چه اتفاقی برای گوارش شما می‌افتد وقتی فیبر و پروبیوتیک‌ها را با هم مصرف کنید؟

پروبیوتیک‌ها و مکمل‌های فیبر می‌توانند به سلامت گوارشی کمک کنند و در کنار هم عمل کنند.

نکات کلیدی

فیبر پری‌بیوتیک غذایی برای باکتری‌های مفید دستگاه گوارش است که میکروبیوم روده را تشکیل می‌دهند.
داشتن یک رژیم غذایی شامل منابع متنوعی از فیبر و غذاهای پروبیوتیک به حمایت از میکروبیوم روده کمک می‌کند.
مکمل‌های فیبر و پروبیوتیک در دسترس هستند، اما مطالعات کافی درباره آن‌ها انجام نشده و مصرفشان باید با مشورت پزشک باشد.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.
آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

پروبیوتیک‌ها موجودات زنده‌ای هستند که با افزودنشان به ترکیب میکروب‌های روده (میکروبیوم روده) فوایدی برای سلامت دارند. افزودن فیبر پری‌بیوتیک به رژیم غذایی نیز از میکروبیوم پشتیبانی می‌کند، چون غذای باکتری‌ها و سایر میکروارگانیسم‌های مفید ساکن روده است.

چه اتفاقی برای گوارش شما می‌افتد وقتی فیبر و پروبیوتیک‌ها را با هم مصرف کنید؟

Santiago Urquijo / Getty Images

فیبر و پروبیوتیک‌ها چگونه با هم تعامل دارند؟

برخی از انواع فیبر، که فیبر پری‌بیوتیک نام دارند، غذای میکروارگانیسم‌های ساکن میکروبیوم روده هستند. بیشتر مردم ایالات متحده به اندازه کافی فیبر مصرف نمی‌کنند. کمبود فیبر می‌تواند تأثیر منفی بر گوارش، سلامت روده و دفعات اجابت مزاج داشته باشد.

اثرات احتمالی مصرف همزمان فیبر و پروبیوتیک‌ها شامل:

فیبر پری‌بیوتیک میکروب‌های روده را تغذیه می‌کند: روده انسان فیبر پری‌بیوتیک را هضم نمی‌کند. در عوض، ارگانیسم‌های مفید موجود در میکروبیوم فیبر پری‌بیوتیک را تجزیه کرده و به‌عنوان غذا استفاده می‌کنند. رژیمی که شامل فیبر پری‌بیوتیک باشد میکروبیوم روده را تغذیه می‌کند.
فیبر پری‌بیوتیک ممکن است به پروبیوتیک‌ها کمک کند: مصرف همزمان مکمل پری‌بیوتیک و پروبیوتیک ممکن است باعث رشد بهتر پروبیوتیک‌ها شود. با این حال، هنوز ناشناخته‌های زیادی در مورد فیبر پری‌بیوتیک، پروبیوتیک‌ها و تعاملشان وجود دارد. مطالعات محدودی درباره اینکه کدام انواع یا سویه‌ها بیشترین فایده را دارند یا به‌طور هم‌افزا عمل می‌کنند، در دسترس است.
دریافت هر دو از رژیم غذایی ممکن است مفید باشد: داشتن رژیمی که به‌طور مداوم شامل همه انواع فیبر از منابع گیاهی و همچنین غذاهای پروبیوتیک مانند ماست باشد، بهترین راه برای حمایت از میکروبیوم روده است.

احتیاط‌ها

مشاوره با پزشک: قبل از امتحان مکمل‌های پری‌بیوتیک یا پروبیوتیک با یک پزشک مشورت کنید. این مکمل‌ها ایمن در نظر گرفته می‌شوند، اما افراد سالم ممکن است اثرات چشمگیر یا مورد انتظار را تجربه نکنند.
مکمل‌ها در برابر منابع غذایی: مضرات احتمالی شامل تکیه بر مکمل‌ها به جای منابع غذایی و هزینه‌های مرتبط با مکمل‌هایی است که ممکن است هیچ فایده‌ای نداشته باشند.

غذاهایی با بیشترین مقدار پری‌بیوتیک

میزان فیبر پری‌بیوتیک در غذاهای مختلف موضوعی است که همچنان مورد مطالعه قرار دارد. برای بیشتر افراد، بهترین کار اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی از طریق غذاهایی است که دوست دارند.

یک مطالعه درباره غذاهایی که بیشترین فیبر پری‌بیوتیک را دارند، نتایج زیر را به میلی‌گرم در هر گرم غذا گزارش کرد:

سبزی قاصدک: ۱۵۵ تا ۲۴۳ mg/g
کنگر فرنگی اورشلیم: ۲۱۰ mg/g
سیر: ۱۹۱ تا ۱۹۳ mg/g
تره‌فرنگی: ۱۲۳ تا ۱۲۸ mg/g
پیاز: ۷۹ تا ۱۰۶ mg/g
پیاز حلقه‌ای سرخ‌شده: ۵۸ mg/g
پیاز خامه‌ای: ۵۱ mg/g
لوبیای چشم‌بلبلی: ۵۰ mg/g
مارچوبه: ۵۰ mg/g
غلات All-Bran شرکت کلاگز: ۵۰ mg/g

پروبیوتیک‌ها چیستند؟

دستگاه گوارش انسان حاوی میکروب‌های زنده‌ای است که بر گوارش و سلامت کلی تأثیر دارند. میکروبیوم روده شامل باکتری‌ها، قارچ‌ها و ویروس‌ها می‌شود.

میکروبیوم در اوایل کودکی شکل می‌گیرد. غذا و محیط در آن مرحله زندگی چارچوب میکروبیوم را تعیین می‌کنند.

ترکیب میکروبیوم در طول زندگی تغییر می‌کند. با این حال، معمولاً پس از یک تغییر بزرگ، مثل مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها که برخی از باکتری‌ها را از بین می‌برند، دوباره به ترکیب اولیه بازمی‌گردد.

پروبیوتیک‌ها جمعیت‌هایی از باکتری‌ها هستند که افراد می‌توانند با خوردن غذاها یا مصرف مکمل‌ها به میکروبیوم خود اضافه کنند. انواع مختلفی از پروبیوتیک‌ها وجود دارند که به آن‌ها «سویه‌ها» گفته می‌شود.

هنوز مشخص نیست کدام سویه‌های پروبیوتیک برای هر فرد یا شرایط خاص بیشترین فایده را دارند. انجمن گوارش آمریکا توصیه می‌کند که برای بیشتر بیماری‌های گوارشی، از جمله کرون، کولیت اولسروز، سندرم روده تحریک‌پذیر و عفونت کلستریدیوم دیفیسیل، از پروبیوتیک‌ها استفاده نشود.

منابع غذایی پروبیوتیک شامل:

کفیر
ماست
دوغ
تمپه
میزو
کلم‌ترش (ساورکرات)
کیمچی
کامبوچا
پنیر کاتیج
سرکه سیب
چغندر، پیاز و خیار ترشی

فیبر غذایی چیست؟

فیبر برای سلامت کلی مهم است و از گوارش پشتیبانی می‌کند. فیبر هم از یبوست و هم از اسهال جلوگیری می‌کند زیرا آب را به خود جذب کرده و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد. فیبر غذایی در گیاهان یافت می‌شود، از جمله:

میوه‌ها
سبزیجات
غلات کامل
حبوبات
مغزها

فراتر از مشکلات گوارشی، مصرف ناکافی فیبر بر دیگر بیماری‌ها نیز اثر دارد. رژیم‌های کم‌فیبر با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های زیر مرتبط‌اند:

سرطان روده بزرگ
بیماری عروق کرونر قلب
سکته
دیابت نوع ۲

شما همچنین می‌توانید از مکمل‌های فیبر برای افزایش مصرف فیبر استفاده کنید. از آنجا که انواع مختلفی وجود دارد، ممکن است لازم باشد با آزمون و خطا مشخص کنید کدام نوع اثر مورد نظر را دارد.

انواع مکمل‌های فیبر

انواع مختلف فیبر اثرات متفاوتی بر گوارش دارند:

پسیلیوم: یک فیبر محلول است که آب را جذب کرده و در روده به ماده‌ای ژل‌مانند تبدیل می‌شود. این نوع فیبر همچنین میکروبیوم روده را تغذیه می‌کند.
متیل‌سلولز: یک فیبر نامحلول است که آب را به دستگاه گوارش می‌کشد و حجم مدفوع را زیاد می‌کند. این نوع فیبر باکتری‌های میکروبیوم را تغذیه نمی‌کند.
پلی‌کربوفیل: نوعی فیبر است که توسط روده هضم نمی‌شود. این فیبر آب را جذب کرده و به عبور مدفوع از دستگاه گوارش کمک می‌کند. این نوع فیبر یک پری‌بیوتیک نیست و به غذای میکروبیوم تبدیل نمی‌شود.

نکته مهم در مصرف فیبر

هنگام افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی، باید آهسته پیش رفت. افزایش سریع فیبر می‌تواند باعث بروز علائم گوارشی شود، از جمله:

نفخ
گاز معده
احساس سیری بیش از حد
گرفتگی شکم

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: