تمرینات وزنه‌برداری ابزاری مؤثر برای افزایش مصرف کالری روزانه، تقویت سوخت‌وساز بدن و حمایت از تلاش‌ها برای کاهش وزن به شمار می‌روند¹. علاوه بر این، وزنه‌برداری فواید متعددی از جمله بهبود قدرت، افزایش توده عضلانی، بهبود تراکم استخوان‌ها، تعادل و تحرک کلی بدن را به همراه دارد. میزان کالری‌سوزی در این نوع از تمرینات، همانند هر شکل دیگری از ورزش، به شدت فعالیت، سطح تناسب اندام فعلی، مدت زمان تمرین و نوع خاص وزنه‌برداری که انجام می‌دهید، بستگی دارد.
میانگین کالری‌سوزی با وزنه‌برداری
آگاهی از میزان کالری که در هر جلسه وزنه‌برداری سوزانده می‌شود، می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی تمرینات برای دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کند. با این حال، مقدار متوسط کالری سوزانده‌شده هنگام وزنه‌برداری می‌تواند در افراد مختلف بسیار متفاوت باشد. دقیق‌ترین راه برای تخمین میزان کالری‌سوزی، استفاده از اپلیکیشن‌ها یا ماشین حساب‌های آنلاین است که امکان وارد کردن داده‌های خاص شما را برای برآورد دقیق‌تر فراهم می‌آورند.
این ابزارها شامل ماشین حساب‌های آنلاین کالری‌سوزی هستند که وزن بدن، نوع و مدت زمان تمرین شما را برای تخمین مصرف کالری در نظر می‌گیرند. علاوه بر این، می‌توانید از تخمین‌هایی بر اساس دستورالعمل‌های فعالیت بدنی استفاده کنید؛ به عنوان مثال، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) تخمین می‌زند که یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم، حدود ۲۲۰ کالری در ساعت برای وزنه‌برداری سبک و ۴۴۰ کالری در ساعت برای وزنه‌برداری شدید می‌سوزاند². همچنین می‌توان از پایشگر ضربان قلب یا ساعت‌های هوشمند برای تخمین میزان کالری سوزانده‌شده استفاده نمود.
عوامل مؤثر بر کالری‌سوزی در وزنه‌برداری
هنگامی که وزنه‌برداری می‌کنید، چندین عامل می‌توانند بر میزان کالری مصرفی تأثیر بگذارند که شامل وزن بدن، سن، جنسیت و شدت تمرین می‌شوند. هر کدام از این عوامل نقش مهمی در تعیین نرخ کالری‌سوزی شما ایفا می‌کنند.
وزن بدن
افرادی که وزن بیشتری دارند، معمولاً نسبت به افرادی با جثه کوچک‌تر، کالری بیشتری می‌سوزانند. دلیل این امر آن است که به حرکت درآوردن جرم بزرگتر بدن، نیاز به انرژی بیشتری دارد و این انرژی بیشتر، میزان سوخت‌وساز را افزایش می‌دهد. یک مطالعه قدیمی نشان داده است که تا ۴۳ درصد از تفاوت در کل کالری سوزانده شده می‌تواند ناشی از تفاوت در اندازه اندام‌های داخلی باشد³.
با کاهش وزن، ممکن است به دلیل تغییرات عملکردی در بدن، کالری کمتری بسوزانید⁴. بسیاری از افراد به دلیل همین پدیده در مسیر کاهش وزن به توقف (Plateau) می‌رسند، به همین دلیل مهم است که با تغییر بدن، تمرینات یا برنامه‌های قدرتی فردی خود را به تدریج پیشرفت دهید.
سن
با افزایش سن، به طور طبیعی توده عضلانی بدن کاهش می‌یابد که این کاهش معمولاً پس از ۳۰ سالگی با نرخی حدود ۳ تا ۸ درصد در هر دهه آغاز می‌شود و پس از ۶۰ سالگی حتی سرعت بیشتری می‌گیرد⁵. این کاهش غیرارادی توده عضلانی به این معنی است که افراد مسن‌تر کالری کمتری نسبت به افراد جوان‌تر می‌سوزانند. با این حال، وزنه‌برداری می‌تواند بخشی از این تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن را جبران نماید.
جنسیت بیولوژیک
مردان معمولاً تمایل دارند کالری بیشتری نسبت به زنان بسوزانند که این تفاوت بیشتر به دلیل میانگین اندازه بدن بزرگتر و توده عضلانی بالاتر در مردان است. هورمون‌ها نیز ممکن است در این تفاوت نقش داشته باشند. مردان به دلیل هورمون‌هایی مانند تستوسترون، نرخ متابولیسم پایه (BMR) بالاتری دارند که این موضوع منجر به کالری‌سوزی بیشتری می‌شود⁶. به همین دلیل، یک زن برای سوزاندن همان مقدار کالری که یک مرد می‌سوزاند، ممکن است به حجم تمرینی بالاتری نیاز داشته باشد.
شدت تمرین و وزنه بلند شده
نوع تمرینی که انجام می‌دهید نیز بر کالری‌سوزی شما تأثیر می‌گذارد؛ وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید، سرعت اجرای تمرین، مدت زمان تمرین و نوع تمرینی که انجام می‌دهید، همگی می‌توانند میزان کالری مصرفی را تحت تأثیر قرار دهند⁷. متخصصان توصیه می‌کنند که مقدار وزنه بلند شده را به تدریج اما به طور پیوسته افزایش دهید. افزایش وزنه، قدرت و توده عضلانی شما را تقویت می‌کند. با افزایش توده عضلانی، نرخ متابولیک شما افزایش می‌یابد که به معنای توانایی بیشتر برای سوزاندن کالری است⁷. همچنین، تمرینات با شدت بیشتر یا سنگین‌تر، کالری بیشتری می‌سوزانند⁸.
مقایسه وزنه‌برداری و کاردیو برای کالری‌سوزی
تمرینات هوازی (کاردیو) و وزنه‌برداری هر دو نقش مهمی در یک برنامه تمرینی جامع ایفا می‌کنند و هر دو باعث سوزاندن کالری و ارتقای تناسب اندام، قدرت و سلامتی می‌شوند. انتظار می‌رود که در تمرینات کاردیو کالری بیشتری نسبت به وزنه‌برداری سوزانده شود. به عنوان مثال، یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم، حدود ۳۱۶ کالری را طی ۳۰ دقیقه دویدن در مسیرهای متقاطع (Cross-country run) می‌سوزاند، اما تنها ۲۱۶ کالری را در طول ۳۰ دقیقه برنامه وزنه‌برداری شدید مصرف می‌کند⁸.
با این وجود، تلاش‌های شما در تمرینات قدرتی به مرور زمان باعث افزایش رشد عضلانی می‌شود. این رشد عضلانی اضافی، به معنای سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت نسبت به زمانی است که فقط از جلسات کاردیو برای سوزاندن کالری استفاده می‌کنید⁷. ترکیب کاردیو و وزنه‌برداری می‌تواند نتایج قابل توجه‌تری نسبت به انجام هر کدام به تنهایی به همراه داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که ترکیب کاردیو با تمرین مقاومتی سنگین، ترکیب بدنی را بهبود بخشیده و توده بدون چربی بدن را افزایش می‌دهد؛ همچنین وزن بدن، چربی بدن و توده چربی را کاهش می‌دهد⁹.
دستورالعمل‌های فعلی فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها، هم تمرینات هوازی مانند کاردیو و هم تمرینات تقویت‌کننده عضلات مانند وزنه‌برداری را برای بهداشت و تناسب اندام بهینه توصیه می‌کنند¹⁰. اگر هدف شما کاهش وزن است، ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی می‌تواند کالری‌سوزی شما را افزایش دهد و افزودن وزنه‌برداری (به همراه مصرف پروتئین کافی) به حفظ عضلات در حین کاهش وزن کمک می‌کند¹¹.
ملاحظات ایمنی
وزنه‌برداری به طور کلی یک تمرین ایمن است، حتی برای مبتدیان، مشروط بر اینکه از فرم صحیح استفاده کنید، وزنه مناسب را انتخاب نمایید و از تجهیزات صحیح استفاده کنید. یکی از نکات ایمنی کلیدی استفاده از فرم صحیح است؛ صدمات اغلب زمانی رخ می‌دهند که بدن شما به درستی قرار نگرفته باشد یا آمادگی تحمل وزن را نداشته باشد¹². برای ارزیابی فرم خود و رفع ضعف‌های عضلانی، مشورت با یک متخصص تناسب اندام می‌تواند بسیار مفید باشد¹³.
همچنین، تقویت عضلات پشتیبان مانند عضلات مرکزی و کمر با تمریناتی نظیر پلانک، روئینگ و پول‌آپ، بدن شما را برای وزنه‌برداری‌های سنگین‌تر آماده می‌سازد¹². پیشرفت تدریجی نیز از اصول اساسی است؛ انجام بیش از حد در زمان کوتاه خطر آسیب را افزایش می‌دهد؛ به همین دلیل توصیه می‌شود وزنه‌ها را با افزایش‌های کوچک یا حداکثر ۵ تا ۱۰ درصد در هفته اضافه کنید¹². زمان استراحت کافی نیز بسیار حیاتی است؛ عضلات خود را بین ست‌ها و تکرارها استراحت دهید و تمرینات را به گونه‌ای تنظیم کنید که عضلات مشابه را دو روز متوالی تمرین ندهید¹³. خواب با کیفیت نیز برای ریکاوری عضلات حیاتی است و کمبود خواب عمیق می‌تواند باعث خستگی و تأثیر منفی بر فرم شما هنگام وزنه‌برداری شود¹².
افزودن فعالیت‌های دیگر مانند تمرینات هوازی به برنامه وزنه‌برداری می‌تواند تمرینات شما را جامع‌تر کند؛ برای مثال، چند بار در هفته دویدن، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری را در نظر بگیرید¹⁴. اولویت دادن به تغذیه مناسب که شامل پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، سبزیجات برگ سبز و چربی‌های سالم باشد، به ریکاوری بدن و رشد عضلانی کمک می‌کند؛ همچنین نوشیدن آب کافی ضروری است¹³.
پروتئین به ویژه برای ریکاوری و رشد عضلات مهم است و متخصصان توصیه می‌کنند هنگام وزنه‌برداری منظم، روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت شود. در نهایت، همیشه به بدن خود گوش دهید؛ اگرچه احساس درد عضلانی پس از تمرین طبیعی است، اما هرگز نباید هنگام ورزش درد را احساس کنید و اگر چنین شد، فوراً متوقف شوید؛ این ممکن است به دلیل استفاده از فرم نادرست یا بلند کردن وزنه بسیار سنگین باشد¹⁴.
سؤالات متداول
آیا وزنه‌برداری به چربی‌سوزی کمک می‌کند؟
بله، وزنه‌برداری به طور مستقیم کالری می‌سوزاند و به صورت غیرمستقیم با افزایش توده عضلانی، نرخ متابولیسم پایه (BMR) را افزایش می‌دهد. افزایش توده عضلانی به بدن اجازه می‌دهد تا حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری بسوزاند و به این ترتیب، به مرور زمان به کاهش چربی کمک می‌کند. بنابراین، ترکیب تمرینات قدرتی با رژیم غذایی مناسب می‌تواند یک استراتژی بسیار مؤثر برای چربی‌سوزی باشد.
بهترین زمان برای انجام وزنه‌برداری و کاردیو در یک روز چیست؟
ترتیب انجام تمرینات وزنه‌برداری و کاردیو به اهداف شما بستگی دارد. اگر هدف اصلی شما افزایش قدرت و توده عضلانی است، توصیه می‌شود تمرینات قدرتی خود را ابتدا انجام دهید، زیرا این کار اطمینان می‌دهد که برای بلند کردن وزنه‌ها حداکثر انرژی را دارید. اگر هدف اصلی بهبود استقامت قلبی-عروقی است، می‌توانید ابتدا کاردیو را انجام دهید. با این حال، بسیاری از متخصصان برای نتایج بهینه، پیشنهاد می‌کنند که جلسات کاردیوی شدید و وزنه‌برداری را در روزهای جداگانه انجام دهید یا حداقل چند ساعت بین آن‌ها فاصله بگذارید.
چگونه می‌توانم کالری‌سوزی را در طول تمرینات وزنه‌برداری افزایش دهم؟
برای افزایش کالری‌سوزی در طول وزنه‌برداری، می‌توانید شدت تمرین را افزایش دهید؛ این کار شامل افزایش تدریجی وزنه بلند شده، کاهش زمان استراحت بین ست‌ها، یا استفاده از روش‌های تمرینی با شدت بالا مانند سوپرست‌ها یا دراپ ست‌ها است. همچنین، انجام حرکات ترکیبی که گروه‌های عضلانی بیشتری را درگیر می‌کنند، مانند اسکات یا ددلیفت، به طور مؤثرتری کالری بیشتری نسبت به حرکات ایزوله‌شده می‌سوزاند.
