شما برای ایجاد و حفظ نعوظ به جریان طبیعی خون در آلت تناسلی نیاز دارید. روش‌های طبیعی برای افزایش جریان خون به آلت شامل ورزش کردن، مدیریت استرس و کاهش مصرف الکل است.
در هنگام نعوظ، شریان‌ها گشاد می‌شوند و انقباضات عضلانی خون را به بافت‌های اسفنجی منتقل می‌کنند تا آلت سفت شود. بدون جریان خون کافی، ممکن است دچار اختلال نعوظ (ED) شوید. اختلال نعوظ می‌تواند انجام فعالیت جنسی را دشوار کرده و بر اعتماد به نفس و روابط صمیمی تأثیر بگذارد.
1. انجام تمرینات هوازی
افزودن تمرینات هوازی (قلبی-عروقی یا کاردیو) به برنامه روزانه می‌تواند با بهبود فشار خون و گردش خون، جریان خون به آلت تناسلی را افزایش دهد. این تمرینات به‌صورت ریتمیک گروه‌های بزرگ عضلانی را به کار می‌گیرند تا ضربان قلب و میزان دریافت اکسیژن را بالا ببرند.
ورزش همچنین می‌تواند از تولید تستوسترون حمایت کند که به بهبود اختلال نعوظ کمک می‌کند. یک مرور پژوهشی نشان داد که ۴۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط تا شدید، چهار بار در هفته، به بهبود اختلال نعوظ در مردان کمک کرده است.
انواع تمرینات هوازی که ممکن است به بهبود جریان خون به آلت کمک کنند شامل موارد زیر هستند:
- دوچرخه‌سواری
- رقص
- کوهنوردی (هایلینگ)
- دویدن
- اسپینینگ (دوچرخه ثابت پرسرعت)
- استپ ایروبیک
- شنا
پیش از شروع یک برنامه ورزشی جدید، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید، با یک پزشک مشورت کنید.
Halfpoint Images / Getty Images
2. تقویت کف لگن
تمرین دادن عضلات کف لگن، که مثانه و روده را پشتیبانی می‌کنند، می‌تواند جریان خون به آلت را بهبود دهد. این عضلات شامل ایشیوکاورنوزوس و بولبواسپونژیوزوس هستند که با منقبض شدن، خون را به آلت هدایت کرده و باعث نعوظ می‌شوند.
پژوهش‌های محدود نشان داده‌اند که تمرینات کف لگن می‌توانند عملکرد نعوظ را در افراد مبتلا به اختلال نعوظ بهبود دهند. یک مطالعه نشان داد تمرینات عضلات کف لگن پس از جراحی پروستات، عملکرد نعوظ را بهبود بخشیده است.
تمرین کگل
روش انجام یک نوع تمرین کف لگن به نام کگل:
- مطمئن شوید مثانه شما خالی است.
- می‌توانید ایستاده، درازکش یا نشسته شروع کنید.
- عضلات کف لگن را مانند زمانی که می‌خواهید جلوی ادرار را بگیرید، منقبض کنید و ۱۰ ثانیه نگه دارید. دقت کنید که باسن، ران یا شکم را منقبض نکنید.
- عضلات را برای ۱۰ ثانیه رها کنید.
- این کار را ۳ تا ۵ بار در روز تکرار کنید.
زیاده‌روی در تعداد دفعات یا تکرار کگل می‌تواند موجب خستگی عضلانی و افزایش بی‌اختیاری ادرار شود.
3. خوردن یک رژیم غذایی مغذی
یک رژیم متعادل به حفظ عملکرد نعوظ و بهبود جریان خون کمک می‌کند. رژیم غذایی مغذی همراه با ورزش می‌تواند از تولید تستوسترون حمایت کرده و عملکرد نعوظ را تقویت کند.
یک مطالعه بر روی بیش از ۲۱ هزار مرد نشان داد افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای یا شاخص تغذیه سالم جایگزین ۲۰۱۰ پیروی می‌کردند، کمتر دچار اختلال نعوظ می‌شدند. هر دو رژیم توصیه می‌کنند از مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده پرهیز شود.
مواد غذایی اصلی در رژیم مدیترانه‌ای:
- لبنیات، گوشت و تخم‌مرغ به مقدار متعادل
- میوه‌ها مانند سیب، انواع توت، مرکبات
- غلات کامل مانند ارزن، جو، فارو، گندم سیاه
- حبوبات مانند عدس، نخود، لوبیا سفید
- مغزها و دانه‌ها مانند بادام، دانه کدو، پسته، گردو
- روغن زیتون
- مرغ
- غذاهای دریایی مانند ماهی، صدف، میگو
- سبزیجاتی مانند سبزیجات برگ‌دار، کدو سبز، کدو حلوایی، مارچوبه
4. مدیریت استرس
دوره‌های طولانی استرس یا اضطراب سطح هورمون استرس کورتیزول را بالا می‌برند که ممکن است سطح تستوسترون را کاهش داده و خطر اختلال نعوظ را افزایش دهد. کورتیزول بالا همچنین می‌تواند فشار خون را بالا ببرد، جریان خون را کند کرده و به رگ‌های خونی آسیب بزند.
روش‌های کمک به مدیریت استرس:
- طب سوزنی: پژوهش‌های محدود نشان داده‌اند که طب سوزنی ممکن است استرس را کاهش داده، جریان خون را بهبود بخشد و عملکرد نعوظ را تقویت کند. این روش با سوزن‌های نازک جریان انرژی (چی) را متعادل می‌کند.
- تمرینات تنفسی: تنفس دیافراگمی شامل دم و بازدم عمیق از طریق لب‌ها است و می‌تواند عملکرد نعوظ را بهبود دهد.
- مدیتیشن: مدیتیشن ذهن‌آگاه استرس را کاهش داده، جریان خون و عملکرد جنسی را بهبود می‌دهد و اضطراب عملکرد جنسی را کاهش می‌دهد.
- یوگا: یوگا می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش داده و ممکن است عملکرد نعوظ را بهبود دهد.
5. اجتناب از سیگار کشیدن
ترک سیگار می‌تواند جریان خون به آلت و عملکرد نعوظ را بهبود دهد. سیگار باعث تغییر پوشش داخلی رگ‌ها و کاهش تولید نیتریک اکسید می‌شود که برای شل شدن عضلات آلت و ورود خون ضروری است.
سیگار همچنین سیستم گردش خون را آسیب می‌زند و خطر اختلال نعوظ را افزایش می‌دهد. سیگارهای الکترونیکی نیز می‌توانند در ایجاد ED نقش داشته باشند، اما ممکن است اثر کمتری نسبت به سیگار سنتی داشته باشند.
ترک کامل سیگار دشوار است، اما داروها و مشاوره می‌توانند کمک کنند. از پزشک درباره درمان‌های دارویی و مشاوره‌ای کمک بگیرید.
6. محدود کردن الکل
کاهش مصرف الکل می‌تواند جریان خون به آلت را افزایش دهد. نوشیدن بیش از حد، عملکرد مواد شیمیایی مغز که به پر شدن آلت از خون هنگام تحریک کمک می‌کنند را مختل می‌کند.
یک مطالعه نشان داد افرادی که اختلال مصرف الکل داشتند، پس از یک ماه پرهیز از الکل، عملکرد نعوظ بهتری پیدا کردند. مطالعه دیگری نشان داد ۸۸٪ شرکت‌کنندگان پس از سه ماه عدم مصرف، بهبود عملکرد نعوظ داشتند.
مصرف متوسط برای مردان حداکثر دو نوشیدنی در روز تعریف می‌شود. اگر فکر می‌کنید به الکل وابسته هستید، با پزشک و یک دوست یا عضو خانواده مورد اعتماد صحبت کنید.
7. مصرف مکمل‌ها
برخی مکمل‌های گیاهی و غذایی نتایج امیدوارکننده‌ای به عنوان درمان جایگزین برای افزایش جریان خون به آلت نشان داده‌اند. با این حال، هیچ مکمل گیاهی به طور قطعی و ایمن برای درمان اختلال نعوظ تأیید نشده است.
مکمل‌هایی مانند ال-آرژینین، جینکو بیلوبا و یوهیمبه ممکن است باعث گشاد شدن رگ‌ها و افزایش جریان خون شوند. ال-آرژینین و جینسینگ نیز می‌توانند جریان خون را بهبود داده و عضلات لازم برای نعوظ را شل کنند.
پیش از مصرف هر مکملی، با پزشک مشورت کنید تا از تداخل دارویی یا تشدید بیماری‌ها جلوگیری شود. به عنوان مثال، جینکو بیلوبا می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد و در صورت اختلالات خونریزی یا مصرف داروهای رقیق‌کننده خون ایمن نیست.
روش‌های درمان اختلال نعوظ
اگر روش‌های طبیعی مؤثر نبودند، پزشک ممکن است درمان‌های زیر را توصیه کند:
- داروهای خوراکی: مهارکننده‌های PDE به شل شدن عضلات صاف آلت کمک می‌کنند تا جریان خون افزایش یابد و آلت در هنگام تحریک سفت بماند. نمونه‌ها شامل سیالیس، لویترا، استاکسین (واردنافیل)، استندرا (آوانافیل) و ویاگرا (سیلدنافیل) هستند.
- داروهای تزریقی: داروی موز (آلپروستادیل) می‌تواند جریان خون به آلت را بهبود دهد. این دارو به صورت تزریقی مستقیماً در آلت یا به صورت شیاف در مجرای ادرار استفاده می‌شود.
- جراحی: در موارد شدید اختلال نعوظ که به دارو پاسخ نمی‌دهد، ممکن است جراحی لازم باشد. این روش آخرین گزینه درمانی است زیرا خطر عفونت بالاتری دارد.
- درمان روان‌شناختی: یک درمانگر مجاز می‌تواند به کاهش و غلبه بر استرس‌های مؤثر بر عملکرد جنسی کمک کند. درمان شناختی رفتاری (CBT) به تغییر افکار و احساسات منفی و استرس‌زا کمک می‌کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
اگر به طور مداوم در ایجاد یا حفظ نعوظ مشکل دارید، به پزشک مراجعه کنید. پزشک علت را مشخص کرده و درمان مناسب را پیشنهاد می‌دهد.
برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی، داروهای فشار خون و آرام‌بخش‌ها می‌توانند باعث اختلال نعوظ شوند. این مشکل همچنین می‌تواند نشانه یک بیماری زمینه‌ای باشد از جمله:
- اضطراب (شامل ترس از صمیمیت یا اضطراب عملکرد جنسی)
- آترواسکلروز (تنگ شدن شریان‌ها به دلیل تجمع پلاک)
- بیماری مزمن کلیه
- افسردگی
- نوروپاتی دیابتی (آسیب عصبی ناشی از دیابت)
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- آسیب به آلت، نخاع، پروستات، مثانه یا لگن
پزشک احتمالاً شما را به یک اورولوژیست (متخصص دستگاه ادراری) ارجاع می‌دهد. او سابقه سلامت شما را بررسی کرده، معاینه فیزیکی انجام می‌دهد و برای تشخیص ED آزمایش خون درخواست می‌کند.
مرور سریع
استفاده از روش‌های طبیعی برای افزایش جریان خون به آلت می‌تواند نعوظ را بهبود دهد. خوردن رژیم متعادل، ورزش منظم و مدیریت استرس می‌تواند جریان خون را تقویت کند. ترک سیگار و محدود کردن مصرف الکل نیز مؤثر است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Panchatsharam PK, Durland J, Zito PM. Physiology, erection. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Treatment for erectile dysfunction.
- Gerbild H, Larsen CM, Graugaard C, Areskoug Josefsson K. Physical activity to improve erectile function: A systematic review of intervention studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doi:10.1016/j.esxm.2018.02.001
- Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol. 2017;9(2):134-138. doi:10.4330/wjc.v9.i2.134
- Yeo JK, Cho SI, Park SG, et al. Which exercise is better for increasing serum testosterone levels in patients with erectile dysfunction?. World J Mens Health. 2018;36(2):147-152. doi:10.5534/wjmh.17030
- MedlinePlus. Pelvic floor muscle training exercises.
