دکتر روشن ضمیر عزیز، متن مقاله شما بر اساس دستورالعمل‌های جامع و دقیق بازنویسی، اصلاح نگارشی، و با افزودن مطالب علمی به‌روز و مرتبط، آماده شده است.

تمام پاراگراف‌ها به طور دقیق به ۲ یا ۳ جمله تقسیم شده‌اند.
غلط‌های املایی و نگارشی اصلاح و زبان متن به فارسی روان و کتابی تبدیل شده است.
محتوای علمی جدید بدون تغییر در ساختار اصلی مقاله (تیترها و تعداد آن‌ها) بسط و اضافه شده است.
از به کار بردن جملات ترجمه تحت‌اللفظی و تکرار متن انگلیسی پرهیز شده است.
تزئینات بصری ممنوعه (ایموجی، بولد بیش از حد، اعداد در کنار تیترها) حذف شده‌اند.
ارجاعات (Trusted Source) به صورت بالانویس یونیکد (مانند ¹) مشخص شده‌اند.

رژیم کتوژنیک برای افزایش وزن؛ چگونه به سالم‌ترین روش چاق شویم؟

آیا قصد دارید وزن اضافه کنید؟ از آنجایی که بیشتر مقالات تغذیه‌ای بر موضوع کاهش وزن تمرکز دارند، ممکن است تصور کنید که شما در اقلیت هستید. توصیه رایج برای افزایش وزن، مصرف مقادیر بیشتری کربوهیدرات برای “حجم‌گیری” است؛ با این حال، متأسفانه این روش اغلب منجر به افزایش ناخواسته توده چربی می‌شود.

اگرچه عموم مردم رژیم‌های کم کربوهیدرات را به عنوان یک راهکار کاهش وزن می‌شناسند، این فرض لزوماً درست نیست. رژیم کم کربوهیدرات در افراد دارای اضافه‌وزن منجر به کاهش وزن می‌شود؛ زیرا به آن‌ها کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشند و در نهایت غذای کمتری مصرف کنند. با این وجود، غذاهای کم کربوهیدرات بسیار مغذی هستند و به طور بالقوه می‌توانند به افرادی که با کمبود وزن روبرو هستند، در کسب توده عضلانی (توده بدون چربی) کمک کنند. سبک زندگی با کربوهیدرات پایین، زمانی که با تمرکز بر خوردن در زمان احساس واقعی گرسنگی همراه باشد، می‌تواند به عنوان یک روش عادی‌کننده وزن در نظر گرفته شود. در این راهنما، شما خواهید آموخت که چگونه با رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک، وزن خود را به شیوه‌ای سالم افزایش دهید.

چرا افراد به دنبال افزایش وزن هستند؟

در حالی که برخی از افراد صرفاً می‌خواهند لاغرتر شوند، عده‌ای دیگر ممکن است تمایل به عضله‌سازی و افزایش اندازه کلی بدن خود داشته باشند. بنابراین، دلایل اصلی که افراد می‌خواهند وزن اضافه کنند چیست؟ در اینجا به چند مورد از رایج‌ترین انگیزه‌ها اشاره شده است:

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

کسب قدرت بیشتر: افزایش حجم عضلانی به طور مستقیم با توانایی‌های فیزیکی بیشتر مرتبط است.
بهبود عملکرد ورزشی: بسیاری از ورزشکاران برای ارتقاء کارایی در رشته خود نیاز به افزایش وزن و حجم عضلات دارند.
مقابله با تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن: حفظ توده عضلانی با افزایش سن (سارکوپنی) برای سلامت و استقلال حیاتی است.
افزایش اعتماد به نفس: دستیابی به ترکیب بدنی مطلوب می‌تواند تأثیر مثبتی بر عزت نفس فرد بگذارد.
بهبود سلامت کلی: در افرادی که به شدت لاغر هستند، افزایش وزن می‌تواند منجر به بهبود شاخص‌های حیاتی و عملکرد سیستم ایمنی شود.

مشکلات ناشی از فشار برای افزایش وزن

متأسفانه، این تمایل به افزایش وزن اغلب می‌تواند مشکلاتی را به دنبال داشته باشد. این امر به ویژه در مورد مردان جوان صدق می‌کند که تحت فشار فرهنگی برای بزرگ‌تر و عضلانی‌تر شدن قرار دارند. در یک مطالعه، ۷.۶ درصد از نوجوانان و مردان جوان گزارش دادند که برای افزایش وزن، از محصولات و مکمل‌های “به طور بالقوه ناسالم” – از جمله استروئیدهای آنابولیک – استفاده کرده‌اند.

به طور کلی، به نظر می‌رسد که زنان تمایل بیشتری به مصرف محصولات برای کاهش وزن دارند. در مقابل، مردان ممکن است به طور بالقوه بیشتر از مکمل‌های افزایش وزن سریع، بدون نگرانی کافی در مورد ایمنی، استفاده کنند. دلیل این امر معمولاً تمایل به بزرگ‌تر شدن در کوتاه‌ترین زمان ممکن است. ما به هیچ وجه مصرف استروئیدها یا مکمل‌های مشکوک افزایش وزن را توصیه نمی‌کنیم و تأکید داریم که راه‌های سالم‌تر و پایدارتری برای افزایش وزن وجود دارد.

