۱۰ برش گوشت گاو کم‌چرب و پرپروتئین؛ کدام گزینه بهتر است؟

وقتی صحبت از منابع پروتئینی کم‌چرب می‌شود، گوشت گاو شاید اولین گزینه‌ای نباشد که به ذهن می‌رسد. بااین‌حال، همه برش‌های گوشت گاو از نظر چربی یکسان نیستند و برخی از آن‌ها می‌توانند مقدار قابل‌توجهی پروتئین را با چربی اشباع نسبتاً پایین فراهم کنند.

انتخاب برش مناسب، جدا کردن چربی قابل مشاهده و روش پخت، همگی در ارزش تغذیه‌ای نهایی گوشت نقش دارند. بنابراین فقط نام گوشت روی بسته‌بندی تعیین‌کننده نیست.

گوشت گاو چه زمانی «کم‌چرب» محسوب می‌شود؟

بر اساس معیار USDA، هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو برای اینکه در گروه «کم‌چرب» قرار بگیرد باید کمتر از:

• ۱۰ گرم چربی کل
• ۴.۵ گرم چربی اشباع
• ۹۵ میلی‌گرم کلسترول

داشته باشد.

برای عنوان «فوق‌کم‌چرب» (Extra Lean)، مقدار چربی کل باید کمتر از ۵ گرم و چربی اشباع کمتر از ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم باشد و کلسترول نیز همچنان کمتر از ۹۵ میلی‌گرم باقی بماند.

البته برای خرید روزمره لازم نیست این اعداد را حفظ کنید. چند نکته ساده می‌تواند انتخاب را آسان‌تر کند.

هنگام خرید به نام برش توجه کنید

برش‌هایی که در نام آن‌ها واژه‌هایی مانند Loin یا Round وجود دارد، معمولاً گزینه‌های کم‌چرب‌تری هستند.

در مورد گوشت چرخ‌کرده نیز بهتر است به درصد گوشت بدون چربی توجه کنید. گوشت چرخ‌کرده با برچسب ۹۳٪ کم‌چرب یا بیشتر انتخاب مناسبی برای کاهش دریافت چربی است. البته انواع ۹۵٪ و ۹۷٪ کم‌چرب نیز وجود دارند.

همچنین وجود چربی قابل مشاهده روی گوشت اهمیت دارد. انتخاب برش‌هایی با چربی کمتر یا جدا کردن چربی قابل مشاهده پیش از پخت می‌تواند مقدار چربی نهایی وعده را کاهش دهد.

نکته مهم این است که عباراتی مانند طبیعی، ارگانیک، تغذیه‌شده با علف، Prime یا Choice لزوماً به معنای کم‌چرب بودن گوشت نیستند. این اصطلاحات بیشتر به نحوه پرورش دام یا درجه و کیفیت گوشت مربوط می‌شوند، نه میزان چربی آن.

۱۰ برش کم‌چرب گوشت گاو

گوشت گاو علاوه بر پروتئین باکیفیت، مواد مغذی دیگری مانند آهن، روی، کولین، فسفر و تعدادی از ویتامین‌های گروه B را نیز فراهم می‌کند.

مقادیر زیر برای ۱۰۰ گرم گوشت گزارش شده‌اند و می‌توانند بسته به نوع برش، میزان چربی قابل مشاهده و شرایط آماده‌سازی متفاوت باشند.

یک نکته مهم درباره این جدول

«کم‌چرب» به معنای «بدون چربی» نیست. برای مثال، بعضی از برش‌های موجود در جدول نزدیک به سقف تعریف گوشت کم‌چرب هستند، در حالی که برخی دیگر چربی بسیار کمتری دارند.

بنابراین اگر هدف شما کاهش دریافت چربی یا کنترل کالری است، تنها قرار گرفتن گوشت در گروه کم‌چرب کافی نیست؛ مقدار مصرف و انتخاب دقیق برش نیز اهمیت دارد.

از طرف دیگر، چربی بیشتر لزوماً به معنای نامناسب بودن گوشت نیست. چربی می‌تواند به طعم و بافت بهتر کمک کند، اما اگر هدف کاهش انرژی دریافتی یا محدود کردن چربی اشباع باشد، برش‌های کم‌چرب‌تر انتخاب عملی‌تری هستند.

روش پخت هم به اندازه انتخاب برش اهمیت دارد

حتی یک برش کم‌چرب می‌تواند در صورت آماده‌سازی نامناسب، کالری و چربی بیشتری وارد وعده غذایی کند.

روش‌هایی مانند:

• کبابی کردن
• گریل کردن
• برشته کردن در فر
• پخت بدون افزودن مقدار زیادی روغن

می‌توانند به حفظ ویژگی کم‌چرب غذا کمک کنند.

در مقابل، سرخ کردن در مقدار زیاد روغن، استفاده از سس‌های پرچرب یا افزودن کره و روغن فراوان می‌تواند انرژی نهایی وعده را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد.

بنابراین وقتی درباره «گوشت کم‌چرب» صحبت می‌کنیم، بهتر است برش گوشت و روش آماده‌سازی را با هم در نظر بگیریم.

آیا گوشت گاو کم‌چرب برای سلامت قلب مناسب است؟

مصرف زیاد گوشت قرمز، به‌ویژه انواع پرچرب و گوشت‌های فرآوری‌شده، موضوعی است که در توصیه‌های تغذیه‌ای مرتبط با سلامت قلب باید مورد توجه قرار گیرد. اما این موضوع به این معنا نیست که هر مقدار گوشت گاو باید از رژیم غذایی حذف شود.

گوشت گاو کم‌چرب می‌تواند در قالب یک الگوی غذایی متعادل قرار بگیرد؛ به‌خصوص زمانی که مقدار مصرف آن کنترل شود و در کنار سبزیجات، غلات کامل و سایر منابع پروتئینی مصرف شود.

نکته مهم این است که نوع گوشت، مقدار مصرف و الگوی غذایی کلی را نمی‌توان از یکدیگر جدا کرد.

برای مثال، یک وعده متعادل می‌تواند شامل مقدار مناسبی گوشت گاو کم‌چرب در کنار حجم مناسبی از سبزیجات و یک منبع کربوهیدرات باکیفیت مانند غلات کامل باشد. در چنین شرایطی، تمرکز فقط روی «کم‌چرب بودن گوشت» تصویر کاملی از کیفیت رژیم غذایی ارائه نمی‌دهد.

همچنین بخش قابل‌توجهی از اسیدهای چرب گوشت گاو را چربی‌های تک‌غیراشباع تشکیل می‌دهند؛ بااین‌حال، این موضوع به معنای بی‌ضرر بودن مصرف زیاد گوشت گاو یا برابری کامل آن با منابع گیاهی چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون و آووکادو نیست.

برای انتخاب گوشت گاو چه نکاتی را به خاطر بسپاریم؟

اگر قصد دارید گوشت گاو را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی پرپروتئین یا متعادل مصرف کنید، این چند نکته کاربردی‌تر از حفظ کردن نام تمام برش‌ها هستند:

۱. به دنبال برش‌های Loin و Round باشید.
این برش‌ها معمولاً چربی کمتری دارند.

۲. گوشت چرخ‌کرده با حداقل ۹۳٪ گوشت بدون چربی انتخاب کنید.
در صورت تمایل می‌توان از انواع ۹۵٪ یا ۹۷٪ نیز استفاده کرد.

۳. چربی قابل مشاهده را جدا کنید.
این کار می‌تواند مقدار چربی نهایی وعده را کاهش دهد.

۴. اندازه سهم را فراموش نکنید.
حتی گوشت کم‌چرب نیز در صورت مصرف بیش از نیاز می‌تواند انرژی قابل‌توجهی وارد رژیم غذایی کند.

۵. روش پخت را در محاسبه ارزش غذایی در نظر بگیرید.
افزودن روغن، کره یا سس‌های پرکالری می‌تواند تفاوت قابل‌توجهی ایجاد کند.

۶. گوشت را در کنار غذاهای گیاهی مصرف کنید.
سبزیجات، حبوبات و غلات کامل می‌توانند فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی را به وعده غذایی اضافه کنند.

چه کسانی باید درباره مصرف گوشت گاو محتاط‌تر باشند؟

کم‌چرب بودن گوشت به این معنا نیست که مصرف آن برای همه افراد بدون محدودیت مناسب است.

افرادی که آلرژی به گوشت، بیماری یا شرایط پزشکی خاص، محدودیت‌های دارویی یا غذایی، یا ملاحظات مذهبی و شخصی دارند، باید انتخاب منابع پروتئینی خود را متناسب با شرایطشان انجام دهند.

همچنین در برخی بیماری‌ها، مقدار و نوع پروتئین باید به‌صورت اختصاصی تعیین شود؛ بنابراین یک توصیه عمومی درباره «بهترین گوشت» نمی‌تواند جایگزین ارزیابی فردی شود.

جمع‌بندی

گوشت گاو می‌تواند منبعی غنی از پروتئین، آهن، روی و ویتامین‌های گروه B باشد و برخلاف تصور رایج، همه برش‌های آن پرچرب نیستند.

برش‌هایی مانند Eye of Round، Top Round، Sirloin Tip و برخی انواع Strip Steak می‌توانند گزینه‌های کم‌چرب‌تری باشند. در مورد گوشت چرخ‌کرده نیز انواع ۹۳٪، ۹۵٪ و ۹۷٪ کم‌چرب امکان انتخاب میزان چربی را فراهم می‌کنند.

بااین‌حال، «کم‌چرب بودن» تنها یکی از معیارهای انتخاب است. مقدار مصرف، روش پخت، افزودنی‌های غذایی و جایگاه گوشت در الگوی کلی رژیم غذایی نیز اهمیت دارند.

برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل، هدف لزوماً حذف گوشت گاو نیست؛ بلکه انتخاب آگاهانه‌تر برش، کنترل مقدار مصرف و ترکیب آن با طیف متنوعی از منابع پروتئینی و غذاهای گیاهی اهمیت بیشتری دارد.