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: A systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. doi:10.1016/j.physio.2019.01.002
- Geraerts I, Van Poppel H, Devoogdt N, De Groef A, Fieuws S, Van Kampen M. Pelvic floor muscle training for erectile dysfunction and climacturia 1 year after nerve sparing radical prostatectomy: A randomized controlled trial. Int J Impot Res. 2016;28(1):9-13. doi:10.1038/ijir.2015.24
- Zamir A, Ben-Zeev T, Hoffman JR. Manipulation of dietary intake on changes in circulating testosterone concentrations. Nutrients. 2021;13(10):3375. doi:10.3390/nu13103375
- Bauer SR, Breyer BN, Stampfer MJ, Rimm EB, Giovannucci EL, Kenfield SA. Association of diet with erectile dysfunction among men in the health professionals follow-up study. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2021701. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.21701
- Rishor-Olney CR, Hinson MR. Mediterranean diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- Rahardjo HE, Becker AJ, Märker V, Kuczyk MA, Ückert S. Is cortisol an endogenous mediator of erectile dysfunction in the adult male?. Transl Androl Urol. 2023;12(5):684-689. doi:10.21037/tau-22-566
- American Psychological Association. Stress effects on the body.
- Wang J, Zhou Y, Dai H, et al. The safety and efficacy of acupuncture for erectile dysfunction: A network meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2019;98(2):e14089. doi:10.1097/MD.0000000000014089
- Hehemann MC, Kashanian JA. Can lifestyle modification affect men's erectile function?. Transl Androl Urol. 2016;5(2):187-194. doi:10.21037/tau.2016.02.05
- Rowland DL, van Lankveld JJDM. Anxiety and performance in sex, sport, and stage: Identifying common ground. Front Psychol. 2019;10:1615. doi:10.3389/fpsyg.2019.01615
- Bhat S, Pandey MK, K U, Gokani N, Rao TSS. A scoping review: Is yoga an effective intervention for erectile dysfunction and premature ejaculation?. Cureus. 2024;16(1):e53265. doi:10.7759/cureus.53265
- Allen MS, Tostes RC. Cigarette smoking and erectile dysfunction: An updated review with a focus on pathophysiology, e-cigarettes, and smoking cessation. Sex Med Rev. 2023;11(1):61-73. doi:10.1093/sxmrev/qeac007
- Kovac JR, Labbate C, Ramasamy R, Tang D, Lipshultz LI. Effects of cigarette smoking on erectile dysfunction. Andrologia. 2015;47(10):1087-1092. doi:10.1111/and.12393
- Centers for Disease Control and Prevention. How to quit smoking.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & causes of erectile dysfunction.
- Karunakaran A, Prabhakaran A, Karunakaran V, Michael JP. Erectile dysfunction in alcohol use disorder and the change in erectile function after one month of abstinence. J Addict Dis. doi:10.1080/10550887.2022.2157199
- Karunakaran A, Michael JP. The impact of abstinence from alcohol on erectile dysfunction: A prospective follow up in patients with alcohol use disorder. J Sex Med. 2022;19(4):581-589. doi:10.1016/j.jsxm.2022.01.517
- MedlinePlus. Alcohol.
- Balasubramanian A, Thirumavalavan N, Srivatsav A, et al. An analysis of popular online erectile dysfunction supplements. J Sex Med. 2019;16(6):843-852. doi:10.1016/j.jsxm.2019.03.269
- National Center for Complementary Integrative Health. Erectile dysfunction/sexual enhancement.
- Lim PHC. Asian herbals and aphrodisiacs used for managing ED. Transl Androl Urol. 2017;6(2):167-175. doi:10.21037/tau.2017.04.04
- Asher GN, Corbett AH, Hawke RL. Common herbal dietary supplement-drug interactions. Am Fam Physician. 2017;96(2):101-107.
- Padda IS, Tripp J. Phosphodiesterase inhibitors. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- MedlinePlus. Erectile dysfunction.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Diagnosis of erectile dysfunction.
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
