گوشت گاو : حقایق تغذیه و اثرات سلامتی

حقایق تغذیه ای

گوشت گاو در درجه اول از پروتئین و مقادیر مختلفی از چربی تشکیل شده است.

در اینجا حقایق تغذیه ای برای یک  وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی)  گوشت چرخ کرده کبابی با ۱۰ درصد چربی آورده شده است :

• کالری:  217
• آب:  61%
• پروتئین:  26.1 گرم
• کربوهیدرات:  0 گرم
• شکر:  0 گرم
• فیبر:  0 گرم
• چربی:  11.8 گرم

پروتئین

گوشت – مانند گوشت گاو – عمدتاً از  پروتئین تشکیل شده است .

محتوای پروتئین گوشت گاو بدون چربی و پخته شده حدود  ۲۲ تا ۲۶ درصد است .

پروتئین حیوانی معمولا از کیفیت بالایی برخوردار است و حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که برای رشد و نگهداری بدن شما لازم است.

اسیدهای آمینه به عنوان بلوک های سازنده پروتئین ها از دیدگاه سلامتی بسیار مهم هستند. ترکیب آنها در پروتئین ها بسته به منبع غذایی بسیار متفاوت است.

گوشت یکی از کامل‌ترین منابع غذایی پروتئین است که مشخصات اسید آمینه آن تقریباً مشابه ماهیچه‌های شماست.

به همین دلیل، خوردن گوشت – یا  سایر منابع  پروتئین حیوانی – ممکن است پس از جراحی و برای ورزشکاران در حال بهبودی مفید باشد. در ترکیب با ورزش های قدرتی، به حفظ و ساخت توده عضلانی نیز کمک می کند.

چربی

گوشت گاو حاوی مقادیر مختلفی چربی است که به آن پیه گاو نیز می گویند.

علاوه بر طعم دادن، چربی  محتوای کالری  گوشت را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

مقدار چربی موجود در گوشت گاو به سطح پیرایش و سن، نژاد، جنسیت و خوراک حیوان بستگی دارد. محصولات گوشتی فرآوری شده، مانند سوسیس و کالباس، چربی بالایی دارند.

گوشت بدون چربی به طور کلی حدود  ۱۰ گرم  چربی و  ۴.۵ گرم  چربی اشباع در هر ۱۰۰ گرم است.

گوشت گاو عمدتاً از چربی های اشباع شده و تک غیراشباع تشکیل شده است که تقریباً به مقدار مساوی وجود دارد. اسیدهای چرب اصلی عبارتند از: اسید استئاریک، اسید اولئیک و اسید پالمیتیک.

محصولات غذایی حیوانات نشخوارکننده – مانند گاو و گوسفند – همچنین حاوی چربی‌های ترانس معروف به چربی‌های ترانس نشخوارکنندگان هستند.

بر خلاف همتایان خود که به صورت صنعتی تولید می شوند، چربی های ترانس نشخوارکنندگان طبیعی ناسالم در نظر گرفته نمی شوند.

رایج ترین  اسید لینولئیک مزدوج  (CLA) است که در گوشت گاو، بره و محصولات لبنی یافت می شود.

CLA   با مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش وزن مرتبط است . با این حال، دوزهای زیاد در مکمل‌ها  ممکن است  پیامدهای متابولیکی مضری داشته باشد.

ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ها و مواد معدنی زیر در گوشت گاو به وفور یافت می شود:

• ویتامین B12.  غذاهای حیوانی، مانند گوشت، تنها منابع غذایی خوب ویتامین B12 هستند، یک ماده مغذی ضروری که برای خون سازی و مغز و سیستم عصبی شما مهم است.
• روی  گوشت گاو بسیار غنی از  روی است ، یک ماده معدنی که برای رشد و نگهداری بدن مهم است.
• سلنیوم.  گوشت به طور کلی منبع غنی  سلنیوم است ، یک عنصر کمیاب ضروری که عملکردهای مختلفی را در بدن شما انجام می دهد.
• آهن.  آهن گوشت که به مقدار زیاد در گوشت گاو یافت می‌شود، بیشتر به شکل هِم است که بسیار مؤثر جذب می‌شود.
• نیاسین.  یکی از ویتامین های B، نیاسین (ویتامین B3) عملکردهای مهم مختلفی در بدن شما دارد.
• ویتامین B6.  خانواده ای از ویتامین های B، ویتامین B6 برای خون سازی و متابولیسم انرژی مهم است.
• فسفر.  به طور گسترده ای در غذاها یافت می شود، مصرف فسفر به طور کلی در رژیم غذایی غربی زیاد است. برای رشد و نگهداری بدن ضروری است.

گوشت گاو حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر مانند آهن، روی و کولین در مقادیر کمتر است.

محصولات گوشت گاو فرآوری شده، مانند سوسیس و کالباس، ممکن است به طور خاص سرشار از سدیم (نمک) باشند.

سایر ترکیبات گوشتی

مانند گیاهان، گوشت حاوی تعدادی مواد فعال زیستی و آنتی اکسیدان ها است که در صورت مصرف به مقدار کافی ممکن است بر سلامتی تأثیر بگذارد.

برخی از برجسته ترین ترکیبات موجود در گوشت گاو عبارتند از:

• کراتین کراتین  فراوان در گوشت   به عنوان منبع انرژی برای ماهیچه ها عمل می کند. مکمل‌های کراتین معمولاً توسط بدنسازان مصرف می‌شوند و ممکن است برای رشد و نگهداری عضلات مفید باشند.
• تائورین.  تورین که در ماهی و گوشت یافت می‌شود، یک اسید آمینه آنتی‌اکسیدانی و یکی از اجزای رایج نوشیدنی‌های انرژی‌زا است. این توسط بدن شما تولید می شود و برای عملکرد قلب و عضلات مهم است.
• گلوتاتیون گلوتاتیون  یک آنتی اکسیدان است که در اکثر غذاهای کامل یافت می شود،   به ویژه در گوشت فراوان است. این  مقدار در گوشت گاو تغذیه شده با علف بیشتر  از گوشت غلات است.
• اسید لینولئیک مزدوج (CLA).  CLA یک چربی ترانس نشخوارکننده است که وقتی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شود، ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشد.
• کلسترول  این ترکیب عملکردهای بسیاری را در بدن شما انجام می دهد. در بیشتر افراد، کلسترول غذایی تأثیر کمی بر کلسترول خون دارد و به طور کلی یک نگرانی برای سلامتی محسوب نمی شود.

فواید گوشت گاو برای سلامتی

گوشت گاو منبعی غنی از پروتئین با کیفیت بالا و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. به این ترتیب، می تواند یک جزء عالی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

حفظ توده عضلانی

مانند همه انواع گوشت، گوشت گاو منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است.

حاوی تمام  اسیدهای آمینه ضروری است  و به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می شود.

بسیاری از مردم – به ویژه افراد مسن – پروتئین با کیفیت بالا را به اندازه کافی مصرف نمی کنند.

مصرف ناکافی پروتئین ممکن است تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن را تسریع کند و خطر ابتلا به یک بیماری نامطلوب به نام سارکوپنی را افزایش دهد.

سارکوپنی یک مشکل جدی برای سلامتی در میان سالمندان است، اما می توان با  تمرینات قدرتی  و افزایش مصرف پروتئین از آن جلوگیری کرد یا معکوس کرد.

پروتئین حیوانی مانند گوشت، ماهی و فرآورده های شیر برای توده عضلانی بدون چربی مفید است.

در زمینه یک سبک زندگی سالم، مصرف منظم گوشت گاو – یا سایر منابع پروتئین با کیفیت بالا – ممکن است به حفظ توده عضلانی کمک کند و خطر ابتلا به سارکوپنی را کاهش دهد.

بهبود عملکرد ورزشی

کارنوزین یک ترکیب مهم برای عملکرد عضلات است.

این اسید آمینه در بدن شما از  بتا آلانین ، یک اسید آمینه غذایی که به مقدار زیاد در ماهی و گوشت – از جمله گوشت گاو – یافت می شود، تشکیل می شود.

در یک  مطالعه تصادفی کنترل‌شده در سال ۲۰۱۸ ، گروهی متشکل از ۳۰ نفر در یک برنامه تمرین قدرتی که به مدت ۵ هفته با مقادیر زیاد بتا آلانین مکمل شده بودند، عملکرد و قدرت خود را افزایش دادند.

در مقابل، پیروی از یک  رژیم گیاهخواری سخت  ممکن است  به مرور زمان منجر به  کاهش سطح کارنوزین در ماهیچه ها شود.

در ماهیچه های انسان، سطوح بالای کارنوزین  با کاهش خستگی و بهبود عملکرد در طول ورزش مرتبط است  .

علاوه بر این،  مطالعات کنترل شده منبع مورد اعتماد  نشان می دهد که مکمل های بتا آلانین می توانند زمان و قدرت دویدن را بهبود بخشند.

پیشگیری از کم خونی

کم خونی یک بیماری شایع است که با کاهش تعداد گلبول های قرمز خون و کاهش توانایی خون برای حمل اکسیژن مشخص می شود.

کمبود آهن  یکی از شایع ترین علل کم خونی است. علائم اصلی آن خستگی و ضعف است.

گوشت گاو منبع غنی آهن است – عمدتاً به شکل آهن هِم.

