رژیم کتوژنیک برای چاق شدن

چگونه با رژیم کربوهیدرات کم یا کتو وزن اضافه کنیم

آیا می خواهید وزن اضافه کنید؟ از آنجایی که بیشتر مقالات تغذیه بر کاهش وزن تمرکز دارند، ممکن است احساس کنید که در اقلیت هستید.

توصیه معمول برای افزایش وزن این است که مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف کنید  تا “حجم” بگیرید. متأسفانه، این ممکن است منجر به افزایش توده چربی شود.

اگرچه اکثر مردم کربوهیدرات کم را به عنوان یک رژیم کاهش وزن می دانند، اما این لزوما درست نیست. کربوهیدرات کم منجر به کاهش وزن  در افراد دارای اضافه وزن می شود  زیرا به آنها کمک می کند احساس سیری کنند و در نهایت کمتر غذا بخورند.

با این حال،  غذاهای کم کربوهیدرات  بسیار مغذی هستند و ممکن است به طور بالقوه به افرادی که وزن کم دارند کمک کنند تا توده بدون چربی، به دست آورند. خوردن کربوهیدرات کم، و خوردن در هنگام گرسنگی، می تواند یک سبک زندگی نرمال کننده وزن در نظر گرفته شود  .

در این راهنما، یاد خواهید گرفت که چگونه با  رژیم کم کربوهیدرات  یا  رژیم کتوژنیک وزن خود را به روشی سالم افزایش دهید .

چرا مردم می خواهند وزن اضافه کنند؟

در حالی که برخی از افراد ممکن است فقط بخواهند لاغر کنند، برخی دیگر ممکن است بخواهند عضله بسازند و اندازه کلی خود را افزایش دهند.

بنابراین، دلایلی که افراد می خواهند چاق شوند چیست؟ در اینجا چند مورد از متداول تر است:

• قدرت بیشتری کسب کنید
• بهبود عملکرد ورزشی
• مبارزه با کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن
• افزایش اعتماد به نفس
• برای بهبود احتمالاً سلامت کلی (در افرادی که بسیار لاغر هستند)

مشکلات ناشی از فشار برای افزایش وزن

متأسفانه این تمایل به افزایش وزن اغلب باعث ایجاد مشکلاتی می شود. این امر به ویژه در مورد مردان جوان صادق است.

در یک مطالعه، ۷.۶ درصد از نوجوانان و مردان جوان گزارش دادند که برای افزایش وزن، محصولات افزایش وزن “به طور بالقوه ناسالم” – از جمله مکمل‌های استروئیدهای آنابولیک – مصرف می‌کنند.

به طور کلی، به نظر می رسد زنان تمایل بیشتری به مصرف محصولات برای کاهش وزن دارند.

از سوی دیگر، مردان ممکن است به طور بالقوه بیشتر از یک محصول افزایش وزن سریع بدون نگرانی از ایمنی استفاده کنند.

دلیل؟ تا سریع بزرگتر شوند.

ما مطمئناً مصرف استروئیدها یا مکمل های مشکوک افزایش وزن را توصیه نمی کنیم. خوشبختانه، راه‌های سالم‌تر و پایدارتری برای افزایش وزن وجود دارد.

کم وزنی به چه معناست؟

اصطلاح “کم وزنی” به شاخص توده بدنی (BMI) زیر ۱۸.۵ اشاره دارد. (BMI وزن بر حسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد بر حسب متر است.)

در اینجا یک جدول مرجع مفید BMI آمده است:

• کم وزنی:  کمتر از ۱۸.۵
• وزن معمولی:  18.5-24.9
• اضافه وزن:  25-29.9
• چاق:  بالای ۳۰ سال

مشکلات سلامتی مرتبط با کمبود وزن

لاغر بودن همیشه مطلوب نیست. در واقع پیامدهای سلامتی مرتبط با داشتن BMI پایین وجود دارد.

به عنوان مثال، یک مطالعه جمعیت سوئدی نشان داد که کمبود وزن بیش از دو برابر خطر مرگ و میر ناشی از همه علل را افزایش می دهد. چاقی فقط ۵۰ درصد خطر را افزایش می دهد.

گروه دیگری از محققان ۴۸۲۸۷ هلندی را به مدت شش سال دنبال کردند و به دنبال ارتباط بین BMI و مرگ و میر بودند. نتایج؟ افزایش خطر مرگ برای مردان کم وزن و چاق، اما نه برای زنان کم وزن و چاق.

