مصرف بیش‌ازحد قند افزوده می‌تواند خطر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. به همین دلیل بسیاری از افراد به دنبال جایگزین‌هایی هستند که کالری کمتر داشته باشند یا تأثیر کمتری بر قند خون بگذارند.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی معمولاً کالری بسیار کم یا صفر دارند و می‌توانند به کاهش دریافت قند افزوده کمک کنند. با این حال، هر نوع شیرین‌کننده مزایا و محدودیت‌های خاص خود را دارد و انتخاب آگاهانه اهمیت زیادی دارد.

چرا باید به فکر جایگزین قند باشیم؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهد مصرف زیاد قند افزوده می‌تواند:

• با کاهش عملکرد شناختی و اختلالات عصبی مانند آلزایمر و زوال عقل مرتبط باشد.
• چرخه‌ای از میل شدید به شیرینی و پرخوری ایجاد کند.
• خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.
• در بروز دیابت نوع دو، چاقی و کبد چرب غیرالکلی نقش داشته باشد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند مردان بیش از ۹ قاشق چای‌خوری و زنان و کودکان بالای دو سال بیش از ۶ قاشق چای‌خوری قند افزوده در روز مصرف نکنند. با این حال، میانگین مصرف سالانه در بسیاری از جوامع بسیار بالاتر از این مقدار است.

شیرین‌کننده‌های طبیعی

برخی از شیرین‌کننده‌های طبیعی کالری مشابه یا حتی بیشتری نسبت به شکر دارند و همچنان می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. طبیعی بودن همیشه به معنای سالم‌تر بودن نیست.

ساکاروز (شکر سفید)

کالری: حدود ۱۶ کالری در هر قاشق چای‌خوری

ساکاروز همان شکر معمولی است که در میوه‌ها به‌طور طبیعی وجود دارد و به محصولات پخته‌شده، مربا و سس‌ها افزوده می‌شود. این ماده انرژی فراهم می‌کند اما ارزش تغذیه‌ای قابل توجهی ندارد.

در رژیم ۲۰۰۰ کالری، توصیه می‌شود قند افزوده بیش از ۱۰ درصد انرژی روزانه نباشد. تمرکز باید بر کاهش همه انواع قند افزوده باشد، نه فقط یک نوع خاص.

شربت آگاو

کالری: حدود ۲۰ کالری در هر قاشق چای‌خوری

این شربت از گیاه آگاو به دست می‌آید و طعم و بافتی شبیه عسل دارد. آگاو شیرین‌تر از شکر است، بنابراین ممکن است مقدار کمتری از آن برای رسیدن به همان سطح شیرینی استفاده شود.

با وجود شاخص گلیسمی پایین‌تر نسبت به شکر، آگاو حاوی فروکتوز بیشتری است و همچنان کالری بالایی دارد. از نظر ارزش تغذیه‌ای نیز مزیت چشمگیری ارائه نمی‌دهد.

شربت ذرت با فروکتوز بالا

کالری: حدود ۱۷ کالری در هر قاشق چای‌خوری

این شیرین‌کننده از نشاسته ذرت فرآوری‌شده تهیه می‌شود و ترکیبی از گلوکز و فروکتوز است. به دلیل قیمت پایین‌تر و افزایش ماندگاری محصولات، در نوشابه‌ها، غلات صبحانه و دسرهای صنعتی کاربرد گسترده دارد.

مصرف زیاد آن می‌تواند به دریافت کالری اضافی و افزایش وزن منجر شود. بهتر است مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با این ترکیب محدود شود.

عسل

کالری: حدود ۲۱ کالری در هر قاشق چای‌خوری

عسل حاوی مقادیر اندکی ویتامین و مواد معدنی است و شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به شکر دارد. این موضوع باعث می‌شود افزایش قند خون آهسته‌تر و یکنواخت‌تر باشد.

با وجود این مزایا، عسل همچنان یک منبع قند است و باید در حد اعتدال مصرف شود.

