بسیاری از غذاهای تخمیری دیگر به جز ماست نیز مملو از پروبیوتیکهای مفید برای سلامت روده هستند. ماست به دلیل پروبیوتیکهای خود که به هضم و سلامت روده کمک میکنند، شهرت دارد، اما ماست تنها گزینه موجود نیست.
بسیاری از غذاهای دیگر مملو از پروبیوتیک هستند و میتوانند برای روده شما به همان اندازه یا حتی بهتر از ماست عمل کنند. پروبیوتیکها باکتریهای مفیدی هستند که تعادل میکروبیوم روده را بهبود میبخشند و نقش حیاتی در سلامت کلی ایفا میکنند.
۱. کفیر
کفیر یک نوشیدنی شیری تخمیری است که با افزودن دانههای کفیر—ترکیبی از باکتریها و مخمر—به شیر تهیه میشود. فرآیند تخمیر، قندهای طبیعی شیر را به یک نوشیدنی ترش، قابل نوشیدن و شبیه ماست تبدیل میکند.
اعتقاد بر این است که کفیر پروبیوتیکهای بیشتری نسبت به ماست دارد که ممکن است آن را برای روده شما حتی بهتر سازد¹. علاوه بر فواید سلامت روده، کفیر ممکن است به کاهش التهاب، حمایت از سیستم ایمنی بدن و کاهش کلسترول نیز کمک کند¹.
۲. کیمچی
کیمچی یک غذای تند و ترش کرهای است که با تخمیر سبزیجاتی مانند کلم یا تربچه همراه با نمک و ادویهجات تهیه میشود. کیمچی با استفاده از باکتریهای طبیعی موجود در سبزیجات تخمیر میشود و پروبیوتیکهایی ایجاد میکند که چندین مزیت سلامتی را ارائه میدهند².
مصرف منظم کیمچی ممکن است به حمایت از هضم، عملکرد سیستم ایمنی و احتمالاً حتی سلامت قلب کمک کند³’⁴. این غذای سنتی با طعم متمایز خود، یک گزینه عالی برای افزودن به رژیم غذایی روزانه است.
۳. کومبوچا
کومبوچا یک چای تخمیری گازدار است که با افزودن ترکیبی از باکتریها و مخمرهای مفید به چای سیاه یا سبز شیرینشده تهیه میشود. این نوشیدنی ممکن است با تشویق رشد باکتریهای خوب، بهبود هضم و کاهش ناراحتی معده از سلامت روده حمایت کند⁵’⁶.
برخی مطالعات به بررسی اثرات احتمالی آنتیاکسیدانی، ضدالتهابی و حمایتکننده از کبد در کومبوچا پرداختهاند، هرچند تحقیقات بیشتری بر روی انسان هنوز مورد نیاز است⁷’⁸’⁹. مصرف منظم این نوشیدنی میتواند یک راه ساده برای افزایش دریافت پروبیوتیکها باشد.
۴. نان خمیر ترش
نان خمیر ترش با تخمیر آرد و آب به وسیله باکتریهای اسید لاکتیک و مخمر تهیه میشود. اگرچه پختن میتواند برخی از باکتریهای زنده را از بین ببرد، اما نان خمیر ترش همچنان ترکیبات مفیدی را حفظ میکند که ممکن است به مبارزه با التهاب و محافظت از سلولهای شما کمک کند¹⁰.
این مواد ممکن است در مدیریت شرایط مرتبط با التهاب مفید باشند و همچنین از یک روده سالم حمایت کنند¹¹’¹². فرآیند تخمیر نان خمیر ترش، این نان را از نظر غذایی نسبت به نانهای سنتی غنیتر میسازد.
۵. کلم ترش (ساکروکرات)
ساکروکرات کلم خردشده و تخمیر شده است که با نمک و باکتریهای طبیعی موجود در کلم تهیه میشود. این فرآورده بیشتر به عنوان یک چاشنی به غذاهایی مانند سوپ و ساندویچ اضافه میشود.
کلم ترش حاوی باکتریهای مفیدی است که ممکن است به حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک کنند¹³. همچنین پتانسیل اثرات آنتیاکسیدانی و ضدسرطانی را نیز نشان میدهد¹³. این ویژگیها ساکروکرات را به فرآوردهای مغذی و پرخاصیت تبدیل میکنند.
۶. میسو
میسو با تخمیر دانههای سویا همراه با نمک و یک کشت به نام کوجی (Koji) ساخته میشود که این ترکیب را به یک خمیر غنی و خوشطعم تبدیل میکند. این خمیر معمولاً در سوپها و مارینادهای ژاپنی استفاده میشود.
میسو ممکن است فواید سلامتی مرتبط با سلامت روده، التهاب و احتمالاً حتی فشار خون یا پیشگیری از سرطان را ارائه دهد¹⁴. اگرچه مطالعات بیشتری برای درک کامل اثرات آن مورد نیاز است، اما میسو یک منبع پروبیوتیک ارزشمند و سنتی است.
۷. لاسی
لاسی یک نوشیدنی سنتی هندی مبتنی بر ماست است که به طور معمول با شیر کشت داده شده و گاهی اوقات میوه یا ادویه تهیه میشود. برخلاف کفیر، لاسی فقط حاوی کشتهای باکتریایی است و مخمر ندارد.
لاسی ممکن است به هضم، علائم سندرم روده تحریکپذیر (IBS) کمک کند و تحمل آن برای افرادی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند، آسانتر باشد¹⁵’¹⁶. برخی تحقیقات نیز آن را به بهبود سلامت قلب، مدیریت قند خون و عملکرد سیستم ایمنی مرتبط میدانند¹⁷’¹⁶.
۸. کواس (Kvass)
کواس یک نوشیدنی تخمیری است که از نان چاودار تهیه میشود و طعمی ترش و گازدار، شبیه به کومبوچا دارد. این نوشیدنی با استفاده از باکتریها و مخمرهای طبیعی تهیه میشود.
باکتریهای خوب موجود در کواس ممکن است به بهبود سلامت روده با حمایت از هضم، کمک به حرکت غذا در روده و تقویت هورمونهایی که به هضم کمک میکنند، یاری رسانند¹⁸’¹⁹. این ویژگیها کواس را به یک گزینه جایگزین پروبیوتیک برای نوشیدنیهای گازدار تبدیل میکند.
۹. تمپه (Tempeh)
تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی است که از دانههای سویا تهیه میشود و با تخمیر دانههای سویای پخته شده با یک کشت آغازگر، به یک کیک سفت تبدیل میگردد. تمپه منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.
این فرآورده ممکن است مزایایی مانند کاهش التهاب، حمایت از سلامت روده و تأمین آنتیاکسیدانها را داشته باشد که به محافظت از سلولهای بدن در برابر آسیب کمک میکنند²⁰. تمپه به دلیل بافت جامد و محتوای پروتئین بالا، یک جایگزین عالی برای گوشت محسوب میشود.
۱۰. ناتو (Natto)
ناتو یکی دیگر از محصولات تخمیری سویا است که بیشتر به خاطر بافت چسبناک، رشتهای و منحصر به فرد خود شناخته میشود. این محصول با بخارپز کردن دانههای سویا و سپس تخمیر آنها با باکتریهای مفید تهیه میگردد.
علاوه بر حمایت از سلامت روده، ناتو ممکن است مزایای دیگری مانند ارتقاء سلامت قلب و استخوان و بهبود پاسخ بدن به انسولین را ارائه دهد²¹’²²’²³. این فرآورده تخمیری ژاپنی، یک ماده مغذی قوی برای افزایش طول عمر و بهبود عملکرد متابولیک است.
سؤالات متداول (FAQ)
پروبیوتیکها دقیقاً چگونه به بهبود سلامت روده کمک میکنند؟
پروبیوتیکها میکروارگانیسمهای زندهای هستند که در صورت مصرف کافی، منافع سلامتی را برای میزبان به همراه دارند. این باکتریهای مفید با تقویت تعادل میکروبیوم روده، رقابت با باکتریهای مضر، کمک به تجزیه فیبرهای غذایی و تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند بوتیرات، به سلامت روده کمک میکنند. این فرآیندها به بهبود هضم، جذب مواد مغذی و تقویت سد محافظ روده میانجامد.
