فیبر یکی از مهمترین مواد مغذی رژیمی است که برای سلامت قلب، متابولیسم بدن، بهبود عملکرد گوارش و بسیاری از فرآیندهای حیاتی دیگر ضروری محسوب میشود. با این حال، مطالعات متعدد نشان دادهاند که اغلب افراد به میزان کافی فیبر دریافت نمیکنند و همین امر میتواند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲، سرطان روده بزرگ و بیماریهای قلبی عروقی را افزایش دهد.1
خوشبختانه راهکار سادهای برای افزایش مصرف فیبر وجود دارد و آن اضافهکردن میانوعدهها و غذاهای غنی از فیبر به برنامه روزانه است. این تغییر کوچک در رژیم غذایی میتواند نهتنها به بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک کند، بلکه باعث کنترل بهتر وزن، کاهش کلسترول و بهبود سلامت عمومی شود.2
میزان توصیهشده مصرف فیبر روزانه
یکی از پرسشهای رایج این است که بدن روزانه به چه مقدار فیبر نیاز دارد و چه تفاوتی بین زنان و مردان در این زمینه وجود دارد. پاسخ این است که میزان مصرف فیبر بر اساس جنسیت و سن متفاوت است و باید دقیقاً رعایت شود تا بدن بتواند از مزایای کامل آن بهرهمند شود.2
- زنان ۱۹ تا ۵۰ سال: حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز
- زنان ۵۱ سال و بالاتر: حداقل ۲۱ گرم فیبر در روز
- مردان ۱۹ تا ۵۰ سال: حداقل ۳۸ گرم فیبر در روز
- مردان ۵۱ سال و بالاتر: حداقل ۳۰ گرم فیبر در روز
با توجه به این مقادیر، بسیاری از افراد کمتر از نیاز واقعی خود فیبر دریافت میکنند که میتواند پیامدهای سلامتی جدی ایجاد کند. برای رفع این کمبود، متخصصان تغذیه پیشنهاد میکنند از میانوعدههای خوشمزه و پرفیبر استفاده شود که هم آسان آماده میشوند و هم ارزش تغذیهای بالایی دارند.3
Valentin Lupu / Getty Images
۷ میانوعده پرفیبر توصیهشده توسط متخصصان تغذیه
۱. ادامامه برشتهشده (Dry-Roasted Edamame)
فیبر موجود: ۵ گرم فیبر در هر یکسوم پیمانه.3 این میانوعده ترکیبی از پروتئین گیاهی و فیبر است که به ایجاد سیری طولانیمدت و تأمین انرژی پایدار کمک میکند و همین موضوع باعث شده انتخاب محبوبی در بین متخصصان تغذیه باشد.4
ادامامه برشتهشده ماندگاری بالایی دارد، قابل حمل است و گزینهای عالی برای افرادی است که به میانوعده سریع و سالم نیاز دارند. توصیه میشود این خوراکی را در کیف، خودرو یا کشوی میز کار نگه دارید تا در هر زمان به منبعی سرشار از پروتئین و فیبر دسترسی داشته باشید.
۲. برشهای سیب با کره بادامزمینی
فیبر موجود: ۶ گرم فیبر در یک عدد سیب متوسط به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادامزمینی.56 این میانوعده کلاسیک فیبر میوه را با چربیهای سالم کره بادامزمینی ترکیب میکند و تعادلی عالی از انرژی و مواد مغذی فراهم میآورد.7
این ترکیب ساده و در عین حال مقوی میتواند به کاهش احساس گرسنگی بین وعدههای اصلی کمک کند. همچنین میتوانید بسته به فصل، بهجای سیب از گلابی استفاده کنید که فیبر بیشتری دارد و تنوع غذایی شما را افزایش میدهد.8 9
۳. دو قاشق غذاخوری هوموس با نان تورتیلای غلات کامل و کلم خردشده
فیبر موجود: ۸.۵ گرم فیبر در هر وعده. این میانوعده بهدلیل ترکیب غلات کامل، سبزیجات تازه و هوموس سرشار از پروتئین گیاهی و چربیهای سالم از دانه کنجد، گزینهای ایدهآل برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن است.10
افزودن آبلیمو تازه به این ترکیب نهتنها طعم بهتری ایجاد میکند، بلکه ویتامین C آن به جذب بهتر آهن موجود در نخود و سبزیجات کمک میکند. این ویژگی میتواند به پیشگیری از کمخونی و بهبود سلامت سیستم ایمنی کمک کند.11 12 13 14
۴. بلغور جو دوسر بدون شکر با شیر بادام، میوه و بذر کتان
فیبر موجود: ۸ گرم در هر وعده. این میانوعده ساده میتواند میل به شیرینی را بدون افزودن حتی یک گرم شکر برطرف کند و در عین حال احساس سیری طولانیمدت ایجاد نماید.15 16 17 18
افزودن بذر کتان به این ترکیب، منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا-۳ فراهم میکند که بهسختی در رژیم غذایی روزانه یافت میشود. همچنین جو دوسر بستهبندیشده بهسرعت آماده میشود و برای زمانهای پرمشغله انتخابی عالی است.19
۵. کاسه کاتیج چیز با آووکادو و سبزیجات
فیبر موجود: ۱۰.۵ گرم فیبر در هر کاسه. ترکیب نیم فنجان پنیر کاتیج کمچرب با افزودنیهای پرفیبر مانند یک قاشق غذاخوری بذر چیا، یکچهارم آووکادوی لهشده و یک فنجان هویج یا کراکرهای غنی از فیبر، میانوعدهای مقوی و سیرکننده ایجاد میکند.20
مصرف این نوع میانوعدههای فیبردار بین وعده صبحانه و ناهار میتواند به حفظ تمرکز و جلوگیری از پرخوریهای بیهدف کمک کند. برنامهریزی برای میانوعدهها و وعدههای اصلی نیز یکی از راهکارهای کلیدی برای مدیریت بهتر تغذیه روزانه است.
