مصرف بیش از حد شکر میتواند منجر به بیماریهای مزمن مانند چاقی، دیابت و بیماری قلبی شود. داشتن میل به شیرینی رایج است، اما مصرف زیاد شکر میتواند به سلامت طولانیمدت آسیب بزند.
نوشیدنیهای شیرین، خواب ناکافی و حذف وعدههای غذایی همگی میتوانند میل به شیرینی را تشدید کنند. متخصصان میگویند میتوان ذائقه خود را دوباره آموزش داد؛ با خوردن وعدههای غذایی متعادل، پرهیز از شکر افزوده و انتخاب نوشیدنیهای بدون شکر.
آیا شما میل به شیرینی دارید؟ در اصل اشکالی ندارد که گاهی هوس خوراکیهای شیرین کنید—حتی برخی پژوهشها نشان میدهد خوردن دسر میتواند استرس را کاهش دهد و خلقوخو را بهبود بخشد. اما مصرف مداوم و بیش از حد شکر افزوده میتواند پیامدهای جدی داشته باشد، از جمله افزایش خطر چاقی، دیابت و بیماری قلبی.
مهار میل به شیرینی همیشه آسان نیست—شواهد علمی نشان میدهد که شکر میتواند ویژگیهای اعتیادآور داشته باشد—اما امکان آموزش دوباره ذائقه و کاهش میل به شیرینی در طول زمان وجود دارد.
۱. روز خود را با یک صبحانه غنی از پروتئین شروع کنید
کاهش هوس شیرینی از اولین وعده روز یعنی صبحانه آغاز میشود. بهجای خوردن شیرینی یا غلات قندی، پروتئین را در اولویت قرار دهید؛ مانند یک بشقاب تخممرغ، ماست یونانی، اسموتی پروتئینی یا ساندویچ صبحانه.
چرا؟ پروتئین قند خون را پایدار نگه میدارد و مدت طولانیتری شما را سیر نگه میدارد. زمانی که قند خون شما در ابتدای روز دچار نوسان شدید نشود، احتمال کمتری دارد که بعداً هوس شیرینی کنید. این موضوع زمینهساز الگوی غذایی متعادلتر در طول روز خواهد بود.
EyeEm Mobile GmbH / Getty Images
۲. وعدههای غذایی را حذف نکنید
اگر پرمشغله باشید، ممکن است صبحانه را حذف کنید یا ناهار را فراموش کنید. اما خوردن وعدههای غذایی منظم و متعادل ضروری است. حذف وعدههای غذایی میتواند به افت قند خون منجر شود که باعث میشود بدن شما به دنبال انرژی سریع از طریق شیرینی یا کربوهیدراتهای تصفیهشده باشد.
در مقابل، تأمین انرژی بدن در طول روز مقاومت در برابر هوس شیرینی را آسانتر میکند. توصیه میشود هر سه تا پنج ساعت یک وعده یا میانوعده مصرف کنید. ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم را هدف بگیرید، مانند:
- یک سیب با پنیر
- حمص با سبزیجات
- ساندویچ بوقلمون با نان سبوسدار
۳. برچسب خوراکیها را برای شکر افزوده بررسی کنید
هنگام خرید تنقلات از فروشگاه، برچسب تغذیهای را بررسی کنید و به بخش «شکر افزوده» توجه کنید. هرچه این عدد به صفر گرم نزدیکتر باشد، بهتر است.
با خوردن خوراکیهایی که شکر افزوده کمتری دارند، بدن شما به مرور زمان سازگار میشود و میل کمتری به شیرینی پیدا خواهد کرد. یک رویکرد مطمئن، مصرف کمتر مواد غذایی بستهبندیشده و بیشتر غذاهای خانگی با مواد اولیه کامل است؛ در این صورت مطمئن میشوید که شکر افزوده را محدود یا حذف کردهاید.
۴. مصرف نوشیدنیهای شیرین را کاهش دهید
اگر نوشیدنی مورد علاقه شما موکا یا نوشابه است، بهتر است آن را با آب گازدار یا نوشیدنیهای بدون شکر مانند قهوه یا چای جایگزین کنید.
وقتی نوشیدنیهای شیرین مینوشید—حتی اگر شکر افزوده نداشته باشند—باز هم ذائقه خود را برای هوس طعم شیرین تربیت میکنید. انتخاب نوشیدنیهای کمتر شیرین به شما کمک میکند تا ذائقهتان به مرور میل کمتری به طعم شیرین پیدا کند.
۵. خواب را در اولویت قرار دهید
شاید فکر نکنید که خواب کافی میتواند مانع هوس شیرینی شود، اما تحقیقات خلاف این را نشان میدهد. کمبود خواب میتواند تنظیم قند خون و تولید هورمونهای گرسنگی را مختل کند و خوراکیهای شیرین را جذابتر نشان دهد.
حتی کمبود خواب کوتاهمدت—فقط یک یا دو شب بیخوابی—میتواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد و میل به خوراکیهای شیرین را تشدید کند. راهحل این است که بیشتر شبها بین هفت تا نه ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. خواب بهتر به پایداری سطح انرژی کمک میکند و نیاز به سوخت سریع و قندی را کاهش میدهد.
۶. قبل و بعد از ورزش بدن خود را تغذیه کنید
اگر به طور منظم ورزش میکنید، تأمین انرژی مناسب برای بدن ضروری است. دلیل آن این است که هوس شیرینی معمولاً زمانی بروز میکند که غذای کافی نخوردهاید. این موضوع بهویژه در میان ورزشکارانی که کالری خود را محدود میکنند شایعتر است.
تأمین سوخت کافی به تثبیت قند خون، بازسازی گلیکوژن و کاهش گرسنگی و هوسهای ناشی از فعالیت بیشتر کمک میکند. بسیاری از ورزشکاران پس از تأمین نیازهای انرژی خود گزارش دادهاند که میل به شیرینیشان از بین رفته است. برای رسیدن به این هدف، یک میانوعده یا وعده متعادل شامل پروتئین و کربوهیدرات را یک تا دو ساعت قبل و بعد از ورزش مصرف کنید.
برخی گزینههای سالم عبارتاند از:
- ماست یونانی با میوه و گرانولا
- تخممرغ با نان تست آووکادو
- اسموتی با پودر پروتئین و انواع توت
باز هم لازم نیست شکر را کاملاً حذف کنید. یک هوس گاهبهگاه برای شیرینی نشانه خطرناک نیست. دسر و خوراکیهای شیرین جایگاه خاص خود را در یک رژیم غذایی سالم دارند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Wu F, Vartanian LR, Faasse K. Why do we eat comfort food? Exploring expectations regarding comfort food and their relationship with comfort eating frequency. Nutrients. 2025;17(14):2259. doi:10.3390/nu17142259
- Čad EM, van der Kruijssen M, Tang CS, et al. Three independent measures of sweet taste liking have weak and inconsistent associations with sugar and sweet food intake—insights from the sweet tooth study. Food Qual Prefer. 2025;130:105536. doi:10.1016/j.foodqual.2025.105536
- Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39. doi:10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
- St-Onge MP, Cherta-Murillo A, Darimont C, Mantantzis K, Martin FP, Owen L. The interrelationship between sleep, diet, and glucose metabolism. Sleep Med Rev. 2023;69:101788. doi:10.1016/j.smrv.2023.101788
- https://www.health.com/how-to-curb-a-sweet-tooth-11815375
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
