ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی میتواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. برخی مکملها و درمانهای طبیعی نیز ممکن است فوایدی داشته باشند.
یک خواب خوب شبانه به اندازه فعالیت بدنی و داشتن رژیم غذایی سالم برای سلامت شما اهمیت دارد.
تحقیقات نشان میدهد که کمخوابی یا خواب ناکافی میتواند توانایی تفکر، خلقوخو، سلامت قلب، سیستم ایمنی و بسیاری موارد دیگر را تحت تأثیر قرار دهد. کمخوابی همچنین میتواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد.
به همین دلیل، داشتن خواب باکیفیت یکی از مهمترین کارهایی است که میتوانید برای بهینهسازی سلامت خود انجام دهید.
در ادامه، ۱۵ راهکار مبتنی بر شواهد علمی برای کمک به شما جهت داشتن خواب بهتر در شب ارائه میشود.
۱. افزایش قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز
گذراندن زمان زیر نور طبیعی خورشید یا نور مصنوعی روشن در طول روز میتواند به تنظیم ریتم شبانهروزی بدن کمک کند. این موضوع همچنین میتواند سطح انرژی شما را در طول روز افزایش داده و کیفیت و مدت زمان خواب در شب را بهبود بخشد.
نتایج یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۲ نشان میدهد که قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز میتواند باعث خواب طولانیتر و باکیفیتتر شود. بنابراین، قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید یا استفاده از دستگاههای نور مصنوعی قوی توصیه میشود.
یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۷ با بیش از ۱۰۰ کارمند اداری نشان داد افرادی که در صبح در معرض نور مصنوعی زیاد بودند، در شب راحتتر و سریعتر به خواب میرفتند، بهویژه در فصل زمستان. همچنین، هماهنگی بهتر ساعت داخلی بدن و بهبود کیفیت خواب در آنها مشاهده شد.
۲. کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب
قرار گرفتن در معرض نور در شب اثر معکوسی نسبت به نور روز دارد، زیرا باعث کاهش سطح برخی هورمونها، از جمله ملاتونین میشود که برای آرامش و خواب عمیق ضروری هستند.
نور آبی که از دستگاههای الکترونیکی مانند تلفنهای هوشمند، تبلتها و رایانهها ساطع میشود، میتواند خواب را مختل کند.
روشهای رایج برای کاهش نور آبی شامل استفاده از عینکهای مخصوص مسدودکننده نور آبی، خاموش کردن تلویزیون، دستگاههای دیجیتال و چراغهای روشن حداقل دو ساعت قبل از خواب است.
۳. مصرف نکردن کافئین در اواخر روز
یک دوز کافئین میتواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. اما تحقیقات سال ۲۰۲۳ نشان داده است که مصرف کافئین در اواخر روز میتواند مدت زمان خواب را کاهش داده و کیفیت کلی آن را ۷٪ پایین بیاورد.
این مسئله احتمالاً به دلیل تأثیر منفی کافئین بر خواب عمیق (REM) است، که مانع رسیدن به خواب عمیق میشود.
برای اطمینان، بهتر است حداقل ۸ ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. اگر مکملی مصرف میکنید که حاوی کافئین است، سعی کنید آن را صبح زود مصرف کنید.
در صورت تمایل به نوشیدن قهوه در بعدازظهر یا شب، از قهوه بدون کافئین استفاده کنید.
۴. محدود کردن چرتهای طولانی یا نامنظم در طول روز
در حالی که چرتهای کوتاه میتوانند مفید باشند، خوابیدن طولانی یا نامنظم در طول روز ممکن است خواب شبانه را مختل کند.
خوابیدن در طول روز میتواند ساعت بیولوژیکی بدن را گیج کند، که این موضوع ممکن است باعث مشکل در خواب شبانه شود.
با این حال، اثرات چرت ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. یک بررسی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که چرت میتواند برای ورزشکاران یا افرادی که فعالیت بدنی سنگین دارند مفید باشد، بدون اینکه کیفیت خواب شبانه را تحت تأثیر منفی قرار دهد.
۵. خوابیدن و بیدار شدن در ساعات منظم
ریتم شبانهروزی بدن به طور طبیعی با طلوع و غروب خورشید هماهنگ است، به این معنا که بدن شما در صبح فعالتر و در شب آرامتر میشود.
بنابراین، داشتن یک برنامه خواب منظم میتواند به بهبود کیفیت خواب در بلندمدت کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که خوابیدن در ساعات نامنظم یا خیلی دیر میتواند کیفیت خواب را به شدت کاهش دهد.
