۴,۰۰۰ قدم در یک یا دو روز هفته، خطر بیماری قلبی را در زنان مسن کاهش می‌دهد

آیا برای کسب مزایای قلبی عروقی به ۱۰,۰۰۰ قدم در روز نیاز داریم؟ یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که تعداد قدم‌های کمتر از این هدف نیز می‌تواند کافی باشد. مطالعات قبلی حاکی از آن است که زنان مسن، به‌ویژه آن‌هایی که پس از ۵۵ سالگی وارد دوران یائسگی می‌شوند، در معرض خطر فزاینده ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.

مطالعات پیشین نشان داده‌اند که تغییرات قابل اصلاحی در سبک زندگی وجود دارند که افراد می‌توانند برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی خود انجام دهند. این تغییرات سازنده شامل داشتن فعالیت بدنی بیشتر است. یک مطالعه جدید دریافت که زنان مسنی که در طول هفته تنها در یک یا دو روز، ۴,۰۰۰ قدم برداشته‌اند، خطر بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ و میر خود را کاهش داده‌اند.

بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، بیماری‌های قلبی عروقی در حال حاضر علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان هستند¹. این بیماری‌ها در سال ۲۰۲۲ مسئول حدود ۱۹.۸ میلیون مرگ بوده‌اند. این آمار لزوم یافتن راهکارهای مؤثر پیشگیرانه، به‌خصوص برای گروه‌های در معرض خطر را نشان می‌دهد.

مطالعات گذشته نشان داده‌اند که زنان مسن و به‌ویژه آن‌هایی که پس از ۵۵ سالگی وارد دوران یائسگی می‌شوند، خطر بالاتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی دارند. یائسگی تغییراتی هورمونی ایجاد می‌کند که می‌تواند بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد.

تحقیقات پیشین تعدادی تغییرات قابل اصلاح در سبک زندگی را گزارش کرده‌اند که زنان و مردان می‌توانند برای کمک به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی خود انجام دهند. این تغییرات شامل ترک سیگار، داشتن رژیم غذایی سالم برای قلب و کاهش سطح استرس² است. همچنین، افزایش فعالیت بدنی نیز یک عامل کلیدی در پیشگیری محسوب می‌شود.

یکی از روش‌هایی که افراد می‌توانند سطح فعالیت خود را افزایش دهند، دستیابی به یک هدف مشخص از تعداد قدم‌ها در هر روز است. برای مثال، یک مطالعه که در جولای ۲۰۲۵ منتشر شد، نشان داد که پیاده‌روی تنها ۷,۰۰۰ قدم در روز می‌تواند به طور بالقوه به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند³. یک تحقیق دیگر که در آگوست ۲۰۲۵ منتشر شد، می‌گوید که پیاده‌روی بیش از ۳,۰۰۰ قدم در روز می‌تواند خطر حوادث قلبی عروقی جدی را تا ۱۷ درصد کاهش دهد.

یک مطالعه جدید که اخیراً در مجله بریتانیایی پزشکی ورزشی منتشر شد، گزارش می‌دهد زنانی که در سنین بالا، تنها در یک یا دو روز هفته ۴,۰۰۰ قدم برداشته‌اند، خطر بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ و میر را کاهش داده‌اند. این یافته اهمیت فعالیت بدنی غیرمتمرکز در طول هفته را برجسته می‌کند.

چرا تمرکز بر تعداد قدم‌های روزانه مهم است؟

برای انجام این تحقیق، محققان داده‌های سلامتی بیش از ۱۳,۰۰۰ زن را که میانگین سنی آن‌ها حدود ۷۲ سال بود، تجزیه و تحلیل کردند. هیچ‌کدام از این شرکت‌کنندگان سابقه بیماری قلبی عروقی یا سرطان نداشتند و در مطالعه سلامت زنان بیمارستان بریگام و زنان شرکت کرده بودند.

از شرکت‌کنندگان در مطالعه خواسته شد تا بین سال‌های ۲۰۱۱ تا ۲۰۱۵، یک شتاب‌سنج (برای ردیابی قدم‌ها) را به مدت هفت روز استفاده کنند. سپس شرکت‌کنندگان به مدت ۱۰ سال برای تشخیص بیماری قلبی یا مرگ و میر تحت نظارت قرار گرفتند. این طراحی طولانی‌مدت به محققان اجازه داد تا ارتباط بین سطح فعالیت و نتایج سلامتی را با دقت بیشتری مشاهده کنند.

دکتر ریکوتا هامایا، نویسنده ارشد این مطالعه، توضیح داد که زنان مسن در ایالات متحده عموماً فعالیت کمتری دارند. او اشاره کرد که پیاده‌روی قابل دسترس‌ترین و ترجیح داده‌شده‌ترین شکل فعالیت در میان افراد مسن است.

او افزود که درصد زنانی که به سطوح توصیه شده فعالیت بدنی دست می‌یابند، بسیار پایین است. هامایا اشاره کرد که مطالعات اخیر، از جمله کار خود او که در مجله JAMA Internal Medicine منتشر شده است⁴، نشان داده‌اند که تعداد قدم‌ها به همان اندازه فعالیت بدنی متوسط تا شدید، با کاهش خطر مرگ و میر و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. این ویژگی، شمارش قدم‌ها را به یک رفتار بسیار مهم و قابل اندازه‌گیری برای مطالعه پیشگیری از بیماری در این جمعیت تبدیل می‌کند.

