۱. محصولات لبنی

در دوران بارداری، باید پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید تا نیازهای کودک در حال رشد خود را برآورده کنید. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، و ماست باید در برنامه باشد.

محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند: کازئین و آب پنیر. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر، ویتامین B، منیزیم و روی را فراهم می کند.

ماست، به ویژه ماست یونانی، حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی است و به ویژه مفید است. برخی از انواع نیز حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کنند.

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، ممکن است بتوانید ماست مخصوصاً ماست پروبیوتیک را نیز تحمل کنید.

۲. حبوبات

این گروه از غذاها شامل عدس، نخود، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی است.

حبوبات منابع گیاهی عالی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند که بدن شما در دوران بارداری به همه آنها بیشتر نیاز دارد.

فولات یکی از ضروری ترین ویتامین های گروه B (B9) است. این برای شما و کودک بسیار مهم است، به خصوص در سه ماهه اول و حتی قبل از آن.

شما به حداقل ۶۰۰ میکروگرم (میکروگرم) فولات در روز نیاز دارید، که می‌تواند تنها با غذاها چالش برانگیز باشد. اما افزودن حبوبات می‌تواند به شما کمک کند تا در کنار مصرف مکمل‌ها بر اساس توصیه‌ی پزشکتان به آن برسید.

حبوبات به طور کلی دارای فیبر بسیار بالایی نیز هستند. برخی از گونه ها نیز سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی خود را با وعده های غذایی مانند هوموس روی نان تست غلات کامل، لوبیا سیاه در سالاد تاکو یا کاری عدس در نظر بگیرید.

۳. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین نه تنها به هزار روش پخته می شود، بلکه سرشار از بتا کاروتن است، یک ترکیب گیاهی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود.

ویتامین A برای رشد کودک ضروری است. فقط مراقب مقادیر بیش از حد منابع حیوانی ویتامین A، مانند گوشت های اندام، باشید که می تواند در مقادیر زیاد باعث مسمومیت شود .

خوشبختانه، سیب زمینی شیرین منبع گیاهی فراوانی از بتاکاروتن و فیبر است. فیبر شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، افزایش قند خون را کاهش می‌دهد و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد (که واقعاً در صورت بروز یبوست بارداری می‌تواند به شما کمک کند).

۴. ماهی

ماهی که روی یک نان شیرینی گندم کامل دودی شده،  کبابی شده، یا در پستو ریخته می شود، یک افزودنی خوشایند به این لیست است. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است که فواید زیادی دارد.

اینها به مقدار زیاد در غذاهای دریایی یافت می شوند و به ساخت مغز و چشم کودک شما کمک می کنند و حتی می توانند به افزایش طول بارداری کمک کنند .

اما صبر کنید: آیا به شما گفته شده است که مصرف غذاهای دریایی خود را به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در ماهی های پر جیوه محدود کنید؟ هنوز هم می توانید ماهی های چرب مانند سالمون بخورید.

در اینجا ماهی هایی با جیوه بالا وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید :

• اره ماهی
• کوسه
• شاه ماهی خال مخالی
• مارلین
• ماهی تن درشت چشم
• کاشی ماهی از خلیج مکزیک

به علاوه، ماهی سالمون یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که برای بسیاری از ما کمبود دارد. برای سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی مهم است.

۵. تخم مرغ

تخم‌مرغ‌ بهترین غذای سلامتی است، زیرا حاوی مقدار کمی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز شما است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۸۰ کالری، پروتئین با کیفیت بالا، چربی و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

تخم مرغ منبع عالی کولین است، یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری. این در رشد مغز کودک مهم است و به جلوگیری از ناهنجاری های رشدی مغز و ستون فقرات کمک می کند.

یک تخم مرغ کامل حاوی تقریباً ۱۴۷ میلی گرم کولین است که شما را به مصرف فعلی توصیه شده کولین ۴۵۰ میلی گرم در روز در دوران بارداری نزدیک می کند (اگرچه مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا این مقدار کافی است انجام می شود).

۶. کلم بروکلی و سبزی های تیره و برگ دار

در اینجا جای تعجب نیست: بروکلی و سبزیجات تیره و سبز رنگ، مانند کلم پیچ و اسفناج، حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما هستند. حتی اگر عاشق خوردن آنها نباشید، اغلب می توان آنها را در انواع غذاها قرار داد.

فواید آن شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است. آن‌ها نعمتی از خوبی سبز هستند.

افزودن وعده‌های سبزیجات سبز راه کارآمدی برای تامین ویتامین‌ها و جلوگیری از یبوست به دلیل آن همه فیبر است. سبزیجات همچنین با کاهش خطر وزن کم هنگام تولد مرتبط است.

۷. گوشت بدون چربی و پروتئین

گوشت گاو بدون چربی و مرغ منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. گوشت گاو همچنین سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین‌های B هستند که در دوران بارداری به مقادیر بیشتری نیاز خواهید داشت.

آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود. از آنجایی که حجم خون شما در حال افزایش است، به آهن بیشتری نیاز خواهید داشت. این امر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری بسیار مهم است.

سطوح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی فقر آهن شود که خطر کم وزنی هنگام تولد و سایر عوارض را افزایش می دهد.

تامین نیاز آهن خود به تنهایی با وعده های غذایی ممکن است سخت باشد، به خصوص اگر نسبت به گوشت بیزاری یا گیاهخوار یا وگان هستید. با این حال، برای کسانی که می توانند، خوردن گوشت قرمز بدون چربی به طور منظم ممکن است به افزایش میزان آهن دریافتی از غذا کمک کند.

نکته حرفه ای: ترکیب غذاهای غنی از ویتامین C، مانند پرتقال یا فلفل دلمه ای، همراه با غذاهای غنی از آهن نیز ممکن است به افزایش جذب کمک کند.

مقداری برش های گوجه فرنگی غنی از ویتامین C را روی همبرگر بوقلمون بریزید یا این استیک و سالاد انبه را هم بزنید.

۸. توت ها

انواع توت ها در بسته های کوچک خود مانند آب، کربوهیدرات های سالم، ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان ها، خواص زیادی دارند.

توت ها دارای شاخص گلیسمی نسبتا پایینی هستند، بنابراین نباید باعث افزایش شدید قند خون شوند.

توت ها همچنین یک میان وعده عالی هستند، زیرا حاوی آب و فیبر هستند. آنها طعم و مواد مغذی زیادی را ارائه می دهند، اما کالری نسبتا کمی دارند.

برخی از بهترین انواع توت ها برای خوردن در دوران بارداری زغال اخته، تمشک، گوجی بری، توت فرنگی و توت آکای هستند.

۹. غلات کامل

بر خلاف همتایان تصفیه شده خود، غلات کامل مملو از فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند. به جای نان سفید، پاستا و برنج سفید به جو، کینوا، برنج قهوه ای، توت گندم و جو فکر کنید.

برخی از غلات کامل مانند جو و کینوا نیز حاوی مقدار کافی پروتئین هستند. آنها همچنین چند دکمه را می زنند که اغلب در افراد باردار کمبود دارند: ویتامین B، فیبر و منیزیم.

۱۰. آووکادو

آووکادو میوه ای غیرعادی است زیرا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب تک غیراشباع است. این باعث می شود آنها طعم کره ای و غنی داشته باشند – برای افزودن عمق و خامه به یک ظرف عالی است.

آنها همچنین سرشار از فیبر، ویتامین B (به ویژه فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C هستند.

آووکادو به دلیل محتوای بالای چربی های سالم، فولات و پتاسیم، یک انتخاب عالی در دوران بارداری (و همیشه) است.

چربی‌های سالم به ساخت پوست، مغز و بافت‌های کودک شما کمک می‌کنند و فولات ممکن است به جلوگیری از نقص لوله عصبی، ناهنجاری‌های رشدی مغز و ستون فقرات مانند اسپینا بیفیدا کمک کند.

پتاسیم ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات پا که یکی از عوارض جانبی بارداری برای برخی از زنان است، کمک کند. در واقع، آووکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.

۱۱. میوه خشک

میوه خشک به طور کلی دارای کالری، فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. یک تکه میوه خشک حاوی همان مقدار مواد مغذی میوه تازه است، فقط بدون آب و به شکل بسیار کوچکتر.

یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی از دریافت توصیه شده بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن و پتاسیم را تامین کند.

آلو سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین K است. آنها ملین های طبیعی هستند و ممکن است برای رفع یبوست بسیار مفید باشند. خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است.

با این حال، میوه های خشک حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی هستند. مطمئن شوید که از انواع شیرینی که حاوی قند بیشتری هستند اجتناب کنید.

اگرچه میوه خشک ممکن است به افزایش دریافت کالری و مواد مغذی کمک کند، اما به طور کلی مصرف بیش از یک وعده در یک زمان توصیه نمی شود.

سعی کنید بخش کوچکی را به مخلوط دنباله دار با آجیل و دانه ها اضافه کنید تا یک میان وعده پر از پروتئین و فیبر در حال حرکت باشید.

۱۲. روغن ماهی

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری هستند.

مکمل روغن ماهی ممکن است به محافظت در برابر زایمان زودرس کمک کند و ممکن است به رشد چشم جنین کمک کند.

روغن جگر ماهی همچنین دارای ویتامین D بسیار بالایی است که بسیاری از افراد به اندازه کافی از این ویتامین دریافت نمی کنند. ممکن است برای کسانی که به طور منظم غذاهای دریایی یا مکمل های حاوی امگا ۳ یا ویتامین D نمی خورند بسیار مفید باشد.