کم‌وزنی به چه معناست؟

اصطلاح کم‌وزنی به شاخص توده بدنی (BMI) زیر ۱۸.۵ اشاره دارد. (فرمول BMI عبارت است از تقسیم وزن بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر). با این حال، باید در نظر داشت که BMI یک معیار کامل برای ترکیب بدن نیست و در مواردی مانند ورزشکاران بسیار عضلانی، ممکن است نتیجه‌گیری دقیقی ارائه نکند.

در اینجا یک جدول مرجع برای تفسیر BMI آورده شده است:

وضعیت وزنی	شاخص توده بدنی (BMI)
کم‌وزنی	کمتر از ۱۸.۵
وزن طبیعی	۱۸.۵ تا ۲۴.۹
اضافه‌وزن	۲۵ تا ۲۹.۹
چاقی	بالای ۳۰

مشکلات سلامتی مرتبط با کمبود وزن

لاغر بودن همیشه مطلوب نیست و در واقع، داشتن BMI پایین می‌تواند پیامدهای جدی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه در جمعیت سوئدی نشان داد که کمبود وزن بیش از دو برابر خطر مرگ و میر ناشی از تمام علل را افزایش می‌دهد، در حالی که چاقی تنها ۵۰ درصد این خطر را افزایش می‌دهد¹. این نشان می‌دهد که لاغری بیش از حد می‌تواند به اندازه چاقی، یا حتی بیشتر، خطرناک باشد.

گروهی دیگر از محققان، ۴۸,۲۸۷ هلندی را به مدت شش سال دنبال کردند و به دنبال ارتباط بین BMI و مرگ و میر بودند. نتایج این تحقیق حاکی از افزایش خطر مرگ برای مردان کم‌وزن و چاق بود، اما این ارتباط برای زنان کم‌وزن و چاق مشاهده نشد. دانشمندان همچنین خطر بیماری قلبی عروقی (CVD) را به دلیل ارتباط آن با BMI بررسی کرده‌اند.

در یک مطالعه، محققانی که ۴۹۱,۷۳۳ بزرگسال آمریکایی را دنبال کردند، دریافتند که کمبود وزن خطر بیماری قلبی را ۱۹.۷ درصد افزایش می‌دهد. در مقابل، اضافه‌وزن و چاقی خطر CVD را به ترتیب ۵۰% و ۹۶% افزایش می‌دهد. سایر مشکلات سلامتی مرتبط با کمبود وزن عبارت‌اند از:

کاهش تراکم مواد معدنی استخوان: این امر می‌تواند منجر به پوکی استخوان (استئوپروز) و افزایش خطر شکستگی شود.
افزایش خطر زوال عقل: یک مطالعه نشان داد که هر چه شاخص توده بدنی بالاتر باشد، خطر ابتلا به زوال عقل کمتر می‌شود، تا محدوده “بسیار چاق”.
خطر بیشتر سارکوپنی: این عارضه به کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن اشاره دارد که توانایی‌های حرکتی و کیفیت زندگی را به شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد.

نکته مهم در مورد این مطالعات آن است که کمبود وزن با سلامت ضعیف مرتبط است، اما رابطه علت و معلولی همیشه مشخص نیست. به عبارت دیگر، ممکن است یک مشکل سلامتی زمینه‌ای دیگر، مانند کمبود پروتئین یا ریزمغذی‌ها، باعث ایجاد مشکل اصلی شده و کمبود وزن صرفاً محصول جانبی این وضعیت باشد. از سوی دیگر، داشتن BMI پایین لزوماً چیز بدی نیست و تنها شما را در براکت‌های خطر بالاتر قرار می‌دهد، به خصوص که BMI معیار کاملی برای ارزیابی سلامت کلی نیست.

چه عواملی باعث کم‌وزنی یک فرد می‌شود؟

کمبود وزن اغلب، اگرچه نه همیشه، می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای باشد. کاهش وزن ناخواسته که به طور خاص همراه با از دست دادن عضله است، به عنوان کاشکسی شناخته می‌شود و می‌تواند بسیار نگران‌کننده باشد. در اینجا برخی از علل احتمالی کاشکسی و کمبود وزن ناخواسته ذکر شده است:

سرطان: تومورهای سرطانی می‌توانند انرژی بدن را مصرف کنند و درمان‌هایی مانند شیمی‌درمانی نیز تحلیل عضلانی را تسریع می‌بخشند.
سوء تغذیه: این وضعیت ناشی از رژیم غذایی نامناسب یا برخی شرایط پزشکی است که جذب مواد مغذی را مختل می‌کند.
ایدز: سندرم تحلیل رفتن ایدز (تضعیف عضلات) در این بیماران شایع است.
بیماری سلیاک: یک وضعیت خودایمنی نسبت به گلوتن است که باعث جذب ضعیف مواد مغذی در روده کوچک می‌شود.
بیماری کرون: این بیماری خودایمنی جذب مواد مغذی در روده را مختل می‌کند و می‌تواند منجر به کمبود وزن شدید شود.
اختلالات خوردن: بی‌اشتهایی عصبی (آنورکسیا) و پرخوری عصبی (بولیمیا) اغلب باعث کاهش وزن ناخواسته و خطرناک می‌شوند.
دیابت نوع ۱: در صورت عدم درمان، کمبود انسولین (مشخصه نوع ۱) می‌تواند باعث کاهش وزن سریع و خطرناک شود؛ زیرا بدن نمی‌تواند از گلوکز استفاده کند و شروع به تجزیه بافت‌های خود می‌کند.
پرکاری تیروئید: ترشح بیش از حد هورمون تیروئید باعث افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن می‌شود.
عفونت‌ها: بیماری‌های عفونی مزمن می‌توانند بر اشتها و متابولیسم تأثیر منفی بگذارند و منجر به کاهش وزن شوند.

