مهم نیست که چه نوع دیابتی دارید، حفظ سطح گلوکز خون در محدوده سالم بسیار مهم است. و شروع روز با یک صبحانه سالم قدمی است که می توانید برای رسیدن به آن بردارید.

صبحانه باید یک وعده غذایی متعادل با پروتئین کافی، کربوهیدرات و چربی های سالم باشد. همچنین باید قند افزوده کمی داشته باشد و فیبر و مواد مغذی بالایی داشته باشد.

اگر دیابت دارید، ممکن است از قبل با شاخص گلیسمی (GI) آشنا باشید. GI راهی برای اندازه گیری سرعت افزایش سطح گلوکز خون توسط غذاهای حاوی کربوهیدرات است.

کربوهیدرات ها انرژی لازم برای شروع روز را به شما می دهند. اما هضم سریع کربوهیدرات ها می تواند باعث افزایش سطح قند خون شود.

The Best Cereals for People with Diabetes

غذاهایی با GI پایین نسبت به غذاهایی که GI بالا دارند برای بدن راحت‌تر هستند. آنها آهسته تر هضم می شوند و سنبله بعد از غذا را به حداقل می رساند. این نکته ای است که هنگام انتخاب غلات صبحانه باید به آن توجه کنید.

مهم است که بدانید چه چیزهایی بر GI تأثیر می گذارد. فرآوری، روش‌های پخت و نوع غلات همگی می‌توانند بر سرعت هضم غذا تأثیر بگذارند. غلاتی که بیشتر فرآوری شده اند، حتی اگر فیبر به آنها اضافه شده باشد، GI بالاتری دارند.

مخلوط کردن غذاها نیز می تواند بر GI تأثیر بگذارد. داشتن پروتئین و چربی های سالم به همراه غلات می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند.

یک غلات سالم با غلات کامل شروع می شود

یک صبحانه سالم که به راحتی آماده می شود می تواند به سادگی یک کاسه غلات باشد، به شرطی که عاقلانه انتخاب کنید.

راهروی غلات خواربارفروشی مملو از غلات است که شیرینی شما را راضی می کند اما سطح گلوکز شما را خراب می کند. بسیاری از محبوب ترین غلات دارای غلات و قندهای تصفیه شده در بالای لیست مواد تشکیل دهنده هستند. این غلات مواد مغذی کمی دارند و کالری خالی زیادی دارند. آنها همچنین می توانند باعث افزایش سطح گلوکز خون شما شوند.

به همین دلیل مهم است که برچسب ها را با دقت بخوانید. به دنبال غلاتی باشید که یک غلات کامل را به عنوان اولین ماده تشکیل می دهند. دانه های تصفیه شده در طول فرآوری از سبوس و جوانه پاک می شوند که باعث می شود از سلامت کمتری برخوردار شوند.

غلات کامل شامل کل دانه غلات است که منبع فیبر سالم است. فیبر یک عنصر مهم در رژیم غذایی شما است. این به کنترل سطح قند خون شما کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. غلات کامل همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.

به طور معمول می توانید غلات کامل زیر را در غلات صبحانه پیدا کنید:

  • بلغور جو دوسر
  • آرد گندم کامل
  • سبوس گندم
  • آرد ذرت کامل
  • جو
  • برنج قهوه ای
  • برنج وحشی
  • گندم سیاه

به گفته انجمن دیابت آمریکا ، بلغور جو دوسر نورد شده، بلغور جو دوسر برش خورده با فولاد و سبوس جو دوسر همگی غذاهایی با GI پایین هستند و دارای GI 55 یا کمتر هستند. جو دوسر سریع دارای GI متوسط، با ارزش ۵۶-۶۹ است. دانه های ذرت، برنج پف کرده، سبوس فلکس و بلغور جو دوسر فوری از غذاهایی با GI بالا با ارزش ۷۰ یا بیشتر در نظر گرفته می شوند.

به‌جای استفاده از بسته‌های غلات داغ فوری، یک دسته جو دوسر کامل یا استیل برش خورده برای هفته درست کنید و آن را در یخچال نگهداری کنید. هر روز صبح مقداری از آن را برای چند دقیقه در مایکروویو گرم کنید و غلات سالمی خواهید داشت که دیر هضم می شود.

در حالی که شما در حال خواندن برچسب های جعبه غلات هستید…

مراقب مواد تشکیل دهنده پنهان باشید. با توجه به انجمن دیابت آمریکا ، شما باید غلاتی را انتخاب کنید که در هر وعده حداقل ۳ گرم فیبر و کمتر از ۶ گرم قند داشته باشد.

مشکل اینجاست که شکر دارای نام مستعار زیادی است و ممکن است چندین بار در لیست مواد تشکیل دهنده ظاهر شود. همچنین به یاد داشته باشید که مواد تشکیل دهنده به ترتیب نزولی فهرست شده اند که چه مقدار غذا دارد. اگر سه نوع شکر در چند ماده اولیه ذکر شده باشد، بهترین انتخاب نخواهد بود.

دانشکده بهداشت عمومی هاروارد این لیست از شیرین کننده هایی را که ممکن است روی برچسب مواد غذایی ظاهر شود ارائه می دهد:

  • شهد آگاو
  • شکر قهوهای
  • کریستال های نیشکر
  • نیشکر
  • شیرین کننده ذرت
  • شربت ذرت
  • فروکتوز کریستالی
  • دکستروز
  • آب نیشکر تبخیر شده
  • فروکتوز
  • کنسانتره آب میوه
  • گلوکز
  • عسل
  • شربت ذرت با فروکتوز بالا
  • شکر معکوس
  • شربت مالت
  • مالتوز
  • شربت افرا
  • ملاس
  • شکر خام
  • ساکارز
  • شربت

فراموش نکنید که سطح سدیم موجود در غلات خود را نیز مد نظر داشته باشید. طبق گفته کلینیک مایو ، شما باید کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.

آن را با پروتئین و آجیل پر کنید

هنگامی که یک غلات کامل را انتخاب کردید، می توانید آجیل را به عنوان منبع پروتئین اضافه کنید. آنها همچنین بافت و طعم اضافی را ارائه می دهند.

افزودن پروتئین می تواند به شما کمک کند قند خون خود را در وعده صبحانه مدیریت کنید و همچنین ممکن است به شما در مدیریت سطح بعد از ناهار کمک کند. همچنین می توانید ماست یونانی شیرین نشده، تخم مرغ یا سایر غذاهای حاوی پروتئین سالم را برای کامل کردن صبحانه خود بخورید.

آجیل های بدون نمک، مانند گردو، بادام و گردو، می توانند به غلات شما ترد کنند. آنها حاوی چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم برای قلب هستند. اما آنها نسبتاً کالری بالایی نیز دارند، بنابراین آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.

بسته به برنامه غذایی شما، افزودن میوه به غلات می تواند شیرینی بیشتری را به شما بدهد. فقط به یاد داشته باشید که اگر کربوهیدرات را می‌شمارید، این را در شمارش کربوهیدرات‌هایتان در نظر بگیرید، یا آن را مدیریت کنید. میوه های کامل یک مکمل عالی برای یک وعده غذایی هستند و آنهایی که پوست بیشتری دارند، مانند انواع توت ها، فیبر بیشتری به وعده غذایی شما اضافه می کنند.

آن را با لبنیات یا یک جایگزین لبنیات پر کنید

اگر در برنامه غذایی شما قرار دارد، نصف فنجان شیر یا جایگزین لبنیات را به کاسه غلات خود اضافه کنید. به خاطر داشته باشید که شیر حاوی مقداری قند طبیعی است. اگر می خواهید کالری کمتر و چربی اشباع کمتری مصرف کنید، شیر بدون چربی، شیر ۱ یا ۲ درصد می تواند جای شیر کامل را بگیرد.

همچنین در صورت عدم تحمل لاکتوز یا عدم علاقه به شیر می توانید از شیر سویا یا شیر بادام استفاده کنید. شیر سویای شیرین نشده از نظر محتوای کربوهیدرات مشابه شیر گاو است. شیر بادام شیرین نشده حاوی کربوهیدرات و کالری کمتری نسبت به لبنیات یا شیر سویا است.

پیشگیری از دیابت نوع ۲

حتی اگر دیابت ندارید، خوردن غذاهای کم GI یک انتخاب سالم است. طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ، رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

از سوی دیگر، رژیم غذایی غنی از غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. به این دلیل که غلات کامل باعث می شود قند خون شما به آرامی افزایش یابد، که استرس کمتری بر توانایی بدن شما برای تولید انسولین وارد می کند.

اگر عاقلانه انتخاب کنید، غلات صبحانه سرد یا گرم می تواند یک گزینه صبحانه سریع و مغذی باشد. وقتی در حال انتخاب غلات خود هستید، محصولاتی را انتخاب کنید که دارای فیبر و غلات کامل هستند، اما قند، سدیم و کالری کمی دارند.

غلات خود را با مقدار کمی میوه، آجیل یا سایر مواد غذایی غنی از مواد مغذی به همراه مقداری شیر یا جایگزین شیر پر کنید تا وعده غذایی خود را کامل کنید.

این کار را انجام دهید

  • غلات را با غلات کامل انتخاب کنید، مانند بلغور جو دوسر نورد، بلغور جو دوسر برش فولادی و سبوس نورد.
  • پروتئین را با مغزها برای طعم و بافت اضافه کنید.

از این کار اجتناب کنید

  • از غلات با شاخص گلیسمی بالا مانند ذرت، برنج پف کرده، سبوس پرک و بلغور جو دوسر فوری دوری کنید.
  • غلاتی را انتخاب نکنید که غلات و قندهای تصفیه شده را به عنوان مواد اولیه تشکیل می دهند.