آیا وزنه‌برداری باعث سنگینی و کندی حرکت می‌شود؟
خیر، اگر وزنه‌برداری به درستی انجام شود، نه تنها باعث سنگینی و کندی حرکت نمی‌شود، بلکه می‌تواند تحرک، تعادل و انعطاف‌پذیری функционаلی را بهبود بخشد. ترکیب وزنه‌برداری با تمرینات انعطاف‌پذیری و هوازی می‌تواند به ساخت عضلاتی قوی و در عین حال چابک و کارآمد کمک کند و توانایی بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی را افزایش دهد.
تأثیر هورمون‌ها بر کالری‌سوزی در وزنه‌برداری چگونه است؟
هورمون‌ها نقش مهمی در تنظیم متابولیسم و ترکیب بدنی دارند. به عنوان مثال، هورمون‌هایی مانند تستوسترون، که در مردان بیشتر است، به طور طبیعی نرخ متابولیسم پایه (BMR) و پتانسیل ساخت توده عضلانی را افزایش می‌دهند که به کالری‌سوزی بیشتر منجر می‌شود. با این حال، تمرینات مقاومتی در هر دو جنس می‌تواند ترشح هورمون‌های آنابولیک (سازنده) را تحریک کرده و به طور موقت متابولیسم پس از تمرین را بالا ببرد و از رشد عضلانی حمایت کند.
نتیجه‌گیری
وزنه‌برداری یک جزء حیاتی در هر برنامه جامع تناسب اندام است که نه تنها به طور مستقیم کالری می‌سوزاند، بلکه از طریق افزایش توده عضلانی، متابولیسم بدن را در درازمدت بهبود می‌بخشد. عواملی مانند وزن بدن، سن، جنسیت و شدت تمرین، همگی بر میزان کالری مصرفی در هر جلسه تأثیر می‌گذارند.
در حالی که تمرینات کاردیو ممکن است در یک بازه زمانی کوتاه کالری بیشتری بسوزانند، ترکیب وزنه‌برداری و کاردیو به شما امکان می‌دهد تا از مزایای هر دو بهره‌مند شده و به بهترین نتایج در تغییر ترکیب بدنی و حفظ عضلات در حین کاهش وزن دست یابید. رعایت نکات ایمنی، از جمله استفاده از فرم صحیح، پیشرفت تدریجی و استراحت کافی، برای جلوگیری از آسیب و دستیابی به پتانسیل کامل این تمرینات ضروری است.
- National Institute on Aging. How can strength training build healthier bodies as we age?.
- Centers for Disease Control and Prevention. Physical activity and your weight and health.
- Müller MJ, Langemann D, Gehrke I, et al. Effect of constitution on mass of individual organs and their association with metabolic rate in humans—A detailed view on allometric scaling. Vitzthum VJ, ed. PLoS ONE. 2011;6(7):e22732. doi:10.1371/journal.pone.0022732
- Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes. 2015;39(8):1188-1196. doi:10.1038/ijo.2015.59
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;7(4):405-410. doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
- Del-Cuerpo I, Jerez-Mayorga D, Chirosa-Ríos LJ, et al. Males have a higher energy expenditure than females during squat training. Nutrients. 2023;15(15):3455. doi:10.3390/nu15153455
- American Council on Exercise. Weight lifting for weight loss.
- Harvard Medical School. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights.
- Tan J, Krasilshchikov O, Kuan G, et al. The effects of combining aerobic and heavy resistance training on body composition, muscle hypertrophy, and exercise satisfaction in physically active adults. Healthcare (Basel). 2023;11(17):2443. doi:10.3390/healthcare11172443
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview.
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. doi:10.3945/an.116.014506
- USA Weightlifting. Safety measures in weightlifting: Preventing common injuries.
- ACE Physical Therapy and Sports Medicine Institute. Tips to avoid injuries at the gym.
- MedlinePlus. How to avoid exercise injuries.
- https://www.health.com/how-many-calories-are-burned-lifting-weights-11682377
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
