۶ لبنیات مناسب برای کمک به کنترل فشار خون

لبنیات لزوماً بخشی از رژیم غذایی افراد مبتلا به فشار خون بالا نیست که باید حذف شود. برعکس، برخی از انواع لبنیات می‌توانند منابع مناسبی از پروتئین، کلسیم، پتاسیم و منیزیم باشند و در چارچوب یک الگوی غذایی سالم، از جمله رژیم DASH، جای بگیرند.

البته همه لبنیات انتخاب یکسانی نیستند. هنگام انتخاب این گروه غذایی، به‌ویژه اگر فشار خون بالا دارید، بهتر است هم‌زمان به میزان سدیم، چربی اشباع و قند افزوده توجه کنید.

۱. شیر بدون چربی یا یک درصد

شیر یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای دریافت برخی مواد معدنی مرتبط با تنظیم فشار خون است.

یک فنجان شیر یک درصد تقریباً حاوی:

• منیزیم: ۳۰ میلی‌گرم
• پتاسیم: ۳۹۱ میلی‌گرم
• سدیم: ۹۶ میلی‌گرم

پتاسیم در تنظیم تعادل سدیم و عملکرد طبیعی عروق نقش دارد و منیزیم نیز در عملکرد عضلات صاف عروق مؤثر است.

از سوی دیگر، پروتئین‌های شیر، یعنی کازئین و وی، هنگام هضم به قطعات کوچکتری به نام پپتیدهای زیست‌فعال تبدیل می‌شوند. برخی از این ترکیبات ممکن است بر مکانیسم‌های مرتبط با انقباض و اتساع عروق اثر بگذارند؛ بااین‌حال، نباید این مکانیسم را به معنی اثر قطعی شیر بر کاهش فشار خون در نظر گرفت.

اگر معمولاً شیر کامل یا شیر دو درصد مصرف می‌کنید، انتخاب شیر یک درصد یا بدون چربی می‌تواند دریافت چربی اشباع را کاهش دهد، در حالی که بخش عمده مواد معدنی و مواد مغذی شیر حفظ می‌شود.

۲. ماست ساده کم‌چرب یا بدون چربی

ماست از نظر مواد معدنی شباهت زیادی به شیر دارد، اما ترکیب غذایی آن بسته به نوع و برند متفاوت است.

حدود ۱۷۰ گرم ماست ساده بدون چربی تقریباً:

• منیزیم: ۲۶ میلی‌گرم
• پتاسیم: ۳۵۷ میلی‌گرم
• سدیم: ۸۷ میلی‌گرم

همین مقدار ماست یونانی بدون چربی حدود:

• منیزیم: ۱۸ میلی‌گرم
• پتاسیم: ۲۴۰ میلی‌گرم
• سدیم: ۶۱ میلی‌گرم

ماست یونانی معمولاً پروتئین بیشتری دارد و در بسیاری از انواع آن مقدار سدیم نیز کمتر است؛ البته این موضوع به محصول و فرایند تولید بستگی دارد.

فرایند تخمیر ماست نیز ممکن است اهمیت داشته باشد. باکتری‌های مورد استفاده در تخمیر می‌توانند برخی پروتئین‌های شیر را به پپتیدهای زیست‌فعال تبدیل کنند و بعضی از این ترکیبات ممکن است بر آنزیم ACE اثر بگذارند؛ آنزیمی که در تولید موادی مؤثر است که موجب تنگ‌شدن عروق می‌شوند.

مطالعات مشاهده‌ای، مصرف بیشتر ماست را با خطر کمتر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط دانسته‌اند و برخی پژوهش‌ها نیز کاهش فشار خون را در افراد مبتلا به پرفشاری خون گزارش کرده‌اند. بااین‌حال، این یافته‌ها به‌تنهایی رابطه علت و معلولی را ثابت نمی‌کنند.

بهتر است ماست ساده را به جای انواع شیرین‌شده انتخاب کنید و برای طعم بهتر از میوه، دارچین، مغزهای بدون نمک یا دانه‌ها استفاده کنید.

۳. کفیر ساده کم‌چرب

کفیر یک نوشیدنی تخمیری بر پایه شیر است که با مجموعه‌ای متنوع از باکتری‌ها و مخمرها تهیه می‌شود.

یک فنجان کفیر ساده کم‌چرب تقریباً:

• منیزیم: ۲۹ میلی‌گرم
• پتاسیم: ۳۹۹ میلی‌گرم
• سدیم: ۹۷ میلی‌گرم

همانند ماست، فرایند تخمیر کفیر می‌تواند موجب تشکیل پپتیدهای زیست‌فعال از پروتئین‌های شیر شود. برخی از این ترکیبات از نظر تأثیر احتمالی بر عملکرد عروق مورد توجه قرار گرفته‌اند.

بااین‌حال، شواهد درباره اثر مستقیم کفیر بر فشار خون قطعی نیست. یک مرور پژوهشی اخیر اثر معنی‌داری بر فشار خون پیدا نکرده است. بنابراین، بهتر است کفیر را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفت، نه یک ماده غذایی کاهنده فشار خون.

کفیر ساده را می‌توان به‌تنهایی مصرف کرد یا همراه با انواع توت‌ها در اسموتی به کار برد.

۴. پنیر کاتیج کم‌چرب و کم‌سدیم

پنیر کاتیج از انعقاد شیر و جداسازی بخش دلمه‌شده از آب پنیر تهیه می‌شود. انواع کم‌چرب و بدون چربی، چربی اشباع کمتری دارند و می‌توانند در یک الگوی غذایی مناسب برای قلب قرار بگیرند.

نکته مهم درباره پنیر کاتیج، تفاوت بسیار زیاد میزان سدیم بین محصولات مختلف است.

نیم فنجان پنیر کاتیج کم‌چرب بدون سدیم افزوده تقریباً:

• منیزیم: ۵.۵ میلی‌گرم
• پتاسیم: ۹۷ میلی‌گرم
• سدیم: ۱۵ میلی‌گرم

اما مقدار سدیم برخی انواع دیگر می‌تواند در همین مقدار به بیش از ۴۶۰ میلی‌گرم برسد.

بنابراین در مورد پنیر کاتیج، صرفاً توجه به «کم‌چرب» بودن کافی نیست؛ برچسب سدیم نیز باید بررسی شود.

پنیر کاتیج همچنین سرشار از کازئین، یعنی پروتئین دیر‌هضم شیر، است و می‌توان آن را همراه میوه یا سبزیجات، در دیپ‌ها و سس‌ها یا در غذاهایی مانند املت و پنکیک استفاده کرد.

۵. پنیر سوئیسی کم‌سدیم

پنیر سوئیسی از جمله پنیرهایی است که به‌طور طبیعی نسبت به بسیاری از انواع پنیر سدیم کمتری دارد.

یک اونس، معادل حدود ۲۸ گرم، پنیر سوئیسی کم‌سدیم تقریباً:

• منیزیم: ۱۰ میلی‌گرم
• پتاسیم: ۳۱ میلی‌گرم
• سدیم: ۴ میلی‌گرم

در مقابل، پنیر سوئیسی معمولی حدود ۵۵ میلی‌گرم سدیم در هر اونس دارد.

البته «کم‌سدیم» به معنی بدون سدیم نیست و مقدار سدیم می‌تواند بین محصولات متفاوت باشد؛ بنابراین بررسی برچسب غذایی همچنان اهمیت دارد.

می‌توان مقدار متعادلی از پنیر سوئیسی را در املت، ساندویچ، سالاد یا رَپ استفاده کرد. با وجود سدیم نسبتاً پایین، این پنیر همچنان می‌تواند مقداری چربی اشباع داشته باشد، بنابراین اندازه سهم مهم است.

۶. موزارلای کم‌سدیم و نیمه‌چرب

موزارلا نیز در صورت انتخاب نوع مناسب می‌تواند در رژیم غذایی افراد مبتلا به فشار خون بالا قرار بگیرد.

یک اونس، حدود ۲۸ گرم، موزارلای نیمه‌چرب و کم‌سدیم تقریباً:

• منیزیم: ۷ میلی‌گرم
• پتاسیم: ۲۷ میلی‌گرم
• سدیم: ۴.۵ میلی‌گرم

برای مقایسه، موزارلای نیمه‌چرب معمولی حدود ۱۷۵ میلی‌گرم سدیم در هر اونس و موزارلای تهیه‌شده از شیر کامل حدود ۲۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد.

این تفاوت نشان می‌دهد که در مورد پنیرها، انتخاب نوع محصول می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر دریافت روزانه سدیم داشته باشد.

موزارلا را می‌توان در مقدار متعادل روی سالاد، ساندویچ، تخم‌مرغ، غذاهای پخته یا پیتزا استفاده کرد.

