فسفر یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما از آن برای ساختن استخوان های سالم، ایجاد انرژی و ساخت سلول های جدید استفاده می کند ( ۱ ).

مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای بزرگسالان ۷۰۰ میلی گرم است، اما نوجوانان در حال رشد و زنان باردار به مقدار بیشتری نیاز دارند. مقدار روزانه (DV) 1000 میلی گرم تخمین زده شد، اما اخیراً برای پوشش نیازهای این گروه ها به ۱۲۵۰ میلی گرم به روز شده است ( ۲ ).

کمبود فسفر در کشورهای توسعه یافته نادر است، زیرا اکثر بزرگسالان بیش از مقادیر توصیه شده هر روز غذا می خورند ( ۳ ، ۴ ).

در حالی که فسفر برای اکثر افراد مفید است، اما در صورت مصرف بیش از حد می تواند مضر باشد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است در خارج کردن آن از خون خود مشکل داشته باشند و ممکن است نیاز به محدود کردن دریافت فسفر داشته باشند ( ۵ ).

فسفر در بیشتر غذاها یافت می شود، اما برخی از غذاها به ویژه منابع خوبی هستند. در این مقاله ۱۲ ماده غذایی که دارای فسفر بالایی هستند فهرست شده است.

Top 12 Foods That Are High in Phosphorus

۱. مرغ و بوقلمون

یک فنجان (۱۴۰ گرم) مرغ یا بوقلمون سوخاری حاوی حدود ۳۰۰ میلی گرم فسفر است که بیش از ۴۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) است. همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین B و سلنیوم است ( ۶ ، ۷ ).

گوشت مرغ سبک حاوی فسفر کمی بیشتر از گوشت تیره است، اما هر دو منابع خوبی هستند.

روش‌های پخت نیز می‌تواند بر میزان فسفر گوشت تأثیر بگذارد. بو دادن بیشترین فسفر را حفظ می کند، در حالی که جوشاندن سطح آن را حدود ۲۵٪ کاهش می دهد ( ۸ ).

خلاصه مرغ و بوقلمون هر دو منابع عالی فسفر به خصوص گوشت سبک هستند. یک فنجان (۱۴۰ گرم) بیش از ۴۰ درصد RDI را تامین می کند. بو دادن فسفر بیشتری نسبت به جوشاندن حفظ می کند.

۲. گوشت 

یک بخش معمولی ۳ اونس (۸۵ گرم) از گوشت پخته شده حاوی ۲۵ تا ۳۲ درصد RDI برای فسفر است، بسته به نوع برش.

 فیله گوشت حاوی بیشترین مقدار فسفر است. حتی بیکن نیز منبع خوبی است که حاوی ۶ درصد RDI در هر برش است ( ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ).

مانند طیور، روش پخت و پز می تواند بر محتوای فسفر گوشت تأثیر بگذارد.

پختن حرارت خشک ۹۰ درصد فسفر را حفظ می کند، در حالی که جوشاندن می تواند سطح فسفر را تقریباً ۲۵ درصد کاهش دهد ( ۸ ).

خلاصه گوشت منبع خوبی از فسفر است که حاوی حدود ۲۰۰ میلی گرم در هر سه اونس (۸۵ گرم) است. پختن حرارت خشک بهترین راه برای حفظ محتوای فسفر است.

۳. گوشت های اندام

گوشت های اندام، مانند مغز و جگر، منابع عالی فسفر بسیار قابل جذب هستند.

یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) مغز گاو سرخ شده تقریباً ۵۰ درصد از RDI را برای بزرگسالان دارد ( ۱۲ ).

جگر مرغ، که اغلب برای تهیه پاته لذیذ فرانسوی استفاده می شود، حاوی ۵۳ درصد RDI در هر سه اونس (۸۵ گرم) است ( ۱۳ ).

گوشت‌های ارگانیک همچنین سرشار از سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین A، ویتامین B12، آهن و مواد معدنی هستند. آنها می توانند یک افزودنی خوشمزه و مغذی به رژیم غذایی شما ایجاد کنند.

خلاصه گوشت‌های ارگان فوق‌العاده غنی از مواد مغذی هستند و حاوی مقادیر زیادی فسفر و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. مغز و کبد هر دو تقریباً ۵۰ درصد RDI را در هر وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) دارند.

۴. غذاهای دریایی

بسیاری از انواع غذاهای دریایی منابع خوبی از فسفر هستند.

ماهی مرکب، نرم تنان مربوط به ماهی مرکب و اختاپوس، غنی ترین منبع است که ۷۰ درصد از RDI را در یک وعده پخته شده ۳ اونس (۸۵ گرم) تامین می کند ( ۱۴ ).

ماهی های دیگری که منابع خوب فسفر هستند عبارتند از (در هر سه اونس یا ۸۵ گرم) ( ۱۵ ، ۱۶ ، ۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹ ، ۲۰ ، ۲۱ ، ۲۲ ، ۲۳ ، ۲۴ ):

ماهی فسفر % RDI
کپور ۴۵۱ میلی گرم ۶۴%
ساردین ۴۱۱ میلی گرم ۵۹%
پولاک ۴۱۰ میلی گرم ۵۹%
صدف ها ۲۸۷ میلی گرم ۴۱%
گوش ماهی ۲۸۴ میلی گرم ۴۱%
ماهی سالمون ۲۷۴ میلی گرم ۳۹%
گربه ماهی ۲۵۸ میلی گرم ۳۷%
ماهی خال مخالی ۲۳۶ میلی گرم ۳۴%
خرچنگ ۲۳۸ میلی گرم ۳۴%
خرچنگ ۲۳۰ میلی گرم ۳۳%

برخی از این غذاها مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی نیز منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی هستند که ممکن است در برابر سرطان، بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن محافظت کنند ( ۱۶ ، ۲۰ ، ۲۲ ، ۲۵ ).

خلاصه بسیاری از انواع مختلف غذاهای دریایی سرشار از فسفر هستند. ساقه ماهی با ۴۹۳ میلی گرم فسفر در هر وعده، بیشترین مقدار را تامین می کند.

۵. لبنیات

تخمین زده می شود که ۲۰ تا ۳۰ درصد فسفر در رژیم غذایی متوسط ​​آمریکایی ها از محصولات لبنی مانند پنیر، شیر، پنیر دلمه و ماست تامین می شود ( ۲۶ ).

فقط یک اونس (۲۸ گرم) پنیر رومانو حاوی ۲۱۳ میلی گرم فسفر (۳۰٪ از RDI) و یک فنجان (۲۴۵ گرم) شیر بدون چربی حاوی ۳۵٪ از RDI است ( ۲۷ ، ۲۸ ).

محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی، مانند ماست و پنیر دلمه، حاوی بیشترین فسفر هستند، در حالی که محصولات لبنی پرچرب دارای کمترین میزان فسفر هستند ( ۲۹ ، ۳۰ ، ۳۱ ).

خلاصه محصولات لبنی کم چرب مانند شیر، پنیر دلمه و ماست منابع عالی فسفر هستند که حداقل ۳۰ درصد از RDI را در هر وعده تامین می کنند.

۶. تخمه آفتابگردان و کدو تنبل

تخمه آفتابگردان و کدو تنبل نیز حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند.

یک اونس (۲۸ گرم) تخمه آفتابگردان یا کدو تنبل بوداده حاوی تقریباً ۴۵ درصد RDI برای فسفر است ( ۳۲ ، ۳۳ ).

با این حال، تا ۸۰٪ از فسفر موجود در دانه ها به شکل ذخیره شده ای به نام اسید فیتیک یا فیتات است که انسان نمی تواند آن را هضم کند ( ۳۴ ).

خیساندن دانه ها تا زمانی که جوانه بزنند می تواند به تجزیه اسید فیتیک کمک کند و مقداری از فسفر را برای جذب آزاد کند ( ۳۵ ).

تخمه کدو تنبل و آفتابگردان را می توان به عنوان میان وعده میل کرد، روی سالاد پاشید، با کره های آجیل مخلوط کرد یا در پستو استفاده کرد و جایگزین عالی برای افرادی است که به بادام زمینی یا آجیل درختی حساسیت دارند.

خلاصه تخمه آفتابگردان و کدو تنبل حاوی مقادیر زیادی فسفر به نام اسید فیتیک هستند که انسان قادر به هضم آن نیست. جوانه زدن بذرها می تواند به جذب فسفر کمک کند.

۷. آجیل

اکثر آجیل ها منابع خوبی از فسفر هستند، اما آجیل برزیلی در صدر فهرست قرار دارد. فقط ۱/۲ فنجان (۶۷ گرم) آجیل برزیلی بیش از ۲/۳ از RDI را برای بزرگسالان فراهم می کند ( ۳۶ ).

سایر آجیل ها حاوی حداقل ۴۰ درصد RDI در هر ۱/۲ فنجان (۶۰ تا ۷۰ گرم) عبارتند از: بادام هندی، بادام، آجیل کاج و پسته ( ۳۷ ، ۳۸ ، ۳۹ ، ۴۰ ).

آنها همچنین منابع عالی پروتئین گیاهی، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی هستند. خوردن منظم آنها با سلامت قلب بهتر مرتبط است ( ۴۱ ).

مانند دانه ها، بیشتر فسفر موجود در آجیل به صورت اسید فیتیک ذخیره می شود که توسط انسان قابل هضم نیست. خیساندن ممکن است کمک کند، اگرچه همه مطالعات موافق نیستند ( ۴۲ ).

خلاصه بسیاری از آجیل ها، به ویژه آجیل برزیلی، منابع خوبی از فسفر هستند و حداقل ۴۰ درصد از RDI را در هر وعده ۱/۲ فنجان (۶۷ گرم) دارند.

۸. غلات کامل

بسیاری از غلات کامل حاوی فسفر هستند، از جمله گندم، جو و برنج.

گندم کامل حاوی بیشترین فسفر (۲۹۱ میلی گرم یا ۱۹۴ گرم در هر فنجان پخته شده)، پس از آن جو (۱۸۰ میلی گرم یا ۲۳۴ گرم در هر فنجان پخته) و برنج (۱۶۲ میلی گرم یا ۱۹۴ گرم در هر فنجان پخته شده) است ( ۴۳ ، ۴۴ ، ۴۵ ).

بیشتر فسفر موجود در غلات کامل در لایه بیرونی آندوسپرم به نام آلورون و لایه داخلی به نام جوانه یافت می شود ( ۴۶ ).

این لایه ها زمانی که غلات تصفیه می شوند حذف می شوند، به همین دلیل است که غلات کامل منابع خوبی از فسفر هستند و چرا غلات تصفیه شده منبع خوبی از فسفر نیستند ( ۴۷ ، ۴۸ ).

با این حال، مانند دانه ها، بیشتر فسفر موجود در غلات کامل به صورت اسید فیتیک ذخیره می شود که هضم و جذب آن برای بدن سخت است.

خیساندن، جوانه زدن یا تخمیر دانه ها می تواند مقداری از اسید فیتیک را تجزیه کند و فسفر بیشتری را برای جذب در دسترس قرار دهد ( ۴۶ ، ۴۹ ، ۵۰ ، ۵۱ ).

خلاصه غلات کامل مانند گندم، جو و برنج حاوی مقدار زیادی فسفر هستند. خیساندن، جوانه زدن یا تخمیر دانه ها ممکن است آن را برای جذب بیشتر در دسترس قرار دهد.

۹. آمارانت و کینوا

در حالی که تاج خروس و کینوا اغلب به عنوان “غلات” شناخته می شوند، در واقع دانه های کوچکی هستند و شبه غلات در نظر گرفته می شوند.

یک فنجان (۲۴۶ گرم) تاج خروس پخته شده حاوی ۵۲ درصد از مصرف روزانه توصیه شده فسفر برای بزرگسالان و همان حجم کینوا پخته شده حاوی ۴۰ درصد از RDI است ( ۵۲ ، ۵۳ ).

هر دوی این غذاها همچنین منابع خوبی از فیبر، مواد معدنی و پروتئین هستند و به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند ( ۵۴ ، ۵۵ ).

مانند سایر دانه ها، خیساندن، جوانه زدن و تخمیر می تواند در دسترس بودن فسفر را افزایش دهد ( ۵۶ ).

خلاصه غلات باستانی مانند آمارانت و کینوا بسیار مغذی هستند و منابع خوبی از فسفر هستند. یک فنجان پخته شده (۲۴۶ گرم) حاوی حداقل ۴۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

۱۰. لوبیا و عدس حبوبات

لوبیا و عدس همچنین حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند و خوردن منظم آنها با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان همراه است ( ۵۷ و ۵۸ ).

فقط یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حاوی ۵۱ درصد از مصرف روزانه توصیه شده و بیش از ۱۵ گرم فیبر است ( ۵۹ ).

لوبیاها همچنین سرشار از فسفر هستند، به ویژه نخود، نخود، دریایی و لوبیا چیتی که همگی حاوی حداقل ۲۵۰ میلی گرم در فنجان (۱۶۴ تا ۱۸۲ گرم) هستند ( ۶۰ ، ۶۱ ، ۶۲ ، ۶۳ ).

مانند سایر منابع گیاهی فسفر، در دسترس بودن این ماده معدنی را می توان با خیساندن، جوانه زدن و تخمیر لوبیا افزایش داد ( ۴۶ ، ۶۴ ، ۶۵ ).

خلاصه لوبیا و عدس، به خصوص زمانی که خیسانده، جوانه زده یا تخمیر شده باشند، منابع غنی فسفر هستند که حاوی حداقل ۲۵۰ میلی گرم در هر فنجان (تقریباً ۱۶۰ تا ۲۰۰ گرم) هستند.

۱۱. سویا

سویا را می توان به اشکال مختلف میل کرد که برخی از آنها دارای فسفر بیشتری نسبت به سایرین است.

سویای بالغ حاوی بیشترین فسفر است، در حالی که ادامام، شکل نابالغ سویا، حاوی ۶۰ درصد کمتر است ( ۶۶ ، ۶۷ ).

سویای بالغ را می توان چاشنی کرد، برشته کرد و به عنوان یک میان وعده ترد خوشمزه که بیش از ۱۰۰% RDI را در هر ۲/۳ فنجان (۱۷۲ گرم) تامین می کند، لذت برد ( ۶۸ ).

محصولات تخمیر شده سویا مانند تمپه و ناتو نیز منابع خوبی هستند که به ترتیب ۲۱۲ میلی گرم و ۱۴۶ میلی گرم در هر وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) را فراهم می کنند ( ۶۹ ، ۷۰ ).

بیشتر سایر محصولات سویای آماده شده، مانند توفو و شیر سویا، منابع خوبی از فسفر نیستند و حاوی کمتر از ۲۰ درصد RDI در هر وعده هستند ( ۷۱ ، ۷۲ ).

خلاصه سویا کامل و محصولات تخمیر شده سویا منابع خوبی از فسفر هستند و تا ۱۰۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده در هر وعده را تامین می کنند.

۱۲. غذاهای با فسفات اضافه شده

در حالی که فسفر به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، برخی از غذاهای فرآوری شده نیز حاوی مقادیر زیادی از مواد افزودنی هستند.

افزودنی های فسفات تقریباً ۱۰۰٪ قابل جذب هستند و می توانند از ۳۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم فسفر اضافی در روز کمک کنند ( ۷۳ ).

مصرف بیش از حد فسفر با از دست دادن استخوان و افزایش خطر مرگ مرتبط است، بنابراین مهم است که خیلی بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف نشود ( ۷۴ ، ۷۵ ).

غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده که اغلب حاوی فسفات اضافه شده هستند عبارتند از:

  1. گوشت های فرآوری شده: گوشت گاو، بره، گوشت خوک و محصولات مرغ اغلب ترشی می شوند یا با افزودنی های فسفات تزریق می شوند تا گوشت نرم و آبدار بماند ( ۷۶ ، ۷۷ ، ۷۸ ).
  2. نوشیدنی های کولا : نوشیدنی های کولا اغلب حاوی اسید فسفریک، منبع مصنوعی فسفر هستند ( ۷۹ ).
  3. محصولات پخته شده: بیسکویت ها، مخلوط پنکیک، شیرینی های توستر و سایر محصولات پخته شده می توانند حاوی افزودنی های فسفات به عنوان عوامل خمیر کننده باشند ( ۸۰ ، ۸۱ ).
  4. فست فود: طبق یک مطالعه بر روی ۱۵ زنجیره اصلی فست فود آمریکایی، بیش از ۸۰ درصد از اقلام منو حاوی فسفات اضافه شده بودند ( ۸۲ ).
  5. غذای راحت: فسفات‌ها اغلب به غذاهای راحت مانند ناگت مرغ منجمد اضافه می‌شوند تا به پخت سریع‌تر و بهبود عمر مفید کمک کنند ( ۸۰ ، ۸۳ ).

برای تشخیص اینکه آیا غذاها یا نوشیدنی های آماده و فرآوری شده حاوی فسفر هستند، به دنبال موادی باشید که عبارت “فسفات” در آنها وجود دارد.

خلاصه غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده اغلب حاوی افزودنی های فسفات برای افزایش کیفیت و افزایش عمر مفید هستند. آنها می توانند مقادیر زیادی فسفر را به رژیم غذایی شما کمک کنند.

خلاصه

فسفر یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان و بسیاری دیگر از عملکردهای بدن است.

می توان آن را در بسیاری از غذاها یافت، اما به خصوص سرشار از پروتئین های حیوانی، محصولات لبنی، آجیل و دانه ها، غلات کامل و حبوبات است.

بسیاری از غذاهای فرآوری شده همچنین حاوی فسفر از افزودنی های فسفات هستند که برای افزایش عمر مفید یا بهبود طعم یا بافت استفاده می شوند.

فسفات های مصنوعی و منابع حیوانی فسفر قابل جذب ترین هستند، در حالی که منابع گیاهی را می توان خیس کرد، جوانه زد یا تخمیر کرد تا میزان فسفر قابل جذب را افزایش دهد.

در حالی که فسفر در مصرف متعادل مفید است، دریافت بیش از حد از مواد افزودنی مصنوعی ممکن است برای سلامتی شما مضر باشد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی نیز باید مصرف خود را محدود کنند.

درک اینکه کدام غذاها دارای بالاترین فسفر هستند می تواند به شما در مدیریت مصرف در صورت نیاز کمک کند.