۴ غذای حاوی کلاژن که آب قلم نیستند

کلاژن پروتئینی است که به فراهم کردن ساختار و پشتیبانی برای پوست، عضلات و بافت‌های همبند بدن شما کمک می‌کند [2]. آب قلم با جوشاندن استخوان‌های حیوانی، مانند مرغ، گاو یا ماهی، در آب به مدت طولانی تهیه می‌شود و در نتیجه یک آب غنی از کلاژن به دست می‌آید [1]. علاوه بر آب قلم، روش‌های دیگری نیز برای افزایش کلاژن در رژیم غذایی وجود دارد.

استخوان‌ها، غضروف و بافت‌های همبند در گوشت و ماهی منابع غنی از کلاژن هستند. با این حال، مصرف بخش‌هایی مانند باله ماهی یا برش‌های گوشت بدون چربی که حاوی کلاژن هستند، می‌تواند به بهبود سلامت پوست و مفاصل کمک کند.

۱. ماهی

استخوان‌ها، رباط‌ها و فلس‌های ماهی منبع خوبی از کلاژن هستند [3]. در واقع، کلاژن به دست آمده از ماهی (کلاژن دریایی) ممکن است آسان‌تر از سایر منابع جذب بدن شود [4]. به همین دلیل، بسیاری از مکمل‌های کلاژن از کلاژن دریایی ساخته می‌شوند [5].

از آنجایی که بیشتر کلاژن ماهی در استخوان‌ها و فلس‌ها یافت می‌شود، مهم است که این قسمت‌های ماهی را برای بهره‌مندی از مزایای آن مصرف کنید [6]. ماهی را با پوست مصرف کنید، یا برای تقویت کلاژن، مصرف ماهی کنسرو شده با استخوان‌های قابل خوردن، مانند ساردین و ماهی کولی را در نظر بگیرید [7].

۲. گوشت گاو

آب گوشت یا عصاره گوشت گاو یک منبع عالی برای تأمین کلاژن است، زیرا جوشاندن استخوان‌ها کلاژن و سایر پروتئین‌های آن‌ها را برای مصرف آسان آزاد می‌کند [1]. با این حال، خوردن خود گوشت گاو نیز می‌تواند کلاژن فراهم کند.

کلاژن در بافت همبند، از جمله غضروف و تاندون‌ها، یافت می‌شود [8، 9، 10]. بنابراین، برش‌های گوشت گاوی که سفت‌تر هستند (و معمولاً ارزان‌ترند) منابع بهتری از کلاژن محسوب می‌شوند. این برش‌ها می‌توانند شامل استیک بلِید، سینه گاو و چاک باشند. البته به یاد داشته باشید که این برش‌ها اغلب به زمان بیشتری برای پخت نیاز دارند.

۳. مرغ

استخوان‌ها، پوست و غضروف مرغ سرشار از کلاژن هستند [11، 12]. بسیاری از مکمل‌های کلاژن از محصولات طیور ساخته می‌شوند [13].

می‌توانید از استخوان‌ها، غضروف و پوست مرغ برای افزایش دریافت کلاژن، آب قلم یا عصاره درست کنید. با این حال، همچنین می‌توانید هنگام خوردن بال مرغ یا سایر قسمت‌های مرغ، غضروف و پوست آن را نیز مصرف کنید [14].

۴. گوشت‌های احشایی (Offal Meat)

گوشت احشایی و گوشت‌های غیر عضلانی اغلب سرشار از کلاژن هستند، زیرا حاوی بافت همبند زیادی می‌باشند [15، 12، 16]. نمونه‌هایی از این گوشت‌ها شامل دم گاو (oxtail)، جگر خوک، پای مرغ یا سیرابی گاو (پوشش معده) هستند.

چگونه غذاهای حاوی کلاژن را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

افزودن کلاژن به رژیم غذایی می‌تواند گاهی چالش‌برانگیز باشد، زیرا کلاژن در استخوان‌ها، غضروف و پوست یافت می‌شود که همیشه جذاب‌ترین قسمت‌های ماهی یا گوشت برای خوردن نیستند [17].

اما می‌توانید با روش‌های زیر، غذاهای غنی از کلاژن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• تهیه آب قلم خودتان با استخوان‌های گوشت گاو، مرغ یا ماهی.
• افزودن ساردین یا ماهی کولی به ساندویچ، پاستا یا پیتزا.
• کباب کردن یک مرغ کامل با پوست آن.
• آزمایش در آشپزخانه با برش‌های جدید گوشت، مانند جگر یا پای مرغ.