شیرین‌کننده‌های با شدت بالا (مصنوعی)

این گروه از شیرین‌کننده‌ها بسیار شیرین‌تر از شکر هستند و در مقادیر کم استفاده می‌شوند. بیشتر آن‌ها قند خون را افزایش نمی‌دهند.

آسه‌سولفام پتاسیم

کالری: صفر

در نوشیدنی‌های رژیمی، آدامس و دسرهای یخ‌زده یافت می‌شود. برخی مطالعات حیوانی قدیمی نگرانی‌هایی مطرح کرده بودند، اما همچنان برای مصرف انسانی مجاز شناخته شده است.

آسپارتام

کالری: صفر

در نوشیدنی‌های رژیمی، آدامس و برخی لبنیات کاربرد دارد. مطالعات گسترده نشان داده‌اند که مصرف متعادل آن برای عموم مردم بی‌خطر است.

افراد مبتلا به فنیل‌کتونوری باید از مصرف آن خودداری کنند، زیرا بدن آن‌ها قادر به متابولیسم یکی از اجزای آن نیست.

نئوتام

کالری: صفر

بسیار شیرین‌تر از شکر است و در برخی نوشیدنی‌ها و دسرها استفاده می‌شود. مصرف آن گسترده نیست اما از نظر ایمنی تأیید شده است.

عصاره برگ استویا

کالری: صفر

از گیاه استویا به دست می‌آید و به‌عنوان جایگزین طبیعی‌تر شناخته می‌شود. محصولات تصفیه‌شده آن مجوز ایمنی دریافت کرده‌اند.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد به دلیل کالری صفر می‌تواند در مدیریت وزن مفید باشد.

ساخارین

کالری: صفر

در دهه‌های گذشته نگرانی‌هایی درباره ارتباط آن با سرطان مطرح شد، اما شواهد انسانی قانع‌کننده‌ای یافت نشد. امروزه استفاده از آن مجاز است، هرچند برخی نهادهای مصرف‌کننده احتیاط را توصیه می‌کنند.

سوکرالوز

کالری: صفر

یکی از معدود شیرین‌کننده‌هایی است که در برابر حرارت پایدار است و می‌توان از آن در پخت‌وپز استفاده کرد. مطالعات نشان داده‌اند سرطان‌زا نیست و برای کنترل وزن یا دیابت کاربرد دارد.

الکل‌های قندی

نمونه‌ها: سوربیتول، زایلیتول، مانیتول

کالری: حدود ۲.۶ کالری در هر گرم

این ترکیبات در آب‌نبات‌ها و آدامس‌های بدون قند استفاده می‌شوند. آن‌ها نسبت به شکر کالری کمتری دارند و باعث پوسیدگی دندان نمی‌شوند.

مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند باعث نفخ و اسهال شود. افراد مبتلا به دیابت باید بدانند که این ترکیبات همچنان مقداری کربوهیدرات دارند و باید در محاسبه مصرف روزانه لحاظ شوند.

پرسش‌های متداول

آیا شیرین‌کننده‌های مصنوعی کاملاً بی‌خطر هستند؟

اکثر آن‌ها در محدوده مصرف مجاز ایمن شناخته شده‌اند، اما مصرف متعادل توصیه می‌شود.

بهترین جایگزین برای افراد مبتلا به دیابت چیست؟

شیرین‌کننده‌های با شدت بالا مانند استویا یا سوکرالوز معمولاً قند خون را افزایش نمی‌دهند، اما انتخاب نهایی باید با مشورت پزشک باشد.

آیا عسل بهتر از شکر است؟

عسل شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد و حاوی مواد مغذی جزئی است، اما همچنان یک منبع قند محسوب می‌شود.

آیا حذف کامل قند ضروری است؟

هدف اصلی کاهش قند افزوده است، نه حذف کامل همه منابع قند. تمرکز بر تعادل و کیفیت کلی رژیم غذایی اهمیت بیشتری دارد.

جمع‌بندی

کاهش مصرف قند افزوده می‌تواند خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. انتخاب آگاهانه میان شیرین‌کننده‌های طبیعی و مصنوعی، همراه با رعایت اعتدال، راهکاری عملی برای رسیدن به این هدف است.