برخی نوشیدنیها میتوانند با آرامکردن ذهن و بدن، خواب بهتری را تقویت کنند. دمنوشهای گیاهی مانند بابونه و ریشه سنبلالطیب، همچنین شیر گرم، از گزینههای محبوبی هستند که به دلیل خواص آرامبخش شناخته میشوند.
اغلب نادیده گرفته میشود که داشتن یک خواب شبانه خوب، بخش مهمی از سلامت عمومی است. کارشناسان توصیه میکنند بزرگسالان ۱۸ تا ۶۰ سال هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند.
کمخوابی یا خواب بیشازحد با افزایش احتمال ابتلا به بیماریهایی مانند افسردگی، دیابت، بیماریهای قلبی و حتی مرگ مرتبط است.
متأسفانه برای بسیاری از افراد، خوابیدن دستکم ۷ ساعت کامل در هر شب همیشه آسان نیست. این مقاله شما را با ۷ نوشیدنی خوابآور آشنا میکند که میتوانند به بهبود خواب کمک کنند.
۱. چای بابونه
بابونه گلی شبیه به مروارید است که بخشی از خانواده کاسنیان (Asteraceae) محسوب میشود.
چای تهیهشده از این گیاه قرنهاست مصرف میشود و فواید متعددی برای سلامتی دارد، از جمله کاهش علائم سرماخوردگی، کاهش التهاب و بهبود سلامت پوست.
یک مرور علمی در سال ۲۰۲۴ نتیجه گرفت که بابونه خواب را بهبود میبخشد، بهویژه در کاهش تعداد بیدارشدنهای شبانه یا حفظ خواب مداوم. نوشیدن چای بابونه باعث بهبود مدت زمان خواب، درصد کارایی خواب یا عملکرد روزانه نشد.
برای تهیه چای بابونه در خانه، ۴ قاشق غذاخوری گل تازه (یا ۲ قاشق گل خشک) بابونه را به یک فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) آب جوش اضافه کنید.
اجازه دهید حدود ۵ دقیقه دم بکشد، سپس مایع را با صافی از گلها جدا کنید.
در صورت تمایل میتوانید یک قاشق چایخوری عسل اضافه کنید.
healthline
۲. چای آشواگاندا
آشواگاندا بهعنوان یک گیاه دارویی قدرتمند شهرت دارد و گاهی به آن جینسینگ هندی یا گیلاس زمستانی نیز گفته میشود.
این گیاه بهطور سنتی در طب آیورودا استفاده میشود.
هرچند تحقیقات بیشتری لازم است، اما یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که عصاره آشواگاندا در مقایسه با دارونما، تأثیر کوچک اما معناداری بر بهبود خواب دارد.
میتوانید کیسههای چای آشواگاندا را از اکثر فروشگاههای مواد غذایی یا فروشگاههای محصولات طبیعی خریداری کنید.
راه دیگر مصرف آشواگاندا، تهیه نوشیدنیای به نام “شیر ماه” است. شیر ماه یک درمان آیورودایی سنتی برای بیخوابی است که با افزودن آشواگاندا، هل، دارچین و جوز هندی به شیر گرم تهیه میشود.
۳. چای سنبلالطیب
سنبلالطیب گیاهی چندساله است که گلهای صورتی یا سفید با رایحهای شیرین دارد و بخشی از خانواده مادرسالاری محسوب میشود.
مشابه آشواگاندا، ریشه سنبلالطیب نیز بهعنوان یک گیاه دارویی شناخته میشود که به بهبود خواب و کاهش بیخوابی کمک میکند.
یک مرور علمی در سال ۲۰۲۰ که شامل ۶۰ مطالعه بود، نتیجه گرفت سنبلالطیب میتواند درمانی ایمن و مؤثر برای بهبود خواب و پیشگیری از اختلالات مرتبط باشد.
برای تهیه چای ریشه سنبلالطیب، ۲ تا ۳ گرم ریشه خشکشده را در یک فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) آب داغ بریزید. اجازه دهید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم بکشد و سپس صاف کنید.
۴. چای نعناع
گیاهان خانواده نعناع که بهطور رسمی به نام Lamiaceae شناخته میشوند، کاربرد زیادی در آشپزی دارند. این خانواده شامل نعناع (peppermint) نیز هست که به نظر میرسد قدرت و تنوع کاربرد زیادی دارد.
نعناع سالهاست در طب سنتی مورد استفاده قرار میگیرد. باور بر این است که چای نعناع دارای خواص ضدویروسی، ضدمیکروبی و حتی ضدحساسیت است. همچنین نعناع میتواند به مشکلات گوارشی مانند سوءهاضمه و سندرم روده تحریکپذیر کمک کند.
تهیه چای نعناع آسان است. کافی است ۲ فنجان (۴۸۰ میلیلیتر) آب را بجوشانید و یک مشت برگ نعناع به آن اضافه کنید. میتوانید بسته به ذائقه، مقدار برگها را تنظیم کنید. برگها را دستکم ۵ دقیقه در آب داغ بگذارید.
۵. شیر گرم
شاید مانند یک قصه قدیمی به نظر برسد، اما بسیاری از سازمانهای معتبر نوشیدن شیر گرم را برای داشتن خوابی راحت توصیه میکنند.
این موضوع به دلیل وجود تریپتوفان در شیر است. تریپتوفان بهطور طبیعی سطح سروتونین را افزایش میدهد؛ انتقالدهندهای عصبی که با شادی و رفاه مرتبط است. علاوهبراین، سروتونین پیشساز هورمون خواب یعنی ملاتونین است.
به بیان ساده، تریپتوفان باعث افزایش سطح سروتونین میشود که آن هم سطح ملاتونین را بالا میبرد. ملاتونین میتواند خواب را تقویت کند و به مبارزه با مشکلاتی مانند جتلگ، اختلال خواب ناشی از کار شیفتی و بیخوابی کمک کند.
نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب ممکن است صرفاً یک عادت آرامشبخش باشد که به شما کمک میکند برای خواب آماده شوید. برای امتحان، کافی است شیر دلخواه خود را انتخاب کرده و چند دقیقه روی اجاق بهآرامی گرم کنید.
مگر اینکه به لاکتوز حساسیت داشته باشید یا به شیر آلرژی داشته باشید، مصرف شیر گرم پیش از خواب آسیبی ندارد.
۶. شیر بادام
بادامها مغزهایی سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی مفید هستند. شیر بادام یک جایگزین خامهای برای شیر گاو است که با مخلوط کردن بادام با آب و سپس صافکردن تفاله تهیه میشود.
شیر بادام غنی از هورمونها و مواد معدنی تقویتکننده خواب، از جمله تریپتوفان، ملاتونین و منیزیم است. در واقع، یک فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) شیر بادام تقریباً ۱۷ میلیگرم منیزیم دارد.
در سالهای اخیر، منیزیم بهویژه در افراد مسن بهعنوان درمانی بالقوه برای بیخوابی شناخته شده است.
شیر بادام معمولاً در فروشگاههای مواد غذایی محلی یافت میشود و در برندها و طعمهای مختلف عرضه میگردد. همچنین میتوانید آن را در خانه تهیه کنید.
هشدار
از آنجا که شیر بادام از بادام کامل تهیه میشود، افراد دارای آلرژی به مغزها و خشکبار باید از مصرف شیر بادام و محصولات وابسته به آن خودداری کنند.
۷. اسموتی موز و بادام
موزها (یا همان بنانا) یکی دیگر از خوراکیهایی هستند که سرشار از منیزیم، تریپتوفان و ملاتونیناند.
ترکیب موز و شیر بادام در یک اسموتی میتواند سطح تریپتوفان و ملاتونین را افزایش دهد و احتمالاً به کاهش علائم بیخوابی کمک کند.
مواد لازم برای تهیه اسموتی موز و بادام
- نصف فنجان یخ (اگر از موز تازه استفاده میکنید)
- یک عدد موز تازه یا یخزده
- یک فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) شیر بادام
- یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) کره بادام
این دستور ساده یک پایه مناسب برای اسموتی است که میتوانید مواد مغذی دیگری مانند سبزیجات برگسبز، آب پرتقال، شکلات تلخ، ماست یا آووکادو به آن اضافه کنید.
تا زمانی که به موز یا بادام آلرژی نداشته باشید، چنین اسموتیای راهی سالم و خوشمزه برای پایان روز است.
نتیجهگیری
گاهی اوقات، داشتن یک خواب خوب میتواند بهراحتی مختل شود یا دشوار به دست آید. بسیاری از نوشیدنیها میتوانند بهعنوان کمکهای طبیعی برای خواب عمل کنند.
برخی نوشیدنیهای خوابآور سرشار از ترکیباتی مانند تریپتوفان و ملاتونین هستند، درحالیکه برخی دیگر با کاهش درد و ناراحتی شبانه به خواب کمک میکنند.
اکثر نوشیدنیهایی که پتانسیل بهبود خواب دارند، تنها با چند ماده ساده در کمتر از ۵ دقیقه قابل تهیهاند.
اگر همچنان با مشکل خواب مواجه هستید، با پزشک مشورت کنید. او میتواند به شناسایی علت اختلالات خواب شما کمک کرده و توصیههایی برای بهبود ارائه دهد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Arab A, et al. (2022). The role of magnesium in sleep health: A systematic review of available literature.
https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-022-03162-1 - Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? (2023).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/ - Chumpitazi BP, et al. (2018). Review article: The physiological effects and safety of peppermint oil and its efficacy in irritable bowel syndrome and other functional disorders.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apt.14519 - Fatemeh G, et al. (2021). Effect of melatonin supplementation on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
https://link.springer.com/article/10.1007/s00415-020-10381-w - Kazemi A, et al. (2024). Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: A systematic review and meta-analysis of clinical trials.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229924000591?via%3Dihub - Shinjyo N, et al. (2020). Valerian root in treating sleep problems and associated disorders—A systematic review and meta-analysis.
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2515690X20967323 - Valerian. (2020).
https://www.nccih.nih.gov/health/valerian - Zuraikat FM, et al. (2021). Sleep and diet: Mounting evidence of a cyclical relationship.
https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-120420-021719
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
