آشواگاندا و جینسینگ برای افزایش انرژی؛ آیا مصرف همزمان آنها مؤثر است؟

خستگی روزانه، کاهش تمرکز و افت عملکرد ورزشی باعث شده بسیاری از افراد به مکمل‌های گیاهی مانند آشواگاندا و جینسینگ روی بیاورند. هر دو گیاه در گروه ترکیباتی قرار می‌گیرند که معمولاً «آداپتوژن» نامیده می‌شوند؛ یعنی موادی که تصور می‌شود به بدن در سازگاری با برخی انواع استرس کمک می‌کنند.

مطالعات جداگانه درباره هرکدام از این دو مکمل، نتایج امیدوارکننده‌ای درباره خستگی، استرس، عملکرد ورزشی یا تمرکز نشان داده‌اند. اما یک نکته مهم نباید نادیده گرفته شود: شواهد کافی درباره اثر مصرف هم‌زمان آشواگاندا و جینسینگ در انسان وجود ندارد. بنابراین نمی‌توان گفت ترکیب این دو حتماً اثر بیشتری از مصرف جداگانه آنها دارد.

آشواگاندا چگونه ممکن است به کاهش خستگی کمک کند؟

برخی مطالعات نشان داده‌اند که آشواگاندا ممکن است احساس خستگی را کاهش دهد و در بعضی افراد به بهبود تمرکز و عملکرد ذهنی کمک کند. همچنین در برخی پژوهش‌ها، مصرف آن با بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلات همراه بوده است.

یکی از توضیحات احتمالی این اثر، تأثیر آشواگاندا بر استرس و خواب است. اگر استرس مزمن یا خواب نامناسب عامل بخشی از خستگی فرد باشد، بهبود این عوامل می‌تواند به‌طور غیرمستقیم احساس انرژی را افزایش دهد.

برخی مطالعات در مردان نیز افزایش تستوسترون را پس از مصرف آشواگاندا گزارش کرده‌اند، اما این یافته به معنی آن نیست که آشواگاندا یک تقویت‌کننده عمومی تستوسترون یا درمان خستگی برای همه افراد است.

بنابراین بهتر است اثر آشواگاندا را بیشتر به‌عنوان یک احتمال در شرایط خاص در نظر گرفت، نه راهکاری قطعی برای رفع خستگی.

جینسینگ چه تأثیری بر انرژی دارد؟

جینسینگ، به‌ویژه جینسینگ آسیایی، یکی دیگر از گیاهانی است که برای افزایش انرژی و کاهش خستگی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که جینسینگ می‌تواند در بعضی شرایط به عملکرد و استقامت ورزشی کمک کند. همچنین در برخی مطالعات، مصرف آن در ساعات ابتدایی روز با احساس انرژی و سلامت عمومی بهتر همراه بوده است.

از نظر مکانیسم، جینسینگ ممکن است بر برخی شاخص‌های مرتبط با خستگی و پاسخ بدن به فعالیت ورزشی اثر بگذارد. در برخی مطالعات کاهش نشانگرهایی مانند لاکتات، کراتین فسفوکیناز و نیتروژن اوره خون گزارش شده است.

با این حال، این نتایج به‌تنهایی ثابت نمی‌کنند که جینسینگ یک «افزایش‌دهنده انرژی» قطعی است. اثر مکمل به نوع جینسینگ، مقدار مصرف، وضعیت فرد و شرایط مطالعه بستگی دارد.

آیا ترکیب آشواگاندا و جینسینگ اثر بیشتری دارد؟

در حال حاضر نمی‌توان با اطمینان به این سؤال پاسخ مثبت داد.

مطالعات انسانی کافی که مصرف هم‌زمان آشواگاندا و جینسینگ را برای افزایش انرژی، کاهش خستگی یا بهبود عملکرد بررسی کرده باشند، وجود ندارد. یک مطالعه قدیمی روی حیوانات نشان داده است که این دو ماده می‌توانند در کنار یکدیگر قابل‌تحمل باشند، اما نمی‌توان نتایج یک مطالعه حیوانی را مستقیماً به انسان تعمیم داد.

