لبنیات نقش کلیدی در رژیم غذایی بسیاری از افراد دارد.
تعدادی از محصولات غذایی از شیر گاو، گوسفند و بز از جمله پنیر، ماست، شیر، کره و بستنی تهیه می شود.
اما اگر نمی‌توانید یا نمی‌خواهید لبنیات بخورید، می‌توانید جایگزین‌های غیرلبنی برای این و بسیاری از غذاهای لبنی دیگر پیدا کنید.
چرا ممکن است جایگزینی برای لبنیات بخواهید؟
دلایل مختلفی وجود دارد که افراد ممکن است به دنبال جایگزینی برای لبنیات باشند. در اینجا برخی از موارد رایج تر آورده شده است:
- آلرژی به شیر: ۲ تا ۳ درصد از کودکان زیر سه سال به شیر حساسیت دارند. این می تواند باعث طیف وسیعی از علائم از کهیر و ناراحتی معده تا آنافیلاکسی شدید شود. بیشتر بچه‌ها تا سنین نوجوانی آن را بیشتر می‌کنند ( ۱ ، ۲ ).
- عدم تحمل لاکتوز: ۷۵ درصد از جمعیت جهان به اندازه کافی لاکتاز، آنزیم مورد نیاز برای هضم لاکتوز قند شیر، تولید نمی کنند. این باعث علائمی از جمله نفخ، گاز و اسهال می شود ( ۳ ، ۴ ، ۵ ).
- رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری تخم مرغی: برخی از رژیم های گیاهخواری از محصولات لبنی محروم هستند. گیاهخواران تخم مرغ تخم می خورند، اما لبنیات نمی خورند، در حالی که گیاهخواران تمام غذاها و محصولاتی را که از حیوانات تهیه می شود حذف می کنند ( ۶ ).
- آلاینده‌های بالقوه: برخی افراد به دلیل نگرانی در مورد آلاینده‌های احتمالی موجود در شیر و محصولات لبنی معمولی، از جمله هورمون‌ها، آفت‌کش‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها، لبنیات را کنار می‌گذارند ( ۷ ، ۸ ، ۹ ).
خبر خوب این است که جایگزین های زیادی برای همه غذاهای اصلی لبنی وجود دارد، از جمله هفت مورد زیر.
۱. جایگزین های شیر
شیر کاربردهای زیادی دارد، از جمله به عنوان نوشیدنی، افزودن به اسموتی ها یا ریختن روی غلات.
از نظر تغذیه ای، شیر سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کلسیم است.
در واقع، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر کامل، ۱۴۶ کالری، ۸ گرم چربی، ۸ گرم پروتئین و ۱۳ گرم کربوهیدرات را فراهم می کند ( ۱۰ ).
جایگزین های شیر گیاهی را می توان از حبوبات (سویا)، غلات (جو دوسر، برنج)، آجیل (بادام، نارگیل)، دانه ها (کتان، کنف) یا سایر غلات (کینوا، تف) تهیه کرد ( ۱۱ ).
برخی از محصولات با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند تا شبیه شیر لبنی شوند، در حالی که برخی دیگر اینگونه نیستند. برخی از شیرهای جایگزین نیز ممکن است با ویتامین B12 غنی شوند ( ۱۲ ).
بسیاری از این شیرهای غیرلبنی نیز دارای قندهای اضافه شده برای افزایش طعم و مزه خود هستند، اگرچه اکثر برندها یک نوع شیرین نشده ارائه می دهند ( ۱۳ ).
برخی از شیرهای غیر لبنی در بخش یخچال فروخته می شوند، در حالی که برخی دیگر در قفسه نگهداری می شوند. در زیر برخی از رایج ترین جایگزین ها به همراه اطلاعات اولیه تغذیه آنها برای ۱ فنجان از نسخه های “اصلی” آورده شده است:
- شیر سویا: حاوی ۱۰۹ کالری، ۵ گرم چربی، ۷ گرم پروتئین و ۸ گرم کربوهیدرات است ( ۱۴ ).
- شیر برنج: حاوی ۱۲۰ کالری، ۲.۵ گرم چربی، ۱ گرم پروتئین و ۲۳ گرم کربوهیدرات است ( ۱۵ ).
- شیر جو دوسر: حاوی ۱۳۰ کالری، ۲.۵ گرم چربی، ۴ گرم پروتئین و ۲۴ گرم کربوهیدرات است ( ۱۶ ).
- شیر بادام: حاوی ۶۰ کالری، ۲.۵ گرم چربی، ۱ گرم پروتئین و ۸ گرم کربوهیدرات است ( ۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹ ).
- شیر نارگیل: حاوی ۸۰ کالری، ۵ گرم چربی، ۰ گرم پروتئین و ۷ گرم کربوهیدرات است ( ۲۰ ، ۲۱ ).
- شیر بادام هندی: حاوی ۶۰ کالری، ۲.۵ گرم چربی، ۱ گرم پروتئین و ۹ گرم کربوهیدرات است ( ۲۲ ).
- شیر بذر کتان: حاوی ۵۰ کالری، ۲.۵ گرم چربی، ۰ گرم پروتئین و ۷ گرم کربوهیدرات است ( ۲۳ ).
- شیر شاهدانه: حاوی ۱۰۰-۱۴۰ کالری، ۵-۷ گرم چربی، ۲-۵ گرم پروتئین و ۸-۲۰ گرم کربوهیدرات است ( ۲۴ ، ۲۵ ).
خلاصه:
محتوای مواد مغذی شیرهای غیرلبنی به طور قابل توجهی متفاوت است، اگرچه در کل آنها چربی کمتری نسبت به شیر گاو دارند. تمام شیرهای سویا نیز پروتئین کمتری دارند.
۲. جایگزین های ماست
ماست با افزودن باکتری های زنده فعال به شیر به منظور تخمیر آن ساخته می شود. این باکتری های “خوب” به تقویت روده سالم کمک می کنند ( ۲۶ ، ۲۷ ).
ماست ساده یک غذای همه کاره است.
علاوه بر اینکه یک غذای صبحانه و میان وعده است، می توان از آن در سس سالاد، دیپ و ماریناد یا برای همراهی غذاهای گوشتی و سبزیجات برشته استفاده کرد.
یک فنجان (۲۳۶ میلی لیتر) ماست شیر کامل، ۱۴۹ کالری، ۸ گرم چربی، ۹ گرم پروتئین و ۱۱ گرم کربوهیدرات را فراهم می کند ( ۲۸ ).
برخی از انواع ماست، مانند ماست یونانی، پروتئین بیشتری دارند، در حالی که ماست های طعم دار معمولاً کربوهیدرات بیشتری از شکر اضافه شده دارند.
مانند شیرهای غیر لبنی، جایگزین‌های ماست از مغزها، دانه‌ها، نارگیل و سویا تهیه می‌شوند و با افزودن باکتری‌های پروبیوتیک ساخته می‌شوند.
اگرچه محتوای تغذیه بر اساس نام تجاری می تواند بسیار متفاوت باشد، در اینجا یک مقایسه کلی از جایگزین های مختلف ماست غیرلبنی ارائه شده است. همه اینها بر اساس ۶ اونس طعم “ساده” هستند.
- ماست شیر نارگیل: ۱۸۰ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۱ گرم پروتئین و ۱۲ گرم کربوهیدرات ( ۲۹ ).
- ماست شیر بادام: ۱۲۸ کالری، ۷ گرم چربی، ۳ گرم پروتئین، ۱۴ گرم کربوهیدرات و کمتر از ۱ گرم فیبر ( ۳۰ ).
- ماست شیر سویا: ۸۰ کالری، ۳.۵ گرم چربی، ۶ گرم پروتئین و ۶ گرم کربوهیدرات ( ۳۱ ).
- ماست شاهدانه: ۱۴۷ کالری، ۴.۵ گرم چربی، ۱۱ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و ۳.۴ گرم فیبر ( ۳۲ ).
