زندگی با بیماری اماس میتواند چالشبرانگیز باشد، اما درمانهای پزشکی میتوانند به کنترل علائمی مانند خستگی، بیحسی یا مورمور شدن کمک کنند. علاوه بر این، اقداماتی وجود دارد که میتواند مدیریت زندگی روزمره را آسانتر کند و از تشدید علائم جلوگیری نماید.
۱. خواب باکیفیت داشته باشید
اختلالات خواب در میان مبتلایان به اماس بسیار شایع است و بیش از نیمی از بیماران در به خواب رفتن یا ادامه خواب مشکل دارند. کمخوابی میتواند علائم اماس مانند خستگی، اضطراب و افسردگی را تشدید کند و عملکرد شناختی را نیز کاهش دهد.
چگونه کمک میکند: خواب کافی میتواند حافظه و تمرکز را بهبود بخشد و سطح انرژی و خلقوخو را متعادل کند. داشتن خواب باکیفیت همچنین به بدن کمک میکند تا بهتر با علائم اماس کنار بیاید و کیفیت زندگی فرد را ارتقا دهد.
روش انجام:
- زمان خواب منظم داشته باشید حتی در تعطیلات.
- ۳۰ دقیقه قبل از خواب از تماشای صفحهنمایش تلفن یا رایانه خودداری کنید.
- فعالیتهای آرامبخش مانند گوشدادن به موسیقی ملایم یا حرکات کششی سبک انجام دهید.
- از مصرف کافئین، الکل و وعدههای غذایی سنگین قبل از خواب پرهیز کنید.
- اتاق خواب را خنک و تاریک نگه دارید.
- در صورت وجود مشکلاتی مانند اسپاسم پا یا نیاز مکرر به ادرار با پزشک مشورت کنید.
AsiaVision / Getty Images
۲. فعال بمانید
ورزش ممکن است در زمان بروز علائم دشوار باشد، اما برای حفظ سلامت جسمی و ذهنی ضروری است. فعالیت بدنی منظم میتواند انعطافپذیری و قدرت عضلانی را حفظ کرده و از بروز سفتی و ضعف جلوگیری کند.
چگونه کمک میکند: ورزش میتواند سطح انرژی را افزایش دهد، خلقوخو را بهبود بخشد و حتی خطر عود بیماری را کاهش دهد. با این حال برخی بیماران به گرمای ناشی از فعالیت حساس هستند و نیاز به تنظیم شرایط محیطی دارند.
روش انجام:
- با فعالیتهای سبک مانند پیادهروی، یوگا یا حرکات کششی شروع کنید.
- شنا یا تمرینات در آب میتواند خستگی و مشکلات تعادل را کاهش دهد.
- در ساعات خنک روز یا زمانی که انرژی بیشتری دارید ورزش کنید.
- در صورت خستگی استراحت کنید.
- از وسایل خنککننده مانند حوله سرد یا فن استفاده کنید.
- قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت نمایید.
۳. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
هیچ رژیم خاصی برای اماس توصیه نمیشود، اما تغذیه سالم میتواند سطح انرژی و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد. مصرف مواد غذایی مناسب ممکن است التهاب را کاهش داده و از بیماریهای قلبی یا دیابت جلوگیری کند.
چگونه کمک میکند: رژیم غذایی متعادل عملکرد سیستم گوارشی را تقویت کرده و به حفظ سلامت عمومی بدن کمک میکند. همچنین میتواند بر شدت علائم اماس و کیفیت زندگی اثر مثبت بگذارد.
روش انجام:
- غذاهای کمچرب و پر فیبر مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید.
- منابع پروتئین کمچرب مانند ماهی، مرغ، تخممرغ و حبوبات را در رژیم بگنجانید.
- چربیهای سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها را اضافه کنید.
- غذاهای فرآوریشده و شیرینیها را محدود کنید.
- روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
- در مورد مکملهای تغذیهای با پزشک مشورت نمایید.
۴. استرس را مدیریت کنید
استرس میتواند علائم اماس را تشدید کرده و خطر عود بیماری را افزایش دهد. یادگیری روشهای مدیریت استرس برای بهبود سلامت روان و جسم اهمیت زیادی دارد.
چگونه کمک میکند: کاهش استرس میتواند خستگی و افسردگی را کم کرده و توانایی بدن در مقابله با علائم بیماری را تقویت کند. همچنین باعث بهبود کیفیت خواب و سطح انرژی میشود.
روش انجام:
- مدیتیشن و تمرینات تنفسی عمیق را امتحان کنید.
- اهداف واقعبینانه تعیین کرده و از تعهدات غیرضروری بپرهیزید.
