۹ غذایی که می‌توانند به کاهش اضطراب کمک کنند

ماهی سالمون

ماهی سالمون می‌تواند برای کاهش اضطراب مفید باشد.
این ماهی حاوی مواد مغذی است که سلامت مغز را تقویت می‌کنند، از جمله ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-۳ مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).
این ترکیبات به کاهش التهاب کمک می‌کنند که التهاب مزمن به عنوان یکی از عوامل زمینه‌ساز افسردگی شناخته شده است.
مطالعات نشان داده‌اند که رژیمی غنی از EPA و DHA با کاهش میزان اضطراب مرتبط است، زیرا این اسیدهای چرب ممکن است از آسیب به سلول‌های مغزی جلوگیری کنند و عملکرد مغز را بهبود بخشند.
علاوه بر این، ویتامین D در کاهش علائم اضطراب و افسردگی نقش دارد و مکمل‌سازی آن می‌تواند به بهبود خلق و خو کمک کند.
برای بهره‌مندی بهتر، مصرف سالمون دو تا سه بار در هفته توصیه می‌شود.

بابونه

بابونه یک گیاه دارویی است که ممکن است در کاهش اضطراب موثر باشد.
این گیاه دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است که می‌تواند التهاب مرتبط با اضطراب را کاهش دهد.
مکانیسم دقیق اثر بابونه هنوز کاملاً مشخص نیست، اما اعتقاد بر این است که ممکن است به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق و خو، مانند سروتونین، دوپامین و گابا کمک کند.
همچنین بابونه ممکن است محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) را که بخش مرکزی پاسخ استرس بدن است تنظیم نماید.
مطالعاتی نشان داده‌اند که مصرف عصاره بابونه می‌تواند کاهش معناداری در علائم اضطراب ایجاد کند، اما برای اثربخشی دمنوش بابونه که معمول‌تر مصرف می‌شود، نیاز به تحقیقات بیشتری است.

زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای است که حاوی کورکومین می‌باشد، ترکیبی که تحقیقات زیادی روی آن برای ارتقای سلامت مغز و پیشگیری از اختلالات اضطرابی انجام شده است.
کورکومین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که ممکن است از آسیب سلول‌های مغزی ناشی از التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو جلوگیری کند.
مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که کورکومین می‌تواند تبدیل آلفا-لینولنیک اسید (ALA) به DHA در مغز را افزایش دهد، DHA یکی از اسیدهای چرب امگا-۳ مهم برای عملکرد مغز است.
مطالعه‌ای در انسان نشان داد مصرف کورکومین نانو، نوعی از کورکومین با قابلیت جذب بیشتر، به طور قابل توجهی باعث کاهش اضطراب شد.
اگرچه نتایج امیدوارکننده است، بیشتر تحقیقات بر روی مکمل‌های کورکومین بوده و تأثیر مصرف مستقیم زردچوبه هنوز به طور کامل بررسی نشده است.

شکلات تلخ

گنجاندن شکلات تلخ در رژیم غذایی ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.
شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدهایی مانند اپیکاتچین و کاتچین است که آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی محسوب می‌شوند.
مطالعات نشان داده‌اند که این فلاونوئیدها ممکن است عملکرد مغز را بهبود دهند و اثرات محافظتی روی سلول‌های عصبی داشته باشند.
به ویژه، فلاونوئیدها می‌توانند جریان خون به مغز را افزایش داده و مسیرهای سیگنال‌دهی سلولی را تقویت کنند، که این امر به مقابله بهتر با استرس کمک می‌کند.
برخی پژوهش‌ها حتی تأکید دارند که طعم خوشایند شکلات تلخ می‌تواند به بهبود خلق و خو کمک کند، چون حس آرامش ایجاد می‌کند.
با این حال، شکلات تلخ باید به میزان معتدل مصرف شود، زیرا کالری بالایی دارد و مصرف بیش از حد آن ممکن است اثرات منفی داشته باشد.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

ماست

پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های مفید موجود در برخی انواع ماست می‌توانند جنبه‌های مختلف سلامتی از جمله سلامت روان را بهبود دهند.
تحقیقات در حال رشد نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها ممکن است محور روده-مغز را حمایت کنند، سیستمی که ارتباط پیچیده‌ای بین دستگاه گوارش و مغز برقرار می‌کند.
باکتری‌های سالم روده با تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین که خلق و خو را بهبود می‌بخشند، در سلامت روان نقش دارند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف روزانه ماست پروبیوتیک به مدت ۶ هفته در زنان یائسه به کاهش اضطراب و استرس و بهبود کیفیت زندگی منجر شده است.
با وجود این نتایج امیدوارکننده، نیاز به مطالعات بیشتر روی اثرات مستقیم ماست بر اضطراب وجود دارد.
برای بهره‌مندی از پروبیوتیک‌ها، باید ماستی را انتخاب کرد که شامل فرهنگ‌های فعال زنده باشد.

