سفر کردن، با وجود تمام هیجانها و تجربیات جدیدی که به همراه دارد، اغلب میتواند چالشهایی را برای سلامت عمومی بدن ایجاد کند. یکی از سیستمهایی که به تغییرات محیطی و عادات جدید بسیار حساس است، دستگاه گوارش است. تغییر در برنامه روزانه، الگوهای خواب و رژیم غذایی میتواند عملکرد طبیعی رودهها را مختل کرده و منجر به بروز مشکل رایج یبوست مسافرتی شود. با این حال، با اتخاذ تدابیر پیشگیرانه و پیروی از توصیههای ساده اما مؤثر، میتوان به حفظ سلامت رودهها و جلوگیری از این ناراحتی گوارشی کمک کرد.
۱. بدن خود را هیدراته نگه دارید
تلاش آگاهانه برای نوشیدن مایعات کافی در طول سفر، امری حیاتی و ضروری محسوب میشود. کمآبی بدن یکی از دلایل اصلی و اولیه بروز یبوست است که میتواند مشکلات گوارشی را تشدید کند. زمانی که بدن با کمبود آب مواجه میشود، برای جبران این کمبود، آب را از مواد مدفوعی در روده جذب میکند؛ این فرآیند باعث خشک و سفت شدن مدفوع میشود که دفع آن را بسیار دشوار میسازد.
بهترین انتخابها برای نوشیدن شامل آب ساده، آبمیوههای طبیعی و سوپهای شفاف هستند. باید از مصرف نوشیدنیهای الکلی و همچنین نوشیدنیهای حاوی کافئین مانند قهوه، چای و نوشابههای کولادار دوری کرد، چرا که تمام این موارد میتوانند باعث از دست رفتن آب بدن شوند. همچنین، شیر نیز گاهی اوقات به عنوان یک عامل مستعدکننده یبوست شناخته میشود و در برخی افراد مصرف آن توصیه نمیشود¹. هنگام سفر به خارج از کشور، برای پیشگیری از اسهال مسافرتی (مشکل دقیقاً برعکس یبوست)، باید حتماً از آب بطریشده برای نوشیدن استفاده شود.
۲. یک صبحانه کامل و مغذی میل کنید
بسیاری از افراد به طور طبیعی، عمل دفع را بیشتر در ساعات اولیه روز و صبح تجربه میکنند. با مصرف یک صبحانه کامل و بزرگ، میتوان این فرآیند طبیعی را تقویت کرده و به پیشگیری از یبوست در سفر کمک کرد. بهتر است این وعده صبحگاهی شامل غذاهایی باشد که سرشار از چربیهای سالم و مفید هستند تا عملکرد رودهها تحریک شود.
مصرف وعدههای غذایی بزرگ و دریافت مقدار بالایی از چربیهای غذایی میتوانند به طور همزمان باعث تحریک ترشح برخی هورمونها در بدن شوند. این هورمونها به نوبه خود، نیاز به دفع را فعال کرده و عمل تخلیه روده را تسهیل میکنند؛ حفظ روال معمول صبحگاهی به شما کمک میکند تا از بقیه روز خود در سفر لذت ببرید و نگران مشکلات گوارشی نباشید.
۳. نوشیدنی گرم بنوشید
یکی دیگر از روشهای مؤثر برای ترغیب رودهها به تخلیه در ابتدای روز، نوشیدن یک مایع گرم در هنگام صبح است. گزینههای مناسب برای این منظور شامل قهوه، چای یا سوپ گرم هستند. اگر فردی هستید که به مصرف قهوه عادت دارید، حتماً قهوه صبحگاهی خود را میل کنید.
ترکیباتی در قهوه، اعم از کافئیندار و بدون کافئین، وجود دارند که میتوانند به تحریک حرکت روده کمک کرده و عمل دفع را آسانتر کنند. با این حال، توصیه میشود که از نوشیدن قهوه کافئیندار به میزان زیاد در طول بقیه روز خودداری شود، زیرا مصرف بیش از حد کافئین میتواند باعث کمآبی شده و یبوست را تشدید کند.
۴. صرف وعدههای غذایی کامل را در اولویت قرار دهید
بسیاری از افراد در طول سفر تمایل دارند که وعدههای غذایی خود را به صورت سرپایی و عجولانه میل کنند. مشکل اصلی این عادت آن است که دستگاه گوارش ممکن است این میانوعدههای سریع و کوچک را به عنوان یک وعده غذایی کامل ثبت نکند.
