۱۴ مکمل برای افزایش انرژی و کاهش خستگی؛ کدام‌یک واقعاً مؤثر است؟

احساس خستگی مداوم، افت انرژی در طول روز و کاهش توان جسمی یا ذهنی از مشکلاتی هستند که بسیاری از افراد برای رفع آن‌ها به مکمل‌های غذایی روی می‌آورند. آهن، ویتامین B12، منیزیم، کراتین و برخی ترکیبات گیاهی از جمله گزینه‌هایی هستند که با هدف افزایش انرژی تبلیغ می‌شوند؛ اما شواهد علمی درباره اثربخشی آن‌ها یکسان نیست.

نکته کلیدی این است که همه مکمل‌های موسوم به انرژی‌زا، انرژی بیشتری در اختیار بدن قرار نمی‌دهند. برخی فقط در صورت وجود کمبود تغذیه‌ای مؤثرند؛ برخی ممکن است در شرایط خاص به عملکرد جسمی یا ذهنی کمک کنند و درباره بعضی دیگر، شواهد هنوز محدود یا متناقض است.

همچنین، خستگی مداوم همیشه ناشی از کمبود ویتامین یا مواد معدنی نیست. کم‌خوابی، دریافت ناکافی انرژی، کم‌خونی، اختلالات تیروئید، عوارض داروها و برخی بیماری‌ها نیز می‌توانند در بروز آن نقش داشته باشند.

در ادامه، ۱۴ مکمل و ترکیب غذایی مرتبط با کاهش خستگی را از نظر شواهد، کاربرد و محدودیت‌ها بررسی می‌کنیم.

۱. آهن؛ مؤثر در صورت کمبود یا کم‌خونی فقر آهن

آهن برای ساخت هموگلوبین و انتقال اکسیژن به بافت‌ها ضروری است. کاهش ذخایر آهن می‌تواند با خستگی، افت استقامت، کاهش تحمل فعالیت بدنی و گاهی سندرم پای بی‌قرار همراه باشد. در صورت پیشرفت کمبود، کم‌خونی فقر آهن ایجاد می‌شود.

مصرف مکمل آهن در افراد مبتلا به کمبود آهن، به‌ویژه در صورت وجود کم‌خونی، می‌تواند به بهبود وضعیت خونی و علائم مرتبط کمک کند. حتی در برخی افراد بدون کم‌خونی، اما دارای ذخایر پایین آهن، مکمل‌یاری ممکن است خستگی را کاهش دهد؛ بااین‌حال، شواهد نشان نمی‌دهند که این مداخله الزاماً توانایی ورزشی را نیز بهبود می‌دهد.

چه کسانی ممکن است سود ببرند؟

• افراد مبتلا به کم‌خونی فقر آهن
• افرادی که ذخایر آهن پایین دارند
• برخی افراد با خون‌ریزی مزمن یا دریافت ناکافی آهن، پس از ارزیابی علت

مصرف خودسرانه آهن توصیه نمی‌شود. تهوع، یبوست، اسهال و درد شکم از عوارض شایع آن هستند و دریافت بیش‌ازحد آهن می‌تواند خطرناک باشد. بررسی شمارش کامل سلول‌های خون، فریتین و در صورت نیاز سایر شاخص‌های آهن، به تصمیم‌گیری مناسب کمک می‌کند.

۲. پروتئین؛ برای حفظ عملکرد عضلات و تأمین نیاز روزانه

پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، حفظ توده عضلانی و عملکرد طبیعی بدن ضروری است. دریافت ناکافی پروتئین، به‌ویژه در افراد سالمند، ورزشکاران یا افرادی که محدودیت انرژی دارند، ممکن است به افت عملکرد و دشواری در حفظ توده عضلانی منجر شود.

نیاز پایه بسیاری از بزرگسالان سالم حدود ۰٫۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. نیاز ورزشکاران و برخی افراد فعال ممکن است بیشتر باشد و با توجه به نوع تمرین، شدت فعالیت، سن و هدف فرد تعیین می‌شود. در بسیاری از ورزشکاران، محدوده تقریبی ۱٫۲ تا ۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن کاربرد دارد؛ بنابراین، مقدار ثابت و یکسانی برای همه ورزشکاران وجود ندارد.