چای سبز

چای سبز حاوی ال-تیانین است، یک آمینو اسید که تحقیقات نشان داده‌اند می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامت مغز و کاهش اضطراب داشته باشد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد افرادی که نوشیدنی حاوی ال-تیانین مصرف کردند، استرس ذهنی و سطح هورمون کورتیزول کمتری داشتند.
ال-تیانین ممکن است با کاهش تحریک بیش از حد اعصاب و افزایش انتقال‌دهنده‌های عصبی آرام‌بخش مانند گابا، دوپامین و سروتونین به کاهش اضطراب کمک کند.
همچنین چای سبز حاوی اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) است که یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند بوده و در بهبود سلامت مغز نقش دارد.
ترکیب ال-تیانین و EGCG به نظر می‌رسد که اثرات آرام‌بخش و ضد اضطرابی قوی‌تری نسبت به هر کدام به تنهایی داشته باشند، ولی تحقیقات بیشتری لازم است.

بادام

بادام منبع بسیار خوبی از مواد مغذی است که عملکرد مغز را تقویت می‌کنند، از جمله ویتامین E و چربی‌های سالم.
مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که بادام می‌تواند استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد که این عوامل ممکن است در ایجاد اضطراب نقش داشته باشند.
علاوه بر این، بادام می‌تواند خواص بهبوددهنده خلق و خو داشته باشد.
مطالعه‌ای نشان داده است افزایش مصرف آجیل‌ها از جمله بادام با کاهش علائم افسردگی همراه است.
همچنین تحقیقی در بزرگسالان مرد نشان داد که مصرف بالای آجیل با کاهش ۶۶ درصدی احتمال تجربه اضطراب همراه بوده است، اما این رابطه در زنان دیده نشده است.
بنابراین نیاز به مطالعات بیشتر و با کیفیت برای درک بهتر تأثیر بادام بر خلق و خو و اضطراب وجود دارد.

بلوبری

بلوبری دارای ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند فلاونوئیدها است که به بهبود سلامت مغز و کاهش اضطراب کمک می‌کنند.
مطالعه‌ای چهار هفته‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد مکمل‌گیری روزانه با بلوبری وحشی باعث کاهش علائم افسردگی در نوجوانان شده است.
تحقیقات حیوانی اخیر نیز بیانگر این است که ترکیبات موجود در بلوبری می‌توانند استرس اکسیداتیو را کاهش داده و علائم افسردگی و اضطراب را تسکین دهند.
مطالعات دیگری نشان داده‌اند که مصرف بیشتر میوه‌ها مانند بلوبری ممکن است با کاهش ریسک اضطراب مرتبط باشد.
با این وجود، برای تأیید کامل اثرات بلوبری روی اضطراب به تحقیقات بیشتر نیاز است.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع بسیار خوبی از تریپتوفان است، یک آمینو اسید که در تولید انتقال‌دهنده عصبی سروتونین نقش دارد و ممکن است در کاهش علائم اضطراب موثر باشد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف ناکافی پروتئین و تریپتوفان می‌تواند با افزایش اضطراب مرتبط باشد.
تخم مرغ همچنین حاوی ویتامین D است که کمبود آن می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را تشدید کند.
اگرچه برخی مواد مغذی موجود در تخم مرغ ممکن است مفید باشند، اما برای درک کامل تأثیر تخم مرغ بر اضطراب نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد.

سایر غذاهایی که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کنند

برخی از غذاهای زیر به طور خاص برای اثرات ضد اضطرابی‌شان مطالعه نشده‌اند، اما سرشار از مواد مغذی‌ای هستند که می‌توانند علائم مرتبط را بهبود دهند.

بوقلمون، موز و جو دوسر

این مواد منابع خوبی از تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می‌شود و می‌تواند به آرامش و کاهش اضطراب کمک کند.

گوشت و محصولات لبنی

این مواد پروتئین با کیفیت بالا دارند که شامل آمینو اسیدهای ضروری برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین است که می‌توانند سلامت روان را بهبود بخشند.

دانه‌های چیا

دانه‌های چیا منبع دیگری از اسیدهای چرب امگا-۳ مفید برای مغز هستند که در کاهش اضطراب موثرند.

میوه‌های مرکبات و فلفل دلمه‌ای

این میوه‌ها غنی از ویتامین C هستند که خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و می‌تواند التهاب و آسیب سلولی مرتبط با اضطراب را کاهش دهد.

اگرچه این غذاها ممکن است سلامت روان شما را حمایت کنند، اما نباید جایگزین دارو یا درمان‌های تجویز شده توسط پزشک شوند.

نتیجه‌گیری

اضطراب یک اختلال پیچیده روانی است که مدیریت موثر آن نیازمند رویکردهای متعددی است.
علاوه بر دارو و درمان‌های روانشناختی، غذایی که می‌خورید می‌تواند به سلامت روان، کاهش علائم اضطراب و ارتقای سلامت مغز کمک کند.
به ویژه غذاهای کامل و کم فرآوری که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، به نظر می‌رسد مفید باشند.
با این حال، شواهد کافی برای استفاده از غذا به عنوان درمان اصلی اضطراب وجود ندارد و نباید جایگزین دارو یا درمان‌های توصیه شده شوند.
در عین حال، افزودن این غذاها به رژیم غذایی راهی عالی برای حمایت از سلامت مغز و بهبود کیفیت زندگی است.

منبع

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: