۵ غذای مغذی که باید به جای مکمل‌ها مصرف کنید

با وجود آنکه بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها وعده تأمین ۱۰۰ درصد نیاز روزانه به بیش از ۲۰ ماده مغذی مختلف را می‌دهند، متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که بهتر است نیازهای تغذیه‌ای روزانه تا حد امکان از طریق منابع غذایی کامل تأمین شود. دلایل اصلی این توصیه آن است که بدن انسان شانس بیشتری برای جذب مواد مغذی از غذاهای متراکم دارد، نه فرمول‌های غلیظ مکمل‌ها. همچنین، مکمل‌ها به خوبی تنظیم و نظارت نمی‌شوند و ممکن است همیشه حاوی مقدار دقیق مواد مغذی وعده داده شده نباشند.¹ در ادامه، پنج غذای غنی از مواد مغذی معرفی شده‌اند که می‌توانند جایگزین مؤثری برای مکمل‌های رژیمی باشند.

۱. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یک منبع عالی و غنی از مواد مغذی کلیدی است. با مصرف تنها یک‌چهارم فنجان تخمه آفتابگردان بدون نمک، می‌توان ۸۰ درصد از ویتامین E مورد نیاز روزانه، ۲۵ درصد از منیزیم و ۱۱ درصد از فیبر را تأمین کرد.² این مواد مغذی نقش مهمی در سلامت پوست، عضله و دستگاه گوارش دارند.

خانم ملیسا پی. دانو، متخصص تغذیه، معتقد است که گیر افتادن در الگوهای غذایی و مصرف مداوم غذاهای مشابه می‌تواند مانع جذب مواد مغذی بیشتر شود. او توصیه می‌کند که برای معرفی مواد مغذی جدید، تنوع غذایی ایجاد شود. بسیاری از دانه‌ها مانند تخمه آفتابگردان، سرشار از ویتامین E و سایر مواد مغذی حیاتی هستند که نباید نادیده گرفته شوند.

۲. میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ

پر کردن بشقاب غذا با میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، بدن را با فیتوکمیکال‌ها (ترکیبات گیاهی تقویت‌کننده سلامتی) تأمین می‌کند. این ترکیبات در هماهنگی با یکدیگر برای حمایت از بدن عمل می‌کنند. از نمونه‌های این فیتوکمیکال‌ها می‌توان به لیکوپن در گوجه‌فرنگی اشاره کرد که ممکن است به محافظت در برابر سرطان و بیماری‌های قلبی کمک کند. همچنین آنتوسیانین‌ها در توت‌ها ممکن است پیری سلولی را کُند کنند و آلیسین در پیازها می‌تواند به بدن در مبارزه با تومورها کمک کند.³

دبی پتیت‌پین، متخصص تغذیه، می‌گوید که میوه‌ها و سبزیجات ترکیبی گسترده از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی را فراهم می‌کنند. این ترکیب به نوعی مانند مصرف یک “ب-کمپلکس” عمل می‌کند، اما با این تفاوت که فیبر و آب بیشتری نیز به بدن اضافه می‌شود. این ترکیب جامع به جذب بهتر و عملکرد سینرژیک (هم‌افزایی) مواد مغذی کمک می‌کند.

۳. ماهی‌های چرب

اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب و مغز بسیار مهم هستند و به جای مصرف مکمل‌های امگا ۳ یا روغن ماهی، توصیه می‌شود که ماهی‌های چرب مصرف شود.⁴ یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد افرادی که ماهی می‌خوردند، سطح کلسترول پایین‌تری نسبت به کسانی داشتند که مکمل امگا ۳ مصرف می‌کردند.⁵

ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا و ساردین غنی از امگا ۳ و پروتئین با کیفیت بالا هستند. علاوه بر این، خانم پتیت‌پین می‌گوید که ماهی و سایر منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، حبوبات، توفو و تخم‌مرغ، مواد مغذی ضروری مانند آهن، روی، ویتامین B12، سلنیوم و منیزیم را تأمین می‌کنند. این مجموعه از مواد مغذی برای بسیاری از عملکردهای متابولیک ضروری است.

