۵ روش سالم‌تر برای خوردن ماست؛ پروتئین و پروبیوتیک بیشتر

ماست یکی از غذاهای مغذی و کاربردی در رژیم غذایی است که می‌تواند پروتئین، کلسیم، روی و ویتامین‌های گروه B را تأمین کند. با این حال، ارزش تغذیه‌ای همه ماست‌ها یکسان نیست. نوع ماست، میزان چربی، مقدار پروتئین، افزودنی‌ها و حتی وجود یا نبود میکروارگانیسم‌های زنده می‌تواند ترکیب نهایی آن را تغییر دهد.

اگر هدف شما دریافت پروتئین بیشتر و بهره‌مندی از مزایای احتمالی پروبیوتیک‌هاست، نوع ماست و موادی که به آن اضافه می‌کنید اهمیت زیادی دارد.

۱. ماستی انتخاب کنید که حاوی کشت‌های زنده و فعال باشد

همه ماست‌ها الزاماً حاوی پروبیوتیک نیستند. هنگام خرید، بهتر است روی برچسب محصول به دنبال عبارت‌هایی مانند «کشت‌های زنده و فعال» باشید.

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که مصرف آنها از طریق غذا یا مکمل‌ها می‌تواند بر میکروبیوم روده اثر بگذارد. شواهد موجود نشان می‌دهد برخی پروبیوتیک‌ها ممکن است در مدیریت یا پیشگیری از بعضی مشکلات، به‌ویژه برخی اختلالات گوارشی، مفید باشند؛ البته اثرات آنها به گونه میکروبی، مقدار مصرف و شرایط فرد بستگی دارد.

نکته مهم این است که باکتری‌های زنده در برابر حرارت حساس‌اند. به همین دلیل فرآیندهای حرارتی شدید می‌توانند میکروارگانیسم‌های زنده را از بین ببرند.

در تولید ماست، شیر معمولاً پیش از افزودن کشت‌های باکتریایی پاستوریزه می‌شود؛ اما اگر محصول نهایی نیز پس از تخمیر تحت حرارت قرار گرفته باشد، ممکن است دیگر حاوی میکروارگانیسم‌های زنده قابل‌توجهی نباشد.

بنابراین صرف اینکه روی محصول کلمه «ماست» نوشته شده، به معنای پروبیوتیک بودن آن نیست.

۲. برای دریافت پروتئین بیشتر، ماست یونانی را در نظر بگیرید

ماست یونانی به دلیل فرآیند صاف‌کردن بیشتر، معمولاً پروتئین بالاتری نسبت به ماست معمولی دارد.

در فرآیند تولید، بخشی از آب پنیر جدا می‌شود و در نتیجه پروتئین در محصول نهایی غلیظ‌تر می‌شود. هم‌زمان، مقدار لاکتوز و کلسیم نیز می‌تواند نسبت به ماست معمولی کمتر باشد.

اگر هدف شما افزایش پروتئین یک وعده ماست است، می‌توانید آن را با مواد دیگری نیز ترکیب کنید؛ برای مثال:

• مغزها
• کره مغزها
• دانه‌ها
• میوه‌های تازه

این ترکیبات علاوه بر افزایش ارزش تغذیه‌ای، می‌توانند به افزایش سیری نیز کمک کنند.

۳. ماست ساده و بدون شکر افزوده انتخاب کنید

بسیاری از ماست‌های طعم‌دار و میوه‌ای تجاری ممکن است حاوی شکر افزوده و ترکیبات دیگری برای بهبود طعم، رنگ یا بافت باشند.

یکی از ساده‌ترین انتخاب‌ها، استفاده از ماست ساده و افزودن مواد غذایی موردنظر در خانه است. برای مثال، به جای انتخاب ماست بسیار شیرین می‌توان مقداری میوه تازه، دارچین یا مغزها به ماست ساده اضافه کرد.

این روش به شما کنترل بیشتری بر مقدار قند افزوده و ترکیبات همراه ماست می‌دهد.

البته درباره عبارت «بدون افزودنی مصنوعی» باید کمی دقیق‌تر بود. صرفاً مصنوعی یا طبیعی بودن یک ماده، به‌تنهایی معیار کاملی برای سالم یا ناسالم بودن آن نیست. مقدار مصرف، نوع ماده و ترکیب کلی محصول اهمیت بیشتری دارند.

۴. ماست را با میوه، سبزیجات، مغزها یا دانه‌ها ترکیب کنید

ماست ساده می‌تواند پایه مناسبی برای افزودن مواد غذایی گیاهی باشد.

میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها می‌توانند ترکیبات مختلفی از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی را به وعده اضافه کنند.

