برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها به‌عنوان منابع بسیار غنی از پروتئین شناخته می‌شوند، اما واقعیت این است که میزان پروتئین آن‌ها ممکن است کمتر از حد انتظار باشد. پروتئین برای فرآیندهای حیاتی بدن مانند ساخت عضله، تنظیم پاسخ ایمنی و تولید هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی ضروری است¹. افزودن غذاهای غنی از پروتئین به وعده‌ها و میان‌وعده‌ها می‌تواند به کاهش وزن، بهبود ترکیب بدنی و تنظیم قند خون کمک کند²³. با این حال، تکیه صرف بر این ۱۰ غذا ممکن است روش مؤثری برای رسیدن به اهداف پروتئینی شما نباشد.
۱. کره بادام‌زمینی
دو قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام‌زمینی حدود ۸ گرم پروتئین دارد و نمی‌توان آن را منبع “پروتئین بالا” دانست. همان مقدار کالری حدود ۲۰۰ است، بنابراین برای دریافت پروتئین کافی باید کالری زیادی مصرف کنید⁴. کره بادام‌زمینی می‌تواند کمی پروتئین و سایر مواد مغذی مانند چربی‌های سالم و فیبر به دستورهای غذایی اضافه کند، اما برای افزایش پروتئین بهتر است با منابع پروتئینی دیگر ترکیب شود.
۲. ماست معمولی
ماست معمولی به اندازه ماست یونانی پروتئین ندارد. یک ظرف ۶ اونسی ماست ساده معمولی تنها ۸.۹۲ گرم پروتئین دارد، در حالی که همان مقدار ماست یونانی ساده ۱۷.۳ گرم پروتئین ارائه می‌دهد⁵⁶. ماست یونانی همچنین حدود ۵۰٪ کربوهیدرات کمتری دارد و گزینه بهتری برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات است.
۳. برخی از پروتئین بارها و بیس‌ها
بسیاری از محصولات بازاریابی‌شده به‌عنوان “پروتئین بار” یا “پروتئین بایت” تنها چند گرم پروتئین دارند. برای مثال، Kind PB Banana Dark Chocolate Breakfast Protein Bars تنها ۸ گرم پروتئین در دو بار ارائه می‌دهد⁷. جایگزینی آن‌ها با یک صبحانه شامل دو عدد تخم‌مرغ، مقداری پنیر و میوه تازه می‌تواند بیش از دو برابر پروتئین فراهم کند⁸.
۴. اسموتی‌ها
اسموتی‌ها معمولاً منبع مناسبی برای پروتئین نیستند مگر اینکه با مواد پروتئینی غنی تهیه شوند و ممکن است حاوی قند اضافه نیز باشند. هنگام خرید اسموتی‌های آماده، محصولاتی را انتخاب کنید که به‌عنوان پروتئین بالا تبلیغ شده‌اند و برچسب تغذیه‌ای آن‌ها را بررسی کنید. می‌توان اسموتی‌های پروتئین بالا را در خانه با میوه‌های منجمد، شیر یا شیر گیاهی بدون شکر و پودر پروتئین مانند وی پروتئین ایزوله تهیه کرد¹⁰.
۵. دانه چیا
یک اونس دانه چیا حدود ۴.۶۸ گرم پروتئین دارد¹¹. با توجه به اینکه معمولاً در مقادیر کم مصرف می‌شوند، نباید به‌عنوان منبع اصلی پروتئین در نظر گرفته شوند. با این حال، دانه چیا سرشار از فیبر و منیزیم است که برای سلامت گوارش و تنظیم قند و فشار خون ضروری هستند¹².
۶. آب گوشت و عصاره‌ها
یک فنجان آب مرغ معمولی تنها ۳.۲۶ گرم پروتئین دارد و منبع پروتئین کمی است¹³. برای پروتئین بالاتر می‌توان از آب گوشت استخوانی استفاده کرد که تقریباً سه برابر پروتئین بیشتری دارد¹⁴.
۷. گرانولا بارها
گرانولا بارها معمولاً منابع کربوهیدرات و فیبر هستند و پروتئین کمی دارند. انتخاب بارهایی با حداقل ۱۲ گرم پروتئین در هر وعده می‌تواند احساس سیری ایجاد کند و به تنظیم قند خون کمک نماید¹⁵.
۸. هوموس
یک‌چهارم فنجان هوموس تنها ۴.۷۷ گرم پروتئین دارد¹۶. اما نخود، ماده اصلی هوموس، منبع عالی پروتئین است؛ یک فنجان نخود پخته حاوی ۱۴.۵ گرم پروتئین است¹۷. می‌توان هوموس را با منابع پروتئینی دیگر ترکیب کرد تا میزان پروتئین افزایش یابد.