در یک مطالعه کوچک با حضور ۶۰ بزرگسال سالم، مصرف مکمل پروتئین به مدت ۹۰ روز با کاهش دوره‌های کم‌انرژی و بهبود برخی شاخص‌های عملکرد ورزشی همراه بود. بااین‌حال، چنین مطالعه‌ای به‌تنهایی برای توصیه مکمل پروتئین به همه افراد کافی نیست.

در بیشتر افراد، تأمین پروتئین از غذاهایی مانند تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، سویا، ماهی و گوشت امکان‌پذیر است. پودر پروتئین زمانی کاربرد دارد که تأمین نیاز روزانه از غذا دشوار باشد یا استفاده از آن از نظر عملی مزیت داشته باشد.

مصرف بیش‌ازحد پروتئین نیز لزوماً انرژی را افزایش نمی‌دهد. برخی مکمل‌ها باعث ناراحتی گوارشی می‌شوند و افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید مقدار پروتئین مصرفی خود را با نظر پزشک تنظیم کنند.

۳. ویتامین B12؛ مهم برای خون‌سازی و عملکرد عصبی

ویتامین B12 یا کوبالامین در ساخت DNA، عملکرد طبیعی سیستم عصبی و تولید گلبول‌های قرمز نقش دارد. کمبود این ویتامین ممکن است با خستگی، ضعف، کاهش تحمل فعالیت و در مواردی تنگی نفس همراه باشد.

افرادی که کمبود B12 دارند، معمولاً از اصلاح این کمبود سود می‌برند. خطر کمبود در برخی افراد بیشتر است؛ از جمله کسانی که رژیم غذایی کاملاً گیاهی دارند، دچار اختلال جذب هستند یا بعضی داروها را برای مدت طولانی مصرف می‌کنند.

اما اگر وضعیت B12 طبیعی باشد و دریافت کافی از رژیم غذایی تأمین شود، شواهد قانع‌کننده‌ای وجود ندارد که مصرف مکمل باعث افزایش محسوس انرژی شود.

نکته مهم: دوزهای بالای B12 برای همه افراد ضروری نیستند. همچنین، ارتباط‌هایی میان سطوح بالای B12 خون و برخی پیامدهای نامطلوب در مطالعات مشاهده‌ای گزارش شده است، اما این ارتباط‌ها به‌تنهایی ثابت نمی‌کنند که مکمل B12 علت آن پیامدهاست. سطح بالای B12 باید در زمینه بالینی مناسب تفسیر شود.

۴. سایر ویتامین‌های گروه B؛ نقش ضروری، اما نه لزوماً انرژی بیشتر

ویتامین‌های گروه B در مسیرهای مختلف متابولیسم انرژی نقش دارند. تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6) و بیوتین از جمله این ویتامین‌ها هستند.

کمبود برخی از آن‌ها می‌تواند باعث اختلالات مشخصی شود که با ضعف و خستگی همراه‌اند. برای مثال، کمبود شدید تیامین ممکن است به بیماری بری‌بری منجر شود و کمبودهای خاص ویتامینی نیز می‌توانند در بروز برخی انواع کم‌خونی نقش داشته باشند.

در یک مرور از هفت کارآزمایی بالینی، مصرف دوزهای بالای ویتامین‌های گروه B با بهبود برخی پیامدهای گزارش‌شده توسط افراد، مانند سطح انرژی، استقامت و سلامت روان، همراه بود. بااین‌حال، نتایج محدودیت‌هایی دارند و نمی‌توان از آن‌ها نتیجه گرفت که همه افراد سالم با مصرف این ویتامین‌ها انرژی بیشتری خواهند داشت.

اگر کمبودی وجود نداشته باشد، مصرف دوزهای بالا معمولاً مزیت اثبات‌شده‌ای ندارد. به‌ویژه مصرف طولانی‌مدت مقادیر زیاد ویتامین B6 می‌تواند به آسیب عصبی منجر شود.