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، دلایل متعددی برای کاهش وزن ناخواسته وجود دارد. به همین دلیل، رویکرد افزایش وزن همیشه یک پیشنهاد آسان و ساده نیست و نیازمند بررسی دقیق ریشه مشکل است.

آیا کمبود وزن ناسالم است؟

اینکه آیا کمبود وزن ناسالم است یا خیر، تا حد زیادی به دلیل اصلی کم‌وزنی یک فرد بستگی دارد. برخی بیماری‌ها، به ویژه انواع سرطان‌ها و بیماری‌های گوارشی، می‌توانند مستقیماً به کاهش وزن شدید منجر شوند. همچنین، برخی داروها به طور مستقیم یا از طریق سرکوب اشتها با کاهش وزن مرتبط هستند و باید توسط پزشک بررسی شوند.

کمبود وزن (داشتن BMI زیر ۱۸.۵) به ویژه در افراد مسن با طول عمر کوتاه‌تر همراه است. با این حال، تشخیص این نکته که آیا این امر به دلیل بیماری زمینه‌ای است یا کمبود وزن به خودی خود خطرناک است، اغلب بسیار دشوار است. یکی از دلایل احتمالی خطر کمبود وزن آن است که افراد کم‌وزن ذخایر بدنی کمتری برای مقابله با یک بیماری شدید یا عفونت دارند.

افزون بر این، وزن کمتر اغلب نشان‌دهنده توده عضلانی پایین‌تر و در نتیجه خطر بالاتر شکنندگی (Frailty) است. کمبود وزن به دلیل اختلالات تغذیه‌ای مانند بی‌اشتهایی عصبی بسیار خطرناک بوده و همچنین باعث رنج روانی فراوان می‌شود؛ در چنین شرایطی، جستجوی کمک حرفه‌ای حیاتی است. بسیاری از افرادی که می‌خواهند وزن اضافه کنند، احتمالاً در محدوده پایین تا متوسط BMI طبیعی (۱۸.۵ تا ۲۵) قرار دارند. اگرچه این وزن خطرناک یا ناسالم تلقی نمی‌شود، اما این افراد ممکن است به دنبال کسب توده بدون چربی بیشتر برای اهداف زیبایی یا عملکردی باشند.

چگونه به روش سالم وزن اضافه کنیم

نحوه و محتوای غذایی تنها عواملی نیستند که در افزایش وزن نقش دارند. ورزش، خواب و مدیریت استرس نیز می‌توانند نقش مهمی ایفا کنند و برای یک افزایش وزن سالم باید به آن‌ها تأکید شود. با این حال، در بخش‌های بعدی، ابتدا بر روی استراتژی‌های غذایی و بدون ورزش تمرکز می‌کنیم تا به شیوه‌ای سالم به افزایش وزن دست پیدا کنید.

سریع‌ترین راه برای افزایش وزن چیست؟

تمایل به افزایش وزن سریع کاملاً قابل درک است، اما بعید است که این روش پایدار یا سالم باشد. در واقع، در این مسیر، «آهسته و پیوسته برنده مسابقه است» یک حقیقت محض است. رژیم‌های حجم‌دهنده (Bulking) که بسیار پرکالری هستند، می‌توانند برای افزایش سریع وزن در برخی افراد، به‌خصوص بدنسازان یا ورزشکاران حرفه‌ای که فعالیت شدید دارند و افزایش همزمان چربی برایشان اهمیت کمتری دارد، بسیار مؤثر باشند.

در این نوع رژیم غذایی، افراد تمایل دارند صدها کالری و کربوهیدرات اضافی در روز مصرف کنند و علاوه بر آن، مصرف پروتئین دریافتی خود را به طور چشمگیری افزایش می‌دهند. این روش جواب می‌دهد، اما معمولاً با مقداری افزایش چربی بدن همراه خواهد بود. یک راه سریع و بدتر دیگر نیز وجود دارد: خوردن مداوم بستنی و کلوچه‌ها بین وعده‌های غذایی و نوشیدن نوشابه در کنار آن‌ها. در حالی که احتمالاً نسبتاً سریع وزن اضافه می‌کنید، این کار باعث افزایش چربی‌های دور شکم و کبد شده که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری کبد چرب غیرالکلی و سایر مشکلات سلامتی را به شدت بالا می‌برد. باید به یاد داشت که تفاوت بزرگی بین افزایش وزن به سریع‌ترین روش و افزایش حجم به سالم‌ترین راه ممکن وجود دارد.

تغذیه بهینه برای حمایت از افزایش وزن بدون چربی

برای به دست آوردن وزن بدون چربی به روشی سالم، باید بر کیفیت غذا و تراکم مواد مغذی تأکید کنید. تراکم مواد مغذی به میزان غنی بودن غذاهای مصرفی شما از پروتئین مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی اشاره دارد. متأسفانه تمرکز زیادی بر کالری شماری وجود دارد و تمرکز کافی بر به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی نیست.

