کره ممکن است برای همه بهترین گزینه نباشد، اما خوشبختانه جایگزینهای سالم زیادی وجود دارد که میتوان از آنها در آشپزی و شیرینیپزی استفاده کرد.
بیشتر افراد میتوانند کره را در حد اعتدال مصرف کنند، اما کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز، آلرژی به شیر یا نگرانی در مورد چربیهای اشباع هستند، معمولاً از مصرف آن خودداری میکنند. خوشبختانه گزینههای زیادی برای جایگزینی کره وجود دارد.
۱. روغن زیتون
روغن زیتون فاقد لبنیات است، بنابراین یک جایگزین خوب برای کره به شمار میرود، بهویژه برای کسانی که به شیر حساسیت دارند یا دچار عدم تحمل لاکتوز هستند. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون ۱۲۴ کالری دارد، کلسترول ندارد و ۹٪ از ارزش روزانه چربی اشباع را تأمین میکند.
این روغن بخش مهمی از رژیم مدیترانهای است و با رژیمهای کتو، گیاهخواری و وگان نیز سازگار است.
جایگزینی چربیهای اشباع (مانند آنچه در کره یافت میشود) با چربیهای تکغیراشباع میتواند به کاهش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا همان “کلسترول بد” کمک کند.
روغن زیتون سرشار از چربیهای تکغیراشباع است و خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارد. تحقیقات نشان میدهد مصرف بیشتر روغن زیتون با کاهش خطر بیماری قلبی، برخی سرطانها و زوال عقل همراه است.
موارد استفاده از روغن زیتون به جای کره:
-
در شیرینیپزیهایی که نیاز به کره نرم یا ذوبشده دارند
-
برای مالیدن روی نان یا تست
-
برای تفت دادن یا برشته کردن سبزیجات
Mizina / Getty Images
۲. روغن نارگیل
روغن نارگیل فاقد لبنیات است و با رژیمهای کتو، گیاهخواری و وگان سازگار است. اما حدود ۹۰٪ آن از چربی اشباع تشکیل شده و بنابراین جایگزین مناسبی برای افرادی که به دنبال یک گزینه مفید برای سلامت قلب هستند، محسوب نمیشود. روغن نارگیل سطح LDL را به اندازه کره، چربی گوشت گاو یا روغن پالم افزایش میدهد.
یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل ۱۲۱ کالری دارد و کلسترول آن صفر است.
میتوانید از روغن نارگیل به جای کره برای تفت دادن سبزیجات یا طعم دادن به سسها استفاده کنید. با این حال، از آنجایی که روغن نارگیل چربی جامد بیشتری دارد، باید ۲۵٪ کمتر از مقدار ذکرشده در دستور غذا مصرف کنید.
۳. روغن حیوانی (گی)
روغن حیوانی نوعی کره تصفیهشده است. چون از شیر تهیه میشود، برای افراد دارای آلرژی به شیر مناسب نیست. اما مقدار لاکتوز آن بسیار کم است و بیشتر افراد دچار عدم تحمل لاکتوز میتوانند آن را مصرف کنند.
یک قاشق غذاخوری روغن حیوانی حدود ۱۲۳ کالری و نزدیک به ۳۶ میلیگرم کلسترول دارد.
به دلیل میزان بالای چربی، روغن حیوانی با رژیم کتو سازگار است. از آنجا که از شیر ساخته میشود، وگان نیست اما ممکن است در برخی رژیمهای گیاهخواری پذیرفته شود.
موارد استفاده از روغن حیوانی مانند کره:
-
بهعنوان یک اسپرد (برای مالیدن روی نان)
-
برای تفت دادن و سرخ کردن
-
به جای روغنهای گیاهی یا روغن نارگیل
۴. کرههای گیاهی
کرههای گیاهی فاقد لبنیات هستند، بنابراین گزینهای مناسب برای افرادی محسوب میشوند که به شیر حساسیت دارند یا دچار عدم تحمل لاکتوز هستند. این کرهها معمولاً از روغنهای گیاهی زیر تهیه میشوند:
-
آووکادو
-
کلزا
-
نارگیل
-
زیتون
-
میوه پالم
-
هسته پالم
-
سویا
-
آفتابگردان
این محصولات برای کسانی که رژیم وگان یا گیاهخواری دارند مناسب هستند. بسته به ترکیبات مورد استفاده، ممکن است با رژیم کتو سازگار باشند یا نباشند.