دانشمندان همچنین خطر بیماری قلبی عروقی (CVD) را به دلیل ارتباط آن با BMI مورد مطالعه قرار داده اند. در یک مطالعه، محققانی که ۴۹۱۷۳۳ بزرگسال آمریکایی را دنبال کردند دریافتند که کمبود وزن خطر بیماری قلبی را ۱۹.۷ درصد افزایش می دهد. اضافه وزن یا چاقی خطر CVD را به ترتیب ۵۰% و ۹۶% افزایش می دهد.

در اینجا برخی دیگر از مشکلات سلامتی مرتبط با کمبود وزن آورده شده است:

کاهش تراکم مواد معدنی استخوان (پوکی استخوان)

افزایش خطر زوال عقل (یک مطالعه نشان داد که هر چه شاخص توده بدنی بالاتر باشد، خطر ابتلا به زوال عقل کمتر می شود، تا “بسیار چاق”)

خطر بیشتر کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن یا سارکوپنی

نکته پایانی در مورد این مطالعات. کمبود وزن  با سلامت ضعیف مرتبط است  ، اما علت و معلول مشخص نیست. به عبارت دیگر، ممکن است چیز دیگری باعث ایجاد مشکل اساسی سلامتی شود – برای مثال کمبود پروتئین یا ریزمغذی ها – و کمبود وزن صرفاً محصول جانبی  این  کمبود است.

از طرف دیگر، ممکن است هیچ مشکلی وجود نداشته باشد. داشتن BMI پایین لزوماً چیز بدی نیست (به هر حال BMI معیار کاملی برای ترکیب بدن نیست) – اما شما را در براکت های خطر بالاتر قرار می دهد.

چه چیزی باعث کم وزنی یک فرد می شود؟

کمبود وزن اغلب، اما نه همیشه، نشانه یک بیماری زمینه ای است. کاهش وزن ناخواسته همراه – به طور خاص، کاهش عضله – به عنوان کاشکسی نیز شناخته می شود.

در اینجا برخی از علل احتمالی کاشکسی وجود دارد:

• سرطان:  تومورهای سرطانی انرژی را می دزدند و درمان های شیمی درمانی نیز می تواند تحلیل عضلانی را تسریع کند.
• سوء تغذیه:  ناشی از رژیم غذایی نامناسب یا شرایط پزشکی است.
• ایدز:  سندرم تحلیل رفتن ایدز (تضعیف عضلات) شایع است.
• بیماری سلیاک:  وضعیت خودایمنی گلوتن باعث جذب ضعیف مواد مغذی در روده کوچک می شود.
• بیماری کرون: یک بیماری خود ایمنی که جذب مواد مغذی روده ای را مختل می کند.
• بی اشتهایی:  اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی و پرخوری عصبی اغلب باعث کاهش وزن می شوند.
• دیابت نوع ۱: در صورت عدم درمان، کمبود انسولین (مشخصه نوع ۱) می تواند باعث کاهش وزن سریع شود.
• پرکاری تیروئید: هورمون تیروئید بیش از حد باعث افزایش متابولیسم می شود.
• روان رنجوری:  این ویژگی شخصیتی با کمبود وزن همبستگی مثبت دارد.
• عفونت:  می تواند بر اشتها و متابولیسم تأثیر بگذارد.

همانطور که می بینید، دلایل زیادی برای کاهش وزن ناخواسته وجود دارد. به همین دلیل، افزایش وزن همیشه پیشنهاد آسانی نیست.

آیا کمبود وزن ناسالم است؟

اینکه آیا کمبود وزن ناسالم است یا خیر بستگی به دلیل کم وزنی یک فرد دارد.

چندین بیماری، به ویژه سرطان و بیماری های گوارشی، می تواند منجر به کاهش وزن شود. همچنین، برخی از داروها به طور مستقیم یا از طریق سرکوب اشتها با کاهش وزن مرتبط هستند.

کمبود وزن (داشتن شاخص توده بدنی زیر ۱۸.۵) با عمر کوتاه تری همراه است، به خصوص در افراد مسن.

با این حال، تشخیص اینکه آیا این به دلیل بیماری زمینه ای است یا اینکه کمبود وزن به خودی خود خطرناک است، به طور کلی بسیار دشوار است. یکی از دلایل احتمالی دومی می تواند این باشد که افرادی که کمبود وزن دارند در صورت بیماری شدید ذخایر کمتری دارند. علاوه بر این، وزن کمتر می تواند نشان دهنده توده عضلانی کمتر و خطر بیشتر شکنندگی باشد.

کمبود وزن به دلیل یک اختلال تغذیه ای مانند بی اشتهایی عصبی خطرناک است و همچنین باعث رنج بسیار می شود. در چنین شرایطی بسیار مهم است که به دنبال کمک حرفه ای باشید.

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن اضافه کنند احتمالاً هنوز در محدوده پایین تا متوسط ​​BMI طبیعی (۱۸.۵ تا ۲۵) قرار دارند. در حالی که این وزن خطرناک یا ناسالم نیست، برخی از افراد در این محدوده ممکن است بخواهند مقداری وزن بدون چربی به دست آورند.

چگونه به روش سالم وزن اضافه کنیم

نحوه و آنچه می خورید تنها عواملی نیستند که در افزایش وزن نقش دارند. ورزش، خواب و استرس نیز می توانند نقش مهمی ایفا کنند و برای افزایش وزن سالم باید بر آنها تاکید شود.

با این حال، در بخش بعدی، ابتدا روی استراتژی‌های بدون ورزش تمرکز می‌کنیم تا به شیوه‌ای سالم به دست آورید.

سریع ترین راه برای افزایش وزن چیست؟

تمایل به افزایش وزن سریع کاملاً قابل درک است. با این حال، بعید است که پایدار یا سالم باشد.

آهسته و پیوسته مسابقه را میبرد.

رژیم های حجیم بسیار پرکالری می توانند برای افزایش سریع وزن در برخی افراد بسیار خوب عمل کنند. اما به طور معمول این افراد بدنسازان یا ورزشکارانی هستند که به شدت فعال هستند و اهمیتی ندارند که علاوه بر عضله، چربی نیز به دست آورند.

با این نوع رژیم غذایی، افراد تمایل دارند صدها کالری و کربوهیدرات اضافی در روز مصرف کنند و علاوه بر افزایش چشمگیر پروتئین دریافتی خود، مصرف کنند. کار می کند، اما معمولا با مقداری افزایش چربی همراه است.

یک راه سریع حتی بدتر هم وجود دارد: بستنی و کلوچه ها را به طور مداوم بین وعده های غذایی بخورید و آن را با نوشابه بشویید. در حالی که احتمالاً نسبتاً سریع وزن اضافه می‌کنید، احتمالاً چربی‌های اطراف شکم و کبد خود را افزایش می‌دهید که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲،  بیماری کبد چرب و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد.

بین افزایش وزن به سریع ترین روش و افزایش سایز به سالم ترین راه ممکن تفاوت وجود دارد.

تغذیه بهینه برای حمایت از افزایش وزن بدون چربی

برای به دست آوردن وزن بدون چربی به روشی سالم، باید بر کیفیت غذا تأکید کنید.

تراکم مواد مغذی به میزان مغذی بودن غذاهای شما و میزان پروتئین مفید، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها اشاره دارد. تمرکز زیادی روی کالری شماری وجود دارد و تمرکز کافی روی به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی نیست.

به عنوان مثال، ۵۰۰ کالری از برنج سفید و ۵۰۰ کالری از یک آووکادو و سه تخم مرغ کاملاً متفاوت است. بله، آنها به همان میزان انرژی دارند، اما آووکادو و تخم مرغ از نظر ارزش غذایی بسیار برتر هستند.

در حالی که برنج مقدار زیادی کربوهیدرات دارد که سریع هضم می شود، نه چیز دیگر، تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای ساخت توده بدون چربی بدن است، در حالی که آووکادو سرشار از  چربی های سالم ، پتاسیم و فیبر دارد.

اغلب غذا بخورید

برای کاهش وزن، یکی از موثرترین راه ها این است که کمتر غذا بخورید که به آن  روزه متناوب نیز می گویند .

جای تعجب نیست که اگر افزایش وزن برای شما سخت است، نباید  روزه  متناوب انجام دهید. در واقع، احتمالاً باید هدفتان برعکس این باشد:  اغلب غذا بخورید .

اگر می‌خواهید میان‌وعده‌های خود را افزایش دهید تا دفعات غذایی خود را افزایش دهید، مطمئن شوید که  میان‌وعده‌های سالم را انتخاب می‌کنید .

آیا خواب و استرس بر افزایش وزن تاثیر دارد؟

از آنجایی که عضلات شما در طول خواب بهبود می یابند و رشد می کنند، ضروری است که مطمئن شوید که زمان کافی را در خواب سپری می کنید.

در واقع خواب و استرس یک ارتباط ذاتی دارند. اگر کم خواب هستید، احتمال استرس شما بسیار بیشتر است.