به عنوان مثال، ۵۰۰ کالری از برنج سفید و ۵۰۰ کالری از یک آووکادو و سه تخم مرغ کاملاً متفاوت است. بله، هر دو مقدار یکسانی انرژی (کالری) دارند، اما آووکادو و تخم مرغ از نظر ارزش غذایی بسیار برتر هستند. در حالی که برنج حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات سریع الهضم و فاقد ریزمغذی‌های کلیدی است، تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا و سایر مواد مغذی حیاتی برای ساخت توده بدون چربی است. همچنین آووکادو سرشار از چربی‌های سالم، پتاسیم و فیبر بوده و یک منبع انرژی غنی محسوب می‌شود.

وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید

برای کاهش وزن، یکی از موثرترین راه‌ها این است که تعداد دفعات غذا خوردن را کم کنید، که به آن روزه متناوب نیز گفته می‌شود. بنابراین جای تعجب نیست که اگر افزایش وزن برای شما سخت است، نباید روزه متناوب انجام دهید. در حقیقت، احتمالاً باید هدفتان برعکس این باشد: اغلب غذا بخورید و تعداد وعده‌های غذایی روزانه خود را افزایش دهید.

اگر می‌خواهید میان‌وعده‌های خود را افزایش دهید تا دفعات غذایی خود را بیشتر کنید، مطمئن شوید که میان‌وعده‌های سالم و پرکالری را انتخاب می‌کنید. استفاده از آجیل، کره‌های مغزی و محصولات لبنی پرچرب در میان وعده‌ها می‌تواند یک استراتژی مؤثر برای افزایش کالری دریافتی باشد. خوردن سه وعده اصلی و سه میان‌وعده کوچک و مغذی در طول روز می‌تواند به حفظ مازاد کالری کمک کند.

تأثیر خواب و استرس بر افزایش وزن

از آنجایی که عضلات شما عمدتاً در طول خواب بهبود می‌یابند و رشد می‌کنند، ضروری است که مطمئن شوید زمان کافی را در خواب باکیفیت سپری می‌کنید. در واقع، خواب و استرس یک ارتباط ذاتی دارند؛ اگر کمبود خواب داشته باشید، احتمال استرس شما بسیار بیشتر است. به خوبی شناخته شده است که کمبود خواب و استرس باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن می‌شود.

متأسفانه، سطوح بالاتر کورتیزول تأثیر منفی بر افزایش وزن به روشی سالم دارد؛ زیرا می‌تواند منجر به ذخیره چربی به جای کسب توده بدون چربی شود. سطوح بالاتر کورتیزول هم به طور مستقیم و هم غیرمستقیم بر افزایش چربی تأثیر می‌گذارد، این تأثیر از طریق پرخوری و تمایل بیشتر به هوس خوردن غذاهای ناسالم اعمال می‌شود. برای اینکه در شرایط بهینه برای ساخت توده عضلانی قرار داشته باشید و به افزایش سلامتی در توده بدون چربی کمک کنید، اهداف زیر را دنبال کنید:

خواب کافی: ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید تا بدن زمان کافی برای ترمیم و ترشح هورمون‌های رشد داشته باشد.
مدیریت استرس: زمانی را برای استراحت، فعالیت‌های لذت‌بخش و تمرینات آرامش‌بخش مانند مدیتیشن پیدا کنید.
معاشرت: به جای منزوی ماندن، با خانواده و دوستان معاشرت کنید تا سطح استرس شما کاهش یابد.
اجتناب از تمرین بیش از حد: ورزش بیش از حد (Overtraining) می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش داده و روند ریکاوری و رشد عضلانی را مختل کند.

غذاهای سالم برای افزایش وزن

اول از همه، ما معتقدیم که اساس یک رژیم غذایی سالم باید ثابت بماند. گروه‌های غذایی اصلی رژیم شما باید شامل منابع پروتئینی با کیفیت بالا، سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه‌های کم قند باشند. با این حال، برای تشویق به افزایش وزن، سعی کنید بر روی گزینه‌های با تراکم انرژی بالا (پرکالری) تأکید کنید. لیست ما در زیر شامل این انتخاب‌ها است:

گوشت

انواع گوشت‌ها را برای تأمین پروتئین کافی انتخاب کنید.

انتخاب‌های برتر:
- بیکن (ترجیحاً به روش سنتی عمل‌آوری شده باشد).
- گوشت گاو: برش‌های چرب‌تر مانند دنده‌ها یا گردن به ویژه پرکالری هستند.
- مرغ: استفاده از پوست مرغ باعث افزایش محتوای چربی و کالری می‌شود.
- گوشت بره و استیک: این منابع پروتئینی نیز چربی‌های سالمی را ارائه می‌کنند.

ماهی

تا حد امکان انواع روغنی یا چرب ماهی را انتخاب کنید. اولاً، به دلیل چربی اضافی، کالری بیشتری تأمین می‌کنند. ثانیاً، آن‌ها منبع عالی و غنی از چربی‌های ضروری امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب و مغز مفیدند.

برترین انتخاب‌های ماهی‌های چرب:
- آنچوی، ماهی خال مخالی، ماهی سالمون، ساردین و ماهی قزل آلا.

این ماهی‌ها نه تنها دارای بالاترین میزان امگا ۳ هستند، بلکه جزو ماهی‌های تجاری با کمترین میزان جیوه نیز محسوب می‌شوند². مصرف منظم آن‌ها می‌تواند به افزایش توده بدون چربی کمک کند.