۴,۰۰۰ در مقابل ۷,۰۰۰ قدم در یک یا دو روز هفته

محققان شرکت‌کنندگان مطالعه را بر اساس تعداد روزهایی که در هفته به ۴,۰۰۰، ۵,۰۰۰، ۶,۰۰۰، یا ۷,۰۰۰ قدم یا بیشتر رسیده‌ بودند، گروه‌بندی کردند. این دسته‌بندی به آن‌ها کمک کرد تا الگوهای مختلف فعالیت را بررسی کنند. دانشمندان دریافتند شرکت‌کنندگانی که در یک یا دو روز هفته به ۴,۰۰۰ قدم دست یافتند، در مقایسه با کسانی که در هیچ روزی به این میزان قدم نرسیدند، ۲۷% خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمتری داشتند. همچنین این گروه ۲۶% خطر مرگ و میر کمتری را نشان دادند.

این نتایج بسیار امیدبخش هستند و نشان می‌دهند که حتی فعالیت‌های پراکنده نیز مؤثرند. شرکت‌کنندگانی که در سه روز یا بیشتر به مجموع ۴,۰۰۰ قدم رسیدند، کاهش خطر مرگ و میر خود را تا ۴۰% افزایش دادند.

هامایا اظهار داشت که این یافته نشان می‌دهد حتی اهداف نسبتاً متوسط، مانند برداشتن ۴,۰۰۰ قدم در روز برای تنها یک یا دو روز در هفته، می‌تواند با مزایای سلامتی معناداری همراه باشد. او افزود که این پیام می‌تواند برای افراد مسنی که ممکن است هدف روزانه ۱۰,۰۰۰ قدم برایشان دلهره‌آور باشد، بسیار توانمندساز باشد.

به گفته محققان، مزایای سلامتی قدم‌های روزانه بیشتر با حجم کلی قدم‌های برداشته شده مرتبط است. این نتایج نشان می‌دهند که تمرکز اصلی باید بر روی میزان فعالیت کل باشد.

هامایا تأکید کرد که این امر نشان می‌دهد میانگین تعداد قدم‌ها مهم‌تر از الگوی خاص یا توزیع آن قدم‌ها در طول روزها است. این پیام، هدف بهداشت عمومی را ساده‌تر می‌کند: بر حرکت کلی بیشتر تمرکز کنید، نه لزوماً بر دستیابی به یک هدف روزانه سخت و غیرقابل انعطاف.

پیاده‌روی از طریق مکانیسم‌های متعددی سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. این فعالیت، عملکرد اندوتلیال و خاصیت ضدالتهابی را افزایش می‌دهد و فشار خون را کاهش می‌دهد. پیاده‌روی همچنین حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و به حفظ وزن سالم بدن کمک می‌کند. افزون بر تأثیرات فیزیکی، پیاده‌روی همچنین ممکن است استرس درک شده را کاهش دهد، خواب را بهبود بخشد و بهزیستی روانی را افزایش دهد، که همگی می‌توانند در کاهش خطر قلبی عروقی نقش داشته باشند.

نیاز به ابزارهای پیشگیری قابل دسترس برای زنان مسن

دکتر نیسی ساپوگو، متخصص قلب، اظهار داشت که از نتایج این مطالعه بسیار هیجان‌زده شده است. وی افزود که به عنوان یک متخصص سلامت قلب زنان، می‌داند که زنان یائسه مسن‌تر نرخ بالاتری از رویدادهای قلبی عروقی را تجربه می‌کنند.

او همچنین گفت که این زنان تمایل دارند نسبت به مردان همسن خود کم‌تحرک‌تر باشند، بنابراین درک اینکه فعالیت بدنی چگونه به سلامتی آن‌ها کمک می‌کند، بسیار مهم است. دکتر ساپوگو توضیح داد که این یک مطالعه مهم است که به‌طور خاص بر زنان مسن تمرکز کرده است و بررسی می‌کند که چه مقدار فعالیت حداقلی می‌تواند منجر به نتایج قلبی بهتر در این جمعیت مسن شود.

او افزود که پزشکان و محققان باید زنان را به ابزارهای پیشگیری قابل دسترس و توصیه‌های سبک زندگی مجهز و آموزش دهند. این توصیه‌ها باید به‌راحتی قابل اجرا باشند و به مزایای سلامتی ماندگار منجر شوند. دکتر ساپوگو توضیح داد که مهم‌ترین نکته این تحقیق و سایر یافته‌های مطالعه سلامت زنان این است که فعالیت بدنی تأثیر مثبتی بر سلامت کلی قلب دارد.

این مطالعه نه تنها تعداد قدم‌ها، بلکه بازه زمانی انجام آن‌ها را نیز بررسی کرده است. دکتر ساپوگو اشاره کرد که حتی ۴,۰۰۰ قدم در یک یا دو روز، صرفاً با راه‌رفتن و لزوماً نه ورزش کردن، می‌تواند نتایج قلبی را بهبود بخشد. تحقیقات آتی باید پیامدهای مشابهی را در زنان با عوامل خطر قلبی عروقی موجود، مانند دیابت، فشار خون بالا و چاقی بررسی کنند.

از آنجا که تمرکز بر پیشگیری است، مطالعه بیماران پیش‌دیابتی و تأثیر تعداد قدم‌ها بر نتایج آن‌ها نیز ارزشمند خواهد بود. این مطالعات می‌توانند بینش‌های اضافی برای جمعیت زنان مسن فراهم کنند. دکتر ساپوگو در انتها ابراز امیدواری کرد که این یافته‌ها در دستورالعمل‌های آتی فعالیت بدنی ایالات متحده که قرار است در سال ۲۰۲۸ منتشر شود، گنجانده شوند. او معتقد است که توصیه‌ها باید بر اساس گروه سنی تقسیم‌بندی شده و شامل درصدهای کاهش خطر قلبی عروقی باشند.