کربوهیدراتهای غنی از مواد مغذی و فرآورینشده مانند میوهها به حفظ سطح ثابت انرژی کمک میکنند.
وقتی خسته یا بیانرژی هستید، یکی از بهترین راهها برای دریافت انرژی، تغذیه مناسب است. حفظ یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی مانند میوهها، سبزیجات، پروتئین کمچرب و غلات کامل به بدن کمک میکند تا از غذا به عنوان یک منبع سوخت طبیعی استفاده کند.
1. غذاهای فرآورینشده
غذاهای فرآورینشده (یا حداقل فرآوریشده) که سرشار از مواد مغذی خاص هستند، برای افزایش انرژی ضروریاند. به دنبال گزینههایی باشید که سرشار از موارد زیر باشند:
- منیزیم
- آهن
- ویتامینهای گروه B
- کربوهیدراتها
غذاهای کامل و فرآورینشده که پر از پروتئین و فیبر هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند، با متعادل کردن سطح قند خون به افزایش سطح انرژی کمک میکنند. این غذاها همچنین مواد مغذی سالمی ارائه میدهند که باعث احساس سیری طولانیتر میشوند و انرژی ماندگار و پایدار فراهم میآورند.
SimpleImages / Getty Images
2. میوهها و سبزیجات
میوهها و سبزیجات بهعنوان کربوهیدراتهای پیچیده و غنی از مواد مغذی میتوانند در طول روز به افزایش انرژی کمک کنند. برخی از میوهها و سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین C هستند که از سیستم ایمنی پشتیبانی میکند و در چگونگی تولید انرژی در سلولهای بدن نقش دارد.
غذاهای سرشار از ویتامین C شامل موارد زیر هستند:
- بروکلی، فلفل
- مرکبات، کیوی، آناناس، هندوانه
- سبزیجات برگسبز
میوهها و سبزیجات دارای محتوای آب بالایی هستند که برای تأمین آب بدن و حفظ سطح انرژی بسیار مهم است.
3. نوشیدنیهای بدون کافئین
برای جلوگیری از افت انرژی در نیمه روز، نوشیدنیهای سالمی را انتخاب کنید که حاوی کافئین نباشند. بهعنوان مثال آب نارگیل که سرشار از کربوهیدرات، منیزیم و سایر الکترولیتهاست، میتواند بهطور طبیعی سطح انرژی را افزایش دهد.
4. پروتئین کمچرب
غذاهای سرشار از آهن و ویتامین B12 میتوانند از خستگی جلوگیری کنند و در عین حال یک تقویت انرژی ملایم ارائه دهند. غذاهای حاوی پروتئین حیوانی کمچرب و این مواد مغذی عبارتند از:
- برشهای کمچرب گوشت قرمز
- ماهی
- مرغ
- توفو (در صورت غنیسازی با B12)
پروتئین حیوانی کمچرب حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که ترکیبات کلیدی برای تولید انرژی در بدن محسوب میشوند.
5. غلات کامل و کربوهیدراتهای پیچیده
غلات کامل نسبت به غلات تصفیهشده آهن، ویتامین B و فیبر بیشتری دارند. این ترکیب مواد مغذی سطح انرژی را متعادل کرده و احساس سیری ایجاد میکند. گزینههای مناسب شامل موارد زیر هستند:
- برنج قهوهای
- بلغور
- فارو
- کینوا
کربوهیدراتهای پیچیده حاصل از غلات کامل انتخاب سالمتری هستند زیرا فرآوری یا تصفیه نشدهاند.
6. آب
کمآبی میتواند باعث احساس خستگی و تحریکپذیری شود. مطالعات نشان میدهد که کمآبی بر انرژی، خلقوخو و عملکرد شناختی (یادگیری و حفظ اطلاعات) مانند حافظه کوتاهمدت و دامنه توجه تأثیر منفی میگذارد.
هیدراته ماندن در طول روز تأثیر مثبتی بر این عملکردها دارد. همچنین حفظ سطح مایعات بدن به بهبود فعالیتهایی که به انرژی نیاز دارند مانند عملکرد ورزشی و هوشیاری ذهنی کمک میکند.
7. موز
ترکیب طبیعی کربوهیدرات و فیبر در موز این میوه را به یک منبع انرژی عالی و در دسترس تبدیل میکند. مطالعات نشان میدهد که کربوهیدراتهای موجود در موز بهویژه برای بازیابی پس از ورزش مفیدند، زیرا گلوکز ذخیرهشده (قند خون) را دوباره پر میکنند و به بدن اجازه میدهند انرژی خود را تنظیم کند.
8. جو دوسر
جو دوسر یک کربوهیدرات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر است. کربوهیدراتهای موجود در محصولات جو مانند اوتمیل ابتدا سطح قند خون را افزایش میدهند، در حالی که فیبر آنها این سطح را کنترل میکند. این فرآیند از افت سریع قند خون جلوگیری کرده و به انرژی طولانیمدت منجر میشود.
9. تخممرغ
غذاهای سرشار از ویتامین D مانند تخممرغ برای استحکام استخوان ضروری هستند. تحقیقات نشان میدهد که دریافت بهینه ویتامین D به کاهش خستگی عضلانی کمک میکند.
علاوه بر این، تخممرغ حاوی ویتامینهای گروه B مانند تیامین است که برای تولید انرژی بسیار مهم هستند.
10. انواع لوبیا
حبوبات مانند لوبیا سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده هستند و پس از مصرف جریان پایداری از انرژی فراهم میکنند. لوبیای قرمز حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات است که قند خون را افزایش میدهد، در حالی که فیبر موجود از افت قند جلوگیری میکند. به طور مشابه، نخود (گاربانزو) ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و فیبر دارد که امکان آزادسازی پایدار انرژی را فراهم میکند.