به خوبی شناخته شده است که کمبود خواب و استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می شود.

متأسفانه، سطوح بالاتر کورتیزول تأثیر منفی بر افزایش وزن به روشی سالم دارد. که ممکن است منجر به اضافه کردن چربی به جای توده بدون چربی شوند.

سطوح بالاتر کورتیزول به طور مستقیم و غیرمستقیم بر افزایش چربی تأثیر می گذارد، از طریق پرخوری و تمایل به هوس خوردن غذاهای ناسالم.

برای اینکه در شرایط بهینه قرار داشته باشید و به افزایش سلامتی در توده بدون چربی کمک کنید، اهداف زیر را دنبال کنید:

• ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید
• زمانی را برای استراحت و لذت بردن از زندگی پیدا کنید
• به جای منزوی ماندن، با خانواده و دوستان معاشرت کنید
• جلوگیری از تمرین بیش از حد (ورزش بیش از حد)

غذاهای سالم برای افزایش وزن

اول از همه، ما معتقدیم که اساس یک رژیم غذایی سالم باید ثابت بماند. گروه های غذایی اصلی رژیم شما باید منابع پروتئینی با کیفیت بالا، سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه های کم قند باشند.

با این حال، سعی کنید بر روی گزینه های پر انرژی برای تشویق افزایش وزن تاکید کنید. لیست ما را در زیر ببینید.

گوشت

انواع گوشت را انتخاب کنید.

در اینجا برخی از بهترین انتخاب ها وجود دارد:

• بیکن (به طور ایده آل به طور سنتی درمان می شود)
• گوشت گاو (دنده ها به ویژه خوب هستند)
• مرغ (از جمله پوست)
• گوشت بره
• استیک

ماهی

تا حد امکان انواع روغنی یا چرب را انتخاب کنید. اول از همه، به دلیل چربی اضافی، کالری بیشتری را تامین می کند. ثانیا، آنها منبع خوبی از چربی های ضروری امگا ۳ هستند.

برترین انتخاب های ماهی های چرب:

• آنچوی
• ماهی خال مخالی
• ماهی سالمون
• ساردین
• ماهی قزل آلا

این ماهی ها نه تنها دارای بالاترین میزان امگا ۳ هستند، بلکه جزو ماهی های تجاری کم جیوه نیز هستند  .

لبنیات

پنیر و سایر محصولات لبنی پرچرب و کم کربوهیدرات خوشمزه و سیر کننده هستند. برخلاف توصیه‌های غذایی کم‌چرب در چند دهه گذشته، آخرین تحقیقات نشان می‌دهد که پنیر اثرات خنثی یا احتمالاً مفیدی بر سلامتی دارد.

غذاهای لبنی برای افزایش وزن عالی هستند زیرا هم مغذی و هم انرژی زا هستند. می توانید لبنیات زیر را در رژیم غذایی خود برای افزایش وزن بگنجانید:

• پنیر (همه انواع)
• ماست یونانی
• شیر کامل

تخم مرغ

در مجموع، تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی زمین است.

به دلیل داشتن چربی، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی بالا، برای افزایش وزن مناسب هستند. یکی از خوبی‌های تخم‌مرغ این است که می‌توانید آن‌ها را به روش‌های مختلف تهیه کنید و هر کدام احساس یک غذای جدید را داشته باشند. بنابراین با خیال راحت تعداد زیادی از آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• تخم مرغ آب پز
• تخم مرغ سرخ شده
• املت
• تخم مرغ همزده
• تخم مرغ آب پز

سبزیجات

مانند سایر گروه های غذایی، تراکم مواد مغذی باید با  سبزیجات  نیز مورد تاکید قرار گیرد.

هر سبزی افزودنی عالی برای وعده غذایی شماست، اما شما می توانید در مورد سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات ریشه دار (در رژیم عادی) انتخاب کنید. اینها معمولاً کربوهیدرات بیشتری دارند.

افزودن مقدار زیادی نشاسته به یک رژیم غذایی پرکالری پر از چربی های سالم، سرعت افزایش وزن را افزایش می دهد – یک چیز خوب. با این حال، این ممکن است به طور بالقوه احتمال افزایش چربی را نیز افزایش دهد. بنابراین، بسته به اهداف و اهداف شما، این انتخاب شماست که آیا می خواهید کربوهیدرات بالاتری داشته باشید یا نه.

