برخی مکملها مانند منیزیم، ویتامین D، فیبر، روی و درمانهای گیاهی میتوانند در حمایت از تعادل هورمونی مربوط به استرس، متابولیسم، سلامت تولیدمثل و یائسگی نقش داشته باشند. اگرچه این ترکیبات میتوانند مؤثر باشند، اما همراهی آنها با عادات سبک زندگی سالم مانند ورزش منظم و تغذیه متعادل معمولاً بهترین نتایج را بههمراه دارد. تحقیقات نشان میدهد که اصلاح سبک زندگی در کنار مکملها میتواند به بهبود حساسیت انسولین، کاهش التهاب و تعادل بهتر هورمونهای جنسی کمک کند.
۱. فیبر
چیست: فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. فیبر به تنظیم قند خون، حمایت از هضم سالم و تأثیرگذاری بر سطح هورمونها از طریق اثراتش بر روده و انسولین کمک میکند.
هورمونهای تحت حمایت: فیبر با کندکردن جذب قند در جریان خون، به تنظیم انسولین کمک میکند. سطح پایدار انسولین تعادل کلی هورمونها را بهویژه در شرایطی مانند سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) حمایت میکند. همچنین فیبر با کمک به دفع استروژن اضافی از طریق دستگاه گوارش، در تنظیم سطح استروژن نقش دارد.
کاربردها: اکثر افراد از افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی خود سود میبرند، اما افرادی که مقاومت به انسولین یا شرایط مرتبط با غلبه استروژن دارند، مانند PCOS و آندومتریوز، ممکن است از مکملهای فیبر بیشتر بهرهمند شوند.
منابع: غلات کامل، میوهها، سبزیجات، حبوبات و دانهها منابع خوب فیبر هستند. هدف این است که روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر از طریق غذا یا مکملهایی مانند پوسته اسفرزه مصرف شود. افزایش فیبر باید تدریجی باشد تا از ناراحتیهای گوارشی جلوگیری شود.
Getty Images / PixelsEffect
۲. منیزیم
چیست: منیزیم ماده معدنی مهمی است که سیستمهای متعددی مانند کنترل قند خون، فشارخون و تنظیم هورمونها را حمایت میکند. همچنین برای تعادل سیستم عصبی و متابولیسم حیاتی است.
هورمونهای تحت حمایت: منیزیم در ساخت و ترشح هورمونهای تیروئید و تنظیم کورتیزول نقش کلیدی دارد. کمبود منیزیم با اختلالات هورمونی بهویژه در دورههای استرس یا پیری مرتبط است.
کاربردها: منیزیم ممکن است با بهبود مقاومت به انسولین و کاهش سطح تستوسترون، علائم PCOS را کاهش دهد و در مشکلات هورمونی ناشی از استرس مفید باشد.
منابع: سبزیجات برگدار، مغزها، دانهها، غلات کامل و مکملهایی مانند منیزیم گلیسینات یا سیترات منابع اصلی هستند.
۳. ویتامین D
چیست: ویتامین D هم یک ماده مغذی و هم پیشساز هورمون کلسیتریول است. این هورمون در جذب کلسیم، عملکرد ایمنی و تنظیم هورمونها نقش دارد.
هورمونهای تحت حمایت: ویتامین D در سنتز استروژن و تستوسترون و همچنین در تنظیم انسولین از طریق کاهش التهاب نقش دارد.
کاربردها: ویتامین D برای افرادی با PCOS، مقاومت به انسولین یا تستوسترون پایین مفید است. کمبود آن با افسردگی، حساسیت به درد و برخی سرطانها مرتبط است.
منابع: نور خورشید، ماهیهای چرب، زرده تخممرغ، غذاهای غنیشده و مکملها منابع اصلی هستند.
۴. روی
چیست: روی ماده معدنی ضروری برای ایمنی، رشد سلولی، متابولیسم و سلامت تولیدمثل است.
هورمونهای تحت حمایت: روی در تولید و تنظیم هورمونهای تیروئید و انسولین نقش دارد و به تعادل قند خون کمک میکند.
کاربردها: روی میتواند در اختلالات تیروئید، مقاومت به انسولین و سلامت تولیدمثل مفید باشد.
منابع: گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، دانهها و غلات کامل منابع اصلی هستند. مصرف بیشازحد باید اجتناب شود تا کمبود مس ایجاد نشود.
۵. ویتامینهای B
چیست: این گروه شامل هشت ویتامین است که در تولید انرژی، ساخت سلولهای خونی و تنظیم هورمونها نقش دارند.
هورمونهای تحت حمایت: ویتامین B1 در هورمونهای تیروئید، B5 در کورتیزول، B6 در ملاتونین و فولات در پروژسترون نقش دارند. B12 سلامت تیروئید را حمایت میکند.
کاربردها: کمبود ویتامینهای B با اختلالات تیروئید، بینظمی قاعدگی و مشکلات خواب مرتبط است.
منابع: گوشت، تخممرغ، سبزیجات برگدار، غلات کامل و غذاهای غنیشده.
۶. ید
ید برای تولید هورمونهای تیروئید T3 و T4 ضروری است که متابولیسم، دمای بدن و عملکرد قلب را تنظیم میکنند. کمبود ید میتواند منجر به کمکاری تیروئید شود، درحالیکه مصرف بیشازحد میتواند عملکرد تیروئید را مختل کند.
۷. آشواگاندا
این گیاه در طب آیورودا برای کاهش استرس و تعادل هورمونی استفاده میشود. مطالعات نشان دادهاند که آشواگاندا ممکن است سطح کورتیزول را کاهش دهد و در تعادل تستوسترون و استروژن بهویژه در دوران یائسگی نقش داشته باشد.
۸. ریشه بلک کوهش
گیاهی سنتی برای کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و نوسانات خلقی. مکانیسم دقیق آن ناشناخته است، اما ممکن است بر گیرندههای استروژن یا انتقالدهندههای عصبی تأثیر بگذارد.
۹. چستبری (ویتکس)
از این گیاه برای تنظیم قاعدگی، افزایش پروژسترون و کاهش پرولاکتین استفاده میشود. در سندرم پیشقاعدگی و مشکلات فاز لوتئال مفید است.
۱۰. ریشه شیرینبیان
ترکیبات موجود در آن ممکن است مانند استروژن عمل کنند یا اثرات آن را مهار کنند. در علائم یائسگی و تعادل استروژن کاربرد دارد.
۱۱. ماکا
گیاهی بومی آمریکای جنوبی که برای بهبود باروری و کاهش علائم یائسگی استفاده میشود، هرچند تحقیقات بیشتری لازم است.
۱۲. مرزنجوش
ممکن است سطح DHEA و انسولین را در مبتلایان به PCOS کاهش دهد. شواهد محدود هستند و استفاده درمانی باید با احتیاط باشد.
۱۳. دانههای سیاهدانه
حاوی تیموکینون با اثرات احتمالی بر سلامت تیروئید و تعادل هورمونی. شواهد انسانی محدود است و تحقیقات بیشتری نیاز است.
۱۴. رودیولا
گیاهی تطابقزا که در کاهش استرس و تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال و کاهش کورتیزول نقش دارد.
۱۵. دیایندولیلمتان (DIM)
ترکیبی حاصل از سبزیجات چلیپایی که در متابولیسم استروژن و سلامت پستان مطالعه میشود. شواهد اولیه امیدوارکننده است اما به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
۱۶. دهیدرواپیآندروسترون (DHEA)
هورمونی پیشساز برای استروژن و تستوسترون که ممکن است در باروری، مقاومت به انسولین و علائم یائسگی نقش داشته باشد. مصرف آن باید تحت نظر پزشک باشد.
۱۷. اسیدهای چرب امگا-۳
چربیهای سالم موجود در ماهیهای چرب، بذر کتان و گردو که در حساسیت انسولین، سلامت قلب و تعادل هورمونی مؤثر هستند.
۱۸. پروبیوتیکها
باکتریهای مفید روده که در تنظیم هورمونهای جنسی و حساسیت به انسولین نقش دارند. مصرف غذاهای تخمیری یا مکملهای پروبیوتیک میتواند به سلامت هورمونی کمک کند.