آهن هِم که فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود، اغلب در رژیم‌های گیاه‌خواری و به‌ویژه وگان بسیار کم است.

بدن شما آهن هِم را بسیار مؤثرتر از آهن غیرهم جذب می کند – نوع آهن موجود در غذاهای گیاهی.

بنابراین، گوشت نه تنها حاوی یک فرم بسیار قابل دسترسی زیستی از آهن است، بلکه جذب آهن غیرهم را از غذاهای گیاهی نیز بهبود می بخشد – مکانیزمی که به طور کامل توضیح داده نشده است و از آن به عنوان “عامل گوشت” یاد می شود.

یک  مطالعه  نشان می‌دهد که گوشت می‌تواند جذب آهن غیرهم را حتی در وعده‌های غذایی حاوی  اسید فیتیک ، که یک مهارکننده جذب آهن است، افزایش دهد.

بنابراین خوردن گوشت یکی از بهترین راه ها برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن است.

گوشت گاو و بیماری قلبی

بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ زودرس در جهان است.

این اصطلاحی است برای شرایط مختلف مرتبط با قلب و عروق خونی، مانند حملات قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا.

مطالعات مشاهده ای بر روی  گوشت قرمز  و بیماری قلبی نتایج متفاوتی ارائه می دهد.

مطالعات فعلی  افزایش خطر را برای گوشت قرمز فرآوری نشده و فرآوری شده نشان می دهد.

به خاطر داشته باشید که مطالعات مشاهده ای نمی توانند علت و معلول را اثبات کنند. آنها فقط نشان می دهند که گوشت خواران یا کم و بیش به بیماری مبتلا می شوند.

ممکن است مصرف گوشت فقط یک نشانگر رفتار ناسالم باشد، اما اثرات منفی بر سلامتی ناشی از خود گوشت نیست.

به عنوان مثال، بسیاری از افراد مراقب سلامتی از مصرف گوشت قرمز اجتناب می کنند زیرا ادعا شده است که گوشت قرمز ناسالم است.

علاوه بر این، افرادی که گوشت فرآوری شده مصرف می‌کنند،  احتمالاً دارای اضافه وزن هستند و کمتر ورزش می‌کنند یا میوه، سبزیجات و فیبر  زیادی می‌خورند  .

البته اکثر مطالعات مشاهده ای سعی در تصحیح این عوامل دارند، اما دقت تعدیل های آماری ممکن است همیشه کامل نباشد.

چربی اشباع شده و بیماری قلبی

چندین نظریه برای توضیح ارتباط بین مصرف گوشت و بیماری قلبی ارائه شده است.

محبوب ترین فرضیه رژیم غذایی قلب است – این ایده که  چربی اشباع شده  با افزایش سطح کلسترول در خون، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

فرضیه رژیم غذایی-قلب بحث برانگیز است و شواهد متناقض است.  همه مطالعات  ارتباط قابل توجهی بین چربی اشباع شده و بیماری قلبی مشاهده نمی کنند.

با این حال، بیشتر مقامات بهداشتی به مردم توصیه می‌کنند که مصرف چربی‌های اشباع‌شده خود را به  کمتر از ۱۰ درصد  کل کالری خود محدود کنند – از جمله پیه گوشت گاو.

در زمینه یک  سبک زندگی سالم ، بعید است که مقادیر متوسط ​​گوشت گاو بدون چربی فرآوری نشده، اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد.

گوشت گاو و سرطان

سرطان روده بزرگ یکی از شایع ترین انواع سرطان در سراسر جهان است.

بسیاری از مطالعات مشاهده ای  مصرف زیاد گوشت را با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط می دانند – اما همه مطالعات ارتباط قابل توجهی را پیدا نمی کنند.

چندین جزء گوشت قرمز به عنوان مقصر احتمالی مورد بحث قرار گرفته است:

• آهن هِم.  برخی از محققان  معتقدند که آهن هِم ممکن است مسئول اثر سرطان زایی گوشت قرمز باشد.
• آمین های هتروسیکلیک  اینها دسته ای از مواد سرطان زا هستند که هنگام پخت بیش از حد گوشت تولید می شوند.
• مواد دیگر.  پیشنهاد شده است که سایر ترکیبات افزوده شده به گوشت های فرآوری شده یا تشکیل شده در طی درمان و دود کردن ممکن است باعث سرطان شوند.

آمین‌های هتروسیکلیک خانواده‌ای از مواد سرطان‌زا هستند که در طی پخت پروتئین حیوانی در دمای بالا، به‌ویژه هنگام سرخ کردن، پختن یا کباب کردن تشکیل می‌شوند.

آنها در گوشت، مرغ و ماهی به خوبی پخته و پخته شده یافت می شوند.

این مواد ممکن است تا حدی ارتباط بین گوشت قرمز و  سرطان را توضیح دهند .

منبع معتبر موسسه  ملی سرطان  بیان می‌کند که خوردن گوشت خوب – یا سایر منابع غذایی آمین‌های هتروسیکلیک – ممکن است خطر ابتلا به سرطان‌های مختلف از جمله سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات را افزایش دهد.

در مجموع، برخی شواهد نشان می دهد که خوردن مقادیر زیاد گوشت خوب ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

با این حال، کاملاً مشخص نیست که آیا این به طور خاص به دلیل آمین های هتروسیکلیک یا سایر مواد تشکیل شده در طی پخت و پز در دمای بالا است.

افزایش خطر ابتلا به سرطان همچنین ممکن است به عوامل سبک زندگی ناسالم مرتبط باشد که اغلب با مصرف زیاد گوشت مرتبط است، مانند نخوردن میوه، سبزیجات و فیبر کافی.

برای سلامتی مطلوب، محدود کردن مصرف گوشت بیش از حد پخته شده معقول به نظر می رسد. بخارپز کردن، آب پز کردن و دم کردن  روش های پخت سالم تری هستند .

گوشت گاو با چند بیماری نامطلوب سلامتی مرتبط است – غیر از بیماری قلبی و سرطان.

کرم نواری گوشت گاو

کرم نواری گوشت گاو ( Tenia saginata ) یک انگل روده ای است که گاهی اوقات می تواند به طول ۱۶ تا ۸۲ فوت ( ۵ تا ۲۵ متر منبع معتبر ) برسد.

در اکثر کشورهای توسعه یافته نادر است اما در آمریکای لاتین، آفریقا، اروپای شرقی و آسیا نسبتاً رایج است.

مصرف گوشت گاو خام یا نیم پز (نادر) شایع ترین راه عفونت است.

عفونت کرم نواری گوشت گاو – یا تنیازیس – معمولاً علائمی ایجاد نمی کند. با این حال، عفونت شدید ممکن است منجر به کاهش وزن، درد شکم و  حالت تهوع شود .

اضافه بار آهن

گوشت گاو یکی از غنی ترین منابع غذایی آهن است.

در برخی از افراد، خوردن غذاهای غنی از آهن ممکن است باعث ایجاد وضعیتی به نام اضافه بار آهن شود.

شایع ترین علت اضافه بار آهن، هموکروماتوز ارثی است، یک اختلال ژنتیکی که با جذب بیش از حد آهن از غذا مشخص می شود.

تجمع بیش از حد آهن در بدن شما می تواند تهدید کننده زندگی باشد و منجر به سرطان، بیماری قلبی و مشکلات کبدی شود.

افراد مبتلا به هموکروماتوز باید مصرف گوشت قرمز مانند گوشت گاو و بره را محدود کنند.

در مقابل گوشت گاو تغذیه شده با علف

ارزش غذایی گوشت بستگی به غذای حیوان مبدا دارد.

در گذشته بیشتر گاوها در کشورهای غربی با علف تغذیه می شدند. در مقابل، بیشتر تولید گوشت گاو امروزی به خوراک های مبتنی بر غلات وابسته است.

در مقایسه با گوشت گاو تغذیه شده با غلات،  گوشت گاو تغذیه شده با علف  دارای:

• محتوای آنتی اکسیدانی بالاتر
• چربی هایی که رنگ زرد بیشتری دارند – نشان دهنده مقادیر بالاتر آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است
• مقادیر بالاتر ویتامین E – به ویژه هنگامی که در مرتع پرورش داده می شود
• مقادیر کمتر چربی
• پروفایل اسید چرب سالم تر
• مقادیر بیشتری از چربی های ترانس نشخوارکنندگان – مانند CLA
• مقادیر بالاتر اسیدهای چرب امگا ۳

به زبان ساده، گوشت گاو تغذیه شده با علف انتخاب سالم تری نسبت به تغذیه با غلات است.

خلاصه

گوشت گاو یکی از محبوب ترین انواع گوشت است.

فوق العاده غنی از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین ها و مواد معدنی است.

بنابراین، ممکن است رشد و نگهداری عضلات و همچنین عملکرد ورزش را بهبود بخشد. به عنوان یک منبع غنی از آهن، ممکن است خطر ابتلا به کم خونی را نیز کاهش دهد.

مصرف زیاد گوشت فرآوری شده و گوشت بیش از حد پخته شده با افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

از سوی دیگر، گوشت گاو فرآوری نشده و پخته نشده در حد اعتدال مفید است – به ویژه در زمینه یک سبک زندگی سالم و  رژیم غذایی متعادل .