۴. گردو و دانه‌های چیا و کتان

برای افرادی که ماهی مصرف نمی‌کنند، برخی غذاهای گیاهی مانند گردو، یک راه عالی برای دریافت امگا ۳ بدون نیاز به مکمل هستند. گردو، دانه‌های چیا و تخم کتان نه تنها امگا ۳، فیبر و مواد معدنی را ارائه می‌دهند، بلکه به افزایش احساس سیری نیز کمک می‌کنند.⁶، ⁷

برخلاف بیشتر مکمل‌های امگا ۳، این غذاهای گیاهی حاوی پروتئین و فیبر هستند که به حفظ طولانی‌تر احساس سیری کمک می‌نمایند. به عنوان مثال، یک اونس دانه چیا دارای ۵ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر است، یک‌چهارم فنجان گردو دارای ۵ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر است و یک‌چهارم فنجان تخم کتان دارای ۸ گرم پروتئین و ۱۱ گرم فیبر است.⁸، ⁹، ¹⁰

۵. برنج قهوه‌ای و غلات کامل

مصرف غلات کامل به شما کمک می‌کند تا مقادیر زیادی از مواد مغذی مهم را بدون روی آوردن به مکمل‌ها به دست آورید.¹¹ به گفته متخصصان، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا و نان گندم کامل، فیبر، ویتامین‌های گروه B، منیزیم و مواد مغذی گیاهی را تأمین می‌کنند. این مواد مغذی اغلب در غلات تصفیه‌شده یافت نمی‌شوند و از ارکان اصلی رژیم غذایی سالم هستند.

می‌توان برنج قهوه‌ای یا کینوا را با سایر غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سالمون، کلم بروکلی و سیب‌زمینی شیرین ترکیب کرد. این ترکیب یک وعده غذایی کامل و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی خواهد بود که سلامت عمومی را تضمین می‌کند.

آیا مکمل‌ها همیشه بی‌فایده‌اند؟

مکمل‌ها در شرایط خاص ممکن است ضروری باشند. افرادی که باردار یا شیرده هستند، سالمندان، کودکان خردسال و افرادی که از رژیم‌های غذایی محدودکننده مانند رژیم‌های گیاه‌خواری (وگان یا وِجِتارین) پیروی می‌کنند، ممکن است به دلیل نیازهای تغذیه‌ای خاص خود به مکمل‌های غذایی معینی نیاز داشته باشند.¹² با این حال، اگر فرد از انواع غذاهای غنی از مواد مغذی استفاده کند، به احتمال زیاد تمام مواد مغذی لازم را از رژیم غذایی خود دریافت خواهد کرد. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مولتی‌ویتامین‌ها خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی یا مرگ را کاهش نمی‌دهند.¹³

اگر تصمیم به مصرف مولتی‌ویتامین گرفته شود، بهتر است با این نگرش باشد که مکمل می‌تواند کمبودهای تغذیه‌ای را در روزهایی که رژیم غذایی فرد کامل نیست، جبران کند. دکتر متیو لاندری، متخصص تغذیه، می‌گوید مکمل‌ها همیشه بدون خطر نیستند. برخی مکمل‌ها، به ویژه در دوزهای بالا، می‌توانند با داروها تداخل داشته باشند یا خطر سنگ کلیه یا سکته مغزی را افزایش دهند.¹⁴

قبل از شروع هر نوع مکملی، بهتر است با پزشک مشورت شود. همچنین انجام آزمایش خون می‌تواند مشخص کند که آیا فرد واقعاً دچار کمبود تغذیه‌ای یا نیاز سلامتی دیگری است. او هشدار می‌دهد که گاهی اوقات افراد برای رفع خستگی یا کمبود انرژی مکمل مصرف می‌کنند، در حالی که علت اصلی ممکن است کاملاً متفاوت باشد. پنهان کردن علت اصلی با مصرف مکمل، می‌تواند مشکل واقعی را نادیده بگیرد.