مکمل‌های تری‌گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCT) که ادعا می‌کنند سرعت کاهش وزن و افزایش انرژی را بهبود می‌بخشند، احتمالاً برای دنبال‌کنندگان رژیم کتوژنیک (کیتو) منظره‌ای آشنا در قفسه‌های فروشگاه‌های مواد غذایی هستند¹. این چربی‌های طبیعی اغلب از روغن نارگیل برای تولید مکمل‌ها استخراج می‌شوند و مولکول‌های چربی مذکور به طور طبیعی در تعداد کمی از مواد غذایی دیگر نیز یافت می‌شوند.
هیچ مقدار روزانه توصیه‌شده‌ای برای تری‌گلیسیریدهای با زنجیره متوسط وجود ندارد، زیرا آن‌ها اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ یا امگا ۶ را تأمین نمی‌کنند.
برخی از مطالعات انجام شده حاکی از آن است که MCTها ممکن است با کاهش وزن مرتبط باشند، اما تحقیقات در این زمینه هنوز بسیار اولیه است و عمدتاً بر روی جوندگان انجام شده است، بنابراین نمی‌تواند راهنمایی واضحی ارائه دهد. روتنشتین توصیه می‌کند که اگر مصرف غذاهای غنی از MCT را انتخاب می‌کنید، باید به میزان چربی اشباع‌شدهای که دریافت می‌نمایید توجه ویژه داشته باشید. او تاکید می‌کند که خطرات احتمالی ناشی از مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع‌شده، به ویژه برای سلامت قلب، ممکن است از مزایای احتمالی MCTها فراتر رود.
منابع برتر غذایی حاوی MCTs
دریافت MCTها از طریق غذاهای طبیعی در مقایسه با مکمل‌ها، یک روش متعادل‌تر محسوب می‌شود؛ با این حال، باید در نظر داشت که اغلب این منابع، سرشار از چربی اشباع‌شده هستند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که مصرف این چربی‌ها در رژیم غذایی باید با دقت و تحت نظارت انجام پذیرد تا برای سلامت قلب، به‌خصوص در افراد دارای ریسک، مضر نباشد.
روغن نارگیل
روغن نارگیل در مقایسه با سایر منابع، حاوی مقدار بیشتری اسید لوریک است که یک اسید چرب اصلی با زنجیره متوسط بوده و در روغن MCT استفاده می‌شود. این ویژگی ممکن است آن را برای مزایای تغذیه‌ای و کاربردهای بالینی مانند مدیریت چاقی ارزشمند سازد، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است². روتنشتین می‌گوید: هر قاشق غذاخوری (tbsp) روغن نارگیل حاوی ۸ تا ۱۴ گرم MCT است.
سیمون گموکا، متخصص تغذیه در دانشگاه سنت جان نیویورک، اظهار می‌دارد: «منابع MCT مانند روغن نارگیل چربی بالایی دارند، اما از نظر کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی فقیر هستند.» او اضافه می‌کند که به همین دلیل، برای حفظ تعادل تغذیه‌ای، حتماً باید یک کربوهیدرات با فیبر بالا، یک منبع پروتئین بدون چربی و محصولات رنگارنگ (میوه‌ها و سبزیجات) را در کنار این منبع چربی قرار دهید. به عنوان مثال، می‌توانید یک سس سالاد سالم با استفاده از روغن نارگیل تهیه کنید و آن را به همراه سالادی که حاوی مرغ کبابی و کینوا کامل است، میل نمایید.
روغن هسته خرما
روتنشتین می‌گوید: هر قاشق غذاخوری روغن هسته خرما حاوی ۷ تا ۸ گرم MCT است. با این حال، روغن هسته خرما با روغن نخل (Palm Oil) متفاوت است و کمتر به عنوان روغن پخت و پز استفاده می‌شود. این روغن اغلب در تولید روغن نباتی، شورتنینگ (روغن قنادی) و مارگارین کاربرد دارد³.
نارگیل (میوه)
روتنشتین می‌گوید: خامه نارگیل (که از مغز نارگیل به دست می‌آید) حاوی حدود ۳ تا ۵ گرم MCT در هر یک چهارم فنجان است. این میوه می‌تواند فواید سلامتی دیگری از جمله فعالیت آنتی‌اکسیدانی و اثرات ضدالتهابی نیز به همراه داشته باشد⁴. شما می‌توانید تکه‌های نارگیل را به عنوان میان‌وعده مصرف کنید، آن را در اسموتی‌ها مخلوط نمایید یا از تراشه‌های آن برای تزئین سالاد میوه، گرانولا یا ماست استفاده کنید⁵.