۶. پودینگ چیا با انواع توتها
فیبر موجود: ۱۷ گرم فیبر در هر وعده. پودینگ چیا یکی از میانوعدههای محبوب آمادهسازی از قبل است که با سه قاشق غذاخوری دانه چیا، یک فنجان شیر بادام بدون شکر و کمی دارچین و وانیل تهیه میشود و پس از چند ساعت در یخچال قوام مییابد.21
افزودن نصف فنجان توت یا موز به این ترکیب نهتنها طعم و ارزش تغذیهای آن را افزایش میدهد، بلکه میزان آنتیاکسیدانها و فیبر دریافتی را نیز تقویت میکند. آمادهسازی از قبل این میانوعده بهویژه برای والدین شاغل راهکاری مؤثر برای داشتن تغذیه سالم است.
۷. برشهای جیکاما (Jicama)
فیبر موجود: ۶ گرم فیبر در هر فنجان برش. جیکاما یک سبزی ریشهای با طعم کمی شیرین است که میتواند بهتنهایی یا همراه با آبلیمو و ادویه تاهین مصرف شود و تجربهای خوشطعم و متفاوت ایجاد کند.22
این سبزی به دلیل طعم ملایم خود میتواند هم در ترکیبهای شیرین و هم در ترکیبهای شور استفاده شود. شما میتوانید آن را مانند سیب یا کرفس در کنار کره مغزها یا هوموس مصرف کنید تا جایگزینی سالمتر و پرفیبر برای میانوعدههای رایج داشته باشید.23 24 25
جمعبندی
از غلات کامل گرفته تا میوههایی مانند سیب، میانوعدههای غنی از فیبر میتوانند به شما کمک کنند تا به میزان توصیهشده مصرف فیبر روزانه برسید. اضافهکردن چنین خوراکیهایی به رژیم غذایی میتواند خطر ابتلا به بیماریهای متابولیک و قلبی را کاهش دهد.
فیبر یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت قلب، گوارش و متابولیسم محسوب میشود، بنابراین تلاش کنید در هر میانوعده و وعده غذایی از منابع غنی فیبر استفاده کنید. این عادت ساده میتواند تأثیرات چشمگیری بر سلامت کلی و کیفیت زندگی شما داشته باشد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Institutes of Health. Health benefits of dietary fibers vary.
- Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Salted dry roasted edamame beans, salted.
- Langyan S, Yadava P, Khan FN, Dar ZA, Singh R, Kumar A. Sustaining protein nutrition through plant-based foods. Front Nutr. 2022;8:772573. doi:10.3389/fnut.2021.772573
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Apples, raw, red delicious, with skin.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Peanut butter, lower sugar.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Peanut butter, smooth style, without salt.
- Samra RA. Fats and Satiety. In: Montmayeur JP, le Coutre J, editors. Fat detection: Taste, texture, and post ingestive effects. CRC Press/Taylor & Francis; 2010. Chapter 15.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Pears, raw, bartlett.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Hummus, commercial.
- Rodriguez-Ramiro I, Dell'Aquila C, Ward JL, et al. Estimation of the iron bioavailability in green vegetables using an in vitro digestion/Caco-2 cell model. Food Chem. 2019;301:125292. doi:10.1016/j.foodchem.2019.125292
- National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements. Iron - Health professional fact sheet.
- Li N, Zhao G, Wu W, Zhang M, Liu W, Chen Q, Wang X. The efficacy and safety of vitamin C for iron supplementation in adult patients with iron deficiency anemia: A randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2023644. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.23644
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Lemon juice, raw.
- Silk. Silk Unsweet Vanilla Almondmilk.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, flaxseed.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Blueberries, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cereals, QUAKER, Instant Oatmeal Organic, Regular.
- National Library of Medicine: MedlinePlus. Omega-3 fats—good for your heart.
- Khalid W, Arshad MS, Aziz A, et al. Chia seeds (Salvia hispanica L.): A therapeutic weapon in metabolic disorders. Food Sci Nutr. 2022;11(1):3-16. doi:10.1002/fsn3.3035
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Celery, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yambean (jicama), raw.
- https://www.health.com/dietitians-recommend-high-fiber-snacks-11775776
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
