۵ توصیه سلامت؛ از زمان مصرف ملاتونین تا ویتامین D در IBD

گاهی تغییرات کوچک در زمان مصرف مکمل‌ها یا انتخاب چند غذای مناسب می‌تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی و مدیریت بهتر برخی شرایط سلامت کمک کند. از توجه به مقدار منیزیم مصرفی گرفته تا انتخاب منابع پروتئین و فیبر، بعضی نکات ساده ارزش بیشتری از آنچه به نظر می‌رسد دارند.

در این میان، افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی روده یا اختلالات قند خون ممکن است به زمان‌بندی و انتخاب مکمل‌ها توجه بیشتری نیاز داشته باشند.

۱. در مصرف مکمل منیزیم از دوزهای بالا پرهیز کنید

منیزیم برای عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم فشارخون و بسیاری از فرایندهای بدن ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن، به‌ویژه از طریق مکمل‌ها، می‌تواند مشکل‌ساز شود.

نیاز روزانه منیزیم برای بیشتر بزرگسالان حدود ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم است و این مقدار بسته به سن و وضعیت بارداری متفاوت است.

مصرف بیش از نیاز، در برخی افراد می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال شود و در موارد شدیدتر، کاهش فشارخون یا اختلال در ریتم قلب ایجاد کند.

مسمومیت با منیزیم در افراد سالم نادر است، اما احتمال آن در مبتلایان به بیماری کلیوی بیشتر می‌شود؛ زیرا کلیه‌ها نقش مهمی در دفع منیزیم اضافی دارند. همچنین برخی داروها و فرآورده‌ها خودشان حاوی منیزیم هستند و باید هنگام محاسبه دریافت روزانه در نظر گرفته شوند.

بنابراین، پیش از افزایش دوز مکمل، بهتر است مشخص شود که آیا واقعاً به مکمل نیاز دارید یا منیزیم مورد نیازتان از رژیم غذایی تأمین می‌شود.

۲. اگر بیماری التهابی روده دارید، وضعیت ویتامین D را بررسی کنید

افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی روده (IBD)، از جمله بیماری کرون و کولیت اولسراتیو، ممکن است به دلیل التهاب و مشکلات مربوط به جذب مواد مغذی بیشتر در معرض کمبود برخی ویتامین‌ها قرار داشته باشند.

پژوهش‌های جدید مطرح کرده‌اند که مکمل ویتامین D ممکن است برای برخی افراد مبتلا به IBD مفید باشد. یکی از دلایل توجه به این ویتامین، نقش آن در تنظیم پاسخ‌های ایمنی در روده است.

با این حال، مصرف ویتامین D نباید صرفاً بر اساس تشخیص IBD و بدون ارزیابی وضعیت فرد آغاز شود. پزشک می‌تواند سطح ویتامین D را بررسی کند و بر اساس میزان کمبود، وضعیت بیماری، رژیم غذایی و سایر عوامل مشخص کند که آیا مکمل برای فرد مناسب است یا خیر.

۳. زمان مصرف ملاتونین را با وعده‌های غذایی هماهنگ کنید

ملاتونین بیشتر به‌عنوان مکملی برای تنظیم چرخه خواب و بیداری شناخته می‌شود، اما ممکن است روی متابولیسم گلوکز نیز اثر بگذارد.

بر اساس پژوهش‌های مطرح‌شده در مقاله، مکمل ملاتونین ممکن است با کاهش ترشح انسولین و کاهش حساسیت به انسولین، افزایش خفیف و موقتی قند خون ایجاد کند. این اثر برای بیشتر افراد احتمالاً قابل‌توجه نیست، اما ممکن است در افراد مبتلا به پیش‌دیابت یا دیابت اهمیت بیشتری داشته باشد.

یکی از نکات مطرح‌شده، توجه به فاصله زمانی بین وعده غذایی و مصرف ملاتونین است. مصرف ملاتونین بلافاصله پس از یک وعده، به‌خصوص وعده‌ای که کربوهیدرات زیادی دارد، ممکن است با افزایش بیشتر قند خون همراه شود.

به همین دلیل، در صورت نیاز به مصرف ملاتونین، فاصله دادن آن از وعده غذایی و استفاده از دوز پایین‌تر ممکن است اثر آن بر قند خون را کاهش دهد.

افراد مبتلا به دیابت، به‌ویژه کسانی که داروهای کاهنده قند خون مصرف می‌کنند، بهتر است درباره زمان و مقدار مصرف ملاتونین با پزشک یا داروساز مشورت کنند.

۴. لوبیای لوپینی؛ منبع گیاهی پروتئین و فیبر

اگر به دنبال یک منبع گیاهی سرشار از پروتئین و فیبر هستید، لوبیای لوپینی می‌تواند گزینه جالبی باشد.

این حبوبات در غذاهای مدیترانه‌ای کاربرد دارند و می‌توان آنها را مانند سایر حبوبات در انواع غذاها استفاده کرد. یک فنجان لوبیای لوپینی حدود ۲۶ گرم پروتئین دارد؛ مقداری که از بسیاری از انواع رایج حبوبات بیشتر است.

لوپینی همچنین یک پروتئین کامل محسوب می‌شود؛ یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. فیبر بالای آن نیز می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش و افزایش احساس سیری کمک کند.

روش‌های مختلفی برای مصرف لوپینی وجود دارد، از جمله:

• استفاده در سوپ و غذاهای حاوی حبوبات
• مصرف به‌عنوان دورچین
• تهیه دیپ و پوره
• استفاده از آرد لوپینی
• تهیه پاستا یا فرآورده‌های مشابه
• مصرف به شکل سنتیِ مزه‌دار یا ترشی‌شده به‌عنوان میان‌وعده

نکته مهم درباره حساسیت

افرادی که به بادام‌زمینی حساسیت دارند باید در مصرف لوبیای لوپینی احتیاط کنند و بهتر است از آن اجتناب کنند؛ زیرا لوپینی و بادام‌زمینی به یک خانواده گیاهی تعلق دارند و احتمال واکنش متقاطع وجود دارد.

۵. اگر ماست یونانی برایتان تکراری شده، ماست بلغاری را امتحان کنید

ماست بلغاری نوع دیگری از ماست تخمیری است که از نظر تغذیه‌ای شباهت زیادی به ماست یونانی دارد، اما معمولاً پروتئین آن کمی کمتر است.

تفاوت اصلی این دو نوع ماست بیشتر به روش تولید، بافت و طعم مربوط می‌شود.

ماست یونانی پس از تخمیر صاف می‌شود تا بخشی از آب و لاکتوز آن جدا شود؛ اما ماست بلغاری معمولاً صاف نمی‌شود. در نتیجه، بافت آن رقیق‌تر و طعم آن ترش‌تر است و مقدار لاکتوز آن نیز بیشتر باقی می‌ماند.

به همین دلیل، افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ممکن است ماست بلغاری را نسبت به انواع ماست صاف‌شده کمتر تحمل کنند.

در نهایت، انتخاب بین این دو تا حد زیادی به سلیقه و تحمل فرد بستگی دارد. اگر ماستی با بافت رقیق‌تر و طعم ترش‌تر را ترجیح می‌دهید، ماست بلغاری می‌تواند گزینه مناسبی برای تنوع غذایی باشد.

جمع‌بندی

پنج نکته این هفته طیف متفاوتی از سلامت و تغذیه را پوشش می‌دهند: از مصرف منطقی مکمل منیزیم و بررسی ویتامین D در بیماری‌های التهابی روده گرفته تا توجه به زمان مصرف ملاتونین و اضافه کردن منابع جدید پروتئین و فیبر به رژیم غذایی.

با این حال، مکمل‌ها قرار نیست جایگزین یک رژیم غذایی مناسب یا درمان پزشکی شوند. نیاز به مکمل، مقدار مصرف و زمان‌بندی آن باید بر اساس شرایط فردی، بیماری‌های زمینه‌ای و داروهای مصرفی تعیین شود.

در بخش غذایی نیز تنوع اهمیت زیادی دارد؛ لوبیای لوپینی می‌تواند یک منبع گیاهی جالب برای پروتئین و فیبر باشد و ماست بلغاری گزینه‌ای برای تنوع بخشیدن به مصرف لبنیات محسوب می‌شود.