۱۳ غذای کم چرب که برای سلامتی مفید هستند

با این حال، تحت شرایط خاص، محدود کردن چربی در رژیم غذایی شما ممکن است مفید باشد.

به عنوان مثال، اگر در حال بهبودی پس از جراحی کیسه صفرا هستید یا بیماری کیسه صفرا یا پانکراس دارید، رژیم های غذایی کم چرب توصیه می شود ( ۱ ، ۲ ، ۳ ).

رژیم های کم چرب همچنین ممکن است از سوزش سر دل جلوگیری کند، وزن را کاهش دهد و کلسترول را بهبود بخشد.

در اینجا ۱۳ غذای کم چرب که برای سلامتی مفید هستند را معرفی می کنیم.

سبزی های برگ دار تقریباً فاقد چربی هستند و سرشار از مواد معدنی و ویتامین های مفید از جمله کلسیم، پتاسیم، فولات و ویتامین های A و K هستند.

آنها به خصوص غنی از ترکیبات گیاهی خاصی هستند که نشان داده شده است التهاب را در بدن شما کاهش می دهد ( ۴ ، ۵ ).

جای تعجب نیست که مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از سبزی های برگدار ممکن است در برابر برخی شرایط مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان محافظت کنند ( ۶ ، ۷ ).

سبزیجات برگدار معمولی عبارتند از:

• کلم پیچ
• اسفناج
• آرگولا
• سبزی کولارد
• چغندر سوئیسی
• کاهو

سبزی های برگ دار تازه را می توان به سالاد یا اسموتی اضافه کرد. همچنین می‌توانید آن‌ها را با گیاهان و ادویه‌های مورد علاقه‌تان بخارپز یا تفت دهید تا یک غذای جانبی سالم داشته باشید.

خلاصه سبزی های برگ دار تقریباً فاقد چربی و مقدار زیادی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری هستند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از سبزی های برگدار ممکن است از بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان جلوگیری کند.

اگر به دنبال یک میان وعده شیرین و کم چرب هستید، میوه ها گزینه بسیار خوبی هستند. تقریباً همه میوه ها کم چرب و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

آنها همچنین از نظر ترکیبات گیاهی غنی هستند. در واقع، بسیاری از این ترکیبات گیاهی مفید، مسئول رنگ‌های زنده میوه‌ها هستند.

علاوه بر این، برخی از ترکیبات گیاهی به عنوان آنتی اکسیدان های قوی شناخته شده اند.

در بدن شما، آنتی اکسیدان ها از مولکول های مضر و ناپایدار به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند. آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد با پیری، بیماری قلبی، آرتریت، سرطان و سایر شرایط مرتبط است ( ۵ ، ۸ ).

خوشبختانه، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند آسیب رادیکال‌های آزاد را به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی بالا کاهش دهند ( ۹ ، ۱۰ ).

میوه ها را می توان به صورت تازه، خشک یا پخته میل کرد. سعی کنید آنها را به اسموتی ها و سالادها اضافه کنید یا با دیپ های مختلف میل کنید.

خلاصه میوه ها غذاهای شیرین و کم چرب مملو از آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

حبوبات – همچنین به عنوان حبوبات شناخته می شوند – دسته ای از سبزیجات هستند که شامل لوبیا، نخود و عدس هستند.

آنها چربی کمی دارند و کلسترول ندارند. علاوه بر این، آنها سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین های گروه B و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، روی و آهن هستند ( ۱۱ ، ۱۲ ).

لوبیا و حبوبات به دلیل خواص بسیار مغذی خود، فواید سلامتی زیادی دارند.

تحقیقات نشان می دهد که آنها ممکن است فشار خون و کلسترول را کاهش دهند و همچنین سطح قند خون را مدیریت کنند ( ۱۲ ، ۱۳ ).

علاوه بر این، مصرف منظم لوبیا و حبوبات ممکن است به کاهش وزن کمک کند، زیرا مقادیر بالای فیبر می تواند شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری کند ( ۱۳ ).

خلاصه لوبیا و حبوبات دارای چربی کم و سرشار از پروتئین و فیبر هستند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از لوبیا و حبوبات ممکن است فشار خون و کلسترول را کاهش دهد و همچنین به کاهش وزن و مدیریت قند خون کمک کند.

