چگونه حرکت قایق یوگا مانند ۱۰۰ دراز نشست، عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می‌کند؟

فواید پوز قایق در یوگا برای عضلات مرکزی بدن

پوز قایق در یوگا که با نام ناواسانا (Navasana) نیز شناخته می‌شود، یک حرکت نشسته است که در آن بدن به شکل V انگلیسی در می‌آید و عضلات شکمی نقش اصلی را در حفظ تعادل و فرم حرکت دارند. این حرکت به تقویت عضلات شکم و بهبود تعادل کمک می‌کند و به عنوان یک حرکت اصلی در بسیاری از سبک‌های یوگا از جمله اشتانگا یوگا شناخته می‌شود.

پوز قایق در یوگا یک تمرین پایداری چالش‌برانگیز است که تمام عضلات مرکزی از شکم گرفته تا عضلات خم‌کننده لگن و عضلات امتداد ستون فقرات را فعال می‌کند.

هرچند ممکن است پوز قایق همانند ۱۰۰ درازنشست باعث سوختگی در عضلات شکم شود، اما وقتی با تمرین منظم یوگا همراه شود، می‌تواند به بهبود تمرینات ورزشی، کاهش استرس و افزایش سلامت کلی بدن کمک کند.

Wavebreakmedia Ltd / Getty Images

مزایای پوز قایق چیست؟

مزایای پوز قایق فقط به ظاهر (مانند شکم تخت) محدود نمی‌شود بلکه اثرات عمیق‌تری نیز بر سلامت شما دارد.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

این فواید می‌توانند شامل بهبود وضعیت بدنی، کاهش درد، و ارتقاء کلی عملکرد فیزیکی باشند.

عضلات مرکزی قوی‌تر

عضلات مرکزی قوی‌تر به وضعیت بدنی بهتر، کاهش آسیب‌دیدگی، درد کمتر در ناحیه کمر و عملکرد بهینه در تمرینات کمک می‌کنند.۱

تمام حرکات بدن به پایداری عضلات مرکزی وابسته‌اند که شامل دیافراگم (عضله‌ای در پایین دنده‌ها که در تنفس نقش دارد)، عضلات شکمی سطحی، عضلات شکمی عمیق‌تر، عضلات مایل شکمی در طرفین، و عضلات لگن و کف لگن می‌شوند.۲

کاهش استرس

افرادی که به طور منظم یوگا انجام می‌دهند، سطح کمتری از هورمون کورتیزول در بدن دارند؛ این هورمون با استرس در ارتباط است.۳

کورتیزول بالا در طولانی‌مدت خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت، فشار خون بالا و مشکلات گوارشی را افزایش می‌دهد، بنابراین کاهش سطح استرس می‌تواند به بهبود سلامت کلی کمک کند.۴

بهبود وزن

تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا تأثیر مثبتی بر وزن دارد و می‌تواند چربی بدن و دور کمر را کاهش دهد.۵

پوزهایی مانند پوز قایق نه‌تنها به افزایش فعالیت بدنی و ایجاد کسری کالری کمک می‌کنند بلکه آگاهی از بدن را نیز تقویت کرده و باعث انتخاب‌های غذایی بهتر می‌شوند.۵

تمرینات بهتر و عملکرد بالاتر

یوگا می‌تواند انعطاف‌پذیری و تعادل را افزایش دهد، و وقتی این دو ویژگی با قدرت مرکزی ترکیب شوند، حرکت بدن در تمرینات یا عملکرد در رقابت‌های ورزشی بهبود می‌یابد.۶

این به معنای کارایی بیشتر در تمرینات و کاهش احتمال آسیب است.

چگونه پوز قایق را انجام دهیم

برای اجرای پوز قایق مراحل زیر را دنبال کنید:

روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
ستون فقرات را صاف نگه دارید.
دست‌ها را پشت ران‌ها بگذارید.
با ستون فقرات صاف، به آرامی به عقب متمایل شوید تا انگشتان پا فقط سطح زمین را لمس کنند.
زانوها را خم نگه دارید و پاها را بالا بیاورید به‌گونه‌ای که ساق‌ها موازی زمین شوند.
پاها را کاملاً صاف کنید و دست‌ها را رها کرده و رو به جلو دراز کنید تا بدن به شکل حرف V درآید.
در این حالت برای پنج یا چند دم و بازدم باقی بمانید.
به‌آرامی به حالت نشسته اولیه بازگردید.

تغییرات ساده‌سازی‌شده

برای ساده‌تر کردن این پوز می‌توان پاها را به روش‌های مختلف تنظیم کرد:

حالت اولیه را آغاز کنید اما زمانی که انگشتان پا زمین را لمس می‌کنند، در همان حالت توقف کنید.
یا با زانوهای خم‌شده و ساق‌های موازی زمین باقی بمانید بدون اینکه پاها را کاملاً صاف کنید.
در هر حالت، سعی کنید برای پنج یا چند نفس در پوز باقی بمانید.

چگونگی شدت‌بخشی به حرکت

برای افزایش شدت، از پوز قایق کامل به سمت پوز قایق نیمه بروید که شبیه یک نسخه کنترل‌شده از درازنشست است:

در پوز قایق شروع کنید.
با دم، بدن را به سمت زمین پایین بیاورید تا شانه‌ها و پاها تقریباً روی زمین شناور بمانند (پوز قایق نیمه).
دست‌ها را همچنان به جلو دراز نگه دارید.
با بازدم، شانه‌ها و پاها را دوباره بالا آورده و به پوز قایق کامل بازگردید.
این توالی را برای ۵ تا ۱۰ تکرار ادامه دهید.

گنجاندن پوز قایق در تمرینات ورزشی یا یوگا

برای گنجاندن یوگا در تمرینات خود، پوز قایق را همانند هر تمرین شکمی دیگر در نظر بگیرید.

برخی افراد تمرینات شکمی را در ابتدای تمرین برای فعال‌سازی عضلات مرکزی انجام می‌دهند، در حالی که برخی دیگر آن را در پایان تمرین به‌عنوان مرحله پایانی اجرا می‌کنند.

در جلسات یوگا، پوز قایق معمولاً در پایان کلاس و در حین گذار به حرکات زمینی و کششی انجام می‌شود.

مزیت پوز قایق این است که می‌توان آن را هر زمان که سطحی صاف برای نشستن فراهم باشد اجرا کرد، و هرگاه روی عضلات مرکزی کار شود، مزایای آن برای کل بدن فراهم می‌شود.

نکات کلیدی

پوز قایق یک حرکت یوگایی است که عضلات مرکزی را هدف قرار داده و پایداری را افزایش می‌دهد.
شما می‌توانید با توجه به سطح توانایی خود این پوز را ساده‌سازی یا شدت آن را افزایش دهید.
پوز قایق را می‌توان در ابتدای تمرینات به‌منظور فعال‌سازی عضلات یا در پایان تمرینات به‌عنوان تقویت نهایی انجام داد، هرچند در یوگا معمولاً در مراحل پایانی کلاس‌ها گنجانده می‌شود.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: