۲۲ غذای سرشار از ویتامین A؛ از جگر تا هویج و اسفناج

ویتامین A یکی از ریزمغذی‌های ضروری برای سلامت بینایی، عملکرد سیستم ایمنی، رشد و حفظ سلامت پوست و بافت‌های بدن است. این ویتامین را می‌توان از طیف متنوعی از غذاهای حیوانی و گیاهی دریافت کرد؛ از جگر و تخم‌مرغ گرفته تا هویج، اسفناج، کدوحلوایی و فلفل دلمه‌ای قرمز.

البته همه منابع غذایی ویتامین A یکسان نیستند. غذاهای حیوانی معمولاً ویتامین A از پیش ساخته‌شده یا رتینول فراهم می‌کنند، در حالی که بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی کاروتنوئیدهای پیش‌ساز ویتامین A، به‌ویژه بتاکاروتن، هستند که بدن می‌تواند بخشی از آنها را به ویتامین A تبدیل کند.

این تفاوت از نظر ایمنی هم اهمیت دارد؛ دریافت بیش‌ازحد رتینول، به‌خصوص از مکمل‌ها یا مصرف مکرر مقادیر زیاد جگر، می‌تواند خطر مسمومیت ایجاد کند، در حالی که بدن تبدیل کاروتنوئیدها به ویتامین A را تا حدی تنظیم می‌کند.

نیاز روزانه به ویتامین A چقدر است؟

مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین A برای بزرگسالان به‌طور کلی عبارت است از:

• مردان: ۹۰۰ میکروگرم معادل فعالیت رتینول در روز
• زنان: ۷۰۰ میکروگرم معادل فعالیت رتینول در روز

مقادیر ویتامین A در منابع مختلف ممکن است با واحدهای متفاوتی گزارش شوند. در ارزیابی رژیم غذایی، توجه به «معادل فعالیت رتینول» کمک می‌کند تا منابع مختلف ویتامین A بهتر با یکدیگر مقایسه شوند.

۱. جگر؛ یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین A

جگر گاو، گوسفند و مرغ مقدار بسیار زیادی ویتامین A دارند. برای مثال، حدود ۸۵ گرم جگر گاو پخته می‌تواند حدود ۶۵۸۰ میکروگرم ویتامین A فراهم کند؛ یعنی چندین برابر نیاز روزانه یک فرد بزرگسال.

جگر علاوه بر ویتامین A، پروتئین و انواع ویتامین‌های گروه B را نیز تأمین می‌کند.

اما همین غلظت بالا باعث می‌شود مصرف زیاد و مکرر آن انتخاب مناسبی نباشد. برخلاف بتاکاروتن موجود در سبزیجات، دریافت بیش‌ازحد ویتامین A از نوع رتینول می‌تواند تجمع پیدا کند و باعث مسمومیت شود.

بنابراین جگر را بهتر است یک منبع بسیار غنی و گاه‌به‌گاه در نظر بگیرید، نه غذایی که هر روز و در مقادیر زیاد مصرف شود.

۲. لیوِروِرست؛ منبع متراکم ویتامین A

لیورورست نوعی سوسیس تهیه‌شده از جگر و گوشت چرخ‌کرده است و مقدار ویتامین A آن بسته به ترکیبات محصول متفاوت است.

یک وعده حدود ۲۸ گرمی از نمونه مورد بررسی، حدود ۲۳۶۰ میکروگرم ویتامین A فراهم می‌کند؛ یعنی بیش از نیاز روزانه یک فرد بزرگسال.

بنابراین این ماده غذایی نیز به دلیل محتوای بالای ویتامین A نباید به‌صورت مداوم و در مقادیر زیاد مصرف شود.

۳. روغن کبد ماهی کاد

روغن کبد ماهی کاد علاوه بر اسیدهای چرب امگا ۳، منبع ویتامین‌های A و D است.

یک قاشق چای‌خوری از نمونه مورد بررسی حدود:

• ۱۳۵۰ میکروگرم ویتامین A
• ۱۱.۳ میکروگرم ویتامین D
• اسیدهای چرب امگا ۳

فراهم می‌کند.

به همین دلیل، مصرف خودسرانه و مداوم مقدار زیاد روغن کبد ماهی می‌تواند دریافت ویتامین A را بیش از حد افزایش دهد. این موضوع با مکمل‌های معمول روغن ماهی تفاوت دارد؛ زیرا مقدار ویتامین A در آنها می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

۴. هویج؛ منبع عالی بتاکاروتن

هویج یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع گیاهی پیش‌ساز ویتامین A است.

یک فنجان هویج پخته حدود ۱۳۳۰ میکروگرم ویتامین A بر اساس معادل‌های تغذیه‌ای مورد استفاده در منبع فراهم می‌کند. همچنین حدود ۴.۷ گرم فیبر و مقداری ویتامین K و B6 دارد.

بتاکاروتن موجود در هویج در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و برخلاف دریافت زیاد رتینول، مصرف مقادیر بالای بتاکاروتن غذایی معمولاً باعث مسمومیت با ویتامین A نمی‌شود.

۵. ماهی تن

یک فیله حدود ۱۷۰ گرمی ماهی تن باله‌آبی پخته‌شده در حرارت خشک حدود ۱۲۸۷ میکروگرم ویتامین A دارد و در کنار آن حدود ۵۱ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

اما مقدار ویتامین A بین انواع و شکل‌های مختلف کنسرو و ماهی تن تفاوت زیادی دارد؛ برای مثال، یک قوطی حدود ۸۵ گرمی تن سفید در آب ممکن است کمتر از یک درصد نیاز روزانه ویتامین A را تأمین کند.

موضوع مهم دیگر، جیوه در برخی انواع ماهی تن است. بنابراین نوع ماهی و مقدار مصرف آن باید در چارچوب توصیه‌های مربوط به مصرف ماهی و میزان جیوه در نظر گرفته شود.

۶. کدوحلوایی باترنات

یک فنجان کدوحلوایی باترنات پخته و خردشده حدود:

• ۱۱۴۰ میکروگرم ویتامین A
• ۳۱ میلی‌گرم ویتامین C
• ۶.۶ گرم فیبر
• ۵۸۲ میلی‌گرم پتاسیم

فراهم می‌کند.

رنگ نارنجی این کدو نیز تا حد زیادی به وجود کاروتنوئیدها مربوط است.

۷. سیب‌زمینی شیرین

یک عدد متوسط سیب‌زمینی شیرین پخته با پوست حدود ۱۰۹۵.۵ میکروگرم ویتامین A دارد.

همچنین حدود ۳.۸ گرم فیبر، ۲۲.۳ میلی‌گرم ویتامین C و ۵۴۲ میلی‌گرم پتاسیم فراهم می‌کند.

سیب‌زمینی شیرین یکی از گزینه‌های مناسب برای دریافت کاروتنوئیدهای پیش‌ساز ویتامین A است و می‌تواند به‌راحتی در کنار غذاهای اصلی استفاده شود.

۸. اسفناج

یک فنجان اسفناج پخته حدود ۹۴۳ میکروگرم ویتامین A دارد و علاوه بر آن منبع مناسبی از فیبر، ویتامین C و آهن است.

از آنجا که اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌سبز حاوی کاروتنوئید هستند، پختن می‌تواند دسترسی بدن به برخی از این ترکیبات را افزایش دهد.

افزودن مقدار کمی چربی سالم به وعده غذایی نیز می‌تواند به جذب بهتر کاروتنوئیدهای محلول در چربی کمک کند.

۹. تخم‌مرغ

دو عدد تخم‌مرغ بزرگ و هم‌زده حدود ۱۹۶ میکروگرم ویتامین A و حدود ۱۲ گرم پروتئین فراهم می‌کنند.

تخم‌مرغ در مقایسه با جگر یا سبزیجات نارنجی منبع بسیار غنی ویتامین A نیست، اما می‌تواند در کنار پروتئین باکیفیت و سایر مواد مغذی، بخشی از دریافت روزانه این ویتامین را تأمین کند.

۱۰. طالبی

یک فنجان طالبی خردشده حدود:

• ۲۶۴ میکروگرم ویتامین A
• ۵۷ میلی‌گرم ویتامین C
• ۱.۴ گرم فیبر

فراهم می‌کند.

طالبی به‌خصوص در فصل گرم می‌تواند یکی از منابع میوه‌ای کاروتنوئیدها باشد.

۱۱. ماهی خال‌مخالی

حدود ۸۵ گرم ماهی خال‌مخالی شاهی پخته‌شده حدود ۲۱۴ میکروگرم ویتامین A و ۲۲ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

این ماهی علاوه بر ویتامین A، از منابع اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین‌های گروه B نیز محسوب می‌شود.

۱۲. شاه‌ماهی ترشی‌شده

حدود ۸۵ گرم شاه‌ماهی ترشی‌شده حدود ۲۱۹ میکروگرم ویتامین A و ۱۲ گرم پروتئین دارد و می‌تواند ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز فراهم کند.

البته در محصولات ترشی و شور، مقدار سدیم نیز اهمیت دارد؛ بنابراین برچسب تغذیه‌ای محصول را در نظر بگیرید.

۱۳. کاهو رومی

یک فنجان کاهوی رومی خردشده حدود ۲۰۵ میکروگرم ویتامین A دارد و کالری آن بسیار پایین است.

همچنین مقداری ویتامین K و فیبر فراهم می‌کند و می‌تواند به‌عنوان بخشی از سالاد یا کنار غذا مصرف شود.

۱۴. فلفل دلمه‌ای قرمز

یک فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز خردشده حدود:

• ۱۴۴ میکروگرم ویتامین A
• ۱۱۸ میلی‌گرم ویتامین C
• ۲ گرم فیبر

دارد.

فلفل دلمه‌ای قرمز علاوه بر کاروتنوئیدها، منبع بسیار خوبی از ویتامین C است و می‌تواند به‌صورت خام یا پخته مصرف شود.

۱۵. پنیر ریکوتا

نصف فنجان پنیر ریکوتای کم‌چرب حدود ۱۳۳ میکروگرم ویتامین A و ۱۴ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

محصولات لبنی غنی‌شده نیز بسته به نوع محصول می‌توانند منبع قابل‌توجهی از ویتامین A باشند.

۱۶. زردآلو

یک فنجان زردآلوی نصف‌شده حدود ۱۴۹ میکروگرم ویتامین A دارد.

زردآلو همچنین مقداری ویتامین C و ویتامین E فراهم می‌کند و یکی از میوه‌های حاوی کاروتنوئیدها محسوب می‌شود.

۱۷. شیر

یک لیوان شیر بدون چربی غنی‌شده با ویتامین A و D حدود ۱۴۹ میکروگرم ویتامین A دارد.

شیر علاوه بر ویتامین A، کلسیم و ویتامین D نیز فراهم می‌کند. مقدار ویتامین A در شیر بسته به غنی‌سازی و میزان چربی محصول می‌تواند متفاوت باشد.

۱۸. گریپ‌فروت صورتی

یک فنجان گریپ‌فروت صورتی حدود:

• ۱۳۳ میکروگرم ویتامین A
• ۷۲ میلی‌گرم ویتامین C
• ۳.۷ گرم فیبر

دارد.

گریپ‌فروت علاوه بر ارزش تغذیه‌ای، یک نکته مهم دارویی هم دارد: این میوه می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، بهتر است درباره مصرف منظم گریپ‌فروت از پزشک یا داروساز سؤال کنید.

۱۹. بروکلی

یک فنجان بروکلی پخته حدود ۱۲۰ میکروگرم ویتامین A فراهم می‌کند و هم‌زمان حدود ۵ گرم فیبر و مقدار زیادی ویتامین C دارد.

بروکلی از نظر ویتامین A به اندازه هویج یا سیب‌زمینی شیرین غنی نیست، اما به دلیل تنوع بالای مواد مغذی، جایگاه ارزشمندی در رژیم غذایی دارد.

۲۰. سالمون

حدود ۱۷۰ گرم سالمون قرمز پخته‌شده حدود ۹۸.۶ میکروگرم ویتامین A دارد.

هرچند مقدار ویتامین A آن نسبتاً متوسط است، سالمون از منابع ارزشمند ویتامین D، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می‌شود.

بنابراین ارزش سالمون در رژیم غذایی فقط به ویتامین A آن محدود نمی‌شود.

۲۱. انبه

یک فنجان انبه خام حدود ۸۹.۱ میکروگرم ویتامین A دارد و در کنار آن حدود ۶۰ میلی‌گرم ویتامین C و ۲.۶ گرم فیبر فراهم می‌کند.

انبه میوه‌ای مغذی است، اما به دلیل داشتن کربوهیدرات و قند طبیعی، مقدار مصرف آن همچنان در رژیم‌های کنترل‌شده از نظر انرژی یا کربوهیدرات اهمیت دارد.

۲۲. گوجه‌فرنگی

یک گوجه‌فرنگی متوسط حدود ۵۱.۷ میکروگرم ویتامین A دارد.

اگرچه گوجه‌فرنگی از نظر ویتامین A در مقایسه با منابعی مانند هویج، اسفناج و سیب‌زمینی شیرین مقدار کمتری دارد، اما ویتامین C، ویتامین K و ترکیبات گیاهی دیگری نیز فراهم می‌کند.

ویتامین A را از غذا بگیریم یا مکمل؟

برای بیشتر افراد، یک رژیم غذایی متنوع می‌تواند ویتامین A مورد نیاز بدن را تأمین کند و معمولاً نیازی به مصرف مکمل جداگانه نیست.

مکمل‌های ویتامین A ممکن است حاوی رتینول یا ترکیبات پیش‌ساز مانند بتاکاروتن باشند. این دو از نظر اثرات و خطر دریافت بیش‌ازحد یکسان نیستند.

دریافت زیاد ویتامین A از نوع رتینول می‌تواند سمی باشد و در مصرف مزمن مقادیر بالا، مشکلاتی ایجاد کند. بنابراین مصرف مکمل ویتامین A، به‌ویژه دوزهای بالا، نباید بدون دلیل مشخص و نظر متخصص انجام شود.

این موضوع در دوران بارداری اهمیت بیشتری دارد، زیرا دریافت بیش‌ازحد رتینول می‌تواند برای جنین خطرناک باشد.

آیا پختن سبزیجات باعث جذب بهتر ویتامین A می‌شود؟

کاروتنوئیدهای موجود در بسیاری از غذاهای گیاهی در اثر پختن و نرم شدن ساختار سلولی می‌توانند برای بدن قابل‌دسترس‌تر شوند.

از طرف دیگر، کاروتنوئیدها محلول در چربی هستند. بنابراین مصرف سبزیجات حاوی بتاکاروتن همراه با مقدار مناسبی از چربی غذایی می‌تواند به جذب آنها کمک کند.

برای مثال، افزودن کمی روغن زیتون به سالاد هویج یا اسفناج می‌تواند از نظر جذب کاروتنوئیدها منطقی‌تر از حذف کامل چربی از این وعده باشد.

البته این به معنای نیاز به مصرف مقدار زیادی روغن نیست؛ مقدار متعادل کافی است.

کمبود ویتامین A چه علائمی دارد؟

کمبود ویتامین A در افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند معمولاً شایع نیست، اما برخی بیماری‌ها می‌توانند جذب یا استفاده از این ویتامین را مختل کنند.

برای مثال، برخی بیماری‌های گوارشی مانند سلیاک و بیماری کرون و همچنین بعضی بیماری‌های کبدی یا فیبروز کیستیک می‌توانند با اختلال در جذب ویتامین‌های محلول در چربی همراه باشند.

کمبود شدید ویتامین A می‌تواند با علائمی مانند:

• اختلال دید در شب
• خشکی شدید چشم
• خشکی پوست
• افزایش استعداد ابتلا به عفونت‌ها
• خستگی
• اختلالات رشد

همراه باشد.

این علائم اختصاصی نیستند و صرفاً بر اساس وجود آنها نمی‌توان کمبود ویتامین A را تشخیص داد.

چند ترکیب ساده برای افزایش دریافت ویتامین A

برای دریافت ویتامین A لازم نیست غذاهای خاص و پیچیده‌ای تهیه کنید. چند ترکیب ساده عبارت‌اند از:

• 🥕 هویج و فلفل دلمه‌ای قرمز در سالاد همراه با کمی روغن زیتون
• 🥬 اسفناج پخته در کنار تخم‌مرغ
• 🍠 سیب‌زمینی شیرین پخته در کنار ماهی یا مرغ
• 🎃 کدوحلوایی در سوپ یا به‌عنوان دورچین غذا
• 🐟 سالمون همراه با اسفناج و کدوحلوایی
• 🥭 انبه یا زردآلو به‌عنوان بخشی از میان‌وعده یا همراه ماست

یک نکته مهم درباره ویتامین A

بیشتر، لزوماً بهتر نیست.

برای تأمین ویتامین A، معمولاً نیازی نیست به سراغ مکمل‌های دوزبالا یا مصرف مکرر جگر بروید. سبزیجات نارنجی و قرمز، سبزیجات برگ‌سبز، برخی میوه‌ها، تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی می‌توانند در قالب یک رژیم متنوع این نیاز را تأمین کنند.

در مقابل، اگر فردی بدون نیاز مشخص مکمل ویتامین A مصرف کند یا به‌طور مداوم مقدار زیادی منابع بسیار غنی مانند جگر بخورد، احتمال دریافت بیش‌ازحد رتینول افزایش پیدا می‌کند.

جمع‌بندی

ویتامین A برای بینایی، سیستم ایمنی، رشد و سلامت بافت‌های بدن ضروری است و منابع غذایی متنوعی دارد. جگر از غنی‌ترین منابع رتینول است، در حالی که هویج، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، کدوحلوایی و فلفل دلمه‌ای بیشتر کاروتنوئیدهای پیش‌ساز ویتامین A فراهم می‌کنند.

برای بیشتر افراد، تمرکز بر تنوع غذایی بهترین راه دریافت این ویتامین است. پخت مناسب سبزیجات و مصرف آنها همراه با مقدار متعادلی از چربی می‌تواند به جذب بهتر کاروتنوئیدها کمک کند.

در نهایت، انتخاب غذاهای متنوع معمولاً از مصرف خودسرانه مکمل ویتامین A منطقی‌تر و ایمن‌تر است؛ به‌خصوص زیرا دریافت بیش‌ازحد رتینول می‌تواند عوارض جدی داشته باشد.