از آنجایی که ترکیب غذایی بین برندها می تواند بسیار متفاوت باشد، اگر به دنبال مقدار مشخصی کربوهیدرات، چربی یا پروتئین هستید، حتما برچسب را بخوانید.
خلاصه:
ماست های غیر لبنی را می توان با افزودن کشت های زنده فعال به مجموعه ای از شیرهای گیاهی تهیه کرد. آنها از نظر محتوای پروتئین، چربی و کربوهیدرات متفاوت هستند.
۳. جایگزین پنیر
پنیر لبنی به دو دسته اصلی تقسیم می شود: نرم و سفت.
از تخمیر شیر گاو، بز یا گوسفند با کشت های باکتریایی و سپس افزودن اسید یا مایه پنیر به مخلوط تهیه می شود.
این باعث انعقاد پروتئین های شیر و تشکیل کشک می شود. سپس نمک اضافه می شود و کشک شکل می گیرد، ذخیره می شود و احتمالا کهنه می شود.
از نظر تغذیه ای، پنیر لبنی به طور کلی پروتئین، کلسیم و چربی – به علاوه سدیم – را تامین می کند. برخی از انواع پنیر نسبت به سایرین دارای سدیم بیشتری هستند.
جایگزین های پنیر نرم
تکرار بافت و حتی طعم پنیر نرم آسان تر است.
می‌توانید انواع پنیر خامه‌ای مبتنی بر سویا و آجیل، و همچنین نسخه‌های بدون لبنیات، بدون گلوتن و بدون سویا که از ترکیب روغن‌های گیاهی، نشاسته تاپیوکا و پروتئین نخود تهیه شده‌اند را بیابید.
همچنین می توانید پنیر خامه ای خانگی یا پنیر خرد شده نرم را با استفاده از بادام هندی ، آجیل ماکادامیا ، آجیل برزیلی یا بادام درست کنید.
و اگر به سادگی سعی می کنید بافت پنیرهای کلبه و ریکوتا را تقلید کنید، می توانید از توفوی نرم خرد شده به عنوان جایگزین استفاده کنید.
جایگزین های پنیر سخت
تقلید از بافت، محتوای چربی و طعم پنیر سخت به شکل غیرلبنی چالش برانگیزتر است. کازئین پروتئین شیری است که به پنیر توانایی ذوب شدن و کش آمدن می دهد و دانشمندان علوم غذایی تکثیر آن را بسیار سخت می دانند.
تولیدکنندگان مجبور شده‌اند به آدامس‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های مختلف روی بیاورند تا به حس دهان و خواص ذوب مشابهی دست یابند.
با این وجود، بسیاری از شرکت ها تلاش می کنند. اکثر برندها از پروتئین سویا یا آجیل به عنوان پایه استفاده می کنند، اگرچه برخی از انواع بدون سویا و آجیل وجود دارد که از روغن های گیاهی مخلوط با نشاسته نخود فرنگی یا پروتئین نخود ساخته شده اند.
بسیاری از مردم مخمر تغذیه ای را جایگزین طعم خوبی برای پنیر پارمزان رنده شده می دانند. به عنوان یک امتیاز اضافی، منبع خوبی از ویتامین B12 است ( ۳۳ ).
همچنین می توانید با پردازش آجیل و مخمر تغذیه ای با ادویه جات دلخواه نسخه خود را درست کنید. در اینجا یک دستور العمل برای امتحان وجود دارد.
تفاوت های تغذیه ای
تفاوت های تغذیه ای بین پنیر غیر لبنی و پنیر معمولی به جایگزین آن بستگی دارد.
محتوای پروتئین معمولاً در جایگزین های بدون لبنیات کمتر است و برخی از مارک ها تا ۸ گرم کربوهیدرات در هر اونس (۲۸ گرم) دارند، در حالی که پنیر لبنی به ندرت بیش از ۱ گرم در هر اونس دارد.
پنیرهای غیر لبنی فرآوری شده اغلب حاوی مواد بسیار بیشتری نسبت به پنیر لبنی هستند.