برخی مواد غذایی گیاهی همچنین حاوی فیبر پری‌بیوتیک هستند. پری‌بیوتیک‌ها ترکیباتی هستند که توسط میکروارگانیسم‌های روده مورد استفاده قرار می‌گیرند و می‌توانند به رشد برخی باکتری‌های مفید کمک کنند.

برای یک وعده کامل‌تر می‌توان ماست را با ترکیبی از این مواد مصرف کرد:

ماست ساده + میوه تازه + مغزها یا دانه‌ها

این ترکیب می‌تواند هم پروتئین و مواد معدنی ماست را فراهم کند و هم فیبر و ترکیبات گیاهی بیشتری به رژیم غذایی اضافه کند.

ماست‌های گیاهی چطور؟

ماست فقط از شیر گاو تهیه نمی‌شود. برخی محصولات گیاهی با استفاده از سویا، جو دوسر، برنج، نارگیل یا مغزهای مختلف تولید می‌شوند.

از نظر تغذیه‌ای، این محصولات یکسان نیستند. برخی ماست‌های گیاهی پروتئین بسیار کمتری از ماست تهیه‌شده از شیر گاو دارند، در حالی که انواع مبتنی بر سویا ممکن است پروتئین قابل‌توجهی داشته باشند.

میزان پروبیوتیک نیز به محصول و فرآیند تولید بستگی دارد. بنابراین در ماست‌های گیاهی نیز بررسی برچسب محصول و توجه به وجود کشت‌های زنده اهمیت دارد.

۵. ماست پرچرب یا کم‌چرب؟ پاسخ برای همه یکسان نیست

انتخاب بین ماست پرچرب و کم‌چرب به هدف تغذیه‌ای و شرایط فرد بستگی دارد.

ماست پرچرب کالری بیشتری دارد و چربی اشباع آن نیز بیشتر است. به همین دلیل، انجمن قلب آمریکا جایگزینی لبنیات پرچرب با انواع کم‌چرب را برای کاهش دریافت چربی اشباع توصیه می‌کند.

با این حال، نمی‌توان نتیجه گرفت که ماست پرچرب برای همه افراد انتخاب نامناسبی است.

چند نکته قابل توجه است:

• چربی موجود در ماست می‌تواند به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K کمک کند.
• ماست پرچرب کالری بیشتری دارد؛ بنابراین در رژیم‌های محدود از نظر انرژی یا چربی، نوع کم‌چرب یا کاهش حجم مصرف می‌تواند منطقی‌تر باشد.
• برخی شواهد نشان داده‌اند که لبنیات پرچرب ممکن است در بعضی افراد مبتلا به پیش‌دیابت اثرات متفاوتی بر برخی شاخص‌های متابولیک داشته باشند؛ بنابراین انتخاب نوع چربی ماست را نمی‌توان صرفاً با یک قاعده واحد برای همه تعیین کرد.

در نهایت، مقدار مصرف و الگوی کلی رژیم غذایی به اندازه درصد چربی ماست اهمیت دارد.

یک کاسه ماست متعادل چه شکلی می‌تواند باشد؟

اگر هدف شما افزایش پروتئین، فیبر و ارزش تغذیه‌ای وعده است، یک ترکیب ساده می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

ماست یونانی ساده + میوه تازه + مقدار مناسبی مغز یا دانه

این ترکیب، در مقایسه با بسیاری از ماست‌های طعم‌دار شیرین، امکان کنترل بهتر قند افزوده را فراهم می‌کند و هم‌زمان پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی بیشتری در اختیار بدن قرار می‌دهد.

البته مقدار هر جزء باید متناسب با نیاز انرژی، هدف فرد و سایر وعده‌های روزانه تنظیم شود.

جمع‌بندی

برای اینکه ماست بیشترین ارزش تغذیه‌ای را در رژیم شما داشته باشد، فقط به نام محصول توجه نکنید. این نکات را در نظر بگیرید:

• 🥛 برای دریافت پروبیوتیک، وجود «کشت‌های زنده و فعال» را روی برچسب بررسی کنید.
• 💪 برای پروتئین بیشتر، ماست یونانی معمولاً انتخاب مناسبی است.
• 🍬 ماست ساده بدون شکر افزوده امکان کنترل بهتر ترکیبات وعده را فراهم می‌کند.
• 🍓 افزودن میوه، مغزها و دانه‌ها می‌تواند فیبر و مواد مغذی بیشتری به وعده اضافه کند.
• 🥜 انتخاب ماست پرچرب یا کم‌چرب باید بر اساس نیاز انرژی، الگوی غذایی و اهداف فرد انجام شود.

در واقع، «سالم‌ترین روش خوردن ماست» یک دستور ثابت برای همه نیست؛ بلکه ترکیب نوع مناسب ماست با مواد غذایی مغذی و متناسب با نیاز فرد است.