سایر راههای طبیعی برای تعادل هورمونی
- مصرف کافی پروتئین برای تولید هورمونها
- ورزش منظم برای بهبود حساسیت انسولین و کاهش کورتیزول
- حفظ وزن سالم برای پیشگیری از مقاومت به انسولین
- کاهش مصرف قندهای افزودنی و غذاهای فرآوریشده
- مدیریت استرس با یوگا، مدیتیشن و تکنیکهای آرامسازی
- مصرف چربیهای سالم از آووکادو، روغن زیتون و ماهیهای چرب
- خواب کافی برای تنظیم هورمونهای کلیدی
- رعایت الگوی غذایی مدیترانهای برای کاهش التهاب و بهبود سلامت متابولیک
نتیجهگیری
تعادل هورمونی تنها به مصرف مکملها محدود نمیشود. تغییرات کوچک اما پایدار در سبک زندگی مانند تغذیه سالم، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس اغلب بیشترین تأثیر را دارند. مکملها میتوانند نقش کمکی داشته باشند، اما اساس سلامت هورمونی با عادات روزانه سالم ساخته میشود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Nitzke D, Czermainski J, Rosa C, Coghetto C, Fernandes SA, Carteri RB. Increasing dietary fiber intake for type 2 diabetes mellitus management: A systematic review. World J Diabetes. 2024;15(5):1001–1010. doi:10.4239/wjd.v15.i5.1001
- Han Y, Hou Y, Han Q, Yuan X, Chen L. Dietary supplements in polycystic ovary syndrome–current evidence. Front Endocrinol (Lausanne). 2024;15(1):1456571. doi:10.3389/fendo.2024.1456571
- U.S. Department of Veterans Affairs. Estrogen dominance.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fiber.
- Shulhai AM, Rotondo R, Petraroli M, et al. The role of nutrition on thyroid function. Nutrients. 2024;16(15):2496. doi:10.3390/nu16152496
- Xu MR, Wang AP, Wang YJ, Lu JX, Shen L, Li LX. Serum magnesium levels are negatively associated with obesity and abdominal obesity in type 2 diabetes mellitus: a real-world study. Diabetes Metab J. 2024;48(6):1147–1159. doi:10.4093/dmj.2023.0401
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672
- Luo X, Cai WY, Ma HL, et al. Associations of serum magnesium with insulin resistance and testosterone in women with polycystic ovary syndrome. Front Endocrinol (Lausanne). 2021;12:683040. doi:10.3389/fendo.2021.683040
- University of Rochester Medical Center. Magnesium-rich foods.
- Ellison DL, Moran HR. Vitamin D: vitamin or hormone?. Nurs Clin North Am. 2021;56(1):47–57. doi:10.1016/j.cnur.2020.10.004
- Xu Z, Gong R, Luo G, et al. Association between vitamin D3 levels and insulin resistance: a large sample cross-sectional study. Sci Rep. 2022;12(1):119. doi:10.1038/s41598-021-04109-7
- Lejman-Larysz K, Golara A, Baranowska M, et al. Influence of vitamin D on the incidence of metabolic syndrome and hormonal balance in patients with polycystic ovary syndrome. Nutrients. 2023;15(13):2952. doi:10.3390/nu15132952
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin D.
- Baltaci AK, Mogulkoc R, Baltaci SB. Review: The role of zinc in the endocrine system. Pak J Pharm Sci. 2019;32(1):231-239.
- Wang X, Wu W, Zheng W, et al. Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2019;110(1):76–90. doi:10.1093/ajcn/nqz041
- Severo JS, Morais JBS, de Freitas TEC, et al. The role of zinc in thyroid hormones metabolism. Int J Vitam Nutr Res. 2019;89(1-2):80-88. doi:10.1024/0300-9831/a000262
- Poudel RR, Bhusal Y, Tharu B, Kafle NK. Role of zinc in insulin regulation and diabetes. JOSH-Diabetes. 2017;5(2):83-87.
- Gupta N, Carmichael MF. Zinc-induced copper deficiency as a rare cause of neurological deficit and anemia. Cureus. 2023;15(8):e43856. doi:10.7759/cureus.43856
- MedlinePlus. B vitamins.