- زمانی برای سرگرمی و فعالیتهای لذتبخش اختصاص دهید.
- با خانواده، دوستان یا مشاور در مورد نگرانیهای خود صحبت کنید.
- در صورت نیاز به گروههای مدیریت استرس بپیوندید.
- خواب کافی و ورزش منظم داشته باشید.
۵. شبکه حمایتی بسازید
زندگی با اماس گاهی میتواند احساس انزوا و نگرانی ایجاد کند، بهویژه زمانی که علائم برای دیگران قابلمشاهده نیست. داشتن ارتباط با افراد دیگر میتواند حمایت عاطفی و تجربیات مفیدی ارائه دهد.
چگونه کمک میکند: گروههای حمایتی میتوانند احساس تنهایی را کاهش داده و تبادل اطلاعات در مورد مدیریت بیماری را تسهیل کنند. افراد با شبکههای حمایتی قوی معمولاً در برابر چالشهای بیماری بهتر عمل میکنند.
روش انجام:
- به گروههای حمایتی اماس بهصورت حضوری یا آنلاین بپیوندید.
- ارتباط خود را با خانواده و دوستان حفظ کنید.
- در انجمنهای اینترنتی برای تبادل تجربه مشارکت کنید.
- در انجام کارهای روزانه از دیگران کمک بخواهید.
- به دیگر بیماران کمک کنید تا حمایت متقابل شکل بگیرد.
- با روانشناس یا مشاور درباره مشکلات خود صحبت کنید.
۶. محیط زندگی خود را سازگار کنید
کارهای ساده روزمره مانند دسترسی به وسایل یا حرکت در محیطهای شلوغ ممکن است برای بیماران اماس دشوار باشد. با ایجاد تغییرات کوچک در خانه یا محل کار میتوان ایمنی و راحتی بیشتری فراهم کرد.
چگونه کمک میکند: سازماندهی محیط و کاهش عوامل خطر میتواند از سقوط و خستگی جلوگیری کند. همچنین با کنترل دما و رطوبت میتوان حساسیت به گرما را کاهش داد.
روش انجام:
- وسایل پرمصرف را در ارتفاع مناسب قرار دهید.
- نوارهای ضدلغزش و دستگیرهها را در حمام نصب کنید.
- از تهویه و وسایل خنککننده در هوای گرم استفاده کنید.
- مسیرهای رفتوآمد را از وسایل اضافی خالی کنید.
- ابزارهای سبک و ارگونومیک مانند دربازکن برقی استفاده کنید.
- در صورت نیاز از صندلی حمام یا وسایل کمکی حرکتی استفاده کنید.
۷. مراقبتهای پزشکی را جدی بگیرید
پیگیری منظم وضعیت سلامتی و ارتباط با تیم درمانی نقش کلیدی در مدیریت اماس دارد. ثبت تغییرات علائم میتواند به تشخیص زودهنگام مشکلات و ارزیابی اثر درمان کمک کند.
چگونه کمک میکند: ثبت روزانه علائم و سطح انرژی میتواند الگوهای بیماری را مشخص کند. این اطلاعات به پزشک کمک میکند تا درمان را دقیقتر و مؤثرتر تنظیم نماید.
روش انجام:
- دفترچه یا اپلیکیشن مخصوص ثبت علائم مانند My MS Manager استفاده کنید.
- تغییرات جدید یا علائم غیرمعمول را یادداشت کنید.
- عواملی که علائم را بهتر یا بدتر میکنند ثبت نمایید.
- ویزیتهای پزشکی را حتی در صورت بهبود علائم از دست ندهید.
- سؤالات و گزارش علائم را به ملاقاتهای پزشکی ببرید.
مرور کوتاه
زندگی با اماس با چالشهای روزانه همراه است، اما با رعایت اصول خودمراقبتی میتوان کیفیت زندگی را بهبود داد. خواب کافی، تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم، مدیریت استرس و داشتن حمایت اجتماعی از مهمترین راهکارها هستند.
پیگیری منظم وضعیت سلامتی، سازگار کردن محیط زندگی و استفاده از کمکهای حرفهای میتوانند به مدیریت بهتر علائم و پیشگیری از عود بیماری کمک کنند. این اقدامات در کنار درمانهای پزشکی میتوانند زندگی بیماران اماس را آسانتر و ایمنتر سازند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Multiple sclerosis.
- Bhattarai JJ, Patel KS, Dunn KM, Brown A, Opelt B, Hughes AJ. Sleep disturbance and fatigue in multiple sclerosis: A systematic review and meta-analysis. Mult Scler J Exp Transl Clin. 2023;9(3):20552173231194352. doi:10.1177/20552173231194352
- Multiple Sclerosis Association of America. Sleep issues.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Why is sleep important?.
- Liu XL, Ranganath C. Resurrected memories: Sleep-dependent memory consolidation saves memories from competition induced by retrieval practice. Psychon Bull Rev. 2021;28(6):2035-2044. doi:10.3758/s13423-021-01953-6
- National Heart, Lung, and Blood Institute. How sleep affects your health.
- Centers for Disease Control and Prevention. About sleep.
- National Multiple Sclerosis Society. Exercising with multiple sclerosis.
- Du L, Xi H, Zhang S, et al. Effects of exercise in people with multiple sclerosis: a systematic review and meta-analysis. Front Public Health. 2024;12:1387658. doi:10.3389/fpubh.2024.1387658
- Proschinger S, Kuhwand P, Rademacher A, et al. Fitness, physical activity, and exercise in multiple sclerosis: a systematic review on current evidence for interactions with disease activity and progression. J Neurol. 2022;269(6):2922-2940. doi:10.1007/s00415-021-10935-6
- Šilarová A, Hvid LG, Hradílek P, Dalgas U. Exercise-induced heat sensitivity in patients with multiple sclerosis: Definition, prevalence, etiology, and management-A scoping review. Mult Scler Relat Disord. 2024;90:105827. doi:10.1016/j.msard.2024.105827
- National Multiple Sclerosis Society. Exercise and physical activity recommendations for all people with MS: Guidelines and videos available.
- Shariat A, Ghayour Najafabadi M, Soroush Fard Z, Nakhostin-Ansari A, Shaw BS. A systematic review with meta-analysis on balance, fatigue, and motor function following aquatic therapy in patients with multiple sclerosis. Mult Scler Relat Disord. 2022;68:104107. doi:10.1016/j.msard.2022.104107
- National Multiple Sclerosis Society. Diet and nutrition.
- Stoiloudis P, Kesidou E, Bakirtzis C, et al. The role of diet and interventions on multiple sclerosis: A review. Nutrients. 2022;14(6):1150. doi:10.3390/nu14061150
- National Multiple Sclerosis Society. Understanding dietary studies and how nutrition impacts MS.
- Jiang J, Abduljabbar S, Zhang C, Osier N. The relationship between stress and disease onset and relapse in multiple sclerosis: A systematic review. Mult Scler Relat Disord. 2022;67:104142. doi:10.1016/j.msard.2022.104142
- National Multiple Sclerosis Society. New study shows links between stress and disability/relapses in MS.
- Nag N, Yang X, Jelinek G, Neate S, Simpson-Yap S. Undertaking specific stress-reducing activities are associated with reduced fatigue and depression, and increased mastery, in people with multiple sclerosis. Mult Scler Relat Disord. 2022;62:103804. doi:10.1016/j.msard.2022.103804
- National Multiple Sclerosis Society. Stress and multiple sclerosis.
- National Multiple Sclerosis Society. 26 stress-reducing strategies.
- Raimo S, Santangelo G, Trojano L. The emotional disorders associated with multiple sclerosis. Handb Clin Neurol. 2021;183:197-220. doi:10.1016/B978-0-12-822290-4.00009-8
- Rivel M, Achiron A, Stern Y, Zeilig G, Defrin R. Emotional burden among MS patients: associations between specific chronic pain diagnoses and psychological features. J Neurol. 2024;271(2):688-698. doi:10.1007/s00415-023-12048-8
- Multiple Sclerosis Foundation. Support groups.
- Mills F, Drury J, Hall CE, et al. A mixed studies systematic review on the health and wellbeing effects, and underlying mechanisms, of online support groups for chronic conditions. Commun Psychol. 2025;3(1):40. doi:10.1038/s44271-025-00217-6
- Joo JH, Bone L, Forte J, Kirley E, Lynch T, Aboumatar H. The benefits and challenges of established peer support programmes for patients, informal caregivers, and healthcare providers. Fam Pract. 2022;39(5):903-912. doi:10.1093/fampra/cmac004
- National Multiple Sclerosis Society. Find support groups and connection programs.
- Multiple Sclerosis Foundation. 15 self-care start-ups.
- National Multiple Sclerosis Society. Heat sensitivity with multiple sclerosis.
- National Multiple Sclerosis Society. Home modifications.
- National Multiple Sclerosis Society. Home safe home: Tips for creating an accessible space.
- National Multiple Sclerosis Society. Make the most of your healthcare provider visits.
- National Multiple Sclerosis Society. Advanced care needs.
- National Multiple Sclerosis Society. Talk the MS talk: How to communicate with your healthcare providers.
- https://www.health.com/multiple-sclerosis-self-care-11753405
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
