۲۰ نکته برای جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات

با این ۲۰ نکته ساده و مبتنی بر علم، از فصل تعطیلات لذت ببرید و به اهداف سلامتی خود پایبند بمانید و از افزایش وزن ناخواسته جلوگیری کنید.

افزایش وزن در تعطیلات یک نگرانی رایج برای بسیاری از بزرگسالان است. تعطیلات فصلی اغلب پرخوری، کم‌تحرکی و مصرف غذاهای پرکالری را تشویق می‌کنند. در واقع، در حدود کریسمس و سال نو، بزرگسالان به طور متوسط حدود ۱.۲ پوند (حدود ۰.۵۵ کیلوگرم) وزن اضافه می‌کنند.

اگرچه در ابتدا ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که از دست دادن این وزن اضافه پس از آن دشوار است. به همین دلیل، تعطیلات می‌توانند به یکی از بزرگترین عوامل مؤثر در افزایش وزن سالانه تبدیل شوند. با این حال، افزایش وزن در تعطیلات اجتناب‌ناپذیر نیست.

در اینجا ۲۰ نکته برای کمک به شما در جلوگیری از افزایش وزن در فصل تعطیلات آورده شده است.

حرکت و فعالیت

۱. با خانواده و دوستان فعال بمانید

فعالیت‌های کم‌تحرک، مانند نشستن روی کاناپه و تماشای تلویزیون، برای بسیاری از خانواده‌ها یک سنت رایج تعطیلات است. بی‌تحرکی می‌تواند به افزایش وزن، به ویژه اگر با پرخوری همراه باشد، کمک کند. انجام نوعی فعالیت بدنی با خانواده ممکن است برای مدیریت وزن مفید باشد. حتی یک فعالیت ساده مانند پیاده‌روی خانوادگی می‌تواند ذهن شما را از غذا منحرف کرده و فرصتی برای صمیمیت با عزیزان فراهم کند. همچنین می‌توانید با ثبت‌نام در یک رویداد ورزشی محل کار یا جامعه، فعال بمانید. مسابقات دو یکی از گزینه‌های محبوب هستند.

میان‌وعده و اندازه وعده‌ها

۲. مراقب میان‌وعده خوردن باشید

در طول فصل تعطیلات، تنقلات ناسالم مانند کوکی‌ها و شیرینی‌ها به آسانی در دسترس هستند. وقتی خوراکی‌ها به راحتی قابل دسترسی باشند، احتمال بیشتری دارد که بی‌مورد میان‌وعده بخورید. در خانه، این مشکل را می‌توان با دور از چشم نگه داشتن خوراکی‌ها حل کرد. با این حال، اجتناب از این استراتژی در موقعیت‌هایی که نمی‌توانید کنترل کنید، مانند محل کار یا مهمانی‌های خانوادگی، دشوارتر است. سعی کنید مراقب عادات میان‌وعده خود باشید. اگر متوجه شدید که فقط به دلیل وجود غذا در اطراف، و نه به دلیل گرسنگی، در حال خوردن هستید، بهتر است از میان‌وعده خوردن به طور کلی اجتناب کنید. نگه داشتن یک لیوان آب در نزدیکی یا دور شدن از غذا برای چند دقیقه می‌تواند به شما کمک کند تا یک انتخاب آگاهانه داشته باشید. با این حال، اگر گرسنه هستید و نیاز به میان‌وعده دارید، غذاهای کامل را انتخاب کنید. میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و دانه‌ها میان‌وعده‌های سیرکننده‌ای هستند که فاقد قندهای افزودنی یا چربی‌های ناسالم هستند، که هر دو می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند.

۳. مراقب اندازه وعده‌های غذایی خود باشید

هنگامی که تعطیلات فرا می‌رسند، به راحتی ممکن است ظرف غذای خود را بیش از حد پر کنید. افرادی که وعده‌های غذایی بزرگتری می‌خورند، راحت‌تر از دیگران وزن اضافه می‌کنند. بهترین راه برای غلبه بر این موضوع، کنترل اندازه وعده‌ها یا استفاده از بشقاب‌های کوچکتر است. برای تعیین اندازه مناسب وعده، برچسب‌های غذایی و اندازه‌های توصیه شده سرو را بررسی کنید. اگر مطمئن نیستید، با پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات و بقیه با سهم متوسطی از پروتئین و کربوهیدرات شروع کنید. سعی کنید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از رفتن برای بار دوم صبر کنید تا به بدن شما زمان دهد تا سیگنال سیری را ارسال کند.

آگاهی و ذهن‌آگاهی

۴. خوردن آگاهانه را تمرین کنید

مردم معمولاً در عجله هستند یا حواسشان به خانواده، آشپزی، تماشای فیلم، بسته‌بندی هدایا و سایر وظایف تعطیلات پرت است، که اغلب منجر به چندوظیفگی (مولتی تسکینگ)، از جمله در هنگام صرف غذا، می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که در حین حواس‌پرتی غذا می‌خورند، احتمال بیشتری دارد که پرخوری کنند. این به این دلیل است که آن‌ها قادر به توجه به سیگنال‌های سیری بدن خود نیستند. برای جلوگیری از این امر، آگاهانه غذا بخورید و حواس‌پرتی‌ها، از جمله کار و وسایل الکترونیکی را به حداقل برسانید. سعی کنید آرام و کامل بجوید. این می‌تواند به شما کمک کند تا سیگنال‌های سیری بدن خود را بهتر تشخیص دهید و کالری کمتری مصرف کنید. چندین مطالعه نشان می‌دهند افرادی که درگیر عادات خوردن آگاهانه هستند، احتمال کمتری دارد که وزن اضافه کنند.

۵. به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب، که می‌تواند در طول تعطیلات به دلیل سفر، جشن‌های شبانه و وقت گذراندن با خانواده اتفاق بیفتد، ممکن است باعث افزایش وزن شود. این به این دلیل است که کسانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، تمایل به گرسنگی بیشتر، مصرف کالری بیشتر و ورزش کمتر دارند. در واقع، محدودیت خواب ممکن است سطح هورمون گرسنگی شما را افزایش دهد و در نهایت منجر به دریافت کالری بالاتر شود. علاوه بر این، خواب ناکافی با کاهش سرعت متابولیسم مرتبط است. این ممکن است به دلیل تغییراتی در ریتم شبانه‌روزی، یک ساعت بیولوژیکی که بسیاری از عملکردهای بدن را تنظیم می‌کند، ایجاد شود.

۶. سطوح استرس خود را کنترل کنید

همگام شدن با خواسته‌های تعطیلات می‌تواند استرس‌زا باشد. افرادی که استرس را تجربه می‌کنند، معمولاً سطوح بالایی از کورتیزول، هورمونی که در پاسخ به استرس ترشح می‌شود، دارند. سطوح مزمن بالای کورتیزول ممکن است باعث افزایش وزن شود، زیرا با مصرف بیشتر غذا و “خوردن تسکین‌دهنده” مرتبط است. به همین دلیل، مهم است که سطوح استرس را به طور کلی، اما به ویژه در طول تعطیلات که ممکن است مشغول باشید و با غذاهای ناسالم احاطه شده باشید، تحت کنترل نگه دارید. سعی کنید استرس را مدیریت کنید با تعیین انتظارات واقع‌بینانه، استراحت‌های کوتاه برای تجدید قوا یا پیاده‌روی، و اختصاص زمان برای فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید. تمرین تنفس عمیق یا ذهن‌آگاهی نیز می‌تواند به شما کمک کند تا آرام بمانید و احساس غرق شدن در کارها را کاهش دهید.

تغذیه و غذا

۷. وعده‌های غذایی را با پروتئین متعادل نگه دارید

وعده‌های غذایی تعطیلات معمولاً سرشار از کربوهیدرات و کم‌پروتئین هستند. با این حال، مهم است که مقداری پروتئین را در هر وعده غذایی بگنجانید، زیرا احساس سیری را افزایش می‌دهد و ممکن است برای حفظ وزن مفید باشد. در واقع، تحقیقات ۲۰۲۰ نشان می‌دهد که خوردن پروتئین با وعده‌های غذایی ممکن است با کاهش گرسنگی و اشتها، مصرف کلی کالری را کاهش دهد. برای بهره‌مندی از این مزایای مدیریت وزن، هدف خود را دریافت حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی قرار دهید.

۸. روی فیبر تمرکز کنید

فیبر یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که باعث احساس سیری می‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهند که افزایش فیبر غذایی می‌تواند کل مصرف کالری را کاهش دهد، که ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن در طول تعطیلات کمک کند. بسیاری از غذاهای رایج تعطیلات دارای فیبر کمی هستند که می‌تواند بر هضم و سیری تأثیر بگذارد. برای حمایت از سلامتی خود، سعی کنید گزینه‌های غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، آجیل‌ها و دانه‌ها را در صورت امکان در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.

۹. تست مزه را کم کنید

بسیاری از افراد در طول فصل تعطیلات زمان بیشتری را صرف آشپزی و پخت شیرینی می‌کنند، که اغلب شامل تست مزه در طول فرآیند است. در حالی که نمونه‌برداری از غذاها بخشی طبیعی از این فرآیند است، حتی لقمه‌های کوچک نیز می‌توانند با گذشت زمان به کالری کلی اضافه شوند. فقط یک مزه کوچک معمولاً برای بررسی طعم کافی است. همچنین می‌تواند مفید باشد که قبل از شروع آشپزی یک میان‌وعده متعادل بخورید تا زمانی که با شکم گرسنه آشپزی نمی‌کنید، راحت‌تر به تست مزه آگاهانه پایبند بمانید.

۱۰. یک غذای سالم برای به اشتراک گذاشتن بیاورید

مهمانی‌های تعطیلات اغلب شامل غذاهای غنی و پرکالری هستند و پرخوری در یک محیط جشن آسان است. یک استراتژی مفید این است که غذایی را که از آن لذت می‌برید و با اهداف سلامتی شخصی شما نیز همخوانی دارد، به مهمانی بیاورید. این کار نه تنها تضمین می‌کند که یک غذای رضایت‌بخش و مغذی برای خوردن داشته باشید، بلکه یک راه متفکرانه برای کمک به دورهمی نیز هست.

۱۱. مصرف دسر خود را محدود کنید

دسر در طول فصل تعطیلات در همه جا وجود دارد. این اغلب منجر به مصرف بیش از حد شکر می‌شود که یک عامل رایج افزایش وزن است. به جای خوردن هر خوراکی که می‌بینید، فقط روی مورد علاقه خود تمرکز کنید و بقیه را کنار بگذارید. ترفند دیگر این است که از دسرهایی که می‌خورید لذت ببرید و وقت بگذارید تا آن‌ها را آهسته بخورید. این ممکن است باعث شود احساس سیری بیشتری کنید و احتمال کمتری دارد که زیاده‌روی کنید.

۱۲. کالری مایع را محدود کنید

در طول تعطیلات، نوشیدنی‌هایی مانند الکل، نوشابه، شکلات داغ و سایر نوشیدنی‌های شیرین معمولاً مصرف می‌شوند، اما می‌توانند مقدار شگفت‌انگیزی شکر و کالری اضافی داشته باشند. اگر مراقب وزن یا سلامت کلی خود هستید، به جای هر نوشیدنی الکلی یا شیرین، آب بنوشید یا گزینه‌های کم‌کالری‌تر مانند آب گازدار با کمی آب میوه یا چای گیاهی را انتخاب کنید.

۱۳. از بشقاب کوچکتر استفاده کنید

مهمانی‌های شام و دورهمی‌ها بخش بزرگی از فصل تعطیلات هستند. برای کمک به مدیریت اندازه وعده‌ها بدون احساس محرومیت، سعی کنید از یک بشقاب کوچکتر استفاده کنید. تحقیقات از سال ۲۰۲۰ نشان می‌دهد که افراد اغلب زمانی که بشقابشان بزرگتر است، بیشتر غذا می‌خورند، بنابراین انتخاب یک بشقاب کوچکتر می‌تواند یک راه ساده و مؤثر برای لذت بردن از انواع غذاها با کنترل اندازه وعده‌ها باشد.

۱۴. دستور پخت‌های خود را اصلاح کنید

غذاهای خانگی پرکالری می‌توانند عامل اصلی افزایش وزن در تعطیلات باشند. با این حال، می‌توانید محتوای کالری دستور پخت‌ها را به روش‌های مختلفی کاهش دهید:

در پختن:

• کره را با پوره سیب، موز له شده یا پوره کدو تنبل جایگزین کنید.
• به جای شکر، از جایگزین‌های کم‌کالری مانند استویا، اریتریتول یا زایلیتول استفاده کنید.
• به جای چیپس شکلات یا آبنبات، میوه خشک اضافه کنید.

در آشپزی:

• غذاها را به جای کره، با گیاهان و ادویه‌ها طعم‌دار کنید.
• به جای سرخ کردن، از روش‌های پخت مانند پختن در فر، بخارپز کردن یا کباب کردن استفاده کنید.
• خامه غلیظ را با شیر جایگزین کنید.
• پنیر خامه‌ای، خامه ترش و مایونز را با ماست یونانی جایگزین کنید.

راهکارهای رفتاری و روانی

۱۵. به طور منظم خود را چک کنید

پیگیری اهداف سلامتی در طول تعطیلات می‌تواند به شما کمک کند تا آگاه بمانید و در صورت لزوم تنظیمات لازم را انجام دهید. برخی افراد وزن کردن گاه‌به‌گاه را مفید می‌دانند، در حالی که برخی دیگر تمرکز بر نحوه فیت شدن لباس‌هایشان یا احساس کلی خود را ترجیح می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهند که خودنظارتی منظم می‌تواند به حفظ وزن متوسط کمک کند، اما مهم است که روالی متعادل و مثبت پیدا کنید.

۱۶. از سیستم یار کمکی استفاده کنید

بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که در پیگیری اهداف وزنی خود زمانی که یک شریک برای این کار دارند، موفقیت بیشتری کسب می‌کنند. سعی کنید یک یار سلامتی پیدا کنید که اهداف وزنی مشابهی با شما داشته باشد. این فرد می‌تواند در طول تعطیلات شما را با انگیزه و پاسخگو نگه دارد.

۱۷. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

غذاهای فرآوری شده تعطیلات، مانند پوره سیب‌زمینی و داخل شکم پرکن آماده، بیش از هر زمان دیگری در دسترس هستند. در حالی که سریع و آسان هستند، این غذاها اغلب حاوی شکر اضافی و چربی‌های ناسالمی هستند که بر وزن شما تأثیر می‌گذارند. در حالی که پختن همه چیز از ابتدا به طور کلی گزینه سالم‌تری است، همیشه هنگام میزبانی یک گروه بزرگ امکان‌پذیر نیست. در عوض، سعی کنید با تهیه برخی از غذاهای کامل توسط خودتان و انتخاب‌های متفکرانه هنگام انتخاب اقلام آماده، تعادل برقرار کنید.

۱۸. برنامه‌ریزی قبلی داشته باشید

برنامه‌ریزی قبلی می‌تواند تأثیر زیادی در جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات داشته باشد. اگر مهمانی‌هایی در تقویم دارید، بپرسید چه غذاهایی سرو خواهند شد، یا غذای خود را بیاورید. از قبل تصمیم بگیرید که چه چیزی و چقدر خواهید خورد. همچنین می‌تواند مفید باشد که لیستی از دستور پخت‌های سالم تعطیلات را جمع‌آوری کنید تا زمانی که نیاز به بردن غذا به یک مهمانی دارید، ایده‌هایی داشته باشید.

۱۹. از تکرار صرف غذا (دوم‌خوردن) صرف نظر کنید

وعده‌های غذایی تعطیلات گاهی اوقات به سبک سلف‌سرویس سرو می‌شوند، با چندین گزینه برای انتخاب به مقدار نامحدود. این باعث می‌شود افراد دوباره برای خود غذا بکشند، و شاید حتی برای بار سوم. اگر بعد از بشقاب اول هنوز گرسنه هستید، سعی کنید دور دوم تمرکز خود را بر روی گزینه‌های غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و پروتئین بگذارید. این رویکرد به رفع اشتهای شما کمک می‌کند و در عین حال کالری را کنترل کرده و از اهداف سلامتی شما پشتیبانی می‌کند.

۲۰. سعی کنید روی شکست‌ها تمرکز نکنید

رایج است که فکر کنید، “از سال جدید شروع می‌کنم”، که گاهی اوقات می‌تواند به تأخیر در ایجاد تغییرات مفید در عادات غذایی شما در طول تعطیلات منجر شود. در عوض، سعی کنید همین حالا مرزهای ملایم و واقع‌بینانه‌ای در مورد انتخاب‌های غذایی خود تعیین کنید. تنظیمات کوچک و قابل مدیریت مانند لذت بردن از خوراکی‌ها در حد اعتدال، انتخاب سبزیجات بیشتر، و مکث برای بررسی گرسنگی، می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود متصل بمانید بدون اینکه احساس محدودیت کنید. به یاد داشته باشید، اگر یک وعده غذایی دقیقاً طبق برنامه پیش نرفت، اشکالی ندارد. به جای تمرکز بر آنچه اتفاق افتاده است، از خود بپرسید: در وعده غذایی بعدی چه انتخاب سالمی می‌توانم داشته باشم؟ تمرکز بر اقدامات کوچک و مثبت به سمت جلو، چیزی است که واقعاً تفاوت ایجاد می‌کند. پیشرفت، نه کمال، چیزی است که اهمیت دارد.

نتیجه‌گیری

پایبند ماندن به اهداف وزنی خود در طول فصل تعطیلات می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما با استراتژی‌های درست، کاملاً قابل دستیابی است که در طول جشن‌ها سالم، شاد و آگاه بمانید. علاوه بر پیروی از نکات کاربردی تغذیه، اولویت دادن به ورزش منظم و آگاهی از اندازه وعده‌ها می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. با ثابت قدم ماندن و آگاهانه عمل کردن، نه تنها می‌توانید از افزایش وزن جلوگیری کنید، بلکه ممکن است در طول این زمان جشن، پیشرفت‌هایی نیز در جهت اهداف وزنی خود داشته باشید.

آیا می‌خواهید در مورد هر یک از این نکات به صورت عمیق‌تر صحبت کنید؟