- Kennedy DO. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy--a review. Nutrients. 2016;8(2):68. doi:10.3390/nu8020068
- Cueto HT, Riis AH, Hatch EE, et al. Folic acid supplement use and menstrual cycle characteristics: a cross-sectional study of Danish pregnancy planners. Ann Epidemiol. 2015;25(10):723-729.e1. doi:10.1016/j.annepidem.2015.05.008
- Aktaş HŞ. Vitamin B12 and vitamin D levels in patients with autoimmune hypothyroidism and their correlation with anti-thyroid peroxidase antibodies. Med Princ Pract. 2020;29(4):364-370. doi:10.1159/000505094
- National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements. Iodine.
- Sorrenti S, Baldini E, Pironi D, et al. Iodine: Its role in thyroid hormone biosynthesis and beyond. Nutrients. 2021;13(12):4469. doi:10.3390/nu13124469
- Nicol K, Nugent AP, Woodside JV, Hart KH, Bath SC. Iodine and plant-based diets: a narrative review and calculation of iodine content. Br J Nutr. 2023;131(2):265–275. doi:10.1017/S0007114523001873
- National Center for Complementary and Integrative Health. Ashwagandha.
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. doi:10.1097/MD.0000000000017186
- Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, et al. Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021;47(12):4414-4425. doi:10.1111/jog.15030
- National Center for Complementary and Integrative Health. Black cohosh.
- Rafieian-Kopaei M, Movahedi M. Systematic review of premenstrual, postmenstrual and infertility disorders of Vitex Agnus Castus. Electron Physician. 2017;9(1):3685-3689. doi:10.19082/3685
- National Center for Complementary and Integrative Health. Chasteberry.
- National Center for Complementary and Integrative Health. Licorice root.
- Boonmuen N, Gong P, Ali Z, et al. Licorice root components in dietary supplements are selective estrogen receptor modulators with a spectrum of estrogenic and anti-estrogenic activities. Steroids. 2016;105:42-49. doi:10.1016/j.steroids.2015.11.006
- Sadeghi M, Namjouyan F, Cheraghian B, Abbaspoor Z. Impact of Glycyrrhiza glabra (licorice) vaginal cream on vaginal signs and symptoms of vaginal atrophy in postmenopausal women: a randomized double blind controlled trial. J Tradit Complement Med. 2019;10(2):110-115. doi:10.1016/j.jtcme.2019.02.005
- University of Rochester Medical Center. Licorice root.
- Johnson A, Roberts L, Elkins G. Complementary and alternative medicine for menopause. J Evid Based Integr Med. 2019;24:2515690X19829380. doi:10.1177/2515690X19829380
- Dording CM, Schettler PJ, Dalton ED, et al. A double-blind placebo-controlled trial of maca root as treatment for antidepressant-induced sexual dysfunction in women. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:949036. doi:10.1155/2015/949036
- Bina F, Rahimi R. Sweet marjoram. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(1):175-185. doi:10.1177/2156587216650793
- Haj-Husein I, Tukan S, Alkazaleh F. The effect of marjoram (Origanum majorana) tea on the hormonal profile of women with polycystic ovary syndrome: a randomised controlled pilot study. J Hum Nutr Diet. 2016;29(1):105-111. doi:10.1111/jhn.12290
- Alaee S, Mirani M, Derakhshan Z, Koohpeyma F, Bakhtari A. Thymoquinone improves folliculogenesis, sexual hormones, gene expression of apoptotic markers and antioxidant enzymes in polycystic ovary syndrome rat model. Vet Med Sci. 2023;9(1):290-300. doi:10.1002/vms3.958
- Parhizkar S, Latiff LA, Parsa A. Effect of Nigella sativa on reproductive system in experimental menopause rat model. Avicenna J Phytomed. 2016;6(1):95-103.