بنابراین این فرض که «دو آداپتوژن با هم اثر قوی‌تری دارند» بیشتر یک فرضیه است تا یک نتیجه اثبات‌شده.

اگر فردی پس از مصرف یکی از این مکمل‌ها احساس بهتری پیدا کند، لزوماً به این معنی نیست که ترکیب آنها نیز اثر بیشتری خواهد داشت.

ارتباط آشواگاندا، جینسینگ و استرس

یکی از دلایلی که این مکمل‌ها ممکن است روی احساس انرژی تأثیر بگذارند، ارتباط احتمالی آنها با پاسخ بدن به استرس است.

محور هیپوتالاموس ـ هیپوفیز ـ آدرنال یا محور HPA یکی از سیستم‌های مهم تنظیم پاسخ بدن به استرس است و کورتیزول یکی از هورمون‌های اصلی این سیستم محسوب می‌شود.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که آشواگاندا ممکن است سطح کورتیزول را در بعضی افراد کاهش دهد. درباره جینسینگ نیز اثراتی بر پاسخ بدن به استرس مطرح شده است.

آشواگاندا همچنین ممکن است از طریق اثرگذاری بر پیام‌رسان‌های عصبی مانند گابا در تنظیم پاسخ‌های اضطرابی و آرام‌سازی نقش داشته باشد.

اما یک نکته مهم وجود دارد: پایین آوردن کورتیزول به‌خودی‌خود هدف درمانی محسوب نمی‌شود. کورتیزول برای تنظیم قند خون، فشارخون، پاسخ ایمنی و سازگاری با استرس ضروری است. هدف، تنظیم طبیعی سیستم استرس است، نه سرکوب کورتیزول.

آشواگاندا را چه زمانی مصرف کنیم؟

آشواگاندا را می‌توان در زمان‌های مختلف روز مصرف کرد، اما برخی افراد ترجیح می‌دهند آن را عصر یا نزدیک زمان خواب مصرف کنند؛ زیرا در بعضی افراد می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شود.

دوز مشخص و واحدی که برای همه افراد مناسب باشد وجود ندارد. مقادیر بررسی‌شده در مطالعات بزرگسالان شامل موارد زیر بوده است:

• برای استرس: حدود ۱۲۵ تا ۷۰۰ میلی‌گرم در روز، تا ۱۲ هفته
• برای انرژی: حدود ۲۵۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم در روز، تا ۱۶ هفته

این اعداد، دوزهای مورد استفاده در پژوهش‌ها هستند و نباید به‌عنوان نسخه عمومی برای مصرف خودسرانه در نظر گرفته شوند. نوع عصاره و استانداردسازی محصول نیز اهمیت دارد و نمی‌توان صرفاً بر اساس وزن پودر، محصولات مختلف را با یکدیگر مقایسه کرد.

بهترین زمان مصرف جینسینگ چه موقع است؟

اگر هدف از مصرف جینسینگ افزایش هوشیاری و انرژی در طول روز است، مصرف آن در ساعات صبح یا اوایل روز منطقی‌تر است.

یکی از دلایل این توصیه آن است که جینسینگ در بعضی افراد می‌تواند باعث بی‌خوابی یا اختلال خواب شود. مصرف آن در ساعات پایانی روز ممکن است این مشکل را تشدید کند.

دوزهای بررسی‌شده در مطالعات مختلف بسیار متفاوت بوده‌اند:

• برای استرس: حدود ۲۹۷۰ میلی‌گرم در روز به مدت ۱۲ هفته
• برای انرژی: حدود ۸۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم جینسینگ آسیایی تا سه ماه
• جینسینگ آمریکایی: حدود ۴۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز تا شش ماه

تفاوت زیاد این مقادیر نشان می‌دهد که نمی‌توان یک دوز واحد را برای تمام محصولات جینسینگ تعیین کرد. غلظت عصاره و مقدار ماده فعال محصول اهمیت زیادی دارد.