مصرف وعدههای غذایی بزرگتر میتواند انقباضات طبیعی روده را تحریک کند و به این ترتیب، به وقوع عمل دفع در زمان مناسب کمک نماید. هر زمان که امکانپذیر است، باید بنشینید، سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید و از یک وعده غذایی کامل لذت ببرید تا سیستم گوارشی شما به درستی فعال شود.
۵. فیبر کافی مصرف کنید
فیبر خوراکی برای حفظ حرکت منظم روده بسیار حیاتی است و نقش مهمی در پیشگیری از یبوست ناشی از سفر دارد. یافتن غذاهای پرفیبر در هنگام سفر میتواند اندکی چالشبرانگیز باشد، اما با دقت و تلاش میتوان منابع مورد نیاز را پیدا کرد². منابع خوب و غنی فیبر شامل میوهها، سبزیجات و نانها و غلات کامل هستند.
هنگام سفر به کشورهای خارجی، باید در مورد مصرف سبزیجات خام، میوهها و سالادها احتیاط کرد تا از ابتلا به عفونتهای باکتریایی که میتوانند منجر به اسهال مسافرتی شوند، جلوگیری شود. ایمنتر است که تنها میوهها و سبزیجات پخته شده را مصرف کنید. همچنین، میوههایی با پوست ضخیم که میتوانید خودتان پوست آنها را بکنید، یک گزینه مطمئن و سالم محسوب میشوند.
۶. غذاهای حاضری و فرآوریشده را به حداقل برسانید
مردم معمولاً در سفر به دو دلیل عمده تمایل بیشتری به مصرف غذاهای حاضری و آماده دارند. دلیل اول محدودیت گزینهها برای دسترسی به غذاهای سالم و کامل است و دلیل دوم “ذهنیت تعطیلات” است که افراد را وادار میکند غذاهایی را بخورند که در شرایط عادی از آنها اجتناب میکنند یا مصرفشان را محدود میسازند.
غذاهای حاضری و فرآوریشده معمولاً دارای مقدار کمی فیبر هستند و همین موضوع میتواند به مشکل یبوست مسافرتی دامن بزند³. بهتر است از مصرف فستفود، گوشتهای فرآوریشده، چیپس و محصولات پختهشده اجتناب شود. در عوض، به دنبال سالادها، گزینههای غلات کامل مانند جو دوسر و گوشتهای کمچرب باشید. ماست یک انتخاب به خصوص عالی است، زیرا حاوی پروبیوتیکهایی است که میتوانند عملکرد سیستم گوارشی را تقویت کنند.
۷. تلاش کنید برنامه روتین خود را حفظ کنید
بسیاری از افراد دارای یک “ساعت درونی” هستند که الگوهای زندگی روزمره مربوط به گرسنگی، خواب و نیازهای دفعی آنها را تعیین میکند. حفظ برنامهای که تا حد امکان به روال زندگی شما در خانه نزدیک باشد، میتواند به حرکت قابل پیشبینی رودهها در طول سفر کمک کند. باید تا حد امکان تلاش کنید تا برای استفاده از سرویس بهداشتی در سفر، زمانی آرام و بدون عجله در نظر بگیرید، مشابه تجربهای که در خانه دارید و تحت فشار نیستید.
۸. تحرک فیزیکی داشته باشید
سفر اغلب مستلزم صرف زمان طولانی در حالت نشسته است، خواه در ماشین، قطار، فرودگاه یا هواپیما باشد. مشارکت در فعالیتهای فیزیکی میتواند به عملکرد بهینه دستگاه گوارش کمک کند. در حین انتظار برای پرواز، میتوانید در محیط فرودگاه قدم بزنید. اگر با خودرو سفر میکنید، برای توقفهای بین راه برنامهریزی کنید تا بتوانید بدن خود را کش داده و کمی پیادهروی کنید. در طول اقامت نیز، از استخرها و باشگاههای ورزشی هتل استفاده کنید تا روال ورزشی خود را حفظ نمایید.
۹. آرامش خود را حفظ کنید
خود سفر میتواند استرسزا باشد. سعی کنید از این اصل پیروی کنید که “سفر بخشی از تعطیلات است” و خود را برای تأخیرها، ترافیک و سایر مشکلات احتمالی آماده سازید. استفاده از تمرینات آرامشبخش، مانند تکنیکهای تنفس عمیق، حرکات یوگا، مدیتیشن و ریلکسیشن عضلانی، میتواند برای مدیریت استرس مرتبط با سفر مفید باشد. حفظ حالت آرامش در بدن، در مقابل وضعیت استرسی، به حفظ عملکرد صحیح سیستم گوارشی کمک خواهد کرد.
