چه اتفاقی برای دستگاه گوارش شما می‌افتد وقتی پروبیوتیک و پری‌بیوتیک را با هم مصرف می‌کنید؟

پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها هر دو با کمک به رشد باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش، از سلامت روده حمایت می‌کنند، اما تفاوت‌های کلیدی دارند. پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که به سیستم گوارش شما اضافه می‌شوند، در حالی که پری‌بیوتیک‌ها به تغذیه و رشد باکتری‌هایی که از قبل در آنجا وجود دارند، کمک می‌کنند. پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌هایی هستند که می‌توانند سلامت روده را تقویت کنند، در حالی که پری‌بیوتیک‌ها به تغذیه باکتری‌های روده کمک می‌کنند.

مصرف غذاهایی که سلامت روده را تقویت می‌کنند، بسیار مهم است، زیرا سلامت روده بر جنبه‌های مختلف دیگری از سلامتی شما، از جمله سیستم ایمنی و وضعیت روانی شما تأثیر می‌گذارد.

فواید بالقوه پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها برای سلامتی

۱. بهبود سلامت دستگاه گوارش

هم پروبیوتیک‌ها و هم پری‌بیوتیک‌ها می‌توانند سلامت روده را تقویت کنند. به عنوان مثال، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف همزمان پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها ممکن است در برابر سرطان روده بزرگ (سرطان راست روده یا کولون) محافظت ایجاد کند.

پروبیوتیک‌ها ممکن است به پیشگیری از موارد زیر کمک کنند: یبوست، اسهال مرتبط با مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها و برخی شرایط خاص در نوزادان، از جمله کولیک، آنتریت نکروزان روده (آسیب جدی به دستگاه روده) و سپسیس (پاسخ شدید به یک عفونت).

پروبیوتیک‌ها همچنین ممکن است به مدیریت علائم سندرم روده تحریک‌پذیر و کولیت اولسراتیو، که نوعی بیماری التهابی روده است، کمک کنند. با این حال، انجمن گوارش آمریکا استفاده از پروبیوتیک‌ها را برای درمان سندرم روده تحریک‌پذیر توصیه نمی‌کند، زیرا شواهد کافی برای تأیید آن وجود ندارد و تحقیقات نتایج متفاوتی را نشان داده‌اند.

در مورد پری‌بیوتیک‌ها نیز نتایج تحقیقات متفاوت است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پری‌بیوتیک‌ها بر سندرم روده تحریک‌پذیر یا بیماری التهابی روده تأثیری ندارد، در حالی که برخی دیگر بهبود علائم این شرایط را گزارش کرده‌اند.

۲. عملکرد بهتر سیستم ایمنی

هم پری‌بیوتیک‌ها و هم پروبیوتیک‌ها به دلیل تأثیر روده بر عملکرد سیستم ایمنی، با بهبود سلامت سیستم ایمنی بدن مرتبط هستند.

• پروبیوتیک‌ها: مصرف مکمل آن‌ها ممکن است به پیشگیری از عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی کمک کرده و طول مدت عفونت را کاهش دهد.
• پری‌بیوتیک‌ها: مخلوطی از پری‌بیوتیک‌ها مانند الیگوفروکتوز و اینولین که در غذاهایی مثل پیاز، موز و سیر یافت می‌شوند، نشان داده‌اند که پاسخ ایمنی بدن به واکسن‌های آنفولانزا و سرخک را تقویت می‌کنند. همچنین گالاکتو-الیگوساکاریدها (پری‌بیوتیک‌هایی که در لوبیا و برخی محصولات لبنی یافت می‌شوند) با کاهش خطر درماتیت آتوپیک (یک بیماری پوستی مرتبط با سیستم ایمنی) در نوزادان مرتبط هستند.

۳. بهبود سلامت روان

تحقیقات نشان داده‌اند که پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها ممکن است علائم اختلالات روانی مختلف، از جمله اضطراب، استرس، اسکیزوفرنی، بیماری آلزایمر، افسردگی و اختلالات طیف اوتیسم را بهبود بخشند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک ارتباط بین روده و مغز و تعیین پروتکل‌های درمانی خاص با استفاده از پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها برای بیماری‌های روانی مورد نیاز است.

۴. جذب بهتر ریزمغذی‌های خاص

پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها ممکن است به بدن شما در جذب مواد مغذی کلیدی کمک کنند.

• پروبیوتیک‌ها: یک بررسی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف پروبیوتیک‌ها با بهبود وضعیت ویتامین ب ۱۲، کلسیم، فولات، آهن و روی در افراد سالم مرتبط است.
• پری‌بیوتیک‌ها: مصرف پری‌بیوتیک‌ها، به ویژه فروکتان‌های موجود در غذاهایی مانند گندم، چاودار و پیاز، با جذب بهتر کلسیم مرتبط است که منجر به تراکم استخوان بهتر می‌شود. پری‌بیوتیک‌ها همچنین ممکن است به بدن شما در جذب منیزیم و آهن کمک کنند.

خطرات و عوارض جانبی احتمالی

به طور کلی، مصرف پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها با حداقل عوارض جانبی ایمن است، اما خطرات خاصی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.