۵. کراتین؛ گزینه‌ای برای عملکرد ورزشی و احتمالاً خستگی ذهنی

کراتین یکی از مکمل‌های پرمطالعه در حوزه ورزش است. این ترکیب به تأمین سریع انرژی در سلول‌ها، به‌ویژه هنگام فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت، کمک می‌کند.

بدن کراتین می‌سازد و بخشی از آن نیز از غذاهایی مانند گوشت و ماهی تأمین می‌شود. مکمل کراتین مونوهیدرات می‌تواند ذخایر کراتین عضله را افزایش دهد و در فعالیت‌هایی مانند تمرین مقاومتی شدید، دوی سرعت و تلاش‌های تکراری پرفشار مفید باشد.

مقدار مصرف نگهدارنده رایج در مطالعات ورزشی، برای بسیاری از بزرگسالان حدود ۳ تا ۵ گرم در روز است؛ نیاز دقیق به شرایط فرد بستگی دارد.

برخی پژوهش‌ها همچنین احتمال اثر کراتین بر خستگی ذهنی، حافظه و عملکرد شناختی را مطرح کرده‌اند. بااین‌حال، میزان فایده به شرایط مطالعه، وضعیت اولیه فرد و نوع آزمون شناختی وابسته است. شواهد درباره کاربرد آن در سندرم خستگی مزمن یا خستگی پس از کووید هنوز برای نتیجه‌گیری قطعی کافی نیست.

کراتین را نباید یک محرک فوری مانند کافئین در نظر گرفت. همچنین، افزایش وزن ناشی از افزایش آب داخل عضلات ممکن است رخ دهد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا دارای شرایط پزشکی خاص باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.

۶. تیروزین؛ احتمال کمک به عملکرد ذهنی در شرایط پرفشار

تیروزین یک اسیدآمینه است که بدن از آن برای ساخت ترکیباتی مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین استفاده می‌کند. این انتقال‌دهنده‌های عصبی در برخی جنبه‌های توجه و پاسخ به استرس نقش دارند.

تیروزین در غذاهایی مانند لبنیات، پنیر، گوشت، حبوبات، مغزها و غلات کامل وجود دارد.

برخی مطالعات انسانی نشان داده‌اند که مصرف تیروزین ممکن است در شرایط پراسترس، کم‌خوابی یا فشار شناختی شدید به حفظ برخی عملکردهای ذهنی کمک کند. بااین‌حال، مرور پژوهش‌ها نشان نداده است که این مکمل به‌طور قابل‌اعتماد عملکرد جسمی را بهبود می‌دهد.

بنابراین، تیروزین را نمی‌توان راهکار عمومی برای خستگی روزمره یا کمبود انرژی دانست. شواهد مربوط به کاربرد آن در شرایط خاص ذهنی نیز هنوز محدود است.

۷. سلنیوم؛ ضروری برای تیروئید، اما مصرف بیشتر بهتر نیست

سلنیوم یک ریزمغذی ضروری است که در عملکرد آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی و متابولیسم هورمون‌های تیروئید نقش دارد. گوشت، ماهی و برخی غذاهای دیگر می‌توانند این ماده معدنی را تأمین کنند.

نیاز روزانه معمول بزرگسالان حدود ۵۵ میکروگرم است؛ نیاز در دوران بارداری و شیردهی متفاوت است.

کمبود سلنیوم می‌تواند در شرایط خاص بر سلامت تأثیر بگذارد، اما شواهد کافی وجود ندارد که مصرف مکمل سلنیوم در افراد دارای دریافت کافی، خستگی را برطرف کند. همچنین، این مکمل درمان عمومی اختلالات تیروئید محسوب نمی‌شود.

مصرف زیاد سلنیوم می‌تواند باعث مسمومیت شود. دریافت بیش از ۴۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان از حد بالای قابل‌تحمل تعیین‌شده در منابع مرجع آمریکایی فراتر می‌رود. علائم مسمومیت می‌توانند شامل تهوع، استفراغ، درد شکم، ریزش مو و بوی شبیه سیر در تنفس باشند.