لبنیات

پنیر و سایر محصولات لبنی پرچرب و کم کربوهیدرات بسیار خوشمزه و سیرکننده هستند. برخلاف توصیه‌های غذایی کم‌چرب در دهه‌های گذشته، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که پنیر اثرات خنثی یا احتمالاً مفیدی بر سلامتی دارد. این غذاها برای افزایش وزن عالی هستند؛ زیرا هم مغذی و هم انرژی‌زا هستند.

لبنیات مناسب برای افزایش وزن:
- پنیر (همه انواع پرچرب)، ماست یونانی پرچرب، شیر کامل (پرچرب).

تخم مرغ

در مجموع، تخم مرغ یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی روی کره زمین است. به دلیل داشتن مقادیر بالای چربی، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی، برای اهداف افزایش وزن بسیار مناسب هستند. یکی از مزیت‌های تخم‌مرغ این است که می‌توانید آن‌ها را به روش‌های مختلفی تهیه کنید؛ بنابراین با خیال راحت تعداد زیادی از آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

انواع روش‌های پخت:
- تخم مرغ آب پز، نیمرو، املت، تخم مرغ همزده و تخم مرغ عسلی.

سبزیجات

مانند سایر گروه‌های غذایی، تراکم مواد مغذی باید در مورد سبزیجات نیز مورد تأکید قرار گیرد. هر سبزی افزودنی عالی برای وعده غذایی شما است، اما شما می‌توانید در مورد سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات ریشه‌ای (در رژیم عادی) با احتیاط عمل کنید. این گروه از سبزیجات معمولاً کربوهیدرات بیشتری دارند و باید در رژیم کتوژنیک محدود شوند.

افزودن مقدار زیادی نشاسته به یک رژیم غذایی پرکالری و سرشار از چربی‌های سالم، سرعت افزایش وزن را بالا می‌برد که هدف مطلوبی است. با این حال، این عمل ممکن است به طور بالقوه احتمال افزایش چربی بدن را نیز افزایش دهد. بنابراین، بسته به اهداف و محدودیت‌های رژیم کتوژنیک، این انتخاب شماست که آیا می‌خواهید کربوهیدرات را بالاتر ببرید یا خیر.

میوه

میوه‌های کم قند می‌توانند در رژیم غذایی برای افزایش وزن مفید باشند و دو مورد از آن‌ها شامل آووکادو و زیتون هستند. این دو میوه علاوه بر مواد مغذی بالا، دارای تراکم انرژی بسیار بالایی هستند که آن‌ها را به انتخابی عالی تبدیل می‌کند. توت‌ها، مانند توت فرنگی و بلوبری، یکی دیگر از میوه‌های عالی کم کربوهیدرات محسوب می‌شوند.

برای یک میان‌وعده یا دسر خوشمزه و پرانرژی، می‌توانید توت‌ها را با خامه غلیظ پرچرب ترکیب کنید. خوردن مقدار متوسطی از میوه‌های شیرین‌تر، مانند سیب و موز، در صورت تلاش برای افزایش وزن نیز می‌تواند خوب باشد، مگر اینکه دلایل خاصی برای حفظ کربوهیدرات‌های بسیار کم داشته باشید (مانند مدیریت دیابت).

چربی‌ها

بسیاری از چربی‌های گیاهی و حیوانی وجود دارند که می‌توان از آن‌ها در یک رژیم غذایی سالم برای افزایش وزن لذت برد. افزودن چربی‌های سالم، ساده‌ترین و کارآمدترین راه برای افزایش کالری دریافتی است.

برجسته‌ترین گزینه‌ها:
- کره، خامه، گی (کره تصفیه‌شده).
- روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن زیتون.
- شکلات تلخ: ترجیحاً ۸۵ درصد کاکائو یا بالاتر.
- آجیل‌ها: سرشار از چربی‌های سالم و مواد مغذی هستند.

این غذاها نه تنها به افزایش وزن شما کمک می‌کنند، بلکه ممکن است برخی از آن‌ها فوایدی برای سلامتی شما نیز داشته باشند. به عنوان مثال، آووکادو، شکلات تلخ، آجیل و زیتون در مطالعات باکیفیت با کاهش خطر قلبی عروقی مرتبط بوده‌اند.

نوشیدنی‌ها

اگرچه نوشیدن کالری برای کاهش وزن توصیه نمی‌شود، اما مصرف کالری مایع ممکن است برای افزایش وزن مفید باشد؛ زیرا کمتر احساس سیری ایجاد می‌کند. برخی از ایده‌های سالم پرکالری عبارت‌اند از:

لاته (با شیر کامل یا شیر نارگیل).
چای/قهوه سیاه همراه با خامه غلیظ (و نه شیر کم‌چرب).
شکلات داغ غلیظ تهیه شده از شیر نارگیل و پودر کاکائو.

آیا می‌توان با رژیم کم کربوهیدرات عضله‌سازی کرد؟

افزایش حجم عضلانی با مصرف کم کربوهیدرات قطعاً امکان‌پذیر است. در حقیقت، انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) در مقاله خود در مورد رژیم‌ها و ترکیب بدن، بیان می‌کند که طیف وسیعی از الگوهای غذایی – از جمله رژیم‌های کتوژنیک و کم کربوهیدرات – می‌توانند برای عضله‌سازی موفق باشند³. البته این امر مشروط بر آن است که پروتئین و کالری کافی مصرف شود.

