اگرچه گردش خون تا حد زیادی یک فرآیند خودکار است، اما راههایی برای بهبود گردش خون وجود دارد. به عنوان مثال می توان به افزایش سطح فعالیت، حفظ وزن متوسط، خوردن ماهی چرب و غیره اشاره کرد.
به عنوان خون گردش می کند بدن، خون غنی از اکسیژن را به مغز و سایر بافت ها می رساند و مواد زائد را حذف می کند. همچنین خون فقیر از اکسیژن را از مغز و بدن برای اکسیژن رسانی مجدد به ریه ها باز می گرداند. این مقاله چندین روش تحقیقاتی را برای بهبود گردش خون مورد بحث قرار می دهد.
نحوه بهبود گردش خون
برای افرادی که به دنبال بهبود گردش خون خود هستند، چند قدم اولیه وجود دارد که باید انجام دهند. این شامل:
- اجتناب از قرار گرفتن در معرض دود سیگار
- کاهش می دهد مصرف چربی های اشباع شده
- تلاش برای اجتناب از نشستن برای دوره های طولانی
در زیر، ما جزئیات بیشتری در مورد راه های بهبود گردش خون ارائه می دهیم. حفظ وزن متوسط به بهبود گردش خون کمک می کند. حمل وزن اضافی ممکن است بر گردش خون تأثیر منفی بگذارد. اگرچه همه نیاز دارند مقداری چربی برای سالم ماندن، مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به تجمع چربی در شریان ها شود. چربی احشایی که در اطراف اندام های داخلی قرار دارد، می تواند از استفاده صحیح بدن از انسولین جلوگیری کند و منجر به آسیب شریانی شود.
فعالیت بدنی را افزایش دهید
ورزش منظم قلبی عروقی، مانند دویدن، از سلامت سیستم گردش خون حمایت می کند و گردش خون را بهبود می بخشد. مطالعه 2018 اشاره می کند که ورزش منظم قلبی عروقی با بهبود عملکرد قلبی عروقی و کاهش فشار خون همراه است. به این دلیل که این نوع ورزش توانایی بدن برای دریافت و استفاده از اکسیژن را بهبود می بخشد. همچنین ظرفیت رگهای خونی را برای گشاد شدن بهبود میبخشد، که به آنها کمک میکند کارآمدتر کار کنند و به ماهیچهها اجازه میدهد اکسیژن را راحتتر دریافت کنند. ورزش می تواند گردش خون را بهبود بخشد و فعالیت های روزانه را کمتر خسته کند. در مورد 20 تمرین قلبی که باید در خانه امتحان کنید بیاموزید.
یوگا را تمرین کنید
یوگا نوعی ورزش کم تاثیر است که برای مبتدیان به راحتی قابل تغییر است. این شامل خم شدن، کشش و پیچش است. این حرکات می تواند به فشرده سازی و رفع فشار رگ های فرد کمک کند و گردش خون را بهبود بخشد. وضعیت های یوگا می تواند بهتر کردن انعطاف پذیری، تعادل و سلامت قلب یک موقعیت ساده یوگا برای مبتدیان، سگ رو به پایین است. این به بهبود گردش خون با قرار دادن باسن و قلب در بالای سر کمک می کند و به نیروی جاذبه اجازه می دهد تا جریان خون را به سمت سر افزایش دهد. برای انجام سگ رو به پایین، فرد باید این مراحل را دنبال کند:
- از چهار دست و پا شروع کنید، به طوری که شانه ها بالای مچ دست و باسن بالاتر از زانو قرار گیرند.
- نفس بکش
- در حین بازدم، باسن را به سمت عقب و به سمت هوا فشار دهید.
- دست ها و پاها را صاف کنید.
- محکم به دست ها فشار دهید و گردن، شانه ها و مچ پا را شل کنید.
- عمیق نفس بکشید، هر پاشنه را به نوبه خود بلند کرده و فشار دهید تا کشش عمیق تر شود.
- برای سه نفس عمیق در وضعیت بمانید.
- به آرامی باسن را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
ماهی چرب بخورید
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب باعث سلامت قلب و عروق و بهبود گردش خون می شود. مطالعه 2016. ماهی های روغنی عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
- ساردین
- ماهی تن
گیاهخواران و وگان ها می توانند کلم پیچ را انتخاب کنند که مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند. مکمل های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 گزینه دیگری برای افرادی است که ماهی نمی خورند.
چای بنوش
آنتی اکسیدان های موجود در چای سلامت قلب و عروق را تقویت می کند و ممکن است گردش خون را بهبود بخشد. این هم برای چای سیاه و هم برای چای سبز صادق است. مطالعه 2017 دریافتند که چای سیاه سلامت رگ های خونی را بهبود می بخشد. رگ های خونی سالم به بهبود گردش خون کمک می کند. یک مطالعه دیگر دریافتند که مصرف چای سبز با کاهش خطر مشکلات قلبی عروقی مرتبط است.