پروبیوتیک‌ها

شایع‌ترین عوارض جانبی پروبیوتیک‌ها، علائم جزئی دستگاه گوارش مانند نفخ و گاز است. اگر به شدت بیمار هستید یا سیستم ایمنی ضعیفی دارید، ممکن است نیاز به احتیاط بیشتری داشته باشید. مصرف پروبیوتیک‌ها در موارد معدودی با عوارض جانبی شدید مرتبط بوده است، از جمله: وجود باکتری در خون، وجود قارچ در خون و عفونت‌هایی که منجر به بیماری شدید می‌شوند.

پری‌بیوتیک‌ها

شایع‌ترین عوارض جانبی پری‌بیوتیک‌ها، علائم گوارشی خفیف مانند اسهال، نفخ، گرفتگی عضلات شکم و گاز هستند. متخصصان توصیه می‌کنند روزانه ۲.۵ تا ۱۰ گرم پری‌بیوتیک مصرف کنید، اگرچه این دوز نیز ممکن است منجر به علائم ناراحت‌کننده گوارشی شود.

تفاوت بین پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها چیست؟

پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها نقش‌های متفاوتی در ارتقای سلامت دستگاه گوارش دارند.

پروبیوتیک‌ها

روده شما از تریلیون‌ها باکتری تشکیل شده است. پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که شبیه باکتری‌های موجود در روده شما هستند. آن‌ها را می‌توان در برخی غذاها یا مکمل‌ها یافت و در صورت مصرف ممکن است سلامت روده را تقویت کنند. گونه‌های مختلفی از پروبیوتیک‌ها وجود دارند که لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم رایج‌ترین آن‌ها هستند.

پری‌بیوتیک‌ها

مانند پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها را می‌توان در غذاها یا مکمل‌ها یافت. آنزیم‌های انسانی نمی‌توانند آن‌ها را هضم کنند. در عوض، آن‌ها توسط میکروبیوتای روده پردازش می‌شوند. پری‌بیوتیک‌ها به رشد و تکثیر این باکتری‌های روده کمک می‌کنند. به آن‌ها به عنوان غذای باکتری‌های مفید روده خود فکر کنید.

کدام غذاها پروبیوتیک هستند؟

پروبیوتیک‌ها معمولاً در غذاهای تخمیر شده یافت می‌شوند. فرآیند تخمیر اغلب باعث رشد این باکتری‌ها می‌شود. همچنین پروبیوتیک‌ها به برخی غذاها مانند ماست اضافه می‌شوند. در اینجا برخی از منابع غذایی رایج پروبیوتیک آمده است: کفیر، کیمچی، کومبوچا، میسو، کلم ترش و ماست.

توجه: هرچه بیشتر، غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی‌های گازدار یا غلات صبحانه حاوی پروبیوتیک‌های افزودنی هستند. با این حال، برخی غذاهایی که با عنوان “پروبیوتیک” برچسب‌گذاری شده‌اند، ممکن است حاوی سویه‌هایی باشند که اثربخشی آن‌ها ثابت نشده است. در این موارد، پروبیوتیک‌ها ممکن است قبل از تأثیر مثبت بر روده، تخریب شوند.

کدام غذاها پری‌بیوتیک هستند؟

بیشتر غذاهای پری‌بیوتیک، کربوهیدرات‌های پیچیده هستند و حاوی فیبر هستند. نمونه‌هایی از غذاهای پری‌بیوتیک عبارتند از: مارچوبه، موز، جو، لوبیا، کاسنی، سیر، عسل، کنگر فرنگی اورشلیم، پیاز، چاودار، چغندر قند، گوجه فرنگی و گندم.

قبل از افزودن آن‌ها به رژیم غذایی چه باید بدانید؟

اکثر مردم از مصرف منظم غذاهای غنی از پری‌بیوتیک و پروبیوتیک سود می‌برند. آن‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند، از میکروبیوم سالم روده حمایت می‌کنند و اغلب حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

با این حال، اگر به شدت بیمار هستید یا سیستم ایمنی ضعیفی دارید، بهتر است قبل از افزودن بیشتر این غذاها به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید. بسیاری از منابع پری‌بیوتیک، منابع فیبر نیز هستند. اگر قبلاً این غذاها را به طور منظم مصرف نمی‌کنید، بهتر است مصرف خود را به آرامی افزایش دهید. افزایش سریع مصرف می‌تواند منجر به علائم گوارشی ناراحت‌کننده شود.

آیا باید مکمل مصرف کنم؟

اینکه آیا باید مکمل پری‌بیوتیک یا پروبیوتیک مصرف کنید یا خیر، به رژیم غذایی و هرگونه بیماری زمینه‌ای شما بستگی دارد.

مصرف مکمل‌ها دارای برخی نقاط ضعف است:

• هزینه: آن‌ها می‌توانند گران باشند. اگر در حال حاضر منابع غذایی پروبیوتیک و پری‌بیوتیک را مصرف می‌کنید، ممکن است به مکمل گران‌قیمت نیازی نداشته باشید.
• تحقیقات متناقض: تحقیقات بیشتری برای درک فواید و خطرات مکمل‌های پری‌بیوتیک و پروبیوتیک مورد نیاز است.
• عدم نظارت: مکمل‌ها به حداقل نظارت رسمی نیاز دارند. مکمل‌های با کیفیت بالا را با اطمینان از آزمایش شخص ثالث انتخاب کنید.