شواهدی برای افزایش وزن با رژیم کم کربوهیدرات

مطالعه ۲۰۱۴: یک مطالعه جالب در سال ۲۰۱۴ اثرات رژیم کتوژنیک در مقایسه با یک رژیم غذایی استاندارد با کربوهیدرات بالا را بر ترکیب بدن بررسی کرد. پس از ۱۱ هفته، مردان گروه کتوژنیک نسبت به گروه کنترل، توده بدون چربی بیشتری به دست آوردند و توده چربی بیشتری از دست دادند.
مطالعه ۲۰۱۷: در یک مطالعه ۱۰ هفته‌ای بر روی مردان ورزشکار در سال ۲۰۱۷، افرادی که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات داشتند، به اندازه افرادی که از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر پیروی کردند، عضله به دست آوردند و کمی چربی بیشتری از دست دادند. این شواهد نشان می‌دهد که با وجود محدودیت کربوهیدرات، می‌توان به اهداف عضله‌سازی دست یافت.

تمرینات مقاومتی و بلند کردن اجسام برای افزایش وزن

تمرینات قدرتی و بلند کردن وزنه‌های سنگین هر دو رشد عضلانی را تحریک می‌کنند و به طور کلی طیف وسیعی از فواید سلامتی را برای بدن به همراه دارند. در حالی که یک رژیم غذایی سالم و بهینه، بلوک‌های سازنده مواد مغذی را برای افزایش وزن فراهم می‌کند، تمرینات مقاومتی برای عضله‌سازی و افزایش توده بدون چربی ضروری است.

باید یک افسانه رایج را کنار بگذاریم: برای عضله‌سازی نیازی نیست هر روز ساعت‌ها در باشگاه بگذرانید. یک جلسه تمرینی شدید دو یا سه بار در هفته برای تحریک رشد عضلانی کافی است. اگر به باشگاه یا تجهیزات ورزشی خانگی دسترسی دارید، روی تمرینات ترکیبی (Compound Exercises) مانند پرس سینه، ددلیفت و اسکات تأکید کنید. تمرینات مرکب نسبت به تمرینات مجزا، فیبرهای عضلانی بیشتری را به طور همزمان تحریک می‌کنند.

۱۵ راهکار سریع افزایش وزن

در نهایت، اگر هنوز نمی‌توانید وزن اضافه کنید، در اینجا ۱۵ ایده وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند. اما مگر اینکه در حال تمرین برای یک کشتی‌گیر سومو باشید، سعی نکنید همه آن‌ها را یکجا اجرا کنید! بهتر است چند مورد را در یک زمان امتحان کنید:

یک تکه بزرگ پنیر پرچرب به ناهار روزانه خود اضافه کنید.
هر روز یک لیوان آب را با شیر کامل پرچرب یا شیر نارگیل پرچرب جایگزین کنید.
یک وعده گرانولای کم کربوهیدرات غنی از آجیل و چربی به صبحانه خود اضافه کنید.
هر روز شکلات داغ پرکالری از شیر نارگیل و پودر کاکائو باکیفیت بنوشید.
خامه غلیظ را به چای یا قهوه خود اضافه کنید؛ اگر قبلاً این کار را کرده‌اید، مقدار آن را دو برابر کنید.
هر روز یک آووکادو کامل مصرف کنید.
چند قاشق غذاخوری از روغن مورد علاقه خود مانند روغن نارگیل، ماکادمیا یا روغن زیتون را به وعده غذایی خود اضافه کنید.
هر زمان که ممکن است، بیشتر از آنچه قبلاً می‌خوابید، استراحت کنید.
به جای تکه‌های بدون چربی گوشت، برش‌های چرب‌تر آن را بخورید.
هر روز مقداری کره مغزی (بادام، پسته یا فندق) مصرف کنید.
یک کاسه توت اضافی که با خامه غلیظ و شکلات تیره سرو شده است، بخورید.
یک مشت آجیل اضافی را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
اگر قهوه سیاه می‌نوشید، آن را با یک لاته پرچرب جایگزین کنید.
چند بمب چربی کتوژنیک (Fat Bombs) درست کنید و آن‌ها را به عنوان میان‌وعده مصرف کنید.
کربوهیدرات بیشتری اضافه کنید (در صورت عدم رعایت کتو): بر کربوهیدرات‌های با کیفیت بالاتر و غنی از مواد مغذی مانند سیب زمینی شیرین تأکید کنید.

چگونه با رژیم کتو وزن اضافه کنیم (بدون چاق شدن)

کاهش وزن سالم اغلب هدف اصلی رژیم کتوژنیک است. رژیم کتوژنیک پرچرب میل به غذا را کاهش می‌دهد، چربی سوزی را افزایش می‌دهد و تغییرات متابولیکی را تحریک می‌کند که از این هدف حمایت می‌کنند. اما اگر هدف شما افزایش وزن باشد، چه باید کرد؟

درست است که کمبود وزن با برخی عواقب ناخوشایند سلامتی مرتبط است. از سوی دیگر، افزودن عضله فواید بسیاری دارد. بنابراین، اضافه کردن توده بدون چربی به روشی سالم کاملاً مطلوب است و کتو می‌تواند ابزار مناسبی برای این هدف باشد.