11. انواع توت
توتها به دلیل سطح بالای آنتیاکسیدانها که میتوانند آسیب سلولی را کاهش یا متوقف کنند شناخته شدهاند، اما آنها همچنین منبع خوبی از کربوهیدراتها هستند. این بدان معناست که توتهایی مانند بلوبری میتوانند به افزایش انرژی و کاهش خستگی کمک کنند.
12. مغزها
انواع مختلف مغزها، مانند بادام، یک میانوعده کلیدی برای حفظ طولانیمدت انرژی هستند. آنها سرشار از پروتئین و چربیهای سالم بوده و کربوهیدرات کمتری دارند. مغزها به تأمین انفجار کوتاه انرژی کمک میکنند اما احتمالاً باعث افزایش سریع قند خون و افت بعدی آن نمیشوند.
مغزها با محتوای ویتامین B و منیزیم خود میتوانند با خستگی مقابله کنند. این مواد مغذی برای تولید انرژی در بدن حیاتی هستند.
13. دانههای چیا
دانههای چیا ترکیب متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی ارائه میدهند که از جریان پایدار انرژی در طول روز پشتیبانی میکند. آنها همچنین سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مانند منیزیم و آهن هستند که برای افزایش سطح انرژی ضروریاند.
توصیه
غذاهای مختلف مقادیر متفاوتی انرژی فراهم میکنند و نحوه ترکیب آنها بر مدت زمان ماندگاری این انرژی تأثیر میگذارد. مصرف یک وعده غذایی متعادل، انرژی پایدار و تعادل قند خون را برای چندین ساعت فراهم میکند.
مواردی که باید از آنها پرهیز کنید
علاوه بر گنجاندن غذاهای افزایشدهنده انرژی در رژیم غذایی، بهتر است از عوامل کاهشدهنده انرژی اجتناب کنید. برای مثال:
- قندهای افزودنی را حذف کنید: نوشابههای شیرین، قهوههای شیرین و نوشیدنیهای انرژیزا ممکن است در ابتدا احساس سرخوشی ایجاد کنند، اما به دلیل افزایش و کاهش سریع سطح قند خون، احتمالاً پس از حدود یک ساعت باعث افت شدید انرژی میشوند.
- مصرف الکل را محدود کنید: الکل نهتنها باعث خوابآلودگی میشود بلکه میتواند خواب شما را مختل کند و روز بعد شما را خستهتر نماید.
- از غلات فرآوریشده پرهیز کنید: غلات فرآوریشده که در نان سفید، پاستا و برنج سفید یافت میشوند، به اندازه غلات کامل فیبر ندارند و میتوانند باعث افزایش سریع و سپس افت قند خون و انرژی کلی شوند.
- از غذاهای سرخشده دوری کنید: غذاهای سرخشده به دلیل چربی زیاد و فیبر کم، به آرامی هضم میشوند. وقتی هضم کند شود، سطح انرژی کاهش مییابد زیرا مواد مغذی به سرعت جذب بدن نمیشوند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Campos V, Tappy L, Bally L, Sievenpiper JL, Lê KA. Importance of carbohydrate quality: What does it mean and how to measure It?. J Nutr. 2022;152(5):1200-1206. doi:10.1093/jn/nxac039
- Tremblay A, Bellisle F. Nutrients, satiety, and control of energy intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(10):971-979. doi:10.1139/apnm-2014-0549
- Academy of Nutrition and Dietetics. Eating to boost energy.
- MedlinePlus. Fruits and vegetables.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. doi:10.3390/nu12010228
- MedlinePlus. Vitamin C.
- MedlinePlus. Coconut water.
- U.S. Food and Drug Administration. Protein.
- MedlinePlus. Carbohydrates.
- U.S. Department of Agriculture. Protein foods.
- MedlinePlus. Dehydration.
- Zhang N, Du SM, Zhang JF, et al. Effects of dehydration and rehydration on cognitive performance and mood among male college students in Cangzhou, China: A self-controlled trial. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(11):1891. doi:10.3390/ijerph16111891
- Ayotte D Jr, Corcoran MP. Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):27. doi:10.1186/s12970-018-0230-2
- U.S. Department of Agriculture. Banana.
- Nieman DC, Gillitt ND, Sha W, Esposito D, Ramamoorthy S. Metabolic recovery from heavy exertion following banana compared to sugar beverage or water only ingestion: A randomized, crossover trial. PLoS One. 2018;13(3):e0194843. doi:10.1371/journal.pone.0194843
- U.S. Department of Agriculture. Oats.
- MedlinePlus. Vitamin D.
- Dzik KP, Kaczor JJ. Mechanisms of vitamin D on skeletal muscle function: Oxidative stress, energy metabolism and anabolic state. Eur J Appl Physiol. 2019;119(4):825-839. doi:10.1007/s00421-019-04104-x
- Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B vitamins: functions and uses in medicine. Perm J. 2022;26(2):89-97. doi:10.7812/TPP/21.204
- U.S. Department of Agriculture. Kidney beans.
- U.S. Department of Agriculture. Homemade hummus.
- U.S. Department of Agriculture. Blueberries.
- U.S. Department of Agriculture. Almonds.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium.
- U.S. Department of Agriculture. Chia seeds.
- Helaakoski V, Kaprio J, Hublin C, et al. Alcohol use and poor sleep quality: A longitudinal twin study across 36 years. Sleep Adv. 2022;3(1):zpac023. doi:10.1093/sleepadvances/zpac023
- https://www.verywellhealth.com/foods-that-give-you-energy-11820047
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