هنگام خرید لبنیات برای فشار خون به چه چیزهایی توجه کنیم؟

برای انتخاب لبنیات مناسب، بهتر است محصولات مشابه را بر اساس اندازه سهم یکسان با هم مقایسه کنید.

۱. سدیم

برای بیشتر افراد، محدود کردن سدیم به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود و کاهش آن تا حدود ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند برای برخی افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش بیشتری در فشار خون ایجاد کند.

پنیرها و پنیر کاتیج از محصولاتی هستند که میزان سدیم آنها می‌تواند بسیار متفاوت باشد؛ بنابراین بررسی برچسب اهمیت ویژه‌ای دارد.

۲. پتاسیم

پتاسیم در تنظیم فشار خون نقش دارد و دریافت کافی آن، در چارچوب یک رژیم غذایی مناسب، با فشار خون بهتر ارتباط دارد.

بااین‌حال، دریافت بیشتر پتاسیم برای همه افراد بی‌خطر نیست. در بیماری‌های کلیوی، نارسایی قلبی یا هنگام مصرف برخی داروها، مقدار پتاسیم رژیم غذایی ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد.

۳. چربی اشباع

اگر هدف، بهبود سلامت قلب و عروق است، انتخاب شیر بدون چربی یا کم‌چرب و ماست کم‌چرب می‌تواند دریافت چربی اشباع را کاهش دهد.

اما این موضوع به معنی آن نیست که هر محصول پرچرب لبنی الزاماً ناسالم است. الگوی کلی رژیم غذایی، مقدار مصرف و جایگزین غذایی اهمیت دارند.

۴. قند افزوده

ماست و کفیر طعم‌دار ممکن است مقدار قابل‌توجهی قند افزوده داشته باشند. در بسیاری از موارد، نوع ساده و بدون شکر افزوده انتخاب مناسب‌تری است.

می‌توان برای ایجاد طعم شیرین‌تر، از میوه کامل استفاده کرد.

یک نکته مهم: همه لبنیات اثر یکسانی ندارند

نمی‌توان صرفاً به دلیل «لبنی بودن» یک ماده غذایی، آن را برای کنترل فشار خون مفید دانست.

برای مثال، یک ماست ساده کم‌چرب و یک دسر لبنی شیرین از نظر ترکیب غذایی تفاوت زیادی دارند. همین‌طور یک پنیر کم‌سدیم با پنیری که مقدار زیادی نمک دارد، نمی‌توانند از نظر تأثیر بر دریافت سدیم در یک گروه قرار بگیرند.

بنابراین، هنگام انتخاب لبنیات برای فشار خون، بهتر است هم‌زمان چهار ویژگی را بررسی کنید:

سدیم کمتر + چربی اشباع کمتر + قند افزوده کمتر + مواد مغذی مناسب مانند پتاسیم و کلسیم

اگر فشار خون پایین یا بیماری زمینه‌ای دارید

کاهش شدید سدیم برای همه افراد مناسب نیست. در برخی افراد، از جمله کسانی که دچار افت فشار خون وضعیتی علامت‌دار هستند، محدودیت سدیم ممکن است نیاز به ارزیابی فردی داشته باشد.

همچنین افراد مبتلا به بیماری کلیوی، نارسایی قلبی یا کسانی که داروهای مؤثر بر سطح پتاسیم مصرف می‌کنند، نباید صرفاً بر اساس توصیه‌های عمومی مصرف مواد غذایی پرپتاسیم را افزایش دهند.

جمع‌بندی

برای کمک به کنترل فشار خون، لازم نیست لبنیات را از رژیم غذایی حذف کنید. شیر کم‌چرب یا بدون چربی، ماست ساده، کفیر ساده و برخی پنیرهای کم‌سدیم می‌توانند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشند.

در میان پنیرها، توجه به برچسب سدیم اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا مقدار سدیم حتی بین انواع مختلف یک پنیر می‌تواند اختلاف زیادی داشته باشد.

در نهایت، فشار خون با یک ماده غذایی منفرد کنترل نمی‌شود. کاهش دریافت سدیم، مصرف کافی سبزیجات و میوه‌ها، دریافت فیبر و پتاسیم متناسب با شرایط فرد، انتخاب چربی‌های مناسب، فعالیت بدنی و در صورت نیاز درمان دارویی، همگی باید در چارچوب یک برنامه جامع در نظر گرفته شوند.