کره تغذیه‌شده با علف (Grass-Fed Butter)
رتنشتین می‌گوید: کره گاوی تغذیه‌شده با علف حاوی حدود ۰٫۷ گرم MCT در هر قاشق غذاخوری است. با این حال، خطرات سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد کره – یا هر منبع دیگری از چربی اشباع‌شده – ممکن است از مزایای آن بیشتر باشد. او هشدار می‌دهد: «من در مورد توصیه MCTها به افرادی که کلسترول بالا، هایپرکلسترولمی خانوادگی، تصلب شرایین یا نمرات بالای کلسیم شریان کرونر دارند، احتیاط می‌کنم.» او توضیح می‌دهد که MCT یک منبع بسیار غلیظ از چربی اشباع‌شده است که می‌تواند تأثیر منفی بر پیشرفت پلاک‌ها داشته باشد، به ویژه در افرادی که در معرض خطر بالاتر بیماری قلبی قرار دارند.
شیر کامل
شیر کامل حاوی حدود ۸ گرم چربی کل در هر فنجان است⁶. حدود ۱۰٫۵ درصد از این چربی کل (تقریباً ۰٫۸ گرم) در شیر گاو از نوع MCT است⁷. گموکا می‌گوید: «شیر کامل همچنان حاوی MCT است، اما به مقادیر بسیار پایین‌تر.» با این حال، این شیر مزایای دیگری نیز دارد: مصرف یک فنجان در روز شیر با خطر کمتر برای بسیاری از بیماری‌ها مرتبط است⁸:
- بیماری قلبی
- سکته مغزی
- فشار خون بالا
- سرطان روده بزرگ
- چاقی
- دیابت نوع ۲
- پوکی استخوان (استئوپروزیس)
- بیماری آلزایمر
پنیر
گموکا می‌گوید: پنیر یک منبع طبیعی MCT است، اما به مقادیر بسیار کمتری نسبت به سایر غذاها یافت می‌شود. به طور کلی، پنیر با نتایج خنثی یا نسبتاً مفید، به ویژه برای سلامت قلب و مغز، سلامت استخوان و برخی شرایط مانند دیابت نوع ۲ مرتبط است⁹. با این حال، اعتدال در مصرف کلیدی است؛ یک وعده پنیر تنها ۱٫۵ اونس (حدود ۴۲ گرم) است¹⁰. بسیاری از مردم تمایل دارند پنیر را با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بدون فیبر مصرف کنند، مانند ماکارونی و پنیر یا نان شیرین با پنیر خامه‌ای. گزینه‌های سالم‌تر شامل پنیر چدار یا سوئیسی با کراکرهای سبوس‌دار یا میوه، پنیر مخلوط شده در سالاد سبز، یا پنیر پارمزان پاشیده شده روی سبزیجات کبابی است¹¹.
ماست یونانی
گموکا می‌گوید: مشابه پنیر، محصولات لبنی مانند ماست یونانی نیز منبع طبیعی دیگری از MCT هستند، اما در مقادیر بسیار کمتر از سایر غذاها وجود دارند. به طور کلی، ماست با چندین فایده مرتبط است: به عنوان مثال، مصرف ماست دو بار یا بیشتر در هفته با کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط است که به طور بالقوه به دلیل تأثیر آن بر میکروبیوم روده است¹². ماست همچنین سلامت روده را ارتقا می‌دهد، به ساخت استخوان‌های قوی کمک می‌کند و ایمنی بدن را تقویت می‌نماید. ماست یونانی پروتئین بیشتر، سدیم کمتر، کربوهیدرات کمتر و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی دارد و در نتیجه هضم آن آسان‌تر است¹³.
سؤالات متداول (FAQ)
تری‌گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) چه هستند و چه منابع غذایی اصلی دارند؟
تری‌گلیسیریدهای با زنجیره متوسط نوعی چربی اشباع‌شده هستند که به دلیل ساختار مولکولی کوچک‌تر، راحت‌تر و سریع‌تر توسط بدن هضم و جذب می‌شوند و به طور مستقیم به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شوند. منابع غذایی اصلی حاوی MCTها شامل روغن نارگیل (با بالاترین غلظت)، روغن هسته خرما، خامه نارگیل، کره گاوی تغذیه‌شده با علف و در مقادیر بسیار کمتر، شیر کامل و برخی محصولات لبنی مانند پنیر و ماست یونانی هستند.
