۷ ماده غذایی سرشار از کلسیم که از شیر هم بیشتر دارند

شیر گاو یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع کلسیم است، اما تنها راه دریافت این ماده معدنی ضروری نیست. بسیاری از مواد غذایی لبنی، گیاهی و پروتئینی می‌توانند مقادیر قابل‌توجهی کلسیم فراهم کنند و حتی در برخی موارد، میزان کلسیم آن‌ها از یک لیوان شیر بیشتر باشد.

کلسیم علاوه بر نقش شناخته‌شده در ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌ها، در عملکرد طبیعی عضلات، انتقال پیام‌های عصبی، تنظیم ضربان قلب و فرایند انعقاد خون نیز نقش دارد. دریافت کافی این ماده معدنی در تمام مراحل زندگی اهمیت دارد، اما در دوران رشد، بارداری، سالمندی و شرایط افزایش خطر پوکی استخوان اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

ماست؛ منبعی غنی‌تر از شیر برای کلسیم

میزان کلسیم: حدود ۴۸۸ میلی‌گرم در یک پیمانه (یک فنجان)

یک فنجان ماست ساده کم‌چرب یا بدون چربی می‌تواند کلسیم بیشتری نسبت به یک فنجان شیر گاو فراهم کند. ماست کم‌چرب نیز با حدود ۴۴۸ میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان، همچنان منبع بسیار خوبی از این ماده معدنی محسوب می‌شود.

البته نوع ماست اهمیت دارد. ماست یونانی به دلیل فرآیند تولید متفاوت، معمولاً کلسیم کمتری نسبت به ماست معمولی دارد و مقدار آن حدود ۲۷۰ میلی‌گرم در هر فنجان است.

ماست علاوه بر کلسیم، مجموعه‌ای از مواد مغذی دیگر را نیز در اختیار بدن قرار می‌دهد، از جمله:

• روی
• پتاسیم
• منیزیم
• پروتئین
• باکتری‌های مفید پروبیوتیک

وجود پروبیوتیک‌ها باعث می‌شود ماست علاوه بر سلامت استخوان، برای سلامت دستگاه گوارش نیز مفید باشد.

نیاز روزانه بدن به کلسیم چقدر است؟

مقدار مورد نیاز کلسیم به سن، جنسیت و شرایط فیزیولوژیک فرد بستگی دارد. برای بیشتر بزرگسالان، مقدار توصیه‌شده روزانه حدود هزار میلی‌گرم کلسیم است.

نیاز روزانه گروه‌های مختلف معمولاً به این صورت است:

• زنان و مردان ۱۹ تا ۵۰ سال: هزار میلی‌گرم در روز
• مردان ۵۱ تا ۷۰ سال: هزار میلی‌گرم در روز
• زنان ۵۱ تا ۷۰ سال: هزار و دویست میلی‌گرم در روز
• زنان و مردان بالای ۷۰ سال: هزار و دویست میلی‌گرم در روز

در سالمندی، نیاز بیشتر به کلسیم همراه با کاهش توانایی بدن برای ساخت استخوان، اهمیت دریافت کافی این ماده معدنی را افزایش می‌دهد.

سویا؛ یک منبع گیاهی بسیار غنی از کلسیم

میزان کلسیم: حدود ۵۰۴ میلی‌گرم در یک فنجان سویای سبز خام

دانه‌های سویای سبز خام مقدار زیادی کلسیم دارند و می‌توانند تقریباً نیمی از نیاز روزانه یک فرد بالغ را تأمین کنند. این مقدار حتی بیشتر از کلسیم موجود در یک فنجان شیر گاو است.

با این حال، سویا معمولاً پیش از مصرف پخته می‌شود و در اثر پخت، حجم آن افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل برای دریافت کلسیم معادل یک فنجان شیر، حدود یک و یک‌چهارم فنجان سویای سبز پخته مورد نیاز است.

سویا علاوه بر کلسیم، منبع مناسبی از پروتئین گیاهی و فیبر غذایی است و می‌تواند در رژیم‌های گیاه‌خواری یا الگوهای غذایی مبتنی بر منابع گیاهی نقش مهمی داشته باشد.

توفو سفت؛ انتخاب مناسب برای رژیم‌های گیاهی

میزان کلسیم: حدود ۵۰۶ میلی‌گرم در یک فنجان

توفو که از دانه سویا تهیه می‌شود، یکی از منابع محبوب پروتئین گیاهی است و میزان کلسیم آن به روش تولید و نوع محصول بستگی دارد.

اگر در فرآیند تهیه توفو از سولفات کلسیم برای سفت کردن شیر سویا استفاده شود، مقدار کلسیم آن می‌تواند به حدود ۵۰۶ میلی‌گرم در هر فنجان برسد. به همین دلیل هنگام خرید توفو، بررسی برچسب تغذیه‌ای محصول اهمیت دارد.

توفو می‌تواند جایگزین مناسبی برای برخی منابع حیوانی کلسیم باشد، به‌ویژه برای افرادی که مصرف لبنیات را محدود کرده‌اند.

سبزی برگ‌دار کولارد؛ منبع گیاهی کلسیم

میزان کلسیم: حدود ۳۲۴ میلی‌گرم در یک فنجان سبزی پخته‌شده

سبزی‌های برگ‌دار تیره‌رنگ می‌توانند منابع مناسبی از کلسیم باشند و سبزی کولارد یکی از غنی‌ترین گزینه‌ها در این گروه است. یک فنجان از این سبزی پخته‌شده حدود ۳۲۴ میلی‌گرم کلسیم دارد.

این سبزی از خانواده کلم‌ها محسوب می‌شود و مانند کلم‌برگ و بروکلی، علاوه بر کلسیم، مقدار قابل‌توجهی ویتامین کا، ویتامین ب شش، ویتامین سی، آهن و منیزیم فراهم می‌کند.

ویتامین کا موجود در این سبزی‌ها نیز برای سلامت استخوان اهمیت دارد، زیرا در تنظیم پروتئین‌های مرتبط با ساختار استخوان نقش دارد.

پنیر ریکوتا؛ یکی از غنی‌ترین منابع لبنی کلسیم

میزان کلسیم: حدود ۶۶۹ میلی‌گرم در یک فنجان

پنیر ریکوتای کم‌چرب یکی از منابع بسیار غنی کلسیم است. یک فنجان از این پنیر حدود ۶۶۹ میلی‌گرم کلسیم دارد و نیم فنجان آن نیز حدود ۳۳۷ میلی‌گرم کلسیم فراهم می‌کند.

ریکوتای تهیه‌شده از شیر کامل نیز با حدود ۵۷۸ میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان، تقریباً دو برابر یک فنجان شیر گاو کلسیم دارد. البته میزان کالری آن نیز بیشتر است و در انتخاب مقدار مصرف باید به نیاز انرژی فرد توجه شود.

پنیرها به دلیل داشتن پروتئین و مواد معدنی مختلف، می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای حفظ توده استخوانی باشند.

شیرهای گیاهی غنی‌شده؛ جایگزین مناسب برای شیر گاو

میزان کلسیم: تا حدود ۴۲۲ میلی‌گرم در یک فنجان

برخی شیرهای گیاهی مانند شیر بادام، شیر جو دوسر و شیر سویا در کارخانه با کلسیم غنی می‌شوند. میزان کلسیم این محصولات بسته به برند و فرآیند تولید متفاوت است، بنابراین بررسی برچسب تغذیه‌ای ضروری است.

نمونه‌هایی از شیرهای گیاهی غنی‌شده:

• شیر بادام: حدود ۴۲۲ میلی‌گرم کلسیم در یک فنجان
• شیر جو دوسر: حدود ۳۳۸ میلی‌گرم کلسیم در یک فنجان
• شیر سویا: نزدیک به ۴۰۰ میلی‌گرم کلسیم در یک فنجان، بسته به نوع محصول

شیرهای گیاهی که غنی نشده باشند معمولاً کلسیم بسیار کمتری دارند. همچنین انواع خانگی این نوشیدنی‌ها معمولاً نسبت به محصولات صنعتی، کلسیم کمتری ارائه می‌دهند.

آب پرتقال غنی‌شده؛ گزینه‌ای متفاوت برای دریافت کلسیم

میزان کلسیم: حدود ۳۵۰ میلی‌گرم در یک فنجان

برخی آبمیوه‌ها در فرآیند تولید با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی می‌شوند. یک فنجان آب پرتقال غنی‌شده می‌تواند حدود ۳۵۰ میلی‌گرم کلسیم داشته باشد و بیش از یک‌سوم نیاز روزانه بسیاری از بزرگسالان را تأمین کند.

در مقابل، آب پرتقال تازه و بدون غنی‌سازی مقدار بسیار کمتری کلسیم دارد و یک فنجان آن تنها حدود ۲۷ میلی‌گرم کلسیم فراهم می‌کند.

با وجود مزیت کلسیم، باید توجه داشت که آبمیوه‌ها معمولاً فاقد فیبر موجود در میوه کامل هستند و مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند دریافت قندهای ساده را افزایش دهد.

آیا برای دریافت کلسیم حتماً باید شیر مصرف کرد؟

خیر. شیر یکی از منابع مناسب کلسیم است، اما تنها گزینه موجود نیست. ترکیبی از لبنیات، غذاهای گیاهی غنی از کلسیم و محصولات غنی‌شده می‌تواند نیاز بدن را تأمین کند.

برای حفظ سلامت استخوان‌ها، علاوه بر دریافت کافی کلسیم، عواملی مانند دریافت مناسب ویتامین دی، فعالیت‌های تحمل‌کننده وزن مانند پیاده‌روی و تمرینات مقاومتی، دریافت کافی پروتئین و پرهیز از مصرف بیش از حد دخانیات اهمیت دارند.

پرسش‌های متداول

آیا کلسیم موجود در منابع گیاهی به اندازه شیر جذب می‌شود؟

میزان جذب کلسیم از منابع مختلف متفاوت است. برخی سبزی‌های برگ‌دار به دلیل وجود ترکیباتی مانند اگزالات ممکن است جذب کمتری داشته باشند، اما منابعی مانند توفو غنی‌شده، شیرهای گیاهی غنی‌شده و سویا می‌توانند منابع مؤثری باشند.

آیا مصرف زیاد کلسیم باعث تقویت بیشتر استخوان‌ها می‌شود؟

خیر. دریافت کلسیم بیشتر از نیاز بدن الزاماً باعث افزایش سلامت استخوان نمی‌شود و حتی در برخی شرایط ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. هدف، تأمین مقدار کافی و متناسب با نیاز فرد است.

بهترین زمان مصرف کلسیم چه زمانی است؟

بدن معمولاً مقادیر کمتر کلسیم را بهتر جذب می‌کند. اگر فرد نیاز به مکمل داشته باشد، تقسیم دوز مصرفی در طول روز معمولاً بهتر از دریافت مقدار زیاد در یک وعده است.

آیا افراد دارای عدم تحمل لاکتوز می‌توانند کلسیم کافی دریافت کنند؟

بله. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می‌توانند از ماست، پنیرهای کم‌لاکتوز، شیرهای بدون لاکتوز، محصولات غنی‌شده و منابع گیاهی مانند توفو و سویا برای تأمین کلسیم استفاده کنند.