ارزش تغذیهای کرههای گیاهی با توجه به برند و ترکیبات آنها متفاوت است، اما معمولاً میتوان آنها را درست مانند کره لبنی در پختوپز و شیرینیپزی به کار برد.
روغن حیوانی، روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو از جایگزینهای سالم کره به شمار میروند. با این حال، همچنان سرشار از چربی هستند، بنابراین باید در حد اعتدال مصرف شوند تا در محدوده توصیهشده یعنی کمتر از ۱۰٪ چربی اشباع و ۲۰ تا ۳۵٪ کل چربی روزانه باقی بمانید.
— جِیمی جانسون، متخصص تغذیه (RDN)، عضو هیئت پزشکی
سایر جایگزینها برای شیرینیپزی
در شیرینیپزی، کره فقط طعم نمیدهد؛ بلکه رطوبت اضافه میکند، مانع چسبیدن مواد به هم میشود و باعث پوستههای ورقهای در خمیر میگردد. به طور کلی، زمانی که دستور غذا به کره نیاز دارد، باید از جایگزینی استفاده کنید که در دمای اتاق جامد باشد و در دستوراتی که نیاز به کره ذوبشده دارند، از روغن مایع بهره بگیرید. سالمترین انتخابها به دلیل شما برای اجتناب از کره بستگی دارند. برخی از گزینهها عبارتند از:
-
سس سیب بدون شکر
-
روغن آووکادو
-
موز لهشده
-
روغن کلزا
-
روغن ذرت
-
ماست یونانی ساده
-
مارگارین
-
روغن بادامزمینی
-
شورتنینگ (چربی جامد)
-
روغن سویا
همچنین میتوانید از مارگارین نرم به جای کره استفاده کنید. با این حال، ترکیبات مارگارینها از برندی به برند دیگر متفاوت است، بنابراین برچسبها را با دقت بررسی کنید تا میزان چربی اشباع و ترانس ناسالم آن را بدانید. برخی برندها ممکن است حاوی لبنیات باشند.
سایر جایگزینها بهعنوان اسپرد
نان و کره یک ترکیب کلاسیک است. اما گزینههای زیادی برای مالیدن روی نان، کراکر یا غذاهای دیگر وجود دارد که طعم و بافت لذیذی ایجاد میکنند. چند نمونه عبارتند از:
-
آووکادوی لهشده یا گواکاموله
-
پنیر خامهای
-
هوموس
-
مارگارین
-
مایونز
-
کرههای مغزی مانند کره بادامزمینی، بادام و بادامهندی
-
کرههای دانهای مانند کره تخمه آفتابگردان
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- U.S. Department of Agriculture. Olive oil.
- American Heart Association. The skinny on fats.
- Harvard Health Publishing. Is extra-virgin olive oil healthy?
- Sekhar S, Makaram Ravinarayan S, Kashmer D Yu A, et al. Are we nuts over coconuts? Studying the effects of coconut oil on low-density lipoprotein and cardiovascular diseases. Cureus. 2022 Apr 17;14(4):e24212. doi:10.7759/cureus.24212
- American Heart Association. Advisory: Replacing saturated fat with healthier fat could lower cardiovascular risks.
- U.S. Department of Agriculture. Oil, coconut.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Coconut oil.
- Portnoi PA, MacDonald A. The lactose and galactose content of milk fats and suitability for galactosaemia. Mol Genet Metab Rep. 2015;5:42-43. doi:10.1016/j.ymgmr.2015.10.001
- U.S. Department of Agriculture. Ghee, clarified butter.
- Gorrepati K, Balasubramanian S, Chandra P. Plant based butters. J Food Sci Technol. 2015 Jul;52(7):3965-76. doi:10.1007/s13197-014-1572-7
- https://www.verywellhealth.com/butter-substitute-11805494
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