۹. شیر گیاهی
اکثر شیرهای گیاهی به جز شیر سویا، پروتئین کمی دارند. یک فنجان شیر بادام تنها حدود ۱ گرم پروتئین دارد، در حالی که شیر نارگیل تقریباً پروتئین ندارد¹⁹. افزودن پودر کلاژن به نوشیدنی‌ها می‌تواند کمبود پروتئین را جبران کند و حدود ۱۲ گرم پروتئین در هر ۱۴ گرم ارائه دهد²⁰²¹.
۱۰. کینوا
یک فنجان کینوا پخته حدود ۸ گرم پروتئین دارد، در حالی که همان مقدار برنج سفید تنها ۳.۵۲ گرم پروتئین دارد²²²³. برای تهیه یک وعده پروتئین بالا، بهتر است کینوا را با منابع پروتئینی دیگر مانند لوبیا، مرغ، ادامامه یا تمپه ترکیب کنید.
منابع خوب پروتئین
برخی منابع پروتئین بالا که می‌توان با غذاهای ذکرشده ترکیب کرد عبارتند از:
- تخم‌مرغ: ۶.۲۸ گرم در هر عدد بزرگ²۴
- ماهی سالمون کنسرو: ۱۹.۶ گرم در ۳ اونس²۵
- ادامامه: ۱۸.۵ گرم در هر فنجان²۶
- وی پروتئین ایزوله: ۲۵ گرم در ۳۰ گرم سروینگ¹⁰
- پنیر کاتیج: ۲۳.۵ گرم در هر فنجان²۷
- سینه مرغ: ۳۱.۱ گرم در یک سینه کوچک بدون پوست²۸
- ماست یونانی: ۱۹.۹ گرم در ۷ اونس²۹
- تمپه: ۱۹.۹ گرم در ۱۰۰ گرم۳۰
- عدس: ۱۷.۹ گرم در هر فنجان³¹
- نخود: ۱۴.۵ گرم در هر فنجان¹۷
ترکیب چند منبع پروتئینی در هر وعده و میان‌وعده می‌تواند به شما کمک کند نیاز روزانه پروتئین خود را برآورده کنید. برای مثال، می‌توان هوموس را روی رپ ترکیبی از بوقلمون و سبزیجات استفاده کرد یا از آب گوشت و ماست یونانی برای افزایش پروتئین در غذاهای مبتنی بر عدس بهره برد.
- LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, proteins. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- Bagheri R, Shakibaee A, Camera DM, et al. Effects of 8 weeks of resistance training in combination with a high protein diet on body composition, muscular performance, and markers of liver and kidney function in untrained older ex-military men. Front Nutr. 2023;10:1205310. doi:10.3389/fnut.2023.1205310
- Luhovyy BL, Kathirvel P. Food proteins in the regulation of blood glucose control. Adv Food Nutr Res. 2022;102:181-231. doi: 10.1016/bs.afnr.2022.05.001
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. CREAMY NATURAL PEANUT BUTTER, PEANUT BUTTER.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA's Food Distribution Program).
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Yogurt, plain, lowfat.
- KIND. Peanut butter banana dark chocolate.
- U.S. Department of Agriculture. Eggs, grade A, large, egg whole.
- Rigamonti AE, Leoncini R, Casnici C, et al. Whey proteins reduce appetite, stimulate anorexigenic gastrointestinal peptides and improve glucometabolic homeostasis in young obese women. Nutrients. 2019;11(2):247. doi:10.3390/nu11020247
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Beverages, Whey protein powder isolate.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Chia seeds, dried.
- Kulczyński B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski M, Kmiecik D, Gramza-Michałowska A. The chemical composition and nutritional value of chia seeds—current state of knowledge. Nutrients. 2019;11(6). doi: 10.3390/nu11061242.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Soup, chicken broth, less/reduced sodium, ready to serve.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. CLASSIC CHICKEN BONE BROTH, CLASSIC CHICKEN.
- Luhovyy BL, Kathirvel P. Food proteins in the regulation of blood glucose control. Adv Food Nutr Res. 2022;102:181-231. doi:10.1016/bs.afnr.2022.05.001
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Hummus, commercial.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central.Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat, with added nonfat milk solids, without added vitamin A.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central.Beverages, almond milk, unsweetened, shelf stable
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Collagen peptides.
- Wang H. A review of the effects of collagen treatment in clinical studies. Polymers (Basel). 2021;13(22):3868. doi:10.3390/polym13223868.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Quinoa, cooked.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Rice, white, glutinous, unenriched, cooked.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Egg, whole, cooked, fried.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Salmon, canned.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Edamame, cooked.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Cheese, cottage, creamed, large or small curd.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Boneless skinless chicken breast.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Yogurt, Greek, plain, lowfat.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Tempeh.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- https://www.health.com/foods-with-less-protein-than-you-might-think-11843313
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