سطح آهن را متعادل نگه دارید
آهن یک ماده معدنی ضروری برای سیستم گردش خون است. بدن برای ساختن هموگلوبین که یکی از اجزای اصلی گلبول های قرمز خون است و وظیفه حمل اکسیژن در سراسر بدن را بر عهده دارد به آن نیاز دارد. خوردن غذاهای غنی از آهن، مانند گوشت قرمز یا اسفناج، به بدن کمک می کند تا این ماده معدنی ضروری را به اندازه کافی دریافت کند. با این حال، حفظ تعادل سالم نیز ضروری است، زیرا آهن بیش از حد ممکن است بر سلامت قلب و عروق تأثیر منفی بگذارد. مطالعه 2016 ارتباطی بین آهن ناکافی در بدن و اریتروپوئزیس محدود شده با آهن همراه با کم خونی یافت شد. با این حال، آهن بیش از حد می تواند منجر به اضافه بار آهن بافت و شرایط دیگر شود.
جوراب فشاری بپوشید
جوراب های فشرده اعمال فشار به ساق پا و ساق پاها، خون در آن قسمت از ساق پا به سمت بالا جریان می یابد. آنها به ایجاد جریان مداوم خون در سراسر سیستم گردش خون کمک می کنند. پزشک ممکن است آنها را برای شرایطی مانند وریدهای واریسی و لنف ادم تجویز کند. آنها همچنین ممکن است گردش خون را بهبود بخشند.
سیگار نکش
بر اساس انجمن سرطان آمریکادر عرض 2 هفته تا 3 ماه پس از ترک سیگار، گردش خون بهبود می یابد و عملکرد ریه افزایش می یابد. تنها 1 تا 12 ماه پس از ترک، ساختارهای ریز مو مانند درون ریهها به نام مژهها شروع به بازیابی عملکرد میکنند و مخاط را از ریهها خارج میکنند. علاوه بر این، 1 تا 2 سال پس از ترک سیگار، خطر حمله قلبی به شدت کاهش می یابد.
عوامل خطر برای گردش خون ضعیف
سلامت سیستم گردش خون افراد تعیین می کند که خون چقدر در بدن گردش می کند. عوامل موثر بر این امر عبارتند از:
فشار خون
فشار خون فشاری است که خون هنگام گردش بر روی دیواره رگ های خونی وارد می کند. اندازه گیری فشار خون شامل اندازه گیری فشار سیستولیک و فشار دیاستولیک است. فشار سیستولیک فشار زمانی است که قلب در حال تپش است و فشار دیاستولیک فشار بین ضربان قلب است. بر اساس انجمن قلب آمریکا (AHA)فشار خون طبیعی در حالت استراحت در بزرگسالان کمتر از 120 میلیمتر جیوه (میلیمتر جیوه) سیستولیک و کمتر از 80 میلیمتر جیوه دیاستولیک است. مخفف این 120/80 میلی متر جیوه است. افراد مبتلا به فشار خون بسیار پایین ممکن است گردش خون ضعیف و سایر علائم مرتبط را تجربه کنند. با این حال، اندازهگیری فشار خون پایینتر معمولاً دلیلی برای نگرانی در افراد دارای سیستم قلبی عروقی سالم نیست.
سلامت خون
خون اکسیژن و مواد مغذی را به سلول ها می رساند و مواد زائد را دفع می کند. زمانی که سالم باشد این عملکردها را به بهترین نحو انجام می دهد. خون سالم دارای تعادل مناسبی از گلبولهای قرمز خون است که حامل اکسیژن، گلبولهای سفید و پلاکتها هستند. بدن تمام این اجزا را در مغز استخوان می سازد. عدم تعادل در این اجزا ممکن است بر گردش خون تاثیر بگذارد.
سلامت قلب
قلب عضله ای است که وظیفه پمپاژ خون در بدن را بر عهده دارد. هرچه قلب یک فرد قوی تر و سالم تر باشد، گردش خون بهتری دارد.
سلامت رگ های خونی
رگ ها و شریان های سالم برای خون راحت تر عبور می کنند. سطح کلسترول بیش از حد بالا می تواند باعث آسیب و مسدود کردن رگ های خونی.
سایر علل گردش خون ضعیف
گردش خون ضعیف ممکن است نشانه ای از سایر بیماری های زمینه ای باشد. این شامل:
- چاقی
- دیابت
- شرایط قلبی
- شرایطی که بر شریان ها یا سیاهرگ ها تأثیر می گذارد
ورزش و سایر اقدامات برای ارتقای سلامت قلب و عروق ممکن است گردش خون ضعیف ناشی از این شرایط را کاهش دهد.
علائم گردش خون ضعیف
اگر جریان خون در قسمت خاصی از بدن فرد کاهش یابد، ممکن است علائم گردش خون ضعیف را تجربه کند. این علائم عمدتاً در بازوها یا پاها ظاهر می شوند اما می توانند سایر قسمت های بدن را نیز تحت تأثیر قرار دهند. آنها عبارتند از:
- مور مور
- تورم
- مسائل شناختی
- تغییرات پوستی
- مشکلات گوارشی
- خستگی
- گرفتگی
- اختلال نعوظ در مردان
- تغییر رنگ پوست یا هیدراتاسیون
چه زمانی با پزشک صحبت کنیم
هر کسی که علائم گردش خون ضعیف را تجربه می کند باید با پزشک صحبت کند. پزشک می تواند به تشخیص مشکل کمک کند و برای هر بیماری زمینه ای درمان پیشنهاد کند. علاوه بر این، آنها ممکن است خوردن یک رژیم غذایی مغذی، ورزش منظم و ترک سیگار را برای بهبود گردش خون توصیه کنند. Source link
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