به عنوان مثال، یک برند پنیر خامه ای غیرلبنی علاوه بر توفو، از روغن و شکر تا حدی هیدروژنه پر از چربی ترانس و بسیاری از افزودنی های دیگر استفاده می کند. اینها مسلماً بسیار بدتر از پنیر خامه ای معمولی هستند.
با این حال، پنیرهای خانگی با آجیل به شما امکان می دهند یک غذای کامل را با دیگری عوض کنید.
خلاصه:
پنیرهای گیاهی اغلب بسیار فرآوری شده هستند و پروتئین کمتری نسبت به پنیر لبنی دارند. با این حال، می‌توانید با غذاهای کامل مانند توفو، آجیل و مخمرهای مغذی جایگزین‌های خانگی کنید.
۴. جایگزین برای کره
کره با هم زدن خامه تا زمانی که سفت شود به دست می آید.
به غذاها چربی و طعم می بخشد و اغلب به عنوان پاشیده روی نان، برای پوشاندن سبزیجات یا گوشت های پخته شده، یا به عنوان یک ماده پخت و پز یا پخت استفاده می شود.
یک قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) کره ۱۰۰ کالری، ۱۱ گرم چربی، ۰ گرم پروتئین و ۰ گرم کربوهیدرات فراهم می کند ( ۳۴ ).
بسیاری از جایگزین های کره غیرلبنی که در حال حاضر وجود دارند یا از روغن های گیاهی یا نارگیل ساخته می شوند.
برخی از آنها به اندازه کره شیر گاو کالری دارند. دیگران پروتئین یا کربوهیدرات بیشتری نسبت به کره دارند، اما این در کل درست نیست.
کره‌های آجیل و دانه‌ها، مانند آنهایی که از بادام، بادام هندی و تخمه آفتابگردان تهیه می‌شوند، بسته به اینکه قصد دارید از جایگزین کره برای چه چیزی استفاده کنید، گزینه‌هایی هستند.
در اینجا این است که چگونه این جایگزین‌های کره غیرلبنی از نظر تغذیه‌ای در هر قاشق غذاخوری جمع می‌شوند:
- ترکیب روغن های گیاهی: ۵۰-۱۰۰ کالری، ۶-۱۱ گرم چربی، ۰ گرم پروتئین و ۰ گرم کربوهیدرات ( ۳۵ ، ۳۶ ، ۳۷ ).
- کره نارگیل: ۱۰۵-۱۳۰ کالری، ۱۰-۱۴ گرم چربی، ۰-۲ گرم پروتئین و ۰-۸ گرم کربوهیدرات ( ۳۸ ، ۳۹ ، ۴۰ ).
- کره گیاهی کشت شده، ساخته شده از نارگیل و بادام هندی: ۹۰ کالری، ۱۰ گرم چربی، ۰ گرم پروتئین و ۰ گرم کربوهیدرات ( ۴۱ ).
- کره های آجیل: ۹۳-۱۰۱ کالری، ۸-۹ گرم چربی، ۲-۳ گرم پروتئین و ۳-۴ گرم کربوهیدرات ( ۴۲ ، ۴۳ ، ۴۴ ).
مراقب بسیاری از مارگارین های مبتنی بر روغن نباتی موجود در بازار باشید که هنوز حاوی مشتقات لبنیاتی مانند آب پنیر هستند.
شما همچنین می توانید کره های بدون لبنیات خود را در خانه درست کنید. این یکی از ترکیبی از روغن نارگیل، روغن های مایع و شیر غیر لبنی استفاده می کند.
خلاصه:
چندین جایگزین کره گیاهی وجود دارد و کالری و چربی آن مشابه کره لبنیات است.
۵. جایگزین های خامه
خامه لایه بالایی با چربی بالاتر شیر تازه جدا شده است.
بسته به نوع خامه تولید شده، می تواند بین ۱۰ تا ۴۰ درصد چربی داشته باشد: خامه نیمه و نیمه، خامه سبک، خامه فرم گرفته یا خامه غلیظ.