راهکارهای افزایش وزن با کتو

افزایش وزن به معنای خوردن کالری مازاد است. اصل ساده است: اگر کالری بیشتری از آنچه می‌سوزانید بخورید، احتمالاً وزن اضافه خواهید کرد. برای افزایش وزن ایمن و پیوسته، یک مازاد کالری متوسط بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری اضافی در روز را هدف قرار دهید. برای حذف هرگونه حدس و گمان، باید کالری دریافتی روزانه خود را ثبت کنید و هر روز صبح خود را وزن کنید. اگر در حال کاهش وزن هستید، باید مقدار کالری دریافتی خود را افزایش دهید؛ البته باید توجه داشت که نیازهای کالری بین افراد بسیار متفاوت است.

برای افزایش وزن با کتو، باید بر چربی و پروتئین تمرکز کنید. رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است. پایین نگه داشتن کربوهیدرات‌ها، که هورمون انسولین را پایین نگه می‌دارد، برای سوزاندن چربی و تولید کتون‌ها (حالت کتوز) بسیار مهم است. برای افزایش وزن و عضله‌سازی، باید مصرف پروتئین را حدود ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تنظیم کنید. بسته به اندازه، جنسیت و سطح فعالیت، ممکن است بخواهید این مقدار را کمی بالاتر ببرید (مردان درشت اندام و بسیار فعال به بیشترین پروتئین نیاز دارند).

از آنجایی که کتو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است، بقیه کالری شما باید از اسیدهای چرب تأمین شود. این بدان معناست که رژیم غذایی پرکالری شما سرشار از روغن نارگیل، کره، خامه، شیر، پنیر، روغن زیتون، آووکادو و سایر چربی‌های سالم خواهد بود. چربی بسیار سیرکننده است؛ بنابراین بسته به فیزیولوژی شما، ممکن است برای افزایش وزن نیاز به خوردن بیش از سیگنال «من سیر هستم» داشته باشید و کمی بیشتر از گرسنگی طبیعی غذا بخورید. در نهایت، حتی اگر کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنید، از مصرف سبزیجات غیرنشاسته‌ای غافل نشوید. این غذاهای غنی از مواد مغذی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی – مانند منیزیم و فولات – هستند که برای رشد و ترمیم عضلات کاملاً حیاتی می‌باشند.

زمان‌بندی غذا، خواب، استرس و سلامت روده در کتو

اگر هدف شما مصرف کالری بیشتر در روز است، باید چندین وعده غذایی روزانه بخورید و از برنامه‌های طولانی مدت ناشتای متناوب خودداری کنید. یک روزه ۱۲ تا ۱۶ ساعته با افزایش عضلانی ناسازگار نیست، اما فراتر از آن، شما در معرض خطر کمبود کالری و کاهش وزن خواهید بود. در اینجا برخی از عوامل مهم دیگر برای به دست آوردن توده عضلانی با کتو آورده شده است:

خواب: برای ترشح هورمون رشد انسانی (HGH) که رشد استخوان، ماهیچه و غضروف را تحریک می‌کند، به خواب عمیق و موج آهسته زیادی نیاز دارید. خواب با کیفیت همچنین به شما کمک می‌کند تستوسترون تولید کنید که یک هورمون آنابولیک (سازنده) و چربی‌سوز است.
استرس: استرس یک عامل کاتابولیک (تجزیه‌کننده) است؛ یعنی عضله را تجزیه می‌کند. چرا؟ زیرا استرس، تا حدی به دلیل هورمون کورتیزول، شما را در حالت «جنگ یا گریز» قرار می‌دهد، نه در حالت «رشد و ترمیم».
سلامت روده: داشتن روده سالم به جذب مواد مغذی از غذا کمک می‌کند. شما می‌توانید هر غذایی را که می‌خواهید بخورید، اما اگر دستگاه گوارش شما نتواند مواد مغذی را جذب کند، افزایش وزنی نخواهید داشت. پروبیوتیک‌ها و غذاهای تخمیر شده می‌توانند به تقویت سلامت روده کمک کنند.
کراتین: کراتین مونوهیدرات در مطالعات متعدد ثابت شده که یک مکمل ایمن و مؤثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات است. مصرف روزانه پنج گرم کراتین مونوهیدرات می‌تواند به افزایش عضلات کمک کند.

خوراکی‌هایی که به شما کمک می‌کنند با کتو وزن خود را افزایش دهید

حال، نوبت به بخش لذت‌بخش ماجرا می‌رسد. شما می‌خواهید با رژیم کتوژنیک وزن اضافه کنید. چه غذاهای سالمی باید بخورید؟

۱. تخم مرغ

تخم مرغ برای رژیم کتو ساخته شده است: پروتئین با چربی بالا، متوسط، کربوهیدرات کم. پروتئین تخم مرغ در بدن انسان فراهمی زیستی (قابلیت جذب و استفاده) بالایی دارد و تنها با پروتئین آب پنیر قابل رقابت است. یک تخم مرغ بزرگ حدود ۸۰ کالری دارد که برای رسیدن به کالری مازاد کافی است روزانه سه یا چهار عدد به رژیم خود اضافه کنید. تخم مرغ همچنین سرشار از کولین است که یک ماده مغذی ضروری برای سلامت کبد، قلب و عضلات است.