توجه به این نکته مهم است که برخی از غذاهای حاوی کلاژن بالا، مانند پوست مرغ و برخی برش‌های گوشت قرمز، دارای چربی‌های اشباع بالا هستند [18]. مصرف رژیم غذایی غنی از چربی‌های اشباع شده ممکن است خطر کلسترول بالا و بیماری قلبی را افزایش دهد.

اگر روش ساده‌تری برای افزودن کلاژن به رژیم غذایی خود ترجیح می‌دهید، می‌توانید مصرف یک مکمل را در نظر بگیرید. مکمل‌های کلاژن با منشأ حیوانی و همچنین گزینه‌های گیاهی وجود دارند [19]. مکمل‌های گیاهی از اسیدهای آمینه گیاهی ساخته شده‌اند که بدن را ترغیب به ساخت کلاژن خود می‌کند.

یک گزینه دیگر، مصرف بیشتر غذاهایی است که مقادیر زیادی اسید آمینه دارند [20]. بدن شما از این اسیدهای آمینه به عنوان بلوک‌های سازنده برای تولید پروتئین‌هایی مانند کلاژن استفاده می‌کند. نمونه‌هایی از این غذاها شامل تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنی هستند. برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که مصرف بیشتر ویتامین سی می‌تواند به تولید کلاژن کمک کند [21، 22]. بنابراین، افزودن بروکلی، میوه‌های مرکباتی، فلفل، کیوی و سایر غذاهای غنی از ویتامین سی به رژیم غذایی می‌تواند مفید باشد.

پرسش‌های متداول

کلاژن دریایی چه مزیتی نسبت به سایر انواع کلاژن دارد؟

کلاژن دریایی (کلاژن حاصل از ماهی) ممکن است راحت‌تر از کلاژن‌های منابع دیگر جذب بدن شود [4]. به همین دلیل، اغلب در تولید مکمل‌های کلاژن استفاده می‌شود، زیرا جذب بالاتر می‌تواند به معنای اثربخشی بیشتر در حمایت از پوست و مفاصل باشد.

در گوشت گاو، کدام قسمت‌ها حاوی کلاژن بیشتری هستند؟

کلاژن عمدتاً در بافت‌های همبند، مانند غضروف و تاندون‌ها، یافت می‌شود. بنابراین، برش‌های سفت‌تر و معمولاً ارزان‌تر گوشت گاو مانند استیک بلِید، سینه گاو (بریسکت) و چاک (گردن گاو) منابع بهتری از کلاژن هستند.

مصرف کدام بخش از مرغ می‌تواند کلاژن بیشتری فراهم کند؟

استخوان‌ها، پوست و غضروف مرغ سرشار از کلاژن هستند. اگر نمی‌خواهید آب قلم درست کنید، مصرف قسمت‌هایی مانند پوست و غضروف بال مرغ یا سایر برش‌ها، می‌تواند به تأمین کلاژن کمک کند.

آیا مصرف غذاهای حاوی کلاژن بالا همیشه سالم است؟

خیر، برخی از غذاهای غنی از کلاژن مانند پوست مرغ و برخی برش‌های چرب گوشت قرمز، دارای چربی‌های اشباع بالایی هستند. مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده ممکن است خطر کلسترول بالا و بیماری قلبی را افزایش دهد. بنابراین، باید تعادل را در رژیم غذایی حفظ کرد.

خلاصه

کلاژن یک پروتئین ساختاری حیاتی برای پوست و بافت‌های همبند است و علاوه بر آب قلم، می‌توان آن را از چهار منبع غذایی اصلی تأمین کرد. این منابع شامل ماهی (به ویژه پوست و استخوان‌های خوراکی مانند ساردین)، گوشت گاو (برش‌های سفت و حاوی بافت همبند مانند سینه گاو)، مرغ (پوست، استخوان و غضروف) و گوشت‌های احشایی (مانند جگر و پای مرغ) هستند. افزودن این مواد به رژیم غذایی از طریق پخت طولانی‌مدت یا مصرف مستقیم امکان‌پذیر است. اگرچه مصرف این غذاها مفید است، باید مراقب محتوای بالای چربی‌های اشباع در برخی از آن‌ها بود. همچنین می‌توان با مصرف مکمل‌های کلاژن یا غذاهای غنی از اسیدهای آمینه و ویتامین سی (که به تولید کلاژن کمک می‌کند) این ماده مغذی را تأمین کرد.