در آشپزخانه، خامه به عنوان رویه ای برای غذاهای شیرین یا خوش طعم، یا به عنوان یک ماده در سس، سوپ، پودینگ، کاستارد و حتی کیک استفاده می شود.
معمولاً خامه روشن و نیم و نیم به قهوه یا سایر نوشیدنی ها اضافه می شود.
یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) خامه سنگین حاوی ۵۲ کالری، ۵.۶ گرم چربی و کمتر از نیم گرم کربوهیدرات و پروتئین است ( ۴۵ ).
جایگزین های غیرلبنی زیادی برای خامه غلیظ و خامه فرم گرفته و همچنین خامه قهوه وجود دارد.
بسیاری از جایگزین های غیرلبنی خامه با شیر نارگیل، به ویژه نسخه های خانگی ساخته می شوند.
اما مشابه پنیرها و ماست های بدون لبنیات، برخی از انواع آن با سویا، بادام هندی و سایر آجیل ها یا ترکیبی از روغن های گیاهی تهیه می شوند.
به طور کلی، کرم های غیر لبنی کالری و چربی کمتری نسبت به نسخه های لبنی دارند. مانند خامه های لبنی، اکثر نسخه های گیاهی فاقد پروتئین هستند، اما تعداد کمی کربوهیدرات دارند.
برخی از جایگزین‌های بدون لبنیات بسیار فرآوری شده‌اند و ممکن است حاوی مواد نامطلوب مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا یا روغن‌های نیمه هیدروژنه شده باشند که حاوی چربی ترانس هستند.
بنابراین ممکن است ارزش داشته باشد که جایگزین‌های خانگی را که از غذاهای کامل تهیه می‌شوند، مانند این که از بادام تهیه می‌شود، امتحان کنید.
خلاصه:
شیر و خامه نارگیل جایگزین های همه کاره ای برای کرم های لبنی هستند. جایگزین‌های مبتنی بر روغن‌های سویا، آجیل و نباتی نیز وجود دارد، اما مراقب مواد ناخواسته مانند روغن‌های نیمه هیدروژنه باشید.
۶. جایگزین برای خامه ترش
خامه ترش از تخمیر شیر با باکتری به دست می آید.
از آن به عنوان رویه، پایه ای برای غوطه ور شدن و به عنوان یک ماده تامین کننده رطوبت در محصولات پخته استفاده می شود.
یک اونس (۲۸ گرم) خامه ترش معمولی ۵۴ کالری، ۱ گرم کربوهیدرات، ۵.۵ گرم چربی و ۰.۶ گرم پروتئین دارد ( ۴۶ ).
جایگزین های غیرلبنی موجود در بازار عموماً بر پایه سویا هستند، اما حداقل یک برند بدون سویا وجود دارد که از ترکیبی از لوبیا، روغن و صمغ ساخته شده است.
برخی از جایگزین ها دارای مقادیر مشابهی از چربی و کالری هستند. برخی دیگر در کل سبک تر هستند و چربی و کالری کمتری دارند.
مانند بسیاری از جایگزین های دیگر، می توانید خامه ترش غیرلبنی خود را با استفاده از بادام هندی، تخمه آفتابگردان یا توفو درست کنید.
ماست غیر لبنی ساده نیز یک جایگزین آسان است.
خلاصه:
چندین خامه ترش با پایه سویا در بازار وجود دارد. ماست غیر لبنی ساده نیز در اکثر دستور العمل ها جایگزین خوبی است.
۷. جایگزین بستنی
مجموعه ای از جایگزین ها برای غذاهای معمولی لبنی بدون بستنی کامل نمی شود.
جالب است که چندین گزینه بستنی غیر لبنی وجود دارد، از جمله:
- بستنی های خامه ای تهیه شده از شیرهای غیر لبنی، از جمله شیر نارگیل و شیر سویا.
- سوربت ها، که به هر حال هرگز لبنیات در آنها وجود ندارد. این ها را با شربت ها که اغلب لبنیات در خود دارند اشتباه نگیرید.
- دسرهای خانگی مانند بستنی که از ترکیب موز یخ زده با طعم دهنده ها یا انواع توت ها تهیه می شوند.