آیا مصرف هم‌زمان این دو مکمل بی‌خطر است؟

اطلاعات موجود برای پاسخ قطعی کافی نیست. از آنجا که مطالعات انسانی درباره مصرف هم‌زمان آنها محدود است، نمی‌توان ایمنی طولانی‌مدت این ترکیب را تضمین کرد.

در مورد آشواگاندا، عوارض احتمالی شامل موارد زیر است:

• خواب‌آلودگی
• ناراحتی‌های گوارشی
• آسیب کبدی در موارد نادر
• تداخل با برخی داروها

آشواگاندا می‌تواند با داروهای آرام‌بخش و برخی داروهای مورد استفاده برای دیابت، فشارخون و اختلالات تشنجی تداخل داشته باشد.

همچنین در شرایط خاص بهتر است از مصرف آن اجتناب شود یا فقط با نظر پزشک مصرف شود، از جمله:

• بارداری و شیردهی
• نزدیک بودن به زمان جراحی
• بیماری‌های خودایمنی
• اختلالات تیروئید
• سرطان پروستات حساس به هورمون

جینسینگ نیز می‌تواند در برخی افراد باعث بی‌خوابی، آسیب کبدی یا واکنش‌های آلرژیک شدید شود و معمولاً برای کودکان، دوران بارداری و شیردهی توصیه نمی‌شود.

مصرف طولانی‌مدت این مکمل‌ها چطور؟

یکی از محدودیت‌های مهم شواهد موجود، کمبود اطلاعات درباره ایمنی مصرف طولانی‌مدت است.

در مقاله منبع توصیه شده است که مصرف آشواگاندا به حدود ۳ ماه و جینسینگ به حدود ۶ ماه محدود شود، زیرا اطلاعات ایمنی برای دوره‌های طولانی‌تر کافی نیست.

این نکته به‌خصوص زمانی اهمیت دارد که فرد قصد دارد چند مکمل را هم‌زمان و برای مدت طولانی مصرف کند.

«گیاهی بودن» یک مکمل به معنی بی‌خطر بودن آن نیست؛ به‌ویژه زمانی که فرد داروهای تجویزی مصرف می‌کند یا بیماری زمینه‌ای دارد.

آیا احساس خستگی همیشه به مکمل نیاز دارد؟

خیر.

خستگی علامتی بسیار غیراختصاصی است و می‌تواند با کمبود خواب، دریافت ناکافی انرژی، رژیم غذایی نامتعادل، کم‌خونی، اختلالات تیروئید، استرس مزمن، افسردگی، عفونت‌ها، بعضی داروها یا بسیاری از مشکلات دیگر ارتباط داشته باشد.

اگر خستگی مداوم، شدید یا غیرقابل توضیح است، تلاش برای پوشاندن آن با مکمل ممکن است باعث تأخیر در شناسایی علت اصلی شود.

برای فردی که خواب کافی ندارد یا انرژی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی دریافت نمی‌کند، اصلاح این عوامل معمولاً منطقی‌تر از افزودن چند مکمل گیاهی است.

جمع‌بندی

آشواگاندا و جینسینگ هر دو ممکن است در برخی افراد به کاهش خستگی، مدیریت استرس یا بهبود برخی شاخص‌های عملکرد کمک کنند؛ اما قدرت شواهد برای همه این کاربردها یکسان نیست.

مهم‌تر از آن، هنوز شواهد انسانی کافی برای اثبات مزیت مصرف هم‌زمان آشواگاندا و جینسینگ وجود ندارد. بنابراین نباید ترکیب این دو را به‌عنوان یک فرمول اثبات‌شده برای افزایش انرژی معرفی کرد.

اگر قرار است یکی از این مکمل‌ها استفاده شود، انتخاب محصول استاندارد، توجه به دوز مورد مطالعه، محدود کردن مدت مصرف و بررسی بیماری‌های زمینه‌ای و تداخلات دارویی اهمیت زیادی دارد.

در نهایت، اگر خستگی پایدار است، ابتدا باید علت آن بررسی شود. مکمل ممکن است در شرایط خاص یک ابزار کمکی باشد، اما جای خواب کافی، تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و درمان علت زمینه‌ای خستگی را نمی‌گیرد.