اگر فردی به عدم تحمل لاکتوز مبتلا باشد، بهترین منابع پروبیوتیک برای او کدامند؟
افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند میتوانند از منابع پروبیوتیک غیرلبنی یا لبنی با لاکتوز کم استفاده کنند. کفیر به دلیل فرآیند تخمیر که لاکتوز آن را تا حد زیادی تجزیه میکند، اغلب قابل تحمل است. گزینههای غیرلبنی شامل کیمچی، کومبوچا، کلم ترش، میسو، تمپه و ناتو هستند که همگی از سبزیجات یا سویا تخمیر شده به دست میآیند و فاقد لاکتوز هستند.
آیا دمای پخت و پز میتواند پروبیوتیکهای موجود در غذاها را از بین ببرد؟
بله، گرما دادن به غذاهای حاوی پروبیوتیکهای زنده میتواند بخش زیادی از باکتریهای مفید را از بین ببرد. به همین دلیل، توصیه میشود غذاهایی مانند کلم ترش، کیمچی و ماستهای پروبیوتیک را به صورت خام یا پس از پختن غذا به آن اضافه کنید. در مورد نان خمیر ترش، اگرچه باکتریهای زنده در پخت از بین میروند، اما ترکیبات زیستفعال ناشی از تخمیر باقی میمانند و همچنان فواید سلامتی را ارائه میدهند.
تفاوت اصلی بین کفیر و ماست سنتی در چیست؟
تفاوت اصلی در نوع و تنوع میکروارگانیسمهای تخمیرکننده است. کفیر با استفاده از دانههای کفیر که حاوی ترکیبی از چندین نوع باکتری و مخمر هستند، تهیه میشود. این ترکیب باعث میشود که کفیر تنوع و غلظت پروبیوتیکهای بیشتری نسبت به ماست سنتی داشته باشد که معمولاً فقط با دو یا سه نوع باکتری کشت داده میشود. همچنین، کفیر معمولاً رقیقتر و ترشتر از ماست است.
آیا غذاهای تخمیری مانند کیمچی و کلم ترش به کاهش التهاب در بدن کمک میکنند؟
بله، تحقیقات نشان میدهند که غذاهای تخمیری غنی از پروبیوتیک مانند کیمچی و کلم ترش میتوانند به کاهش التهاب عمومی بدن کمک کنند. پروبیوتیکها با تعدیل میکروبیوم روده، تولید ترکیبات ضدالتهابی مانند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه و تقویت سد رودهای، التهاب را کاهش میدهند. این کاهش التهاب میتواند به نفع شرایط مزمن سلامتی باشد.
جمعبندی
گرچه ماست یک منبع شناخته شده برای پروبیوتیکها است، اما دنیای غذاهای تخمیری فراتر از آن است و شامل ۱۰ گزینه مغذی و متنوع میشود که اغلب حاوی پروبیوتیکهای بیشتر یا متنوعتری هستند. نوشیدنیهایی مانند کفیر و کومبوچا، و غذاهایی مانند کیمچی، میسو، تمپه و ناتو همگی میتوانند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، تقویت سیستم ایمنی و حتی کمک به سلامت قلب و استخوان کمک کنند. گنجاندن این غذاهای سنتی و تخمیری در رژیم غذایی روزانه، یک راهکار ساده و مؤثر برای ارتقاء سلامت کلی است.
- Prado MR, Blandón LM, Vandenberghe LPS, et al. Milk kefir: composition, microbial cultures, biological activities, and related products. Front Microbiol. 2015;6. doi: 10.3389/fmicb.2015.01177
- Shahbazi R, Sharifzad F, Bagheri R, Alsadi N, Yasavoli-Sharahi H, Matar C. Anti-inflammatory and immunomodulatory properties of fermented plant foods. Nutrients. 2021;13(5):1516. doi: 10.3390/nu13051516
- Cha J, Kim YB, Park SE, et al. Does kimchi deserve the status of a probiotic food? Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2024;64(19):6512-6525. doi: 10.1080/10408398.2023.2170319
- Patra JK, Das G, Paramithiotis S, Shin HS. Kimchi and other widely consumed traditional fermented foods of korea: a review. Front Microbiol. 2016;7. doi: 10.3389/fmicb.2016.01493
- de Miranda JF, Ruiz LF, Silva CB, et al. Kombucha: A review of substrates, regulations, composition, and biological properties. Journal of Food Science. 2022;87(2):503-527. doi: 10.1111/1750-3841.16029
- Esatbeyoglu T, Sarikaya Aydin S, Gültekin Subasi B, et al. Additional advances related to the health benefits associated with kombucha consumption. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2024;64(18):6102-6119. doi: 10.1080/10408398.2022.2163373
- Massoud R, Jafari R, Khosravi-Darani K. Kombucha as a health-beneficial drink for human health. Plant Foods Hum Nutr. 2024;79(2):251-259. doi: 10.1007/s11130-024-01169-8
- Diez-Ozaeta I, Astiazaran OJ. Recent advances in Kombucha tea: Microbial consortium, chemical parameters, health implications and biocellulose production. International Journal of Food Microbiology. 2022;377:109783. doi: 10.1016/j.ijfoodmicro.2022.109783
- Esatbeyoglu T, Sarikaya Aydin S, Gültekin Subasi B, et al. Additional advances related to the health benefits associated with kombucha consumption. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2024;64(18):6102-6119. doi: 10.1080/10408398.2022.2163373
- Luti S, Mazzoli L, Ramazzotti M, et al. Antioxidant and anti-inflammatory properties of sourdoughs containing selected Lactobacilli strains are retained in breads. Food Chemistry. 2020;322:126710. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.126710
- Gabriele M, Arouna N, Árvay J, Longo V, Pucci L. Sourdough fermentation improves the antioxidant, antihypertensive, and anti-inflammatory properties of triticum dicoccum. IJMS. 2023;24(7):6283. doi: 10.3390/ijms24076283
- Dimidi E, Cox S, Rossi M, Whelan K. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806. doi: 10.3390/nu11081806
- Ciska E, Honke J, Drabińska N. Changes in glucosinolates and their breakdown products during the fermentation of cabbage and prolonged storage of sauerkraut: Focus on sauerkraut juice. Food Chemistry. 2021;365:130498. doi: 10.1016/j.foodchem.2021.130498
- Allwood JG, Wakeling LT, Bean DC. Fermentation and the microbial community of Japanese koji and miso : A review. Journal of Food Science. 2021;86(6):2194-2207. doi: 10.1111/1750-3841.15773
- Ağagündüz D, Yılmaz B, Şahin TÖ, et al. Dairy lactic acid bacteria and their potential function in dietetics: the food–gut-health axis. Foods. 2021;10(12):3099. doi: 10.3390/foods10123099
- Thillapudi J, Mendonce KC, Palani N, Bhowmik S, Rajadesingu S. Revealing the nutritious treasures: an extensive investigation of health benefits of cultured dairy foods. Arch Microbiol. 2025;207(1):12. doi: 10.1007/s00203-024-04210-1
- Shiby VK, Mishra HN. Fermented milks and milk products as functional foods—a review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2013;53(5):482-496. doi: 10.1080/10408398.2010.547398
- Shao Z, Zhong J, Fang Y, Ma Y. Effect of kvass on improving functional dyspepsia in rats. Ye X, ed. Computational and Mathematical Methods in Medicine. 2022;2022:1-7. doi: 10.1155/2022/5169892
- Wang P, Wu J, Wang T, et al. Fermentation process optimization, chemical analysis, and storage stability evaluation of a probiotic barley malt kvass. Bioprocess Biosyst Eng. 2022;45(7):1175-1188. doi: 10.1007/s00449-022-02734-8
- Dimidi E, Cox S, Rossi M, Whelan K. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806. doi: 10.3390/nu11081806
- Leñini C, Rodriguez Ayala F, Goñi AJ, Rateni L, Nakamura A, Grau RR. Probiotic properties of Bacillus subtilis DG101 isolated from the traditional Japanese fermented food nattō. Front Microbiol. 2023;14:1253480. doi: 10.3389/fmicb.2023.1253480
- Taniguchi-Fukatsu A, Yamanaka-Okumura H, Naniwa-Kuroki Y, et al. Natto and viscous vegetables in a Japanese-style breakfast improved insulin sensitivity, lipid metabolism and oxidative stress in overweight subjects with impaired glucose tolerance. Br J Nutr. 2012;107(8):1184-1191. doi: 10.1017/S0007114511004156
- Nagata C, Wada K, Tamura T, et al. Dietary soy and natto intake and cardiovascular disease mortality in Japanese adults: the Takayama study. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105(2):426-431. doi: 10.3945/ajcn.116.137281
- https://www.verywellhealth.com/foods-that-have-more-probiotics-than-yogurt-11848784
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