بسیاری از دسرهای خامه‌ای غیرلبنی، حلقه‌ای مرده برای بستنی لبنی هستند، و همان انحطاط و حس خامه‌ای دهان را ایجاد می‌کنند.
اما از آنجایی که برخی از آنها به جای خامه و شیر از شیرهای گیاهی تهیه می شوند، اغلب کالری و چربی کمتری دارند. این در کل درست نیست، بنابراین حتماً به برچسب های تغذیه توجه کنید.
رایج ترین انواع موجود در بازار از شیر سویا، بادام یا نارگیل تهیه می شود. همچنین می توانید بستنی بادام هندی، برنج و حتی آووکادو را پیدا کنید.
خلاصه:
جایگزین‌های غیرلبنی زیادی برای بستنی وجود دارد، از جمله بستنی‌های خامه‌ای که از شیر غیرلبنی و شربت‌های میوه‌ای ساخته شده‌اند.
مراقب چه چیزی باشیم
با وجود بسیاری از جایگزین های غیرلبنی در اطراف، باید بتوانید جایگزینی برای هر غذای غیرلبنی مورد نیاز خود پیدا کنید.
با این حال، چند نکته وجود دارد که باید مراقب آنها بود:
- قندهای اضافه شده: بسیاری از محصولات غیر لبنی حاوی قندهای اضافه شده برای افزایش طعم و بافت هستند. در حالی که مقدار قند آن گاهی شبیه به محصولات لبنی معمولی است، در موارد دیگر می تواند بسیار بیشتر باشد.
- پرکننده ها: در پنیرها و ماست های غیرلبنی استفاده از انواع افزودنی ها به منظور بهبود بافت محصول رایج است. اگرچه آنها لزوماً ناسالم نیستند، بسیاری از مردم بیشتر محصولات طبیعی را ترجیح می دهند.
- محتوای پروتئین: پنیرهای لبنی، شیر و ماست پروتئین کاملی را ارائه می دهند. با این حال، تنها جایگزین گیاهی که آن سطح و کیفیت پروتئین را تقلید می کند سویا است ( ۴۷ ).
- محتوای مواد مغذی: محصولات لبنی پتاسیم و کلسیم دارند. محصولات غیر لبنی غنی شده نیز ممکن است این ریزمغذی ها و سایر ریزمغذی ها را، بسته به برند، ارائه دهند. محصولات خانگی تقویت نمی شوند.
- عدم تحمل: برخی از افراد نسبت به مواد خاصی که در جایگزین های غیرلبنیات استفاده می شوند، مانند سویا یا آجیل، حساسیت یا عدم تحمل دارند. هضم پرکننده‌ها، مانند اینولین، برای افراد دشوار است و باعث ایجاد گاز می‌شود ( ۴۸ ).
- تفاوت قیمت: متأسفانه می توان گفت که جایگزین های غیر لبنی اغلب با برچسب قیمت بالاتری عرضه می شوند. از سوی دیگر، این می تواند انگیزه ای برای ساختن جایگزین های غیر لبنی خود باشد.
برای اطمینان از به دست آوردن چیزی که به دنبال آن هستید، برچسب ها را بخوانید تا ببینید چه مواد و مواد مغذی در محصولی که می خرید وجود دارد.
خلاصه:
ممکن است چند اشکال برای جایگزین های غیر لبنی وجود داشته باشد، از جمله لیست مواد تشکیل دهنده بالقوه طولانی تر و تفاوت در ترکیب مواد مغذی.
خلاصه
گزینه های زیادی برای جایگزینی غذاهای معمولی لبنی وجود دارد.
می توانید نسخه های خانگی پنیر، بستنی، خامه ترش و غیره درست کنید. شما همچنین می توانید آنها را در فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید.
بیشتر آنها از مواد گیاهی مانند سویا، آجیل یا نارگیل تهیه می شوند.
آنها لزوماً از نظر تغذیه ای جایگزین مستقیم نیستند، بنابراین مطمئن شوید که برچسب ها را بخوانید.