رژیم 1200 کالری کاهش وزن
چند نمونه رژیم 1200 کالری رایگان که می توان در کاهش وزن از آن استفاده نمود.
در این مقاله که اختصاصاً در سایت رژیم آنلاین آردایت (رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر؛ متخصص تغذیه) تهیه شده است چند نمونه از رژیم 1200 کالری ارائه و توضیح داده می شود، اما توجه داشته باشید که این میزان کالری ممکن است مناسب همه افراد نباشد در حقیقت از نظر علمی هیچگاه به آقایان نبایستی 1200 کالری تجویز شود و حتی در خانمها هم این میزان حداقل میزان کالری است که میتوانند به طور موقت در رژیم داشته باشند.
بهر حال اگر قصد گرفتن رژیم 1200 کالری دارید توصیه می شود حتما از مکملها جهت بر طرف کردن نیاز بدن به ریز مغذیها استفاده کنید. حداقل مکملی که بایستی استفاده کنید یک مولتی ویتامین مینرال کامل است. البته در شرایط مختلف، مصرف مکملها می تواند در هر فردی متفاوت باشد به عنوان مثال در صورتی که هفته ای دوبار ماهی مصرف نمی کنید مصرف امگا 3 نیز توصیه می شود.
پیش از شروع رژیم 1200 کالری در صورتی که نمی دانید وزن شما نرمال است و یا دچار اضافه هستی و یا کالری مورد نیاز شما چقدر است کافی است برای هر مورد از گزینه های بالا که محاسبه گر اتوماتیک و دقیق BMI، وزن ایده آل و کالری مورد نیاز است استفاده کنید.
درصورتی که نیاز به راهنمایی داشتید از طریق همین محاسبه گرهای اتوماتیک می توانید درخواست مشاوره نیز کنید. اما سعی کنید میزان کالری دریافتی خود را بیش از حد کاهش ندهید چرا که اینکار گذشته از عوارض احتمالی باعث افت متابولیسم نیز می شود.
در سایت آردایت یک مقاله نیز در خصوص راهکارهای کاهش متابولیسم نوشته شده است که می توانید آن را مطالعه کنید.
رژیم رایگان 1200 کیلو کالری یک هفته ای
توجه شود که این رژیم رایگان 1200 کیلو کالری یک هفته ای توسط بهترین و قوی ترین نرم افزار موجود جهت تهیه رژیم بطور دقیق، محاسبه شده است.
توجه فرمائید که این رژیم نمونه یا مشابه رژیم ارائه شده در سایت آردایت نمیباشد. هدف از گذاشتن این نمونه این است که افراد متوجه شوند باوجود اینکه این رژیم با دقت بسیار بالا توسط کامپیوتر طراحی شده است اما یک رژیم شخص سازی شده و اصولی نیست، چرا که یک رژیم علمی تنها کالری شماری صرف نیست بلکه بایستی تمام جوانب تغذیه صحیح در آن گنجانده شود.
| صبحانه | میان وعده | نهار | میان وعده | شام | آخر شب | |
| شنبه | ١کاسه غلات صبحانه(برشتوک)+ ١لیوان شیر | 1عدد سیب + 2عدد خیار | 12قاشق غذاخوري برنج+ يک کاسه خورش کرفس حاوي 1تکه 30گرمي گوشت سفید مرغ+ 1قاشق مرباخوري روغن نباتي مايع+نصف کاسه ماست کم چربي | 1لیوان شیر کم چرب+ 1عدد خرما+ 1عدد گردو | یک عدد کتلت اندازه کف دست+ یک کف دست نان سنگک+ نصف یک کاسه ماست کم چربی | 2عدد نارنگي |
| يکشنبه | يک لیوان شیر % ١-٢چربي+ يک کف دست نان سنگک | یک عدد میوه متوسط | کتلت متوسط 2عدد2+ کف دست نان سنگک+ يک کاسه سالاد فصل حاوي 3قاشق غذاخوري جوانه گندم و يک قاشق مرباخوري روغن زيتون. | 1لیوان شیر کم چرب+ 1عدد خرما+ 1عدد گردو | کف دست نان سنگك + نصف عدد متوسط سیب زمیني آب پز | يك عدد سیب با پوست |
| دوشنبه | يک برش ٣٠گرم نان جو+ يک لیوان آب سیب طبیعي | یک کف دست نان بربری+ یک قاشق مرباخوری کره+ یک قاشق مرباخوری مربا | 60گرم گوشت ماھي سرخ كرده 10+ ق غ سبزي پلو1+ لیوان سالاد كاھو2+ قاشق مرباخوري سس سالاد+ آبلیمو | 5عدد بادام زمیني + 2عدد گردو+1 قاشق کشمش | دو قاشق غذاخوری سالاد الویه+ چھار کف دست نان لواش | 1لیوان چاي + 3 عدد خرماي خشک |
| سه شنبه | يک برش ٣٠گرم نان جو+ يک لیوان آب سیب طبیعي | نصف لیوان شیر 2درصد چربي | 1کاسه کوچک حلیم1+ قاشق غذاخوري روغن مايع1+ قاشق غذاخوري شکر3+ کف دست نان بربري | يك لیوان شیر خیلي كم چرب کمتر از % 3 + 1عدد خرماي خشک | 1کاسه کوچک سوپ جو 10قاشق + 2کف دست نان لواش + 2کف دست نان لواش | 17حبه كوچك انگوريا 200گرم ھندوانه |
| چھارشنبه | ۴کف دست نان لواش +١٧ حبه کوچک انگور + يک دوم قوطي کبريت پنیر+ ٢عد خیار متوسط | 2عدد گردو + 2قاشق غذا خوري کشمش+ يک لیوان چاي | لوبیا پلو حاوي 8قاشق غذاخوري برنج و نصف لیوان سوياي پخته+ يک کاسه ماست کم چربي. | 2عدد گردو +2 قاشق غذا خوري کشمش+ يک لیوان چاي | 1کف دست نان بربري+ 1تکه 30گرمي گوشت مرغ +يک عدد کدو پخته+ 1لیوان سبزي خوردن+ نصف لیوان ماست کم چرب %1-2 | 1/2لیوان ذرت پخته+ 1قاشق مرباخوري روغن زيتون |
| پنج شنبه | يک لیوان شیر % ١-٢چربي+ يک کف دست نان سنگک | يك لیوان شیر كم چرب + يك عدد خرماي خشک | خوراك گوشت: 4تكه گوشت ماھیچه 60گرم + نصف لیوان نخود پخته+ 12قاشق غذاخوري برنج1 + قاشق مرباخوري روغن مايع+ 1لیوان سالاد با آبلیمو يا آبغوره | 5عدد بادام زمیني 2+ عدد گردو+1 قاشق کشمش | يک پر ژامبون مرغ+ یک کف دست نان+ 1عدد گوجه فرنگي | 1عدد پرتقال + 1 عدد خیار |
| جمعه | يک لیوان شیر % ١-٢چربي+ يک کف دست نان سنگک | 1عدد سیب + 2عدد خیار | آبگوشت مرغ حاوي 60گرم گوشت مرغ+6/1لیوان لپه آب پز شده+6/1لیوان ذرت آب پز شده+ نصف لیوان پیاز آب پز شده+نصف لیوان گوجه فرنگي آب پز شده+ نصف لیوان كدو آب پز+2قاشق مرباخوري روغن زيتون+1كف دست نان سنگك+1لیوان ماست كم چرب | یک لیوان شیر کم چربی+ 1عدد خرما | 1لیوان ذرت آب پز+گل پر | نصف لیوان کمپوت آناناس |
رژیم رایگان 1200 کیلو کالری 21 روزه (سه هفته ای)
در ادامه نمونه دیگری از رژیم 1200 کالری مشابه رژیم قبلی اما به مدت طولانی تر آورده شده است.
| صبحانه | میان وعده | نهار | عصرانه | شام | آخر شب | |
| شنبه | يک برش ٣٠گرم نان جو+ يک لیوان آب سیب طبیعي | يك دوم برش نان سنگك+1عدد خرماي خشک | 1عدد تخم مرغ آب پز+ 1قاشق مرباخوري کره+ 2 عدد گردو+ 4کف دست نان سنگک+ 1لیوان شیر کم چربي %1-2 | يك دوم برش نان سنگك+1عدد خرماي خشک | 1کف دست نان سنگک + نصف قوطي کبريت پنیر | یک عدد کیک یزدی ھمراه یک قاشق مرباخوری مربا |
| يکشنبه | ١لیوان شیر ٢درصد چربي + نصف عدد موز | 1عدد سیب | 6قاشق سالاد الويه بدون مرغ + 3کف دست نان سنگک + 1لیوان ماست کم چربی | 1عدد پرتقال + 1عدد خیار | 1کف دست نان بربري+ يک دوم لیوان تن ماھي+ 1/2لیوان سبزي خوردن | 1عدد تخم مرغ+2 کف دست نان تافتون+1قاشق مرباخوري كره |
| دوشنبه | يک عدد سیب زمیني کوچک پخته ٩٠گرم + يک قاشق مربا خوري کره +يک کف دست نان سنگک | 1لیوان چاي + 3 عدد خرماي خشک | 6قاشق سالاد الويه بدون مرغ + 3کف دست نان سنگک + 1لیوان ماست کم چربی | يک کف دست نان سنگك+ يك لیوان سبزي+ يك سوم قوطي كبريت پنیر كم چرب | يک پر ژامبون مرغ+ یک کف دست نان+ 1عدد گوجه فرنگي | 1عدد موز |
| سه شنبه | يک عدد سیب زمیني کوچک پخته ٩٠گرم + يک قاشق مربا خوري کره +يک کف دست نان سنگک | نصف لیوان شیر 2 درصد چربي | 5چلوکباب: قاشق غذاخوري برنج + 1قاشق مرباخوري روغن نباتي مايع + 90گرم گوشت چرخ کرده + 2عدد گوجه فرنگي | 1لیوان شیر کم چرب % 1/2 + 1-2موز کوچک | 1کف دست نان بربري+ 1/4لیوان لوبیاي پخته+ 1لیوان سبزي خوردن+ 1قاشق مرباخوري روغن زيتون | یک لیوان شیر کم چربی+ 1عدد خرما |
| چھارشنبه | يک عدد سیب زمیني کوچک پخته ٩٠گرم + يک قاشق مربا خوري کره +يک کف دست نان سنگک | 1عدد سیب + 1 عدد خیار | چلو كباب برگ :يك سیخ كباب با چربي متوسط 90گرم +8قاشق غذاخوري برنج +يك عدد گوجه فرنگي كبابي+ 1/2لیوان ماست كم چرب)(%1-2 | 2عدد گردو + 2قاشق غذا خوري کشمش+ يک لیوان چاي | نصف لیوان ھويج پخته + 1لیوان ماست کم چربی | 1/2لیوان ذرت پخته+ 1قاشق چايخوري روغن زيتون |
| پنج شنبه | ١کاسه غلات صبحانه برشتوک + ١لیوان شیر | يك عدد خرما+ يك عدد گردو | سبزي پلو ) 14قاشق غذاخوري سبزي پلو 1 قاشق مربا خوري روغن مايع + 3تكه ماھي 90گرم فر، آب پز، كبابي( + 1بشقاب سالاد كاھو با آبغوره+ 5عدد زيتون سبز | 1عدد پرتقال + 1عدد خیار | 1کاسه کوچک سوپ جو 10قاشق + 2کف دست نان لواش + 2کف دست نان لواش | 2کف دست نان سنگک + 2عدد خرماي خشک |
| جمعه | ٢برش نان تافتون+ ٣٠گرم پنیر+ ١عدد خرما | 1عدد تخم مرغ | خوراك گوشت: 4تكه گوشت ماھیچه 60گرم + 1/2لیوان نخود پخته+ 12قاشق غذاخوري برنج + 1قاشق مرباخوري روغن مايع+ 1لیوان سالاد با آبلیمو يا آبغوره | بادام 6عدد +يك عدد پرتقال متوسط | يک پر ژامبون مرغ+ یک کف دست نان+ 1عدد گوجه فرنگي | 1عدد پرتقال + 1عدد سیب کوچک + 1عدد خیار |
| شنبه | ۴عدد بیسکويیت سبوس دار | 2عدد نارنگي | سالاد الويه 4قاشق غذاخوري+ 4برش 10×10 cmنان سبوس دار+ يك لیوان سالادكاھو با آبلیمو يا آبغوره | 1قاشق مرباخوري خامه+ 2قاشق مرباخوري عسل +4كف دست نان سنگك+ يك لیوان چاي+ 1قاشق مرباخوري شکر | 1لیوان ذرت آب پز+گل پر | 1عدد موز |
| یکشنبه | يک لیوان شیر % ١-٢چربي+ يک کف دست نان سنگک | 2عدد نارنگي | خورشت قیمه شامل: 90گرم گوشت خورشتي،1 قاشق مرباخوري روغن مايع،16-25عدد سیب زمیني سرخ شده+12قاشق غذاخوري پلو+1لیوان ماست كم چرب 2+ %1-02لیوان سالاد با آبلیمو يا | 2عدد گردو + 2قاشق غذا خوري کشمش+ يک لیوان چاي | يک پر ژامبون مرغ+ یک کف دست نان+ 1عدد گوجه فرنگي | 3عدد بیسكويت ترد+ 1عدد سیب متوسط با پوست |
| دوشنبه | يک لیوان شیر % ١-٢چربي+ يک کف دست نان سنگک | 1عدد پرتقال | آبگوشت مرغ حاوي 60گرم گوشت مرغ+1/6لیوان لپه آب پز شده+1/6لیوان ذرت آب پز شده+1/2لیوان پیاز آب پز شده+1/2لیوان گوجه فرنگي آب پز شده+1/2لیوان كدو آب پز+2قاشق مرباخوري روغن زيتون+1كف دست نان سنگك+1لیوان ماست كم چرب | نصف لیوان شیر 2درصد چربي | 1لیوان ذرت آب پز+گل پر | 1عدد موز متوسط+ 1عدد سیب با پوست+ 1عدد خیار |
| سه شنبه | يک عدد سیب زمیني کوچک پخته ٩٠گرم + يک قاشق مربا خوري کره +يک کف دست نان سنگک | 1عدد پرتقال يا 1 عدد سیب | 2تكه گوشت كبابي کم چرب 30گرم + 2كف دست نان سنگك+ يک عددگوجه فرنگي + يک لیوان سالاد با آبغوره + 10عدد زيتون سبز+ يک لیوان ماست کم چرب | یک عدد میوه متوسط | دو قاشق غذاخوری سالاد الویه+ چھار کف دست نان لواش | 1سالاد میوه شامل: 1لیوان آب پرتقال + يک چھارم عدد موز + نصف عدد پرتقال + 1 عدد کیوي |
| چھارشنبه | ١کف دست نان سنگک+ ١/٢ قوطي کبريت پنیر کم چرب+ ۶ عدد بادام+ يک عدد خرماي زاھدي کوچک | 2عدد نارنگي | 12قاشق غذاخوري لوبیا پلو 1قاشق مرباخوري روغن نباتي مايع به ھمراه نصف يک ران مرغ کامل+ يک کاسه ماست کم چربي | 1کاسه متوسط کاھو + نصف لیوان بلغور گندم + 1 قاشق مرباخوري روغن زيتون | يک کف دست نان سنگک+ 1/2قوطی کبریت پنیر | یک لیوان آب میوه غیر از آب انگور + یک عدد بیسکویت ساقه طلایی |
| پنج شنبه | يک لیوان شیر % ١-٢چربي+ يک کف دست نان سنگک | 1عدد پرتقال + 1 عدد خیار | خوراك گوشت: 4تكه گوشت ماھیچه 60گرم + 1/2لیوان نخود پخته+ 12قاشق غذاخوري برنج + 1قاشق مرباخوري روغن مايع+ 1لیوان سالاد با آبلیمو يا آبغوره | يك دوم برش نان سنگك+1عدد خرماي خشک | 1لیوان ذرت آب پز+گل پر | 1عدد بیسکويیت سبوس دار+ 1لیوان آب پرتقال طبیعي |
| جمعه | ۴کف دست نان لواش +١٧ حبه کوچک انگور + يک دوم قوطي کبريت پنیر+ ٢عد خیار متوسط | نصف لیوان کمپوت آناناس | تاس كباب: 4تكه گوشت خورشي 60گرم + 1 عدد سیب زمیني كوچك + 1/2لیوان ھويج پخته+ 1/2لیوان به پخته+ 3عدد آلوبخارا+ 2كف دست نان سنگك+ 1لیوان سالاد با آبلیمو يا آبغوره+1قاشق مرباخوري روغن مايع | 1لیوان چاي + 1/4لیوان توت خشک | دو قاشق غذاخوری سالاد الویه+ چھار کف دست نان لواش | 1لیوان شیر کم 1/4+ (1-2%) چرب لیوان توت خشک |
| شنبه | 1لیوان ذرت آب پز+گل پر | 1لیوان چاي + 3 عدد خرماي خشک | يک عدد تخم مرغ آب پز+ يک کف دست نان سنگک يا نان جو+نصف کاسه ماست کم چرب+ ١عدد خیار | ماكاروني : 1لیوان ماكاروني آب پز + 3قاشق غذاخوري سويا 75گرم + 1قاشق غذاخوري رب گوجه فرنگي+ 1بشقاب سبزي خوردن+ 10عدد زيتون سبز + 1لیوان ماست خیلي كم چرب كمتر از 2+ %1قاشق مرباخوري روغن زيتون | نصف لیوان ذرت + 1عدد پرتقال | يك دوم سیب زمیني آب پز+ 1 عدد تخم مرغ آب پز+2عدد ھويج متوسط |
| يکشنبه | ٢برش نان تافتون+ ٣٠گرم پنیر+ ١عدد خرما | نصف لیوان شیر 2 درصد چربي | سالاد الويه 4قاشق غذاخوري+ 4برش 10×10 cmنان سبوس دار+ يك لیوان سالادكاھو با آبلیمو يا آبغوره | يک کف دست نان سنگك+ يك لیوان سبزي+ يك سوم قوطي كبريت پنیر كم چرب | 2برش نان سنگك+ 1عدد سیب زمیني آب پز+ يک دوم لیوان سبزي خوردن | 1عدد پرتقال+1عدد سیب پوست+1 عدد بیسکويت سبوس دار |
| دوشنبه | ۴عدد بیسکويیت سبوس دار | 1/2لیوان ذرت پخته+ 1قاشق مرباخوري روغن زيتون | 12قاشق غذاخوري برنج 1قاشق مرباخوري روغن نباتي مايع + يک کاسه خورش فسنجان حاوي دو تکه 30گرمي گوشت سفید مرغ 1 قاشق مرباخوري روغن نباتي مايع +سالاد فصل يک کاسه | نصف لیوان شیر 2درصدچربي | 1/2قوطي کبريت پنیر+ 2عدد گردو+ 1کف دست نان سنگک+ يک لیوان چاي | یک عدد کیک یزدی ھمراه یک قاشق مرباخوری مربا |
| سه شنبه | دو قاشق غذاخوری سالاد الویه+ چھار کف دست نان لواش | 2ق غ كشمش+چاي | ۴کف دست نان لواش +١٧ حبه کوچک انگور + يک دوم قوطي کبريت پنیر+ ٢عد خیار متوسط | يك سیخ جوجه كباب با استخوان 90گرم + 16 قاشق غذاخوري پلو+ 2قاشق مربا خوري روغن زيتون + دو عدد گوجه كبابي+ 1لیوان دوغ | يك دوم برش نان سنگك+1عدد خرماي خشک | 1عدد بلال متوسط کبابي بدون نمک + 1لیوان آب پرتقال طبیعي |
| چھارشنبه | ۴کف دست نان لواش +١٧ حبه کوچک انگور + يک دوم قوطي کبريت پنیر+ ٢عد خیار متوسط | 1لیوان شیرکم چرب+ نصف عدد موز + عدد موز | خورشت قیمه شامل: 90گرم گوشت خورشتي،1 قاشق مرباخوري روغن مايع،16-25عدد سیب زمیني سرخ شده+12قاشق غذاخوري پلو+1لیوان ماست كم چرب 2+ %1-02لیوان سالاد با آبلیمو يا آبغوره | نصف لیوان اب میوه یا یک سوم لیوان آب انگور | دو قاشق غذاخوری سالاد الویه+ چھار کف دست نان لواش | یک لیوان آب میوه )غیر از آب انگور(+ یک عدد بیسکویت ساقه طلایی |
| پنج شنبه | 1کف دست نان بربري+ يک دوم لیوان تنماھي+ 1/2لیوان سبزي خوردن | صف لیوان شیر 2ندرصد چربي | يک برش) ٣٠گرم نان جو+ يک لیوان آب سیب طبیعي | سالاد الويه 4قاشق غذاخوري+ 4برش 10×10 cmنان سبوس دار+ يك لیوان سالادكاھو با آبلیمو يا آبغوره | 1عدد پرتقال+1عدد سیب پوست+ 1عدد بیسکويت سبوس دار | 2عدد گردو+1 قاشق غذاخوري کشمش+ 3عدد بادام+ 5عدد بادام زمیني |
| جمعه | يک عدد تخم مرغ آب پز+ يک کف دست نان سنگک يا نان جو+نصف کاسه ماست کم چرب+ ١عدد خیار | يك دوم برش نان سنگك+1عدد خرماي خشک | خورش كدو بادمجان: 1لیوان كدو و بادمجان پخته+ 1قاشق مرباخوري روغن مايع+ 2تكه گوشت خورشي با چربي متوسط 30گرم + 1قاشق غذاخوري رب گوجه فرنگي+ 8قاشق غذاخوري برنج + 1لیوان سبزي خوردن+يك لیوان ھويج خام رنده شده+1/2لیوان ماست كم چرب %1-2 | 1قاشق مرباخوري خامه+ 2قاشق مرباخوري عسل +4كف دست نان سنگك+ يك لیوان چاي+ 1قاشق مرباخوري شکر | 2برش نان سنگك+ 1عدد سیب زمیني آب پز+ يک دوم لیوان سبزي خوردن | يك عدد موز كوچك+ 3/4لیوان شیر كم چرب %1-2 |
نمونه دیگری از رژیم 1200 کالری:
صبحانه: ۳۰ گرم نان + ۳۰ گرم پنیر + 1 عدد گوجه فرنگی + 2 عدد گردو + یک لیوان شیر
میان وعده: 1 واحد میوه
نهار: 6 قاشق غذاخوری برنج + ۹۰ گرم از هر نوع گوشت پخته + 1 کاسه سالاد بدون سس
میان وعده: 2 واحد میوه + سبزیجات دلخواه غیر نشاسته ای
شام: 30 گرم نان + 60 گرم گوشت + سبزیجات دلخواه غیر نشاسته ای
آخر شب: 1 لیوان شیر
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
سلام من باوزن 71وقد160میتوانم رژیم1200کالری را بگیرم باسن 53سالگی
سلام 🌹
پرسش شما اینه: «با وزن ۷۱، قد ۱۶۰ و سن ۵۳ سال، میتونم رژیم ۱۲۰۰ کالری بگیرم؟»
بله—برای بیشتر خانمهای ۵۰+ با قد ۱۶۰ و وزن ۷۱، رژیم ۱۲۰۰ کالری میتونه ایمن و مؤثر باشه؛ بهشرطی که برنامهریزیاش دقیق باشه (بهخصوص برای پروتئین و ریزمغذیها) و علائم هشدار را پایش کنیم. اگر آقا باشید، معمولاً ۱۲۰۰ کالری زیادی کم است و حداقل ۱۵۰۰ پیشنهاد میشود. ⚖️
چرا احتمالاً برای شما شدنی است؟
با فعالیت کم (زندگی کمتحرک)، نیاز روزانهی تقریبی:
بهطور عمومی توصیه میشود خانمها زیر ۱۲۰۰ و آقایان زیر ۱۵۰۰ کالری نروند؛ چون دریافت کافی پروتئین، فیبر و ریزمغذیها سخت میشود. (Verywell Health)
در مقالهی «رژیم ۱۲۰۰ کالری» تاکید کردهام که این الگو برای بعضی افراد ایمن است، اما برای برخی میتواند ناکافی باشد و نیاز به غذاهای پرمغذی و طراحی حرفهای دارد؛ همچنین گروههایی هستند که باید پرهیز کنند. (رژیم آنلاین تخصصی آردایت)
برای نمونهمنوهای ۷ و ۲۱روزهی ۱۲۰۰ کالری هم برنامههای آماده روی سایت گذاشتهام. 🍽️ (رژیم آنلاین تخصصی آردایت)
نکتهی حیاتی در ۵۳سالگی: پروتئین!
برای حفظ تودهی عضلانی (پیشگیری از سارکوپنی)، پروتئینِ روزانه را حدود ۱.۰–۱.۲ گرم/کیلو (تا ۱.۲–۱.۶ گرم/کیلو در صورت فعالیت و تمرین مقاومتی) در نظر بگیرید؛ برای وزن ۷۱ یعنی حدود ۷۰–۱۱۴ گرم در روز، پخششده در وعدهها (۲۵–۳۰ گرم در هر وعده اصلی). 🍗🫘 این توصیهها بهویژه در سالمندی توسط منابع معتبر تغذیهای تأیید شدهاند. (ACL Administration for Community Living)
چه زمانی ۱۲۰۰ کالری برای شما مناسب است؟
چه زمانی بهتر است ۱۳۰۰–۱۴۰۰ کالری را انتخاب کنیم؟
الگوی غذایی پیشنهادی (خیلی خلاصه و عملی)
پایش و نکات کاربردی 📊
یک مثال عددی برای شما
اگر مایل باشید، برنامهی ۷ یا ۲۱روزهی ۱۲۰۰ کالری سایت را دقیقاً بر اساس سلیقه، آزمایشها و سطح فعالیت شما شخصیسازی میکنم تا هم کاهش وزن بگیرید، هم عضلهتان حفظ شود و هم کمبود ریزمغذی پیش نیاید. 🌟🍽️
سلام دکتر من با قد 155 و وزن 67 میتونم این رژیمو بگیرم
سلام وقت بخیر اینها فقط نمونه رژیم 1200 هست
من ۱۶۴ قد وزن ۶۸ ایا میتونم رژیم ۱۲۰۰ کالری را دوهفته بگیرم
سلام ،من ۱۶۸ قد ،۷۱ کیلو وزن،سن ۴۶ سال
میخواستم ۵ کیلو کاهش وزن داشته باشم،با رژیم ۱۲۰۰ کالری میتونم کم کنم؟
سلام من برای کاهش وزن ۶۲ کیلو با قد ۱۴۷ از چه رژیمی برای در یافت کالری باید استفاده کنم
سلام وقت بخیر رژیم غذایی فقط کالری نیست اما حداقل کالری 1200
سلام
فقط میخواستم تشکر کنم واقعا ممنونم چقدر راهنمای خوبی هست برای من که تازه شروع کردم به رژیم گرفتن
متشکرم
سلام وقت بخیر من خانمی هستم با قد 160 و وزن 68. میشه لطفاً یه رژیم طراحی شه با توجه به کالری که من باید استفاده کنم واسه کاهش وزن . ازتون ممنون میشم .
سلام من ٨٥ كيلو باقد ١٦٥ ميخوام وزن كم كنم اصولي
سلام میشه جایگزینم بزارید ‘مثلا به جای سیب چی میتونیم بخوریم
سلام هر میوه ای دیگه. به اندازه ۱ واحد مثلا ۱ موز کوچک
سلام ببخشید در یک ماه من با سن ۱۴ سال ۷۲ کیلو وزن تقریبا چند کیلو میتونم کم کنم و در روز چند گالری نیاز دارم؟
سلام حدود ۱ تا ۲ کیلو خوبه
سلام من رژیم میخوام 20گیلو اضافه وزن
سلام من وزنم 76 کیلو هست به چه مقدارکالری درماه نیازدارم تا5 کیلو کم کنم
سالاد الویه که تو رژیم ها اومده با سس هست یا بدون سس لطفا پاسخ بدین
سلام وقت بخیر بله با سس هست منتها بسته به نوعش که کم چرب باشه یا معمولی فرق داره. نوع معمولی حدود 2 قاشق مرباخوری
حداکثر ساعت خوردن صبحانه چه ساعتی است من اکثرا شب دیر میخوابم و صبح دیر بیدار میشم
ساعت غذا خوردن اهمیت چندانی در مقایسه به مقدار و نوع غذای دریافتی در کل روز نداره
🌞 حداکثر ساعت خوردن صبحانه چه زمانی است؟
(پاسخ از زبان دکتر فرزاد روشنضمیر)
سلام و ممنونم از سوال خوبتون 😊
در رژیم ۱۲۰۰ کالری که در سایت آردایت معرفی کردم، وعده صبحانه اهمیت زیادی داره، چون سوختوساز بدن رو بعد از خواب شبانه فعال میکنه و نقش مهمی در کنترل اشتها در ادامه روز داره.
🔹 اما اینکه “تا چه ساعتی میتونیم صبحانه بخوریم؟” بستگی به ساعت بیدار شدن شما داره، نه یک ساعت خاص از روز مثل مثلاً ۸ یا ۹ صبح.
قاعده کلی اینه که:
✅ تا حداکثر ۹۰ دقیقه بعد از بیدار شدن، باید صبحانه بخورید.
چرا؟ چون:
خوردن صبحانه زودهنگام باعث بهبود حساسیت به انسولین در ابتدای روز میشه.
تعویق زیاد در مصرف صبحانه میتونه ریتم شبانهروزی بدن (ساعت بیولوژیک) رو مختل کنه ⏰
همچنین احتمال پرخوری در وعده ناهار یا شام رو زیاد میکنه 🍕🍟
🔸 حتی اگر شما شب دیر میخوابید و صبح دیر بیدار میشید (مثلاً ساعت ۱۰ یا ۱۱)، باز هم اگر صبحانهتون رو تا نهایتاً ۹۰ دقیقه بعد از بیداری بخورید، بدن شما در هماهنگی نسبی با ریتم خودش میمونه. یعنی هیچ اشکالی نداره که صبحانهتون رو ساعت ۱۱ یا حتی ۱۱:۳۰ میل کنید اگر ساعت ۱۰ از خواب بیدار شدید.
👈 نکته مهم: اگر شبزندهدار هستید و کل برنامه غذاییتون به سمت ظهر و شب شیفت شده، باید رژیم غذاییتون متناسب با سبک زندگیتون بازطراحی بشه، ولی باز هم صبحانه باید اولین وعده باشه و نزدیک بیداری صرف بشه، نه اینکه بهکلی حذف بشه.
🍳🥑🥣 در نهایت، هدف از صبحانه، فعالسازی متابولیسم، کنترل قند خون و تنظیم اشتهاست، نه فقط خوردن در یک ساعت خاص از صبح. به همین دلیل، زمان “نسبی” بعد از بیداری مهمتر از ساعت “مطلق” روزه.
اگر تمایل داشتید، میتونم نسخهای از رژیم ۱۲۰۰ کالری بر پایه ساعت بیداری دیرهنگام هم برای شما طراحی کنم 😇
سلام اگه امکانش هست رژیم 1500 کالری برای گیاهخوارا بزارید
با سلام سعی می کنیم این مورد نیز لحاظ کنم. با تشکر از پیام شما
در ادامه یک برنامه غذایی ۱۵۰۰ کالری برای گیاهخواران (وگان یا لاکتو-اوو بسته به نیاز شما) ارائه میدهم که متعادل، کامل و شامل منابع پروتئینی کافی باشد. اگر رژیم خاصی مد نظر دارید (مثل وگان کامل، یا بدون گلوتن و غیره)، لطفاً اطلاع دهید تا نسخه دقیقتری تنظیم کنم.
🌿 رژیم ۱۵۰۰ کالری گیاهخواری (تقریبی)
🍽 وعده صبحانه (~350 کالری)
½ فنجان جو دوسر پخته شده با شیر بادام بدون شکر
۱ عدد موز متوسط خرد شده
۱ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی طبیعی
دارچین برای طعم
۵ عدد گردو خرد شده
پروتئین: ~9 گرم
فیبر: بالا
چربی سالم: از کره بادامزمینی و گردو
🥜 میانوعده صبح (~150 کالری)
۲۰ عدد بادام خام
۱ عدد خرما یا ۵ عدد کشمش
پروتئین: ~5 گرم
چربی سالم و فیبر: از بادام
🥗 ناهار (~450 کالری)
سالاد بزرگ شامل:
۱ فنجان عدس پخته
۱ فنجان کلم بروکلی بخارپز
۱ فنجان کاهو
½ فنجان گوجه فرنگی خرد شده
½ آووکادو
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
آب لیمو، نمک، فلفل و ادویهها
پروتئین: ~18 گرم
چربی سالم: از آووکادو و روغن زیتون
فیبر: بسیار بالا
🍓 میانوعده عصر (~150 کالری)
۱ فنجان ماست یونانی (در صورت لاکتو-اوو) یا ماست گیاهی با پروتئین بالا
چند عدد توت فرنگی یا بلوبری
۱ قاشق غذاخوری تخم چیا یا تخم کتان آسیابشده
پروتئین: ~10 گرم
اُمگا ۳: از تخم چیا یا کتان
🍛 شام (~400 کالری)
۱ پیمانه برنج قهوهای پخته یا کینوآ
½ پیمانه نخود پخته
½ پیمانه سبزیجات پخته (مثلاً فلفل دلمه، قارچ، اسفناج)
۱ قاشق غذاخوری روغن کنجد یا زیتون
سس سویا کمنمک، زنجبیل، سیر و لیمو برای طعم
پروتئین: ~15 گرم
کربوهیدرات پیچیده و فیبر: بالا
چربی سالم: متعادل
💧 ملاحظات تکمیلی
آب کافی بنوشید (۶-۸ لیوان در روز)
مکمل ویتامین B12، ویتامین D و در صورت نیاز آهن مصرف شود
در صورت نیاز، از شیرهای گیاهی غنیشده (با کلسیم و B12) استفاده کنید
بر اساس واحد ها چطور میشه؟
بزودی رژیم 1200 کالری بر اساس واحدها هم میذارم. باتشکر
سلام و درود 🌟
برای پاسخ به سؤال شما درباره تبدیل رژیم ۱۲۰۰ کالری به واحدهای غذایی (اکسچنج)، ابتدا باید بدانیم که سیستم تبادل غذایی یا همان “اکسچنج لیست” چیست. این سیستم، غذاها را بر اساس محتوای مشابه کربوهیدرات، پروتئین، چربی و کالری در گروههایی دستهبندی میکند. هر واحد یا “اکسچنج” در یک گروه، تقریباً همان مقدار مواد مغذی را دارد که سایر واحدهای آن گروه دارند.
برای یک رژیم ۱۲۰۰ کالری، توزیع معمول واحدهای غذایی به صورت زیر است:
نان و غلات (Starch): ۵ تا ۶ واحد
میوهها (Fruit): ۲ واحد
سبزیجات غیرنشاستهای (Non-starchy Vegetables): ۳ واحد
لبنیات کمچرب (Milk): ۲ واحد
گوشت و جایگزینها (Meat and Meat Substitutes): ۵ واحد
چربیها (Fats): ۳ تا ۴ واحدLivestrong.com+5sealoffitness.com+5PatientPop+5
این توزیع به شما کمک میکند تا رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و از تمام گروههای غذایی بهرهمند شوید.
برای مثال، یک برنامه روزانه بر اساس این واحدها میتواند به شکل زیر باشد:
صبحانه:
۱ واحد نان و غلات (مثلاً ۱ برش نان سبوسدار)
۱ واحد لبنیات کمچرب (مثلاً ۱ لیوان شیر کمچرب)
۱ واحد میوه (مثلاً ۱ عدد سیب متوسط)
میانوعده صبح:
۱ واحد میوه (مثلاً ۱ عدد پرتقال متوسط)
ناهار:
۲ واحد نان و غلات (مثلاً ۱ فنجان برنج پخته)
۲ واحد گوشت و جایگزینها (مثلاً ۶۰ گرم مرغ پخته)
۱ واحد سبزیجات غیرنشاستهای (مثلاً ۱ فنجان سبزیجات پخته)
۱ واحد چربی (مثلاً ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون)
میانوعده عصر:
۱ واحد لبنیات کمچرب (مثلاً ۱ فنجان ماست کمچرب)
شام:
۲ واحد نان و غلات (مثلاً ۱ فنجان ماکارونی پخته)
۲ واحد گوشت و جایگزینها (مثلاً ۶۰ گرم ماهی پخته)
۲ واحد سبزیجات غیرنشاستهای (مثلاً ۲ فنجان سالاد)
۱ واحد چربی (مثلاً ۱ قاشق چایخوری روغن کانولا)
میانوعده شب:
۱ واحد میوه (مثلاً ۱ عدد موز کوچک)
توجه داشته باشید که این یک نمونه کلی است و بسته به نیازهای فردی، سطح فعالیت، شرایط پزشکی و ترجیحات غذایی، ممکن است نیاز به تنظیمات خاصی داشته باشد. همچنین، استفاده از مکملهای مولتیویتامین و مینرال میتواند به تأمین ریزمغذیهای مورد نیاز بدن کمک کند، بهویژه زمانی که کالری دریافتی محدود است.
در نهایت، پیشنهاد میکنم برای برنامهریزی دقیقتر و متناسب با شرایط خاص خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
با آرزوی سلامتی و موفقیت برای شما 🌿🍎
با سلام لطفا در صورت امکان سایر کالری ها هم بذارین
با سلام و احترام. بله چشم البته تعداد از این موارد رو گذاشتم.