بهترین غذاهای حاوی بور برای تقویت استخوان‌ها

بور (Boron) یک ماده معدنی کمیاب است که فواید ویتامین‌های حیاتی را در بدن افزایش می‌دهد و به سلامت کلی، به‌ویژه استخوان‌ها کمک می‌کند¹. این ماده در بسیاری از غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و حبوبات یافت می‌شود². مصرف بین ۱ تا ۱۳ میلی‌گرم بور در روز بی‌خطر تلقی می‌شود، اگرچه سازمان جهانی بهداشت (WHO) میزان رسمی برای مصرف روزانه آن تعیین نکرده است¹³.

۱. آب آلو بخارا

آب آلو علاوه بر کمک به عملکرد دستگاه گوارش، سرشار از بور است. یک فنجان از این آبمیوه ۱.۴۳ میلی‌گرم بور تأمین می‌کند. این نوشیدنی همچنین حاوی پتاسیم، فیبر غذایی، کلسیم و فسفر است که همگی از سلامت استخوان حمایت می‌کنند³. تحقیقات نشان داده است که زنان یائسه‌ای که روزانه حدود ۸۵ گرم آلو بخارا می‌خوردند، پس از یک سال تراکم مواد معدنی استخوان بهتری داشتند.

۲. آووکادو

آووکادو منبع غنی از فیبر و چربی‌های سالم است و به همین دلیل یکی از بهترین منابع غذایی بور محسوب می‌شود. یک دوم فنجان آووکادوی خام مکعبی شده حاوی ۱.۰۷ میلی‌گرم بور است. این میوه همچنین سرشار از ویتامین K، مس و فولات می‌باشد⁴.

۳. کشمش

یک مشت کشمش (حدود ۴۲ گرم) ۰.۹۵ میلی‌گرم بور فراهم می‌کند. کشمش حاوی مقادیر کمی آهن و کلسیم، پتاسیم و فیبر غذایی است. برای استفاده از خواص آن، کشمش را روی غلات صبحانه، ماست یا بلغور جو دوسر بپاشید⁵.

۴. هلو

هلو علاوه بر تأمین بور، حاوی ویتامین‌های A و C نیز می‌باشد. یک هلوی متوسط ۰.۸۰ میلی‌گرم بور دارد و تنها حدود ۶۳ کالری انرژی فراهم می‌کند. هلو چه به صورت تازه، منجمد یا کنسرو شده باشد، منبع خوبی از بور است⁷.

۵. آب انگور

آب انگور ۱۰۰ درصد طبیعی، درست مانند کشمش، به‌طور طبیعی حاوی بور است. یک فنجان آب انگور ۰.۷۶ میلی‌گرم بور تأمین می‌کند. این نوشیدنی همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول‌ها و ویتامین C است⁸.

۶. سیب

سیب سرشار از مواد مغذی از جمله بور است. یک سیب متوسط ۰.۶۶ میلی‌گرم بور دارد و همچنین فیبر، پتاسیم، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های ضد بیماری را فراهم می‌کند⁹.

۷. گلابی

یک گلابی متوسط ۰.۵۰ میلی‌گرم بور دارد و کمی بیش از ۱۰۰ کالری انرژی دارد. گلابی سرشار از فیبر، مس، پتاسیم، ویتامین C و پلی‌فنول‌های آنتی‌اکسیدانی است¹⁰. برای بهره‌مندی از حداکثر مزایای سلامتی، گلابی را با پوست بخورید.

۸. بادام زمینی و کره بادام زمینی

بادام زمینی یک منبع گیاهی پروتئین، چربی‌های سالم و بور است. یک اونس بادام زمینی شور و بو داده، ۰.۴۸ میلی‌گرم بور تأمین می‌کند¹¹. کره بادام زمینی نیز در هر دو قاشق غذاخوری، ۰.۴۶ میلی‌گرم بور دارد و حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های غیراشباع است که در حد اعتدال یک انتخاب رژیمی سالم است.

۹. لوبیا

لوبیا، که بخشی از خانواده حبوبات است، منبع خوبی از بور و پروتئین گیاهی ارزان‌قیمت محسوب می‌شود. یک دوم فنجان لوبیای سرخ‌شده (Refried beans) ۰.۴۸ میلی‌گرم بور دارد. لوبیا همچنین منبع خوبی از منیزیم، آهن، پتاسیم، فولات و فسفر است¹².

اهمیت بور و تداخلات دارویی

تحقیقات محدودی نشان می‌دهند که کمبود بور ممکن است بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد. این کمبود می‌تواند با کاهش هوشیاری ذهنی و تضعیف عملکرد اجرایی مغز (مهارت‌های ذهنی لازم برای انجام کارها) همراه باشد⁶. خبر خوب این است که بور هیچ تداخل “بالینی مرتبطی” با داروها نشان نمی‌دهد، بنابراین اگر دارو مصرف می‌کنید، می‌توانید با خیال راحت این مواد غذایی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید⁶.

آیا تمایل دارید در مورد نقش بور در متابولیسم کلسیم و ویتامین D و تأثیر آن بر پیشگیری از آرتریت اطلاعات بیشتری کسب کنید؟