مغزها یکی از ارزشمندترین منابع پروتئین گیاهی، اسیدهای چرب مفید و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هستند. بر اساس مرورهای علمی، رژیمی که در آن مغزها به‌صورت منظم مصرف می‌شوند می‌تواند به کاهش التهاب و پیشگیری از بسیاری از عوامل خطر بیماری‌های مزمن کمک کند. هر نوع مغز—از بادام‌زمینی گرفته تا بادام و پسته—ترکیب متفاوتی از مواد مغذی دارد و می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

در این مطلب، سالم‌ترین انواع مغزها براساس مقدار پروتئین و سایر مزایای تغذیه‌ای معرفی می‌شوند. مقادیر ذکرشده برای هر مغز، مربوط به ۱۰۰ گرم نمونه خام است.

شش مورد از سالم‌ترین مغزها

1. بادام‌زمینی

بادام‌زمینی علیرغم اینکه از نظر گیاه‌شناسی در گروه حبوبات قرار می‌گیرد، از نظر تغذیه‌ای مانند سایر مغزها عمل می‌کند و منبع بسیار خوبی از پروتئین، پلی‌فنول‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای آمینه است.

ارزش تغذیه‌ای در ۱۰۰ گرم

• پروتئین: 25.8 گرم
• چربی: 49.2 گرم (اغلب از نوع غیراشباع مفید)
• کربوهیدرات: 16.1 گرم
• فیبر: 8.5 گرم
• قند: 4.7 گرم

مواد معدنی برجسته

کلسیم 92 میلی‌گرم، آهن 4.6 میلی‌گرم، منیزیم 168 میلی‌گرم، فسفر 376 میلی‌گرم و پتاسیم 705 میلی‌گرم.
بادام‌زمینی همچنین از نظر اقتصادی مقرون‌به‌صرفه‌تر از بسیاری از مغزهای دیگر است.

2. بادام

بادام یکی از محبوب‌ترین مغزهاست و میان‌وعده‌ای سالم و سرشار از پروتئین است.

ارزش تغذیه‌ای در ۱۰۰ گرم

• پروتئین: 21.1 گرم
• چربی: 49.9 گرم (بیشتر چربی‌های تک‌غیراشباع)
• کربوهیدرات: 21.5 گرم
• فیبر: 12.5 گرم

مواد معدنی و ویتامین‌ها

کلسیم 269 میلی‌گرم، آهن 3.7 میلی‌گرم، منیزیم 270 میلی‌گرم، فسفر 481 میلی‌گرم، پتاسیم 733 میلی‌گرم و ویتامین E حدود 25 میلی‌گرم.

بادام به‌دلیل فیبر بالا و چربی‌های سالم، گزینه‌ای مناسب برای کنترل اشتهاست.

3. پسته

پسته علاوه بر پروتئین، منبعی غنی از اسیدهای چرب مفید و آنتی‌اکسیدان‌هاست و در برخی مطالعات به بهبود فشارخون و عملکرد اندوتلیال اشاره شده است.

ارزش تغذیه‌ای در ۱۰۰ گرم

• پروتئین: 20.1 گرم
• چربی: 45.3 گرم
• کربوهیدرات: 27.1 گرم
• فیبر: 10.6 گرم

مواد معدنی برجسته

پتاسیم 1025 میلی‌گرم، کلسیم 105 میلی‌گرم، آهن 3.9 میلی‌گرم، منیزیم 121 میلی‌گرم و فسفر 490 میلی‌گرم.

پسته از نظر پتاسیم در میان مغزها برجسته است.

4. بادام‌هندی

بادام‌هندی بافتی کرمی دارد و به‌راحتی در غذاها و میان‌وعده‌ها استفاده می‌شود.

ارزش تغذیه‌ای در ۱۰۰ گرم

• پروتئین: 18.2 گرم
• چربی: 43.8 گرم
• کربوهیدرات: 30.1 گرم
• فیبر: 3.3 گرم

مواد معدنی

حاوی منیزیم 292 میلی‌گرم، فسفر 593 میلی‌گرم و آهن 6.6 میلی‌گرم است.
چربی‌های آن بیشتر از نوع تک‌غیراشباع است.

5. گردو

گردو از نظر کالری غنی‌تر اما از نظر کربوهیدرات کمتر از بسیاری از مغزهاست. علت کالری بالای آن، چربی‌های متعدد و عمدتاً چندغیراشباع است.

ارزش تغذیه‌ای در ۱۰۰ گرم

• پروتئین: 15.2 گرم
• چربی: 65.2 گرم
• کربوهیدرات: 13.7 گرم
• فیبر: 6.7 گرم

ترکیبات مفید

گردو منبع بسیار خوبی از پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدهاست و در سلامت قلب نقش ویژه‌ای دارد.

6. فندق

فندق طعم متمایزی دارد و معمولاً در غذاهای شیرین استفاده می‌شود. با اینکه پروتئین کمتری نسبت به برخی مغزها دارد، اما منبعی عالی از چربی‌های مفید است.

ارزش تغذیه‌ای در ۱۰۰ گرم

• پروتئین: 14.9 گرم
• چربی: 60.7 گرم
• کربوهیدرات: 16.7 گرم
• فیبر: 9.7 گرم

مواد معدنی

کلسیم 114 میلی‌گرم، آهن 4.7 میلی‌گرم، منیزیم 163 میلی‌گرم، فسفر 290 میلی‌گرم و پتاسیم 680 میلی‌گرم.

چگونه مغزها را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

1. افزودن به تریل‌میکس

نوع خام یا تُست‌نشده با میوه خشک می‌تواند جایگزین سالم‌تری برای تنقلات شیرین یا شور باشد.

2. مصرف به‌عنوان میان‌وعده

مغزها میان‌وعده‌ای آماده و سرشار از انرژی هستند. البته باید به کالری بالا توجه داشت.

3. استفاده از شیرهای گیاهی

شیر بادام، شیر بادام‌هندی یا شیر فندق گزینه‌های مناسب برای تنوع رژیم غذایی هستند.

4. استفاده از کره مغزها

کره بادام‌زمینی، کره بادام، کره فندق و سایر انواع می‌توانند در اسموتی یا ساندویچ استفاده شوند.

5. افزودن به سالاد

اضافه کردن مغز خردشده به سالاد موجب افزایش پروتئین و ایجاد حس سیری بیشتر می‌شود.

آیا ممکن است مصرف مغزها بیش از حد شود؟

مصرف زیاد مغزها به‌دلیل کالری بالا می‌تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود. همچنین مصرف بیش از حد چربی—even اگر سالم باشد—ممکن است باعث اسهال یا ناراحتی گوارشی شود.
مغزهای شور نیز مقدار قابل‌توجهی سدیم دارند؛ بنابراین انواع خام یا تفت‌خشک بهترین انتخاب‌اند.

افرادی که پس از مصرف مغزها دچار نفخ یا ناراحتی گوارشی می‌شوند ممکن است حساسیت یا عدم تحمل داشته باشند.

آلرژی به مغزها

آلرژی به مغزها از شایع‌ترین آلرژی‌های غذایی است و می‌تواند در هر سنی ایجاد شود. نشانه‌هایی مانند خارش، تورم صورت یا گلو نیازمند توجه فوری پزشکی هستند زیرا واکنش‌های شدید می‌توانند خطرناک باشند.

منبع