برای بهبود خواب، سعی کنید هر روز در ساعتهای مشخصی به خواب بروید و بیدار شوید.
۶. مصرف مکمل ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که به مغز علامت میدهد زمان خوابیدن فرا رسیده است. مکمل ملاتونین یکی از محبوبترین کمکهای خواب است که میتواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.
مکملهای ملاتونین توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به عنوان دارو طبقهبندی نشدهاند، بنابراین کیفیت و دوز آنها ممکن است متغیر باشد. مطالعات دوزهای بین ۰.۱ تا ۱۰ میلیگرم را تا دو ساعت قبل از خواب بررسی کردهاند.
قبل از استفاده از مکمل ملاتونین، بهتر است با پزشک مشورت کنید، بهویژه برای کودکان، زیرا مصرف طولانیمدت در کودکان به طور کامل مطالعه نشده است.
۷. در نظر گرفتن سایر مکملها
برخی مکملها ممکن است به آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کنند، از جمله:
- منیزیم
- نیترات
- امگا ۳
- رزوراترول
- زینک (روی)
این مکملها باید یکییکی امتحان شوند تا اثراتشان به طور دقیق ارزیابی شود.
۸. پرهیز از مصرف الکل
مصرف الکل در ساعات پایانی شب میتواند خواب و هورمونهای بدن را تحت تأثیر منفی قرار دهد.
الکل میتواند باعث آپنه خواب، خروپف و الگوهای خواب نامنظم شود. همچنین، تولید ملاتونین را مختل میکند که در تنظیم ریتم شبانهروزی بدن نقش دارد.
۹. تهیه تختخواب و بالش راحت
کیفیت تختخواب و بالش نقش مهمی در خواب راحت دارد. به عنوان مثال، یک تشک بیکیفیت میتواند منجر به کمردرد و خواب بیکیفیت شود.
تحقیقات نشان میدهد تشکهای با سفتی متوسط میتوانند برای جلوگیری از کمردرد مناسب باشند، اما انتخاب تشک باید بر اساس ترجیح شخصی انجام شود.
۱۰. بهینهسازی محیط اتاق خواب
عوامل محیطی مانند دما، سر و صدا، تهویه و سطح آلرژنها میتوانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند.
برای بهبود محیط خواب، نویز و نورهای مزاحم را کاهش دهید و دمای اتاق را در سطحی مناسب نگه دارید. دمای ۱۸.۳ درجه سانتیگراد برای اکثر افراد ایدهآل است.
۱۱. پرهیز از خوردن غذا دیر هنگام
مصرف وعدههای غذایی بزرگ یا پرکالری در ساعات پایانی شب میتواند خواب شما را مختل کند. بهتر است شام را حداقل چند ساعت قبل از خواب بخورید.
۱۲. محدود کردن مصرف مایعات قبل از خواب
نوشیدن مقدار زیاد مایعات قبل از خواب میتواند باعث بیدار شدن مکرر در طول شب برای رفتن به دستشویی شود.
برای جلوگیری از این مشکل، مصرف مایعات را ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب کاهش دهید.
۱۳. آرامسازی و تخلیه ذهن قبل از خواب
تکنیکهای آرامسازی مانند مدیتیشن، تمرین تنفس عمیق یا گوش دادن به موسیقی آرام میتوانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.
همچنین مطالعه کتاب یا دوش آب گرم قبل از خواب نیز مؤثر است.
۱۴. بررسی مشکلات خواب
گاهی یک مشکل پزشکی میتواند علت اختلال خواب باشد. آپنه خواب، سندرم پای بیقرار، نارکولپسی و بیخوابی از جمله این اختلالات هستند.
اگر مدت طولانی است که مشکل خواب دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
۱۵. ورزش منظم، اما نه قبل از خواب
فعالیت بدنی منظم میتواند کیفیت خواب را بهبود دهد. با این حال، ورزش سنگین در ساعات پایانی روز ممکن است باعث بیداری و مشکل در خوابیدن شود.
پرسشهای متداول
قانون ۱۰-۳-۲-۱-۰ برای خواب چیست؟
این استراتژی شامل اقدامات زیر است:
- ۱۰ ساعت قبل از خواب: عدم مصرف کافئین.
- ۳ ساعت قبل از خواب: پرهیز از غذا و الکل.
- ۲ ساعت قبل از خواب: آرامسازی ذهن و عدم انجام کارهای ذهنی سنگین.