میوه

میوه های کم قند می توانند در رژیم غذایی برای افزایش وزن مفید باشند. آووکادو و زیتون علاوه بر مواد مغذی بالا، دارای انرژی بسیار بالایی هستند که آنها را به انتخابی عالی تبدیل می کند.

توت ها یکی دیگر از میوه های عالی هستند. برای یک میان وعده یا دسر خوشمزه و پر انرژی، توت ها را با خامه غلیظ ترکیب کنید.

خوردن مقدار متوسطی از میوه‌های شیرین‌تر، مانند سیب و موز، در صورت تلاش برای افزایش وزن نیز می‌تواند خوب باشد، مگر اینکه دلایل خاصی برای حفظ کربوهیدرات‌های بسیار کم داشته باشید، مانند دیابت.

چربی ها

بسیاری از چربی های گیاهی و حیوانی وجود دارد که می توان از آنها در یک رژیم غذایی سالم برای افزایش وزن لذت برد.

قابل توجه ترین گزینه های زیر است:

• کره
• کرم رنگ
• گی
• روغن آووکادو
• روغن نارگیل
• روغن زیتون
• شکلات تلخ (ترجیحا ۸۵ درصد یا بیشتر)
• آجیل

این غذاها نه تنها به افزایش وزن شما کمک می کنند، بلکه ممکن است برخی از آنها فوایدی برای سلامتی شما نیز داشته باشند. به عنوان مثال، آووکادو، شکلات، آجیل و زیتون با کاهش خطر قلبی عروقی در مطالعات با کیفیت بالا مرتبط بوده اند.

نوشیدنی

اگرچه نوشیدن کالری برای کاهش وزن توصیه نمی شود، اما مصرف کالری مایع ممکن است برای افزایش وزن مفید باشد. برخی از ایده های سالم عبارتند از:

• لاته
• چای/قهوه سیاه با خامه غلیظ
• شکلات داغ

آیا می توانید با رژیم کم کربوهیدرات عضله سازی کنید؟

افزایش حجم عضلانی با مصرف کم کربوهیدرات قطعا امکان پذیر است.

در حقیقت، انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) در مقاله خود در مورد رژیم‌ها و ترکیب بدن، بیان می‌کند که طیف وسیعی از الگوهای غذایی – از جمله رژیم‌های کتو و کم کربوهیدرات – می‌توانند برای عضله‌سازی موفق باشند، البته تا زمانی که پروتئین کافی وجود داشته باشد. و کالری مصرف می شود.

شواهدی برای افزایش وزن با رژیم کم کربوهیدرات

یک مطالعه جالب در سال ۲۰۱۴ اثرات رژیم کتوژنیک در مقابل یک رژیم غذایی استاندارد با کربوهیدرات بالا را بر ترکیب بدن بررسی کرد.

بیست و شش مرد آموزش مقاومتی در این مطالعه شرکت کردند. پس از ۱۱ هفته، مردان گروه کتو نسبت به گروه کنترل توده بدون چربی بیشتری به دست آوردند و توده چربی بیشتری از دست دادند.

در یک مطالعه ۱۰ هفته ای بر روی مردان ورزشکار در سال ۲۰۱۷، کسانی که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات داشتند، نسبت به افرادی که از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر پیروی کردند، مقدار مشابهی عضله به دست آوردند و کمی چربی بیشتری از دست دادند.

تمرینات مقاومتی و بلند کردن اجسام برای افزایش وزن

تمرینات قدرتی و بلند کردن وزنه های سنگین هر دو رشد عضلانی را تحریک می کنند و به طور کلی طیف وسیعی از فواید برای بدن دارند. در حالی که یک رژیم غذایی سالم و بهینه، بلوک های سازنده مواد مغذی را برای افزایش وزن فراهم می کند، تمرینات مقاومتی برای عضله سازی و افزایش توده بدون چربی ضروری است.

بیایید فوراً یک افسانه را کنار بگذاریم. برای عضله سازی نیازی نیست هر روز ساعت ها در باشگاه بگذرانید. یک جلسه تمرینی شدید دو یا سه بار در هفته برای تحریک رشد عضلانی کافی است.

اگر به باشگاه یا تجهیزات ورزشی خانگی دسترسی دارید، روی تمرینات ترکیبی مانند پرس نیمکت، ددلیفت و اسکات تاکید کنید. تمرینات مرکب نسبت به تمرینات مجزا فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک می کنند.

۱۵ هک سریع افزایش وزن

در نهایت، اگر هنوز نمی توانید وزن اضافه کنید، در اینجا ۱۵ ایده وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند. اما مگر اینکه در حال تمرین برای یک کشتی گیر سومو هستید، همه آنها را یکجا اجرا نکنید! چند بار را در یک زمان امتحان کنید(بعضی مربوط به رژیم عادی است):

1. یک تکه بزرگ پنیر به ناهار روزانه خود اضافه کنید.
2. هر روز یک نوشیدنی آب را با شیر کامل یا شیر نارگیل جایگزین کنید.
3.  در وعده صبحانه یک وعده  گرانولای کم کربوهیدرات اضافه کنید.
4. هر روز شکلات داغ از شیر نارگیل و پودر کاکائو بنوشید.
5. خامه را به چای/قهوه خود اضافه کنید. اگر قبلاً انجام داده اید، آن را دو برابر کنید.
6. هر روز یک آووکادو بخورید.
7. چند قاشق غذاخوری از روغن مورد علاقه خود مانند روغن نارگیل، ماکادمیا یا روغن زیتون را به وعده غذایی خود اضافه کنید.
8. هر زمان که ممکن است، بیشتر از آنچه قبلاً خوابیده اید بخوابید.
9. به جای تکه های بدون چربی گوشت تکه های چرب بخورید.
10. هر روز مقداری پنیر بخورید.
11. یک کاسه توت اضافی که با خامه غلیظ و شکلات تیره بخورید.
12. یک مشت آجیل اضافی را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
13. اگر قهوه سیاه می نوشید، آن را با لاته جایگزین کنید.
14. چند  بمب شکلاتی با چربی درست کنید .
15. کربوهیدرات بیشتری اضافه کنید: بر کربوهیدرات های با کیفیت بالاتر و غنی از مواد مغذی مانند سیب زمینی شیرین تاکید کنید.

چگونه با رژیم کتو وزن اضافه کنیم (بدون چاق شدن)

کاهش وزن سالم اغلب هدف کتو است. نشان داده شده است که رژیم کتوژنیک پرچرب میل به غذا را کاهش می دهد، چربی سوزی را افزایش می دهد و تغییرات متابولیکی را تحریک می کند که از این هدف حمایت می کند.

اما اگر هدف شما کاهش وزن نباشد چه؟ اگر هدف شما  افزایش  وزن باشد چه؟

درست است که کمبود وزن با برخی عواقب ناخوشایند سلامتی مرتبط است. از طرف دیگر، افزودن عضله فواید زیادی دارد. اضافه کردن توده بدون چربی به روشی سالم می تواند مطلوب باشد.

چگونه با کتو وزن اضافه کنیم

افزایش وزن به معنای خوردن کالری مازاد است. اصل ساده است: اگر کالری بیشتری از آنچه می سوزانید بخورید، احتمالا وزن اضافه خواهید کرد.

برای افزایش وزن ایمن و پیوسته، مازاد کالری متوسطی بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری اضافی در روز داشته باشید. هر گونه حدس و گمان را با  ثبت کالری دریافتی روزانه  و وزن کردن خود هر روز صبح حذف کنید. اگر در حال کاهش وزن هستید، باید مقداری کالری دریافتی خود را افزایش دهید. البته نیازهای کالری بین افراد بسیار متفاوت است.

برای افزایش وزن با کتو، به چربی و پروتئین فکر کنید. 

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب کم کربوهیدرات است. پایین نگه داشتن کربوهیدرات ها، که هورمون انسولین را پایین نگه می دارد، برای سوزاندن چربی و تولید کتون بسیار مهم است. میوه ها و غلات کامل خارج شده اند.

برای افزایش وزن و عضله سازی، به مصرف پروتئین حدود ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن متمایل شوید. بسته به اندازه، جنسیت و سطح فعالیت، ممکن است بخواهید بالاتر بروید. (مردان درشت اندام و بسیار فعال به بیشترین پروتئین نیاز دارند).

از آنجایی که کتو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است، بقیه کالری شما باید از اسید چرب تامین شود. این بدان معناست که رژیم غذایی پرکالری شما سرشار از روغن نارگیل، کره، خامه، شیر، پنیر، روغن زیتون، آووکادو و سایر چربی های سالم خواهد بود. چربی بسیار سیرکننده است، بنابراین بسته به فیزیولوژی شما، ممکن است برای افزایش وزن نیاز به خوردن بیش از سیگنال «من سیر هستم» داشته باشید.

در نهایت، حتی اگر کربوهیدرات ها را محدود می کنید، از مصرف سبزیجات غیر نشاسته ای غافل نشوید. این غذاهای غنی از مواد مغذی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی – مانند منیزیم و فولات – هستند که برای رشد و ترمیم کاملاً حیاتی هستند.

زمان بندی غذا، خواب، استرس، کافئین و سلامت روده

اگر کالری بیشتری را در روز مصرف می کنید، باید چندین وعده غذایی روزانه بخورید و از برنامه های طولانی مدت ناشتای متناوب خودداری کنید. یک روزه ۱۲ تا ۱۶ ساعته با افزایش عضلانی ناسازگار است، اما فراتر از آن، شما در معرض خطر کمبود کالری و کاهش وزن هستید.

در اینجا برخی از عوامل مهم دیگر برای به دست آوردن توده وجود دارد:

خواب:  برای ترشح هورمون رشد انسانی (HGH) که رشد استخوان، ماهیچه و غضروف را تحریک می کند، به خواب عمیق و موج آهسته زیادی نیاز دارید. خواب با کیفیت همچنین به شما کمک می کند تستوسترون تولید کنید – یک هورمون آنابولیک و چربی سوز.

استرس:  استرس کاتابولیک است، یعنی عضله را تجزیه می کند. چرا؟ زیرا استرس، تا حدی به دلیل هورمون کورتیزول، شما را در حالت «جنگ یا گریز» قرار می دهد، نه در حالت «رشد و ترمیم». اگر توسط یک پلنگ گرسنه تعقیب می شوید، عضله سازی  در اولویت نیست  . با این حال، کاتابولیزاسیون عضلات برای انرژی ممکن است به فرار شما کمک کند.

کافئین و نیکوتین:  کافئین و نیکوتین هر دو محرک هایی هستند که پاسخ استرس را در بدن شما فعال می کنند. آنها مواد شیمیایی به نام کاتکول آمین ها را فعال می کنند که به نام آدرنالین نیز شناخته می شود، که متابولیسم شما را تحریک می کند. به همین دلیل، کافئین و نیکوتین برای اهداف کاهش وزن – نه افزایش وزن – مناسب هستند.

کراتین:  کراتین در مطالعه پس از مطالعه ثابت شده است که یک مکمل قدرتی ایمن و موثر است. پنج گرم کراتین مونوهیدرات در روز می تواند به افزایش عضلات کمک کند.

سلامت روده:  داشتن روده سالم به جذب مواد مغذی از غذا کمک می کند. شما می توانید هر غذایی را که می خواهید بخورید، اما اگر آن را جذب نکنید، اضافه وزن نخواهید داشت.

خوراکی که به شما کمک می کند با کتو وزن خود را افزایش دهید

خوب، وقت چیزهای سرگرم کننده است. شما می خواهید با کتو وزن اضافه کنید. چه غذاهای سالمی باید بخورید؟

شماره ۱: تخم مرغ

تخم مرغ برای رژیم کتو ساخته شده است: پروتئین با چربی بالا، متوسط، کربوهیدرات کم.

پروتئین تخم مرغ در بدن انسان فراهمی زیستی بالایی دارد و تنها با پروتئین آب پنیر قابل رقابت است. تخم مرغ همچنین سرشار از کولین است، یک ماده مغذی ضروری برای سلامت کبد، قلب و عضلات.

یک تخم مرغ بزرگ حدود ۸۰ کالری دارد. برای رسیدن به کالری مازاد کافی است سه یا چهار عدد اضافه کنید.

شماره ۲: پروتئین آب پنیر (وی)

از بین تمام مکمل های پروتئینی، پروتئین آب پنیر شاید موثرترین آنها برای عضله سازی باشد. آب پنیر یک پروتئین کامل (همه ۹ اسید آمینه ضروری)، در دسترس زیستی بالا و بسیار قابل هضم است.

وی تا حدی به شما کمک می کند تا عضله سازی کنید زیرا سرشار از لوسین است. لوسین به سلول‌های شما می‌گوید:  خوب، وقت آن است که بلوک‌های سازنده را جمع کنید و عضله بسازید!

آزمایش‌های بالینی زیادی روی آب پنیر برای رشد عضلات وجود دارد. یک گروه از محققان ۷۰ زن مسن را در یک برنامه تمرینی قدرتی قرار دادند. یک گروه آب پنیر و گروه دیگر دارونما مصرف کردند. نتایج؟ زنانی که مکمل آب پنیر دریافت کرده بودند، توده عضلانی بیشتری را حفظ کردند – این نویدبخش برای کسانی است که سعی در جلوگیری از سارکوپنی دارند.