- Avci G, Ulutas E, Ozdemir V, Kivrak I, Bulbul A. The positive effect of black seed (Nigella sativa L.) essential oil on thyroid hormones in rats with hypothyroidism and hyperthyroidism. J Food Biochem. 2022;46(4):e13801. doi:10.1111/jfbc.13801
- Xia N, Li J, Wang H, Wang J, Wang Y. Schisandra chinensis and Rhodiola rosea exert an anti-stress effect on the HPA axis and reduce hypothalamic c-Fos expression in rats subjected to repeated stress. Exp Ther Med. 2016;11(1):353-359. doi:10.3892/etm.2015.2882
- Ivanova Stojcheva E, Quintela JC. The effectiveness of Rhodiola rosea L. preparations in alleviating various aspects of life-stress symptoms and stress-induced conditions-encouraging clinical evidence. Molecules. 2022;27(12):3902. doi:10.3390/molecules27123902
- MedlinePlus. DHEA.
- Tang J, Chen LR, Chen KH. The utilization of dehydroepiandrosterone as a sexual hormone precursor in premenopausal and postmenopausal women: an overview. Pharmaceuticals (Basel). 2021;15(1):46. doi:10.3390/ph15010046
- Yang K, Zeng L, Bao T, Ge J. Effectiveness of omega-3 fatty acid for polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Reprod Biol Endocrinol. 2018;16(1):27. doi:10.1186/s12958-018-0346-x
- Lu L, Li X, Lv L, Xu Y, Wu B, Huang C. Associations between omega-3 fatty acids and insulin resistance and body composition in women with polycystic ovary syndrome. Front Nutr. 2022;9:1016943. doi:10.3389/fnut.2022.1016943
- National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids.
- National Center for Complementary and Integrative Health. Probiotics: what you need to know.
- He S, Li H, Yu Z, et al. The gut microbiome and sex hormone-related diseases. Front Microbiol. 2021;12:711137. doi:10.3389/fmicb.2021.711137
- Barrea L, Verde L, Auriemma RS, et al. Probiotics and prebiotics: any role in menopause-related diseases?. Curr Nutr Rep. 2023;12(1):83-97. doi:10.1007/s13668-023-00462-3
- Ignot-Gutiérrez A, Serena-Romero G, Guajardo-Flores D, Alvarado-Olivarez M, Martínez AJ, Cruz-Huerta E. Proteins and peptides from food sources with effect on satiety and their role as anti-obesity agents: A narrative review. Nutrients. 2024;16(20):3560. doi:10.3390/nu16203560
- Harvard Health Publishing. Exercising to relax.
- Shahid W, Noor R, Bashir MS. Effects of exercise on sex steroid hormones (estrogen, progesterone, testosterone) in eumenorrheic females: a systematic review and meta-analysis. BMC Womens Health. 2024;24(1):354. doi:10.1186/s12905-024-03203-y
- Ahmed B, Sultana R, Greene MW. Adipose tissue and insulin resistance in obese. Biomed Pharmacother. 2021;137(1):111315. doi:10.1016/j.biopha.2021.111315
- Caldwell AE, Gorczyca AM, Bradford AP, et al. Effectiveness of preconception weight loss interventions on fertility in women: a systematic review and meta-analysis. Fertil Steril. 2024;122(2):326-340. doi:10.1016/j.fertnstert.2024.02.038
- Zhao H, Gui W, Liu S, et al. Ultra-processed foods intake and sex hormone levels among children and adolescents aged 6–19 years: a cross-sectional study. Front Nutr. 2024;11(1):1451481. doi:10.3389/fnut.2024.1451481
- Ramya S, Poornima P, Jananisri A, et al. Role of hormones and the potential impact of multiple stresses on infertility. Stresses. 2023;3(2):454–474. doi:10.3390/stresses3020033
- Skoracka K, Ratajczak AE, Rychter AM, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Female fertility and the nutritional approach: the most essential aspects. Adv Nutr. 2021;12(6):2372–2386. doi:10.1093/advances/nmab068
- Sleep Centers of Middle Tennessee. Hormones and sleep: How sleep affects your hormones.
- Baroutis D, Kalampokas T, Katsianou E, et al. The role of the Mediterranean diet in assisted reproduction: a literature review. Nutrients. 2024;16(16):2807. doi:10.3390/nu16162807
- https://www.verywellhealth.com/can-supplements-help-balance-your-hormones-7965924
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