آیا مصرف غذاهای حاوی MCT برای کاهش وزن و افزایش انرژی مفید است؟
برخی مطالعات اولیه نشان می‌دهند که MCTها ممکن است با افزایش متابولیسم و بهبود سیری در کاهش وزن نقش داشته باشند و همچنین می‌توانند به عنوان یک منبع انرژی سریع به ویژه برای مغز عمل کنند. با این حال، تحقیقات در این زمینه محدود است و عمدتاً بر روی حیوانات انجام شده، بنابراین شواهد کافی برای ارائه یک توصیه قطعی در مورد مزایای آن‌ها وجود ندارد.
چرا باید در مصرف غذاهای غنی از MCT احتیاط کرد؟
باید در نظر داشت که منابع طبیعی MCTها، به ویژه روغن نارگیل و کره، دارای مقادیر بالایی از چربی اشباع‌شده هستند. مصرف زیاد چربی اشباع‌شده می‌تواند به طور بالقوه بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد و خطر پیشرفت پلاک‌های آترواسکلروز (تصلب شرایین) را افزایش دهد. به همین دلیل، افرادی که سابقه بیماری‌های قلبی، کلسترول بالا یا سایر عوامل خطر قلبی-عروقی دارند، باید در مصرف این غذاها احتیاط کنند و حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت نمایند.
آیا مصرف مکمل‌های MCT بهتر از مصرف منابع غذایی آن است؟
مکمل‌های MCT معمولاً MCTها را با غلظت بسیار بالاتری نسبت به غذاها ارائه می‌دهند. با این حال، منابع غذایی حاوی MCT، علاوه بر چربی، ممکن است فواید تغذیه‌ای دیگری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را نیز به همراه داشته باشند. اگرچه مکمل‌ها انرژی بیشتری ارائه می‌دهند، اما به دلیل غلظت بالای چربی اشباع‌شده و عدم وجود مواد مغذی دیگر، توصیه می‌شود که مصرف آن‌ها حتماً تحت راهنمایی یک متخصص تغذیه یا پزشک انجام پذیرد تا خطرات سلامتی، به ویژه برای سلامت قلب، به درستی مدیریت شود.
جمع‌بندی
تری‌گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) چربی‌های طبیعی هستند که در غذاهایی مانند روغن نارگیل، روغن هسته خرما، کره، شیر کامل، پنیر و ماست یافت می‌شوند، اگرچه مقادیر آن‌ها بسیار متفاوت است. فواید بالقوه این چربی‌ها شامل ارتباط با کاهش وزن، تقویت انرژی و سایر اثرات سلامتی است، اما تحقیقات در این زمینه محدود و عمدتاً اولیه هستند. به دلیل اینکه MCTها معمولاً در غذاهایی با چربی اشباع‌شده بالا یافت می‌شوند، ضروری است که قبل از افزودن برخی غذاهای غنی از MCT به رژیم غذایی خود، با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید، زیرا ممکن است خطرات این مصرف از مزایای آن فراتر رود.
- Is MCT Oil Worth the Hype? Cleveland Clinic. September 28, 2022.
- Jadhav HB et al. Triglycerides of Medium-Chain Fatty Acids: A Concise Review. Journal of Food Science and Technology. June 22, 2022.
- By the Way, Doctor: Is Palm Oil Good For You? Harvard Health Publishing. July 23, 2024.
- Hewlings S. Coconuts and Health: Different Chain Lengths of Saturated Fats Require Different Consideration. Journal of Cardiovascular Development and Disease. December 17, 2020.
- Naturopathic Kitchen: Coconut. Association of Accredited Naturopathic Medical Colleges. August 10, 2023.
- Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D. U.S. Department of Agriculture FoodData Central. December 16, 2019.
- Penhaligan J et al. The Role of Bovine and Non-Bovine Milk in Cardiometabolic Health: Should We Raise the “Baa”? Nutrients. January 11, 2022.
- Zhang X et al. Milk Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses in Humans. Nutrition & Metabolism. January 7, 2021.
- Zhang M et al. Cheese consumption and multiple health outcomes: an umbrella review and updated meta-analysis of prospective studies. Advances in Nutrition. September 2023.
- Suggested Servings From Each Food Group. American Heart Association. August 29, 2024.
- Corliss J. Eat Cheese, If You Please. Harvard Health Publishing. May 1, 2025.
- Ugai S et al. Long-Term Yogurt Intake and Colorectal Cancer Incidence Subclassified by Bifidobacterium Abundance in Tumor. Gut Microbes. 2025.
- The Benefits of Eating Greek Yogurt. The University of Tennessee Medical Center. July 5, 2022.
- https://www.everydayhealth.com/high-cholesterol/list-of-foods-that-contain-medium-chain-triglycerides/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