۱۰. به ندای بدن خود گوش دهید
به محض اینکه احساس نیاز به عمل دفع را حس کردید، تلاش کنید به سرویس بهداشتی بروید. نادیده گرفتن این احساس میتواند منجر به یبوست مسافرتی شود، زیرا مواد مدفوعی در راست روده باقی مانده و سختتر میشوند. هر چقدر مدفوع سختتر باشد، دفع آن دشوارتر خواهد شد. اگر از استفاده از سرویس بهداشتی عمومی برای دفع احساس راحتی نمیکنید، میتوانید با گوش دادن به موسیقی از طریق هدفون یا خواندن یک مجله به خودتان کمک کنید تا آرامش بیشتری کسب کرده و راحتتر باشید. توصیه میشود که از زور زدن اجتناب کنید. اگر پس از نشستن روی توالت، در عرض پنج تا ۱۰ دقیقه عمل دفعی رخ نداد، بهتر است بلند شوید و برای تلاش مجدد تا مدتی دیگر صبر کنید.
۱۱. با پزشک خود مشورت کنید
اگر میدانید که احتمالاً هنگام سفر دچار تغییراتی در عادات رودهای خود میشوید، قبل از عزیمت با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی خود صحبت کنید. آنها ممکن است داروی یبوست مسافرتی مانند ملین یا محصول دیگری را توصیه کنند که در صورت یبوست، همراه خود داشته باشید. در هر صورت، محصول مورد نیاز خود را بر اساس توصیه پزشک انتخاب کنید. این یک گزینه هوشمندانه در مقایسه با انتخابهای محدود یا ناآشنا در یک مقصد جدید یا دورافتاده است.
سؤالات متداول
آیا رژیم غذایی کمفیبر میتواند باعث یبوست در طول سفر شود؟
بله، رژیم غذایی کمفیبر یکی از عوامل اصلی ایجاد یبوست به ویژه در سفر است. فیبر حجم مدفوع را افزایش داده و به حفظ آب در آن کمک میکند، که این امر حرکت آن را در روده آسان میسازد. غذاهای حاضری و فرآوریشده که معمولاً در سفر بیشتر مصرف میشوند، اغلب فیبر کمی دارند و باید مصرف غلات کامل، میوهها و سبزیجات را برای جبران آن در نظر گرفت.
بهترین زمان برای رفتن به سرویس بهداشتی جهت پیشگیری از یبوست چه زمانی است؟
بهترین زمان برای رفتن به سرویس بهداشتی زمانی است که بدن به طور طبیعی این نیاز را اعلام میکند. به طور معمول، بسیاری از افراد در ساعات صبح پس از بیدار شدن یا پس از صرف یک وعده غذایی بزرگ مانند صبحانه، تمایل بیشتری به دفع دارند. نادیده گرفتن این احساس طبیعی میتواند باعث سختتر شدن مدفوع و در نتیجه بروز یبوست شود؛ بنابراین باید به سیگنالهای بدن توجه کرده و زمان کافی برای این کار اختصاص داد.
چرا قهوه میتواند به عملکرد روده کمک کند اما ممکن است در نهایت یبوست را تشدید کند؟
قهوه حاوی ترکیباتی است که میتوانند عضلات روده را تحریک کرده و باعث ایجاد نیاز به دفع شوند، که این خاصیت شامل قهوه بدون کافئین نیز میشود. با این حال، مصرف بیش از حد قهوه کافئیندار میتواند منجر به کمآبی بدن شود. از آنجا که کمآبی خود عامل اصلی یبوست است، مصرف بیش از حد کافئین در طول روز میتواند اثرات مثبت اولیه را خنثی کرده و مشکل یبوست را تشدید کند.
نتیجهگیری
حفظ سلامت دستگاه گوارش در حین سفر نیازمند توجه دقیق به برخی عادات ساده اما مهم است. اقدامات کلیدی مانند مصرف کافی آب برای جلوگیری از کمآبی بدن، اولویت دادن به وعدههای غذایی کامل و پرفیبر به جای غذاهای حاضری و همچنین حفظ تحرک فیزیکی روزانه، نقش حیاتی ایفا میکنند. به علاوه، مدیریت استرس از طریق تکنیکهای آرامسازی و احترام گذاشتن به روتین طبیعی بدن برای عمل دفع، میتواند از بروز یبوست مسافرتی جلوگیری کند. با برنامهریزی و رعایت این راهکارها، میتوان اطمینان حاصل کرد که سیستم گوارشی به خوبی کار میکند و تجربه سفر، بدون ناراحتیهای گوارشی، لذتبخش باقی خواهد ماند.
- National Institute on Aging. Concerned About Constipation?
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Treatment for constipation.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation.
- https://www.verywellhealth.com/travel-constipation-11854861
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