برای مکمل، کافی است ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی ایزوله را به اسموتی خود اضافه کنید، مخلوط کنید و لذت ببرید.

شماره ۳: لبنیات پرچرب

شیر پرچرب، پنیر، خامه و سایر محصولات لبنی غذاهای کتو بسیار خوبی برای عضله سازی هستند. علاوه بر چربی، محصولات لبنی حاوی پروتئین شیر و کازئین هستند که هر دو دارای خواص تقویت کننده رشد هستند. (اگر مجبورید یکی را انتخاب کنید، آب پنیر را انتخاب کنید).

در نهایت، لبنیات سرشار از کلسیم است، یک الکترولیت ضروری برای انقباض ماهیچه ها و ماده معدنی اصلی که استخوان های شما را تشکیل می دهد.

شماره ۴: آجیل

برای یک میان وعده مناسب کتو، نمی توانید یک مشت بادام هندی، بادام، گردو یا پسته را نخورید. آنها سرشار از چربی، سرشار از مواد مغذی هستند و برای مزه ها مفید هستند.

به عنوان مثال، یک چهارم فنجان بادام حاوی ۴۹ درصد بیوتین روزانه، ۴۰ درصد از ویتامین E روزانه و ۲۶ درصد از مس روزانه شما است. شما برای حمایت از عملکرد سالم سیستم ایمنی به مس نیاز دارید – که در رژیم غذایی مدرن کمیاب است. اکثر مغزها منبع خوبی هستند.

برای میان‌وعده‌ای آسان‌تر، یک کره مغز باکیفیت انتخاب کنید. شما در مدت کوتاهی با کالری مازاد مواجه خواهید شد.

شماره ۵: گوشت و ماهی چرب

گوشت گاو، مرغ، ماهی قزل آلا و ساردین از مواد اصلی پروتئین کامل غذا در رژیم کتو هستند. گوشت نسبتاً ضد حساسیت است، بنابراین برای کسانی که به پروتئین آب پنیر یا تخم مرغ حساس هستند عالی است.

و بله، پروتئین کامل از گوشت و ماهی همراه با مقدار زیادی لوسین برای رشد عضلات است. کامل خوردن.

شماره ۶: روغن ها و چربی های سالم

اگر می خواهید با کتو وزن اضافه کنید، اسیدهای چرب دوستان شما هستند. کارآمدترین راه برای تامین کالری اصلی چربی، خوردن چربی ها و روغن های طبیعی پر کالری است.

این بدان معناست که کره، روغن نارگیل، روغن MCT، روغن زیتون و روغن آووکادو باید در رژیم شما نقش اساسی داشته باشند .

خلاق باش. از یک تکه کره اضافی برای پخت و پز استفاده کنید، روغن زیتون اضافی را روی سالاد خود بریزید، یک حبه روغن نارگیل به اسفناج خود اضافه کنید. اگر واقعاً برای شما فشار آورده است، چند تکه روغن آووکادو را درست از بطری بردارید.

خلاصه: آیا می توانید با کتو وزن اضافه کنید؟

افزایش وزن با کتو با افزایش وزن در رژیم غذایی دیگر تفاوت چندانی ندارد. شما باید به سادگی کالری اضافی بخورید.

چرا افزایش وزن؟ شاید برای جلوگیری از کمبود وزن، وضعیتی که با مجموعه ای از مسائل بهداشتی مرتبط است. از طرف دیگر، ممکن است به سادگی بخواهید عضله اضافه کنید، احساس قوی‌تری داشته باشید و بهتر به نظر برسید.

برای افزودن ماهیچه (و نه چربی) به کتو، مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین و چربی های سالم می خورید – و از کربوهیدرات ها و غذاهای ناسالم اجتناب می کنید. آن را با یک برنامه تمرین قدرتی منظم ترکیب کنید و به مسابقات خواهید رفت.

📢این مطلب توسط دکتر روشن ضمیر متخصص تغذیه و رژیم کتوژنیک تهیه شده است. در صورتی که تمایل به دریافت رژیم کتوژنیک تخصصی که مشخصات زیر را دارد:

• رژیم متناسب با شرایط شما
• شامل بیش از ۱۵ صفحه رژیم به شکل pdf
• توضیحات کامل و مفصل صوتی
• پشتیبانی و ارتباط مستقیم با خود دکتر (شماره دکتر را خواهید داشت و هر سوال یا مشکلی داشتید میتوانید بپرسید)
• گزارش هفتگی و درصورت لزوم تغییر رژیم جدید بطور رایگان