- ۱ ساعت قبل از خواب: خاموش کردن وسایل الکترونیکی.
چگونه میتوانم راحتتر به خواب بروم؟
داشتن برنامه خواب منظم، کاهش نور و سر و صدا، و محدود کردن غذا و نوشیدنی قبل از خواب میتوانند به شما در بهبود خواب کمک کنند.
نتیجهگیری
خواب نقش مهمی در سلامت کلی بدن دارد. درست مانند ورزش منظم و رژیم غذایی سالم، داشتن خواب کافی و باکیفیت برای حفظ سلامتی ضروری است.
برای دستیابی به سلامتی بهتر، خواب شبانه باید در اولویت قرار گیرد و برخی از این توصیهها به کار گرفته شوند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Alkahldi EH, et al. (2023). Effect of nighttime exercise on sleep quality among the general population in Riyadh, Saudi Arabia: A cross-sectional study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10411382/ - Banno M, et al. (2018). Exercise can improve sleep quality: A systematic review and meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6045928/ - Barrett B, et al. (2020). Mindfulness meditation and exercise both improve sleep quality: Secondary analysis of a randomized controlled trial of community dwelling adults.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8157793/ - Basner M, et al. (2023). Associations of bedroom PM2.5, CO2, temperature, humidity, and noise with sleep: An observational actigraphy study.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37076419/ - Blume C, et al. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/ - Caggiari G, et al. (2021). What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature.
https://jorthoptraumatol.springeropen.com/articles/10.1186/s10195-021-00616-5 - Chan V, et al. (2022). Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: A systematic review and meta-analysis.
https://academic.oup.com/pmj/article/98/1158/285/6958842 - Chaput J-P, et al. (2020). Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: A systematic review.
https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2020-0032 - Chattu VK, et al. (2019). The global problem of insufficient sleep and its serious public health implications.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6473877/ - Chimed-Ochir O, et al. (2021). Perception of feeling cold in the bedroom and sleep quality.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8648527/ - Chung N, et al. (2020). Does the proximity of meals to bedtime influence the sleep of young adults? A cross-sectional survey of university students.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7215804/ - Cordi MJ, et al. (2019). Effects of relaxing music on healthy sleep.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6591240/ - Dadgostar H, et al. (2023). An investigation on the effect of exercise on insomnia symptoms.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10080573/ - Edemann-Callesen H, et al. (2023). Use of melatonin for children and adolescents with chronic insomnia attributable to disorders beyond indication: A systematic review, meta-analysis and clinical recommendation.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10339185/ - Fatemeh G, et al. (2022). Effect of melatonin supplementation on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/ - Fietze I, et al. (2016). The effect of room acoustics on the sleep quality of healthy sleepers.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187651/ - Figueiro MG, et al. (2017). The impact of daytime light exposures on sleep and mood in office workers.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28526259/ - Gardiner C, et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223000205 - Haddad R, et al. (2022). Nocturia severely impairs the sleep quality of nursing home residents: Results from a multi-center study.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36257221/ - He S, et al. (2019). Alcohol and sleep-related problems.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801009/ - Lastella M, et al. (2021). To nap or not to nap? A systematic review evaluating napping behavior in athletes and the impact on various measures of athletic performance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8238550/ - Li X, et al. (2024). How do sleepwear and bedding fibre types affect sleep quality: A systematic review.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.14217 - Liao C, et al. (2021). Effects of window opening on the bedroom environment and resulting sleep quality.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/23744731.2021.1927177 - Lok R, et al. (2022). Bright light during wakefulness improves sleep quality in healthy men: A forced desynchrony study under dim and bright light (III).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9326793/ - Mograss M, et al. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35253300/ - Morin CM, et al. (2022). Epidemiology of insomnia: Prevalence, course, risk factors, and public health burden.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35659072/ - Physical activity guidelines for Americans, 2nd edition. (2018).
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf - Savage RA, et al. (2024). Melatonin.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/ - St-Onge M-P, et al. (2016). Effects of diet on sleep quality.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/ - Surani S, et al. (2023). Obstructive sleep apnea: New perspective.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9862185/ - Tähkämö L, et al. (2019). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm.
https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/07420528.2018.1527773?needAccess=true - Weibel J, et al. (2021). Regular caffeine intake delays REM sleep promotion and attenuates sleep quality in healthy men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8276335/ - Weibel J, et al. (2021). The impact of daily caffeine intake on nighttime sleep in young adult men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7907384/ - https://www.healthline.com/health/es/consejos-probados-para-dormir-mejor-por-la-noche#conclusion
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