۸. چای؛ ترکیب کافئین و ال‌تیانین

چای حاوی کافئین است و می‌تواند به افزایش هوشیاری و کاهش موقت احساس خستگی کمک کند. ال‌تیانین، اسیدآمینه‌ای موجود در چای، نیز در برخی پژوهش‌ها به‌دلیل اثر احتمالی آن بر توجه و عملکرد ذهنی بررسی شده است.

در یک مطالعه کوچک با حضور ۴۴ بزرگسال جوان، نوشیدنی حاوی کافئین و ال‌تیانین با بهبود برخی شاخص‌ها مانند هوشیاری، احساس خستگی و دقت در انجام وظایف همراه بود.

بااین‌حال، این نتایج به معنای درمان علت اصلی خستگی نیستند. اثر کافئین به مقدار مصرف، حساسیت فرد و زمان نوشیدن بستگی دارد. مصرف دیرهنگام آن می‌تواند خواب را مختل کند و در نتیجه، خستگی روز بعد را افزایش دهد.

افراد حساس به کافئین یا مبتلا به برخی مشکلات قلبی، اضطراب یا اختلال خواب باید در مقدار و زمان مصرف دقت کنند.

۹. کوآنزیم Q10؛ شواهد متناقض درباره افزایش انرژی

کوآنزیم Q10 ترکیبی است که در فرایندهای تولید انرژی سلولی نقش دارد و در عملکرد میتوکندری نیز مشارکت می‌کند.

این ماده در برخی پژوهش‌ها برای افرادی با شرایطی مانند فیبرومیالژی و سندرم خستگی مزمن بررسی شده است. نتایج یکسان نیستند: بعضی مطالعات بهبودهایی را گزارش کرده‌اند، اما برخی دیگر فایده مشخصی نشان نداده‌اند.

در برخی پژوهش‌های مربوط به فیبرومیالژی، دوزهای حدود ۳۰۰ میلی‌گرم در روز یا بیشتر بررسی شده‌اند؛ اما این موضوع به‌معنای اثبات اثربخشی این دوز برای همه افراد یا توصیه عمومی آن نیست.

در افراد سالمی که بیماری زمینه‌ای ندارند، شواهد برای افزایش قابل‌اعتماد انرژی با CoQ10 کافی نیست. این مکمل همچنین ممکن است با برخی داروها، از جمله وارفارین، تداخل داشته باشد.

۱۰. آشواگاندا؛ احتمال اثر بر استرس و خواب، با ملاحظات ایمنی

آشواگاندا گیاهی است که در برخی فرآورده‌های مکمل برای مدیریت استرس، بهبود خواب و افزایش احساس انرژی استفاده می‌شود.

در یک مطالعه کوچک روی دانشجویان، مصرف مکمل آشواگاندا دو بار در روز به مدت یک ماه با گزارش‌هایی از بهبود شفافیت ذهنی، انرژی پایدار و خواب همراه بود. اما یک مطالعه کوچک برای اثبات اثربخشی عمومی کافی نیست و نتایج ممکن است با توجه به نوع عصاره، دوز و ویژگی‌های شرکت‌کنندگان متفاوت باشند.

آشواگاندا می‌تواند بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارد و در برخی افراد سطح هورمون‌های تیروئیدی را تغییر دهد. همچنین، اثرات احتمالی آن بر هورمون‌های جنسی و گزارش‌هایی از آسیب کبدی، ضرورت احتیاط را نشان می‌دهند.

افراد مبتلا به بیماری تیروئید، بیماری کبدی، بیماری‌های خودایمنی یا سرطان‌های حساس به هورمون، همچنین زنان باردار یا شیرده، نباید بدون ارزیابی تخصصی از این مکمل استفاده کنند. تداخل با برخی داروها نیز ممکن است رخ دهد.

۱۱. ملاتونین؛ برای تنظیم خواب، نه به‌عنوان انرژی‌زای مستقیم

ملاتونین هورمونی است که در تنظیم ریتم شبانه‌روزی و زمان‌بندی خواب نقش دارد. مکمل آن در برخی افراد برای مشکلات مشخص خواب یا اختلالات ریتم شبانه‌روزی استفاده می‌شود.

