سه متخصص قلب هر روز برای سلامت قلب چه می‌خورند؟

برای مراقبت از قلب لازم نیست رژیم غذایی پیچیده یا پر از قوانین سخت داشته باشید. انتخاب مداوم غذاهای کم‌فرآوری‌شده و سرشار از پروتئین، فیبر، چربی‌های غیراشباع، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند بخش مهمی از یک الگوی غذایی مناسب برای قلب باشد.

سه متخصص قلب درباره خوراکی‌هایی که خودشان به‌طور منظم مصرف می‌کنند صحبت کرده‌اند. انتخاب‌های آنها از کشمش و مغزها گرفته تا ماست یونانی، ماهی، حبوبات و سایر پروتئین‌های گیاهی را شامل می‌شود.

کشمش و مغزها؛ میان‌وعده‌ای ساده و سیرکننده

یکی از متخصصان قلب، کشمش و مغزها را میان‌وعده‌ای مناسب برای روزهای پرمشغله می‌داند. این ترکیب می‌تواند فیبر، چربی‌های غیراشباع، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مختلفی را در اختیار بدن قرار دهد.

چربی‌های غیراشباع موجود در مغزها، به‌ویژه زمانی که جایگزین چربی‌های اشباع در رژیم غذایی شوند، می‌توانند به بهبود پروفایل چربی خون کمک کنند. فیبر موجود در کشمش نیز می‌تواند در چارچوب یک رژیم غذایی پرفیبر به سلامت دستگاه گوارش و کنترل دریافت انرژی کمک کند.

کشمش همچنین منبع پتاسیم است و مغزها موادی مانند منیزیم و ال-آرژینین دارند که در عملکرد طبیعی عروق و تنظیم فشار خون نقش دارند. گردو نیز حاوی اسیدهای چرب امگا سه گیاهی است.

البته مغزها با وجود ارزش تغذیه‌ای بالا، انرژی زیادی دارند. بنابراین یک مشت کوچک می‌تواند مقدار مناسبی برای میان‌وعده باشد و مصرف آزادانه آنها ممکن است دریافت کالری را به شکل قابل توجهی افزایش دهد.

ماست یونانی با میوه و گرانولا

ماست یونانی یکی دیگر از انتخاب‌های روزانه یکی از متخصصان قلب است که آن را همراه با گرانولا و میوه مصرف می‌کند. توت‌فرنگی و موز از میوه‌های مورد علاقه او هستند.

ماست یونانی معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از انواع ماست معمولی دارد و می‌تواند به ایجاد احساس سیری کمک کند. اگر ماست حاوی کشت‌های زنده و فعال باشد، می‌تواند منبعی از باکتری‌های مفید نیز باشد.

افزودن میوه، فیبر و ترکیبات گیاهی بیشتری به این وعده اضافه می‌کند و قند موجود در آن عمدتاً از قندهای طبیعی میوه تأمین می‌شود.

البته درباره گرانولا باید به برچسب غذایی توجه کرد. برخی انواع گرانولا حاوی مقدار قابل توجهی شکر افزوده و کالری هستند و در چنین شرایطی، مقدار مصرف اهمیت زیادی پیدا می‌کند.

ماهی و پروتئین‌های گیاهی

متخصص قلب دیگری که رژیم غذایی پسکترین دارد، بخش قابل توجهی از پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی و ماهی دریافت می‌کند.

صبحانه او معمولاً شامل قهوه و یک کاسه غلات کامل یا ماست است. در طول روز نیز ممکن است پروتئین بار، ماست یا نیمی از ساندویچ تن ماهی با نان تهیه‌شده از غلات کامل مصرف کند.

برای شام، ماهی یا یکی از منابع پروتئین گیاهی در کنار برنج، سیب‌زمینی یا پاستا و انواع سبزیجات قرار می‌گیرد. او معمولاً شب را نیز با چای نعناع به پایان می‌رساند.

این الگو نشان می‌دهد که رژیم غذایی مناسب قلب الزاماً به معنای حذف کامل کربوهیدرات‌ها نیست. انتخاب منابع باکیفیت‌تر کربوهیدرات، مانند غلات کامل، در کنار پروتئین مناسب و سبزیجات می‌تواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد.

حتی در این الگو نیز غذاهای کمتر سالم به‌طور کامل ممنوع نشده‌اند و مصرف گاه‌به‌گاه غذاهایی مانند پیتزا در روزهای آخر هفته در نظر گرفته شده است. چنین رویکردی می‌تواند برای بسیاری از افراد عملی‌تر از رژیم‌های بسیار محدودکننده باشد.

چه غذاهایی برای سلامت قلب بیشتر در رژیم غذایی قرار دهیم؟

اگر می‌خواهید الگوی غذایی خود را به سمت سلامت قلب تغییر دهید، لازم نیست همه چیز را یک‌باره عوض کنید. چند تغییر ساده اما مداوم می‌تواند تفاوت بیشتری نسبت به یک رژیم سخت و کوتاه‌مدت ایجاد کند.

غذاهای کم‌فرآوری‌شده را بیشتر انتخاب کنید

میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها، ماهی و سایر غذاهای کم‌فرآوری‌شده را بیشتر در برنامه غذایی قرار دهید.

در مقابل، بهتر است مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده که معمولاً مقدار بیشتری سدیم، قند افزوده یا چربی‌های نامطلوب دارند، محدودتر باشد.

البته صرف طولانی بودن فهرست مواد تشکیل‌دهنده روی برچسب به‌تنهایی مشخص نمی‌کند که یک غذا ناسالم است. بهتر است به ترکیب کلی محصول، مقدار سدیم، قند افزوده، چربی اشباع، فیبر و میزان فرآوری آن توجه شود.

روغن مناسب‌تری انتخاب کنید

در آشپزی می‌توان بخشی از چربی‌های اشباع مانند کره را با روغن‌هایی که عمدتاً چربی غیراشباع دارند، جایگزین کرد. روغن زیتون فرابکر و روغن کانولا از گزینه‌هایی هستند که می‌توانند در یک الگوی غذایی مناسب قلب قرار بگیرند.

نکته مهم این است که حتی روغن‌های سالم نیز پرکالری هستند؛ بنابراین نوع روغن و مقدار مصرف هر دو اهمیت دارند.

پروتئین‌های کم‌چرب و گیاهی را بیشتر کنید

برای دریافت پروتئین، می‌توان به جای بخشی از گوشت قرمز از ماهی، مرغ بدون پوست، حبوبات، عدس، لوبیا و سایر منابع پروتئین گیاهی استفاده کرد.

ماهی‌های چرب مانند سالمون نیز به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا سه مورد توجه هستند. جایگزینی بخشی از گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده با ماهی یا منابع گیاهی می‌تواند کیفیت کلی رژیم غذایی را بهبود دهد.

میان‌وعده‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید

اگر بین وعده‌های اصلی گرسنه می‌شوید، میوه، مغزهای بدون نمک یا ترکیبی از آنها می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

میوه‌ها فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی مختلفی دارند و مغزها نیز علاوه بر مواد مغذی، به دلیل داشتن چربی و پروتئین می‌توانند احساس سیری ایجاد کنند.

با این حال، حتی خوراکی‌های سالم نیز باید متناسب با نیاز انرژی روزانه مصرف شوند؛ به‌خصوص مغزها و خشکبار که در حجم کم، کالری نسبتاً زیادی دارند.

مصرف نمک را کاهش دهید

دریافت زیاد سدیم می‌تواند برای کنترل فشار خون نامطلوب باشد. یکی از راه‌های ساده برای کاهش مصرف نمک، استفاده بیشتر از سبزی‌های معطر، ادویه‌ها، آب‌لیمو و سایر طعم‌دهنده‌ها به جای اضافه کردن نمک است.

همچنین بهتر است هنگام خرید مواد غذایی، برچسب تغذیه‌ای را بررسی کنید، زیرا بخش قابل توجهی از سدیم رژیم غذایی ممکن است از غذاهای بسته‌بندی‌شده و فرآوری‌شده تأمین شود.

سبزیجات تازه را بیشتر در برنامه قرار دهید

سبزیجاتی مانند لوبیا سبز، کدو، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و بادمجان می‌توانند تنوع غذایی و دریافت فیبر و ترکیبات گیاهی را افزایش دهند.

مصرف سبزیجات تازه یا به شکل مناسب نگهداری‌شده اهمیت بیشتری از این دارد که حتماً خودتان آنها را پرورش دهید. اگر کسی امکان کاشت سبزیجات در خانه یا باغچه را داشته باشد، می‌تواند از تازگی محصول و کنترل بهتر شرایط کشت بهره ببرد، اما این کار برای داشتن رژیم غذایی سالم ضروری نیست.

آیا برای سلامت قلب باید یک غذای خاص را هر روز بخوریم؟

خیر. حتی اگر یک ماده غذایی ارزش تغذیه‌ای بالایی داشته باشد، سلامت قلب به یک ماده غذایی منفرد وابسته نیست.

آنچه اهمیت بیشتری دارد، الگوی کلی رژیم غذایی است: مصرف کافی سبزیجات و میوه‌ها، منابع فیبر، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها، استفاده بیشتر از چربی‌های غیراشباع، انتخاب منابع پروتئینی مناسب و محدود کردن سدیم، قند افزوده و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده.

به همین دلیل، می‌توان از ایده‌های متخصصان قلب الهام گرفت، اما لازم نیست دقیقاً همان غذاهایی را که آنها مصرف می‌کنند هر روز تکرار کنیم.

یک الگوی ساده برای غذا خوردن به نفع قلب

می‌توانید به جای تمرکز روی یک غذای خاص، این تغییرات را در طول روز دنبال کنید:

• یک یا چند وعده میوه و سبزیجات در برنامه داشته باشید.
• بخشی از پروتئین مورد نیاز را از ماهی، حبوبات و سایر منابع گیاهی تأمین کنید.
• از غلات کامل بیشتر استفاده کنید.
• مغزها را ترجیحاً بدون نمک و در مقدار متعادل مصرف کنید.
• بخشی از چربی‌های اشباع را با چربی‌های غیراشباع جایگزین کنید.
• مصرف غذاهای بسیار شور و فوق‌فرآوری‌شده را کاهش دهید.
• میان‌وعده را بر اساس گرسنگی واقعی انتخاب کنید، نه صرفاً عادت یا بی‌حوصلگی.
• مقدار کل غذا را با نیاز انرژی و هدف کنترل وزن هماهنگ کنید.

جمع‌بندی

غذاهایی که سه متخصص قلب به‌طور منظم در رژیم خود قرار می‌دهند، یک وجه مشترک مهم دارند: تأکید بر غذاهای نسبتاً ساده و کم‌فرآوری‌شده مانند میوه، سبزیجات، مغزها، ماست، غلات کامل، ماهی و منابع پروتئین گیاهی.

کشمش و مغزها می‌توانند میان‌وعده‌ای مغذی باشند، ماست یونانی همراه میوه گزینه‌ای سرشار از پروتئین و فیبر فراهم می‌کند و ماهی و حبوبات نیز می‌توانند جایگزین بخشی از منابع پروتئینی کمتر مطلوب شوند.

در نهایت، سلامت قلب حاصل یک غذای خاص یا یک عادت غذایی منفرد نیست. کیفیت کلی رژیم غذایی، دریافت انرژی متناسب، کنترل وزن، میزان سدیم و چربی‌های اشباع و انتخاب مداوم غذاهای کم‌فرآوری‌شده اهمیت بیشتری دارند.