یک وعده (۱ قاشق غذاخوری یا ۱۵ میلی لیتر) روغن کبد ماهی بیش از مقدار توصیه شده روزانه امگا ۳، ویتامین D و ویتامین A را تامین می کند.

با این حال، مصرف بیش از یک وعده روغن کبد ماهی در روز توصیه نمی شود، زیرا ویتامین A بیش از حد از پیش ساخته شده می تواند برای کودک شما خطرناک باشد. سطوح بالای امگا ۳ نیز ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشد.

ماهی‌های کم جیوه مانند سالمون، ساردین، ماهی تن سبک کنسرو شده یا پولاک نیز می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف امگا ۳ کمک کنند.

۱۳. آب

با من بگویید: همه ما باید هیدراته بمانیم. و مخصوصاً باردارها در دوران بارداری، حجم خون حدود ۴۵ درصد افزایش می یابد .

بدن شما هیدراتاسیون را به کودکتان منتقل می کند، اما اگر مراقب مصرف آب خود نباشید، ممکن است خودتان دچار کم آبی شوید.

علائم کم آبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، بد خلقی و کاهش حافظه است.

افزایش مصرف آب ممکن است به تسکین یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری که در دوران بارداری رایج است کمک کند.

دستورالعمل های عمومی توصیه می کند که زنان باردار روزانه حدود ۲.۳ لیتر آب بنوشند. اما مقدار مورد نیاز شما متفاوت است. برای توصیه بر اساس نیازهای خاص خود با پزشک خود مشورت کنید.

به خاطر داشته باشید که آب را از سایر غذاها و نوشیدنی ها مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز دریافت می کنید.

نکته : سعی کنید یک بطری آب قابل استفاده مجدد در دسترس داشته باشید تا بتوانید در طول روز تشنگی خود را رفع کنید.

خلاصه

کودک در حال رشد شما فقط منتظر است تا تمام آن غذاهای غنی از مواد مغذی را از یک برنامه غذایی کامل شامل غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم بخورد.

یک دنیای کامل از گزینه های خوشمزه وجود دارد که هر آنچه را که نیاز دارید به شما و کودکتان می دهد. تیم مراقبت های بهداشتی خود را در جریان انتخاب های غذایی خود قرار دهید و به آنها اجازه دهید شما را در برنامه ای با هر گونه مکمل های ضروری راهنمایی کنند.

این فهرست باید شروع خوبی برای یک بارداری سالم و با تغذیه مناسب باشد.

نکاتی سریع در مورد غذاهایی که باید در دوران بارداری بخورید

• محصولات لبنی، به خصوص ماست، انتخاب بسیار خوبی هستند. آنها به شما کمک می کنند تا نیازهای پروتئین و کلسیم را افزایش دهید.
• حبوبات منبع فوق العاده فولات، فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. فولات یک ماده مغذی بسیار مهم در دوران بارداری است.
• سیب زمینی شیرین منبع عالی بتا کاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. ویتامین A برای رشد و تمایز سلول ها در کودک در حال رشد شما مهم است.
• ماهی حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم در کودک در حال رشد شما مهم است. همچنین منبع طبیعی ویتامین D است.
• تخم مرغ کامل فوق العاده مغذی است و راهی عالی برای افزایش مصرف کلی مواد مغذی شماست. آنها همچنین حاوی کولین هستند، یک ماده مغذی ضروری برای سلامت و رشد مغز.
• کلم بروکلی و سبزیجات برگ دار حاوی بیشتر مواد مغذی مورد نیاز شما هستند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند که ممکن است به پیشگیری یا درمان یبوست کمک کند.
• گوشت بدون چربی منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است. گوشت گاو نیز سرشار از آهن، کولین و ویتامین های گروه B هستند که همگی از مواد مغذی مهم در دوران بارداری هستند.
• توت ها حاوی آب، کربوهیدرات، ویتامین C، فیبر، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی هستند. آنها ممکن است به شما در افزایش مصرف مواد مغذی و آب کمک کنند.
• غلات کامل مملو از فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند. آنها همچنین سرشار از ویتامین B، فیبر و منیزیم هستند.
• آووکادو حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب تک غیراشباع، فیبر، فولات و پتاسیم است. آنها ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات پا نیز کمک کنند.
• میوه‌های خشک ممکن است برای زنان باردار بسیار مفید باشد زیرا کوچک و غنی از مواد مغذی هستند. فقط مطمئن شوید که وعده های خود را محدود کرده و از انواع قندی خودداری کنید تا از مصرف بیش از حد شکر جلوگیری کنید.
• به دلیل افزایش حجم خون در دوران بارداری، نوشیدن آب مهم است. هیدراتاسیون کافی همچنین ممکن است به جلوگیری از یبوست و عفونت های دستگاه ادراری کمک کند.