اگر خستگی فرد ناشی از اختلال در زمان خواب یا بی‌نظمی چرخه خواب و بیداری باشد، اصلاح مشکل خواب ممکن است به بهبود انرژی روزانه کمک کند. اما ملاتونین مستقیماً یک مکمل انرژی‌زا نیست و شواهد کافی برای توصیه آن به افراد دارای خستگی با علت نامشخص وجود ندارد.

مصرف ملاتونین ممکن است باعث خواب‌آلودگی روز بعد، سردرد یا سرگیجه شود. افراد باردار یا شیرده، مبتلایان به بیماری‌های خودایمنی و کسانی که داروهای متعدد مصرف می‌کنند، بهتر است پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.

۱۲. رودیولا روزئا؛ شواهد محدود برای کاهش خستگی

رودیولا روزئا گیاهی است که در برخی فرآورده‌های مکمل با هدف کمک به مدیریت استرس، کاهش خستگی و بهبود عملکرد جسمی یا ذهنی عرضه می‌شود.

برخی مطالعات اولیه احتمال فایده آن را مطرح کرده‌اند، اما کیفیت و نتایج پژوهش‌ها یکسان نیستند. تفاوت در نوع عصاره، دوز، مدت مصرف و روش ارزیابی خستگی، تفسیر نتایج را دشوار می‌کند.

در حال حاضر، شواهد برای توصیه رودیولا به‌عنوان درمان قابل‌اعتماد خستگی کافی نیست. ایمنی مصرف طولانی‌مدت و تداخل‌های دارویی آن نیز به بررسی بیشتری نیاز دارد. افرادی که داروهای روان‌پزشکی یا داروهای مؤثر بر فشار خون و قند خون مصرف می‌کنند، بهتر است پیش از استفاده نظر پزشک یا داروساز را جویا شوند.

۱۳. منیزیم؛ ضروری برای متابولیسم انرژی، اما نه لزوماً درمان خستگی

منیزیم در صدها واکنش زیستی، از جمله فرایندهای مرتبط با تولید انرژی، عملکرد عضلات و انتقال پیام‌های عصبی، نقش دارد.

کمبود منیزیم می‌تواند با ضعف و علائم عضلانی همراه باشد؛ اما وجود نقش فیزیولوژیک این ماده معدنی به این معنا نیست که مصرف مکمل در افراد دارای سطح کافی، انرژی را افزایش می‌دهد.

اگر دریافت منیزیم ناکافی باشد یا کمبود آن وجود داشته باشد، اصلاح وضعیت تغذیه‌ای می‌تواند مفید باشد. در مقابل، شواهد کافی برای توصیه مکمل منیزیم به همه افراد دارای خستگی وجود ندارد.

عوارض گوارشی، به‌ویژه اسهال و تهوع، ممکن است با مصرف مکمل ایجاد شوند. در افراد مبتلا به اختلال عملکرد کلیه، خطر تجمع منیزیم و عوارض جدی‌تر وجود دارد. منیزیم همچنین می‌تواند جذب بعضی داروها، از جمله برخی آنتی‌بیوتیک‌ها، را کاهش دهد؛ بنابراین زمان‌بندی مصرف اهمیت دارد.

۱۴. روی؛ مفید در صورت کمبود، نه برای همه افراد خسته

روی در عملکرد آنزیم‌ها، ساخت پروتئین، ایمنی و فرایندهای متابولیک نقش دارد. برخی مطالعات، از جمله پژوهشی روی سالمندان، کاهش خستگی پس از مصرف مکمل روی را گزارش کرده‌اند؛ اما شواهد برای تعمیم این اثر به تمام گروه‌های سنی و افراد با وضعیت تغذیه‌ای متفاوت کافی نیست.

در صورت کمبود روی، اصلاح دریافت آن اهمیت دارد. بااین‌حال، مصرف طولانی‌مدت دوزهای بالای روی می‌تواند جذب مس را مختل کند و به کمبود مس، کم‌خونی یا مشکلات عصبی منجر شود.

بنابراین، مصرف مکمل روی با هدف افزایش انرژی باید بر اساس نیاز واقعی و نه صرفاً احساس خستگی انجام شود.

هشدار مهم درباره مکمل‌های انرژی‌زا

همه مکمل‌های عرضه‌شده با عنوان «افزایش انرژی» ایمنی یکسانی ندارند. برخی فرآورده‌های ترکیبی، به‌ویژه محصولات بدنسازی، انرژی‌زا و کاهش وزن، ممکن است حاوی ترکیبات متعدد با دوزهای بالا باشند یا با داروها تداخل کنند.

در یک مطالعه درباره عوارض مکمل‌ها، موارد شدید از جمله بستری‌شدن، ناتوانی و مرگ در برخی افراد جوان گزارش شده بود. همچنین، دسته‌هایی از مکمل‌های عضله‌سازی، افزایش انرژی و کاهش وزن، در مقایسه با مکمل‌های ویتامینی، با خطر بیشتر عوارض شدید همراه بودند. این یافته‌ها به معنای خطر یکسان همه محصولات این گروه نیستند، اما نشان می‌دهند که انتخاب مکمل باید با احتیاط انجام شود.

برای کاهش خطر:

• از مصرف هم‌زمان چند مکمل با ترکیبات تکراری خودداری کنید.
• برچسب محصول، مقدار هر ماده و هشدارهای آن را بررسی کنید.
• در صورت امکان، محصولاتی را انتخاب کنید که توسط نهادهای مستقل مانند USP، NSF یا ConsumerLab ارزیابی شده‌اند؛ البته این ارزیابی‌ها جایگزین اثبات اثربخشی بالینی نیستند.
• در صورت مصرف دارو، بارداری، بیماری زمینه‌ای یا سابقه عوارض مکمل‌ها، پیش از شروع مصرف با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

در ایالات متحده، مکمل‌های غذایی مانند داروهای نسخه‌ای تحت همان سازوکار تأیید و نظارت پیش از عرضه قرار نمی‌گیرند. این نکته ضرورت توجه به کیفیت و ترکیبات محصول را بیشتر می‌کند.

اگر همیشه خسته هستید، پیش از مصرف مکمل چه باید کرد؟

خستگی پایدار یا غیرقابل‌توضیح بهتر است به‌جای درمان تجربی با چند مکمل، از نظر علت زمینه‌ای بررسی شود. بسته به شرح حال و معاینه، پزشک ممکن است کم‌خونی و کمبود آهن، کمبود B12، اختلالات تیروئید، مشکلات خواب، دریافت ناکافی انرژی یا سایر علل را ارزیابی کند.

در کنار بررسی پزشکی، این عوامل را نیز مرور کنید:

• آیا مدت و کیفیت خواب کافی است؟
• آیا انرژی دریافتی متناسب با فعالیت روزانه و تمرین است؟
• آیا دریافت پروتئین و ریزمغذی‌ها کافی و متنوع است؟
• آیا حجم تمرین یا فشار روانی بیش از توان ریکاوری است؟
• آیا دارو یا مکملی مصرف می‌کنید که بتواند خستگی ایجاد کند؟

اگر خستگی با تنگی نفس، درد قفسه سینه، غش، ضعف شدید یا خون‌ریزی همراه است، ارزیابی فوری پزشکی ضروری است.

جمع‌بندی: کدام مکمل برای افزایش انرژی بهتر است؟

انتخاب مکمل باید بر اساس علت خستگی و هدف مصرف انجام شود، نه صرفاً شهرت محصول یا ادعای تبلیغاتی آن.

در نهایت، مؤثرترین راهکار برای خستگی، شناسایی علت آن است. مکمل‌ها در صورت وجود کمبود یا اندیکاسیون مشخص می‌توانند مفید باشند؛ اما برای فردی که کمبود تغذیه‌ای ندارد، خواب ناکافی دارد یا انرژی کافی دریافت نمی‌کند، معمولاً اصلاح علت زمینه‌ای از افزودن مکمل‌های متعدد منطقی‌تر است.