سیب زمینی شیرین یک سبزی ریشه ای مقوی و کم چرب است. یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​فقط ۱.۴ گرم چربی دارد ( ۱۴ ).

سیب زمینی شیرین علاوه بر کم چربی بودن، ویتامین A، ویتامین C و چندین ویتامین B را نیز تامین می کند. آنها همچنین سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم و منگنز هستند ( ۱۵ ).

رنگ نارنجی روشن آنها به دلیل مقادیر بالای بتاکاروتن، رنگدانه گیاهی شناخته شده برای محافظت در برابر آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد است ( ۱۶ ).

بتاکاروتن به ویژه برای چشمان شما مفید است. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از بتاکاروتن با کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) مرتبط است ( ۱۷ ، ۱۸ ).

خلاصه سیب زمینی شیرین یک سبزی ریشه ای کم چرب است که حاوی ویتامین های A و C است. همچنین سرشار از بتاکاروتن است، آنتی اکسیدانی که ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های چشمی را کاهش دهد.

گیلاس ترش، همچنین به عنوان گیلاس ترش یا Montmorency شناخته می شود، میوه ای بدون چربی و غنی از ترکیبات ضد التهابی است که به عنوان پلی فنول شناخته می شوند ( ۱۹ ، ۲۰ ).

گیلاس ترش ممکن است برای افراد فعال بدنی مفید باشد. مطالعات نشان می دهد که آب گیلاس ترش التهاب و درد عضلانی را پس از ورزش شدید کاهش می دهد ( ۲۱ ).

همچنین ممکن است برای کاهش علائم آرتریت مفید باشد. در یک مطالعه، نوشیدن روزانه آب گیلاس ترش سطح نشانگرهای التهابی خون را در زنان مبتلا به استئوآرتریت – رایج ترین شکل آرتریت – کاهش داد ( ۲۲ ).

خلاصه گیلاس تارت و آب آن بدون چربی و سرشار از ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول است. این میوه ممکن است درد عضلانی مربوط به ورزش را کاهش دهد، بنابراین فواید خاصی برای افراد فعال بدنی دارد.

سبزیجات چلیپایی منبعی قوی از مواد مغذی از جمله فیبر، فولات، سایر مواد معدنی و همچنین ویتامین‌های C، E و K هستند ( ۲۳ ).

برخی از سبزیجات چلیپایی رایج عبارتند از:

• کلم بروکلی
• گل کلم
• کلم بروکسل
• کلم
• بوک چوی
• شلغم

همه این سبزیجات عملاً فاقد چربی هستند، و آنها را به یک رژیم غذایی کم چرب تبدیل می کند.

سبزیجات چلیپایی در کنار مواد مغذی خود، مواد حاوی گوگرد به نام گلوکوزینولات ها را فراهم می کنند که مسئول طعم تلخ سبزیجات هستند ( ۲۴ ).

گلوکوزینولات ها اثرات ضد سرطانی را در مطالعات لوله آزمایش و حیوانات نشان داده اند ( ۲۳ ).

بسیاری از مطالعات مشاهده ای در انسان نیز مصرف زیاد سبزیجات چلیپایی را با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان از جمله سرطان مثانه، سینه، روده بزرگ، کبد، ریه و معده مرتبط می دانند ( ۲۴ ، ۲۵ ، ۲۶ ، ۲۷ ).

به خاطر داشته باشید که روش های پخت می تواند بر تعداد گلوکوزینولات های موجود در سبزیجات چلیپایی تأثیر بگذارد. اگر این سبزیجات را به جای آب پز، خام، بخارپز یا سرخ شده مصرف کنید، ممکن است بیشترین گلوکوزینولات ها را جذب کنید ( ۲۴ ، ۲۸ ).

خلاصه سبزیجات چلیپایی دارای چربی کم و مواد حاوی گوگرد بالا به نام گلوکوزینولات هستند که ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد.

قارچ یک غذای لذیذ و بدون چربی با فواید بسیاری برای سلامتی است.

جالب است که آنها در هیچ یک از گروه های غذایی سنتی قرار نمی گیرند – آنها نه میوه و نه سبزی، غلات یا محصول حیوانی هستند.

در واقع، قارچ ها قارچ هایی هستند که قرن ها به طور گسترده به عنوان غذا و دارو استفاده می شوند ( ۲۹ ).

انواع خوراکی رایج قارچ عبارتند از:

• دکمه سفید
• جنایات
• پورتابلا
• شیتاکه
• صدف خوراکی

مواد مغذی موجود در قارچ بر اساس نوع متفاوت است – اما همگی حاوی پتاسیم، فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی B هستند. انواع خاصی نیز دارای مقدار قابل توجهی ویتامین D هستند ( ۲۹ ).

علاوه بر این، قارچ ها بالاترین منبع غذایی ارگوتیونئین هستند، آنتی اکسیدانی که گزارش شده است اثرات ضد التهابی قوی دارد ( ۳۰ ، ۳۱ ).

تحقیقات نشان می دهد که قارچ ها ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و در برابر برخی سرطان ها محافظت کنند ( ۲۹ ، ۳۲ ).

خلاصه قارچ ها قارچ هایی هستند که حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی به علاوه یک ترکیب ضد التهابی منحصر به فرد به نام ارگوتیونئین هستند. آنها ممکن است اثرات تقویت کننده سیستم ایمنی و مبارزه با سرطان داشته باشند.

طعم و عطر جسورانه سیر آن را به یک عنصر محبوب تبدیل کرده است. علاوه بر این، کالری بسیار کمی دارد و تقریباً بدون چربی است ( ۳۳ ).

در طول تاریخ، سیر برای اهداف دارویی استفاده شده است ( ۳۴ ).

تحقیقات نشان می دهد که سیر ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند و در صورت مصرف منظم به پیشگیری از سرماخوردگی کمک کند ( ۳۵ ).

برخی از مطالعات همچنین ترکیبات فعال موجود در سیر را با کاهش فشار خون و کلسترول مرتبط می‌دانند، اگرچه مقادیر زیاد سیر یا مکمل‌های غلیظ برای تأثیرگذاری مورد نیاز است ( ۳۶ ).

خلاصه سیر معمولا در آشپزی و برای اهداف دارویی استفاده می شود. تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات فعال موجود در سیر ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند.

غلات باستانی به طور ضعیف به عنوان غلاتی تعریف می شوند که بر خلاف غلات مدرن تر، مانند گندم و ذرت، عمدتاً در چند صد سال گذشته بدون تغییر مانده اند ( ۳۷ ).

برخی از غلات محبوب باستانی عبارتند از:

• فرارو
• بلغور
• املا شد
• کوینو

اگرچه هر دانه دارای مشخصات غذایی منحصربه‌فردی است، اما همگی کم‌چرب و سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، ویتامین E، ویتامین‌های B، روی، فسفر و آهن هستند.

به خوبی شناخته شده است که غلات کامل – از جمله غلات باستانی – برای سلامتی شما مفید هستند.

برای مثال، محتوای بالای فیبر در غلات باستانی از هضم سالم حمایت می کند، احساس سیری طولانی تری به شما می دهد و ممکن است به مدیریت دیابت کمک کند ( ۳۸ ، ۳۹ ، ۴۰ ).

رژیم های غذایی سرشار از غلات کامل نیز با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته همراه است ( ۴۱ ، ۴۲ ).

خلاصه غلات باستانی نیروگاهی از مواد مغذی از جمله پروتئین، فیبر، ویتامین‌های B، ویتامین E و مواد معدنی ضروری را ارائه می‌دهند. آنها ممکن است دیابت را مدیریت کنند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند، سیری را تقویت کنند و از یک دستگاه گوارش سالم حمایت کنند.

ماهی سفید و کمچرب شامل هادوک، ماهی کاد، سوف و پولاک است.

این نوع ماهی ها چربی کمی دارند، کالری بسیار کمی دارند و منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند.

یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) پخته شده ماهی سفید حاوی حدود ۱ گرم چربی، ۷۰ تا ۱۰۰ کالری و ۱۶ تا ۲۰ گرم پروتئین است ( ۴۳ ، ۴۴ ، ۴۵ ، ۴۶ ).

این ماهی همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین B12، فسفر، سلنیوم و نیاسین را فراهم می کند.

ماهی سفید به دلیل طعم ملایم خود، به خوبی با چاشنی های پررنگ جفت می شود. آنها در تاکو ماهی یا سیاه شده، پخته شده یا آب پز خوشمزه هستند.

خلاصه ماهی سفید و بدون چربی منبع عالی و کم چرب پروتئین با کیفیت بالا است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12، فسفر، سلنیوم و نیاسین هستند.

سینه مرغ یک غذای محبوب و کم چرب است که تنها در یک وعده مقدار قابل توجهی از پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می کند.

سینه لاغرترین قسمت مرغ است. یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) سینه مرغ بوداده و بدون پوست فقط ۳ گرم چربی دارد اما ۲۶ گرم پروتئین دارد ( ۴۷ ).

جدا از پروتئین، مرغ مقادیر زیادی نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم و فسفر را ارائه می دهد ( ۴۷ ).

خلاصه سینه لاغرترین قسمت مرغ است و در هر وعده مقدار قابل توجهی پروتئین فراهم می کند. هر وعده همچنین مقادیر بالایی نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم و فسفر را ارائه می دهد.

لبنیات کم چرب شامل شیر بدون چربی یا بدون چربی و انواع کم چرب ماست و پنیر دلمه است.

به طور کلی، محصولات لبنی منابع عالی پروتئین، چندین ماده معدنی و ویتامین های B، ریبوفلاوین، نیاسین، B6 و B12 در نظر گرفته می شوند ( ۴۸ ).

شیر غنی شده به ویژه سرشار از کلسیم و ویتامین D است – دو ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان ( ۴۹ ).

علاوه بر این، برخی از ماست‌ها حاوی پروبیوتیک‌ها هستند که باکتری‌هایی برای سلامت روده شما مفید هستند. حتماً کشت های زنده و فعال روی برچسب محصول را بررسی کنید ( ۴۸ ).

به خاطر داشته باشید که شیر سویای غنی شده و ماست سویا نیز کم چرب هستند و فواید مشابهی با شیر و ماست لبنیات دارند.

خلاصه شیر کم چرب غنی شده منبع فراوانی از ویتامین D و کلسیم است که برای سلامت استخوان ضروری است. علاوه بر این، برخی از ماست های کم چرب حاوی پروبیوتیک هایی هستند که سلامت روده شما را تقویت می کنند.

در حالی که تخم مرغ کامل یک غذای کم چرب در نظر گرفته نمی شود، سفیده تخم مرغ محسوب می شود.

به این دلیل که چربی و کلسترول تخم مرغ در زرده آن متمرکز است.

در واقع، سفیده یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۰ گرم چربی است، در حالی که یک تخم مرغ کامل بزرگ شامل زرده حاوی ۵ گرم چربی است ( ۴۹ ، ۵۰ ).

سفیده تخم مرغ همچنین کالری کمی دارد و منبع خوبی از پروتئین باکیفیت است که آن را به گزینه ای ایده آل برای کاهش چربی و کالری رژیم غذایی تبدیل می کند.

خلاصه سفیده تخم مرغ یک جایگزین کم چرب برای تخم مرغ کامل است زیرا چربی و کلسترول در زرده ها متمرکز است. سفیدها تقریباً بدون چربی هستند و مقادیر کافی پروتئین را فراهم می کنند.

ممکن است به دلایل شخصی یا پزشکی به رژیم غذایی کم چرب علاقه داشته باشید.

به عنوان مثال، رژیم‌های غذایی کم‌چرب ممکن است برای مشکلات گوارشی، کاهش وزن و بیماری‌های مرتبط با کبد، کیسه صفرا یا پانکراس توصیه شوند.

هر یک از موارد موجود در لیست بالا دارای چربی و کالری کمی هستند و ممکن است مزایای سلامتی منحصر به فرد و مبتنی بر علم را ارائه دهند.

اگر علاقه مند به کاهش مصرف چربی هستید، این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

خط سلامت