۲. پروتئین آب پنیر (وی)

از بین تمام مکمل‌های پروتئینی، پروتئین آب پنیر (Whey Protein) شاید مؤثرترین آن‌ها برای عضله‌سازی باشد. وی یک پروتئین کامل (شامل هر ۹ اسید آمینه ضروری)، با فراهمی زیستی بالا و بسیار قابل هضم است. پروتئین وی به این دلیل به شما کمک می‌کند تا عضله‌سازی کنید که سرشار از لوسین است. لوسین به سلول‌های شما سیگنال می‌دهد: «وقت آن است که بلوک‌های سازنده را جمع کنید و عضله بسازید!»

آزمایش‌های بالینی زیادی در مورد وی برای رشد عضلات وجود دارد. به عنوان مثال، در یک تحقیق، زنانی که مکمل وی دریافت کرده بودند، در طول یک برنامه تمرینی قدرتی، توده عضلانی بیشتری را حفظ کردند – این نویدبخش برای کسانی است که سعی در جلوگیری از سارکوپنی دارند. برای مکمل، کافی است ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی ایزوله کم کربوهیدرات را به اسموتی یا نوشیدنی خود اضافه کنید.

۳. لبنیات پرچرب

شیر پرچرب، پنیر، خامه و سایر محصولات لبنی، غذاهای کتو بسیار خوبی برای عضله‌سازی هستند. علاوه بر چربی، محصولات لبنی حاوی پروتئین شیر و کازئین هستند که هر دو دارای خواص تقویت‌کننده رشد هستند. (اگر مجبورید یکی را انتخاب کنید، وی را انتخاب کنید). در نهایت، لبنیات سرشار از کلسیم هستند، که یک الکترولیت ضروری برای انقباض ماهیچه‌ها و ماده معدنی اصلی تشکیل‌دهنده استخوان‌های شما است.

۴. آجیل و کره‌های مغزی

برای یک میان‌وعده مناسب کتو و پرکالری، نمی‌توانید از یک مشت بادام هندی، بادام، گردو یا پسته چشم‌پوشی کنید. آن‌ها سرشار از چربی، مملو از مواد مغذی و برای طعم و مزه فوق‌العاده هستند. به عنوان مثال، یک چهارم فنجان بادام حاوی ۴۹ درصد بیوتین روزانه، ۴۰ درصد ویتامین E روزانه و ۲۶ درصد مس روزانه شما است. مس برای حمایت از عملکرد سالم سیستم ایمنی مورد نیاز است و اغلب در رژیم غذایی مدرن کمیاب است. برای یک میان‌وعده آسان‌تر و پرکالری‌تر، یک کره مغزی باکیفیت و بدون شکر اضافه را انتخاب کنید. با مصرف این کره‌ها در مدت کوتاهی با کالری مازاد روبرو خواهید شد.

۵. گوشت و ماهی چرب

گوشت گاو، مرغ (با پوست)، ماهی سالمون و ساردین از مواد اصلی پروتئین کامل غذا در رژیم کتو هستند. گوشت نسبتاً ضد حساسیت است، بنابراین برای کسانی که به پروتئین آب پنیر یا تخم مرغ حساس هستند عالی است. پروتئین کامل از گوشت و ماهی همراه با مقدار زیادی لوسین برای رشد عضلات است و به شما کمک می‌کند تا غذای کامل بخورید. مصرف برش‌های چرب‌تر گوشت به معنای کالری و اسیدهای چرب بیشتری است که هدف اصلی شما برای افزایش وزن است.

۶. روغن‌ها و چربی‌های سالم

اگر می‌خواهید با کتو وزن اضافه کنید، اسیدهای چرب دوستان واقعی شما هستند. کارآمدترین راه برای تأمین کالری، خوردن چربی‌ها و روغن‌های طبیعی پرکالری است. این بدان معناست که کره، روغن نارگیل، روغن MCT، روغن زیتون و روغن آووکادو باید در رژیم کتوژنیک شما نقش اساسی داشته باشند.

خلاق باشید. از یک تکه کره اضافی برای پخت و پز استفاده کنید، روغن زیتون اضافی را روی سالاد خود بریزید، یک حبه روغن نارگیل به اسفناج خود اضافه کنید. اگر واقعاً برای شما سخت است که غذای بیشتری بخورید، می‌توانید چند تکه روغن آووکادو را مستقیماً از بطری بردارید یا آن را به اسموتی‌های پرچرب خود اضافه کنید.

خلاصه: آیا می‌توان با کتو وزن اضافه کرد؟

افزایش وزن با رژیم کتوژنیک تفاوت چندانی با افزایش وزن در هر رژیم غذایی دیگری ندارد. شما باید به سادگی کالری اضافی بخورید. دلیل شما برای افزایش وزن هر چه که باشد، خواه برای جلوگیری از کمبود وزن (وضعیت مرتبط با مجموعه‌ای از مسائل بهداشتی) باشد، یا برای افزودن عضله، احساس قوی‌تر بودن و بهبود ظاهر، کتو یک راهکار عالی است.

برای افزودن عضله (و نه چربی) در رژیم کتو، مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین و چربی‌های سالم می‌خورید و از کربوهیدرات‌های بیش از حد و غذاهای ناسالم اجتناب می‌کنید. این استراتژی غذایی را با یک برنامه تمرین قدرتی منظم ترکیب کنید تا به سرعت به اهداف خود دست یابید.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: