گوشت می‌تواند نقش کلیدی در یک رژیم غذایی مغذی ایفا کند، اما عواملی مانند سن، باورهای شخصی و وضعیت سلامتی می‌توانند تعیین کنند که چه مقدار از آن باید مصرف شود. برای بیشتر بزرگسالان سالمی که پروتئین حیوانی مصرف می‌کنند، گوشت لخم و بدون چربی تنها بخشی از یک برنامه غذایی مغذی و متعادل است. یک متخصص تغذیه اشاره می‌کند که گوشت بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم در کنار غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و آب محسوب می‌شود¹.
انواع مختلف گوشت، از جمله گوشت قرمز، مرغ و ماهی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی حیاتی را ارائه می‌دهند که برای سلامت کلی بدن بسیار ضروری هستند. با این حال، مصرف بیش از حد گوشت نیز امکان‌پذیر است که می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی، پولیپ‌های روده بزرگ و دیابت شود².
تعریف اندازه هر وعده گوشت
اندازه هر وعده از گوشت معمولاً بین ۳ تا ۴ اونس (حدود ۸۵ تا ۱۱۳ گرم) است³⁴. در حالت ایده‌آل، سهم مصرفی شما باید یک برش لخم و بدون چربی باشد که حاوی مقدار کمتری چربی‌های اشباع و کلسترول ناسالم است. اگر ترازوی غذا در دسترس ندارید، اندازه یک وعده تقریباً به اندازه یک دسته کارت بازی یا کف دست شماست⁵.
فواید و مضرات سلامتی مصرف گوشت
رژیم غذایی که شامل گوشت لخم باشد، پروتئین با کیفیت بالا را تأمین می‌کند که می‌تواند به رشد و ترمیم عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت استخوان‌ها کمک کند⁶. پروتئین‌های حیوانی با پروتئین‌های گیاهی متفاوت هستند؛ زیرا در منابع گیاهی، برای دریافت تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن، باید انواع مختلفی از آن‌ها را ترکیب کنید. در حالی که منابع حیوانی تمام این اسیدهای آمینه را به‌طور کامل فراهم می‌کنند⁷. یک متخصص تغذیه توضیح می‌دهد که گوشت‌ها حاوی اسیدهای آمینه ضروری و مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و مواد مغذی ضروری را با درجه دسترسی زیستی بالا به بدن می‌رسانند⁸⁹.
اما برخی شواهد حاکی از آن است که مصرف بیش از حد گوشت، به‌ویژه گوشت قرمز مانند گوشت گاو و بره، ممکن است خطرات سلامتی به همراه داشته باشد. پروتئین‌های حیوانی می‌توانند میزان چربی اشباع دریافتی شما را افزایش دهند، به‌خصوص در صورت انتخاب برش‌های چرب‌تر که با چربی قابل مشاهده مشخص می‌شوند، و این امر ممکن است شانس ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را بالا ببرد¹⁰. یک محقق تغذیه اشاره می‌کند که ریسک یا مزیت مصرف گوشت به‌شدت تحت تأثیر مقدار، نحوه آماده‌سازی و سایر غذاهای مصرفی است. یک متخصص تغذیه دیگر تأکید می‌کند که تمرکز بر گوشت لخم، راهی برای قرار دادن پروتئین حیوانی به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. او بیان می‌کند که این کار به تأمین توصیه‌های پروتئینی کمک می‌کند، که برای حفظ توده عضلانی و احساس سیری طولانی‌تر بین وعده‌های غذایی ضروری است.
میزان مصرف گوشت در یک هفته چقدر باید باشد؟
دستورالعمل‌های تغذیه‌ای به‌جای ارائه یک توصیه مشخص برای گوشت، توصیه‌ای را برای میزان پروتئین حیوانی (یا گیاهی) که باید در هفته مصرف کنید، ارائه می‌دهند. این دستورالعمل‌ها پیشنهاد می‌کنند که در هفته نباید بیش از ۲۶ اونس (حدود ۷۳۷ گرم) پروتئین حیوانی شامل گوشت‌های لخم و مرغ مصرف شود، بدون اینکه محدودیت یا توصیه‌های مشخصی برای انواع پروتئین وجود داشته باشد¹¹.
میزان مصرف گوشت قرمز در یک هفته چقدر است؟
دستورالعمل‌های تغذیه ایالات متحده مقدار مشخصی برای مصرف هفتگی گوشت قرمز ارائه نمی‌دهند، اما اشاره می‌کنند که مغذی‌ترین رژیم‌های غذایی شامل مصرف “نسبتاً کمتر” گوشت قرمز هستند¹¹. به عنوان یک مرجع، گروه‌هایی مانند مؤسسه تحقیقات سرطان آمریکا پیشنهاد می‌کنند که در هفته نباید بیش از ۱۸ اونس (حدود ۵۱۰ گرم) گوشت قرمز مصرف شود، که تقریباً معادل سه یا چهار وعده است¹². گوشت قرمز حاوی سطوح بالاتری از چربی اشباع نسبت به بسیاری از انواع دیگر غذاها است و برخی تحقیقات مصرف چربی اشباع را با افزایش سطح کلسترول و افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط دانسته‌اند¹³. مطالعات دیگر نشان می‌دهند که این ارتباط ممکن است ضعیف‌تر از آنچه قبلاً تصور می‌شد باشد و نیاز به انجام مطالعات دقیق‌تری در مورد گوشت‌های قرمز فرآوری نشده و بیماری‌های مزمن وجود دارد¹⁴.
یک متخصص تغذیه می‌گوید که در صورت مصرف متعادل، گوشت قرمز می‌تواند منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی مانند ویتامین B12، ویتامین A، آهن و روی باشد که برای عملکرد سلولی و عضلانی، سلامت مغز و موارد دیگر مهم هستند¹⁵.
چه مقدار گوشت فرآوری‌شده در یک هفته باید مصرف شود؟
کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند مصرف گوشت فرآوری‌شده را محدود کنید یا به‌طور کلی از آن اجتناب نمایید. دستورالعمل‌های فدرال توصیه می‌کنند که بیشتر پروتئین حیوانی در رژیم غذایی شما باید از منابع تازه و لخم تأمین شود و سهم کمتری به گوشت‌های فرآوری‌شده مانند هات‌داگ، سوسیس، بیکن و گوشت‌های آماده (لَنچ مِیت) اختصاص یابد¹¹¹⁶¹⁷. مصرف گوشت فرآوری‌شده با افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است، و شواهد، چربی اشباع، سدیم و سایر مواد افزودنی را به عنوان عوامل احتمالی ذکر می‌کنند¹³¹⁶.
یک متخصص تغذیه خاطرنشان می‌کند که علاوه بر افزودنی‌هایی که برای نگهداری و کاهش رشد باکتری‌ها استفاده می‌شوند، روش‌های آماده‌سازی نیز می‌توانند خطر بیشتری ایجاد کنند. او می‌گوید که آماده‌سازی گوشت در دمای بسیار بالا، سرخ کردن یا باربیکیو کردن می‌تواند منجر به تشکیل ترکیبات شیمیایی مضر شود و خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. اگر به دنبال کاهش مصرف گوشت فرآوری‌شده هستید، گزینه‌های کم‌چرب و کم‌سدیم مانند سینه مرغ یا بوقلمون را در نظر بگیرید. همچنین می‌توانید گوشت‌های صبحانه‌ای مانند بیکن و سوسیس را با بیکن بوقلمون کم‌سدیم و بدون نیترات جایگزین کنید¹³¹⁸.
چه مقدار مرغ (ماکیان) در یک هفته باید مصرف شود؟
مرغ که به عنوان گوشت سفید نیز شناخته می‌شود، پروتئین حیوانی حاصل از پرندگانی مانند مرغ، بوقلمون و اردک است. بر اساس یک رژیم غذایی روزانه ۲۰۰۰ کالری، مصرف سه یا چهار بار در هفته یک وعده استاندارد مرغ با دستورالعمل‌های غذایی فعلی سازگار است. برخی تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که مصرف مکررتر ممکن است با برخی عوارض سلامتی مانند خطر بالاتر سرطان دستگاه گوارش مرتبط باشد¹¹¹⁹. یک متخصص تغذیه می‌گوید که مرغ یک منبع خوب از گوشت لخم است که باید مصرف آن تشویق شود؛ به استثنای اردک و غاز که تمایل دارند چربی اشباع بالاتری نسبت به سایر انواع مرغ داشته باشند.
کارشناسان بهداشتی مانند انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کنند گزینه‌های مرغی را انتخاب کنید که لخم و فرآوری نشده باشند و با چربی یا محلول نمک تزریق نشده باشند¹³. برخی نکات برای تهیه مرغ شامل بریدن هرگونه چربی یا پوست قابل مشاهده قبل از پخت‌وپز است، در صورت امکان. علاوه بر این، پختن در فر، کبابی کردن، خورشتی کردن یا برشته کردن مرغ یا بوقلمون کامل، روش‌های پخت سالم‌تری نسبت به سرخ کردن یا سوخاری کردن محسوب می‌شوند که روغن و چربی اشباع اضافه می‌کنند¹³¹¹.
چه مقدار ماهی در یک هفته باید مصرف شود؟
اگرچه ماهی گاهی اوقات به‌طور گسترده‌تر در دسته گوشت قرار می‌گیرد، بسیاری از کارشناسان تغذیه به‌طور خاص ماهی و غذاهای دریایی را از سایر انواع گوشت متمایز می‌کنند. دستورالعمل‌های تغذیه فدرال حداقل مصرف ۸ اونس (حدود ۲۲۷ گرم) ماهی در هفته را پیشنهاد می‌کنند¹¹²⁰. علاوه بر تأمین پروتئین لخم، ویتامین‌ها و مواد معدنی، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی از سلامت مغز و قلب حمایت می‌کنند و ممکن است خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. به علاوه، ماهی به اندازه سایر انواع گوشت، به‌ویژه گوشت قرمز، چربی اشباع ندارد¹³²¹²².
برخی از انواع ماهی‌ها می‌توانند حاوی سطوح بالایی از جیوه باشند که ممکن است در دوران بارداری یا شیردهی برای مصرف ایمن نباشد. در این موارد، یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید کدام ماهی‌ها را بخورید و اندازه وعده هفتگی مناسب برای شما چقدر است¹³.
نتیجه‌گیری
گوشت می‌تواند بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل باشد، اما مزایا و خطرات بالقوه آن به نوع، مقدار و روش آماده‌سازی بستگی دارد. دستورالعمل‌های تغذیه‌ای، تعداد وعده‌های گوشت لخم شامل گوشت قرمز، مرغ و ماهی را بسته به نیازهای کالری شما ارائه می‌دهند. به‌طور کلی توصیه می‌شود برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از مصرف گوشت فرآوری‌شده خودداری کنید و مصرف گوشت قرمز را محدود نمایید. علاوه بر این، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند هنگام تهیه گوشت، روش‌های پخت سالم‌تری مانند پختن در فر یا کبابی کردن را در نظر بگیرید. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی به سر می‌برید، مصرف ماهی‌هایی که حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند را محدود کنید.
- Geiker NR et al. Meat and Human Health — Current Knowledge and Research Gaps. Foods. July 2021.
- Regular Meat Consumption Linked With a Wide Range of Common Diseases. University of Oxford. March 1, 2021.
- Serving Size vs. Portion Size: Is There a Difference? Academy of Nutrition and Dietetics. August 2025.
- What Is a Serving? American Heart Association. March 2024.
- Portion Size. MedlinePlus. July 2024.
- Leroy F et al. The Role of Meat in the Human Diet: Evolutionary Aspects and Nutritional Value. Animal Frontiers. April 15, 2023.
- Lim MT et al. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. February 18, 2021.
- Geiker NRW et al. Meat and Human Health–Current Knowledge and Research Gaps. Foods. July 2021.
- Kavanaugh M et al. Considering the Nutritional Benefits and Health Implications of Red Meat in the Era of Meatless Initiatives. Frontiers in Nutrition. January 2025.
- Giromini C et al. Benefits and Risks Associated with Meat Consumption during Key Life Processes and in Relation to the Risk of Chronic Diseases. Foods. July 12, 2022.
- Dietary Guidelines for Americans: 2020-2025. U.S. Department of Agriculture. 2020.
- Limit Consumption of Red and Processed Meat. American Cancer Research Institute.
- Picking Healthy Proteins. American Heart Association. August 2024.
- Lescinsky H et al. Health Effects Associated With Consumption of Unprocessed Red Meat: A Burden of Proof Study. Nature Medicine. October 10, 2022.
- Beef. Colorado State University Extension. 2020.
- Iqbal R et al. Associations of unprocessed and processed meat intake with mortality and cardiovascular disease in 21 countries [Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) Study]: A Prospective Cohort Study. American Journal of Clinical Nutrition. September 2021.
- The Effects of Processed Meats on Your Heart Health. UCLA Health. 2021.
- Roasted Turkey Breast. U.S. Department of Agriculture.
- Does Poultry Consumption Increase the Risk of Mortality for Gastrointestinal Cancers? A Preliminary Competing Risk Analysis. Nutrients. April 2025.
- Fish and Omega-3 Fatty Acids. American Heart Association. August 2024.
- Fish in Diet? MedlinePlus. July 2024.
- Omega-3 Fats: Good for Your Heart. MedlinePlus. May 2024.
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/how-much-meat-is-healthy-to-eat/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
