۹ غذای سالم که سرشار از ید هستند

جالب اینجاست که تیروئید شما برای تولید هورمون های تیروئیدی که وظایف بسیار مهمی در بدن شما دارند به آن نیاز دارد.۱، ۲).

مصرف روزانه توصیه شده (RDI) ید برای اکثر بزرگسالان ۱۵۰ میکروگرم در روز است. برای زنان باردار یا شیرده، نیازها بیشتر است (۳).

در واقع، یک سوم از جمعیت در معرض خطر کمبود هستند، به ویژه آنهایی که در مناطقی زندگی می کنند که فقط مقدار کمی ید در خاک دارند، از جمله کشورهای اروپایی.۱).

کمبود ید می تواند منجر به تورم غده تیروئید شود که به گواتر معروف است و کم کاری تیروئید که می تواند باعث خستگی، ضعف عضلانی و افزایش وزن شود.۱، ۲، ۴).

این مقاله به بررسی ۹ منبع غذایی غنی از ید می پردازد که می تواند به جلوگیری از کمبود کمک کند.

جلبک دریایی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین کالری کمی دارد.

جلبک دریایی یکی از بهترین منابع طبیعی ید است. با این حال، مقدار آن بسته به نوع جلبک دریایی، منطقه ای که در آن رشد کرده و آماده سازی آن می تواند بسیار متفاوت باشد.۵).

سه گونه محبوب جلبک دریایی عبارتند از کامبو کلپ، واکامه و نوری.

کلپ کومبو

کلپ کامبو یک جلبک قهوه ای است که به صورت خشک یا پودر خوب فروخته می شود. اغلب از آن برای تهیه سوپ ژاپنی به نام داشی استفاده می شود.

در مطالعه‌ای که نمونه‌های جلبک دریایی از کشورهای مختلف آسیایی را از نظر محتوای ید مورد بررسی قرار داد، مشخص شد جلبک دریایی کامبو حاوی بالاترین میزان ید در مقایسه با سایر انواع جلبک‌های دریایی است.۵).

کلپ کمبو می تواند تا ۲۹۸۴ میکروگرم ید در هر برگ کلپ (۱ گرم) داشته باشد. این تقریباً ۲۰۰۰٪ از مصرف روزانه توصیه شده را فراهم می کند (۶).

مصرف بیش از حد ید توسط اکثر افراد به خوبی تحمل می شود، اما ممکن است منجر به اختلال عملکرد تیروئید در افراد مستعد شود.۷).

واکامه

Wakame نوع دیگری از جلبک دریایی قهوه ای است که طعم کمی شیرین دارد. معمولا برای تهیه سوپ میسو استفاده می شود.

مقدار ید موجود در واکام به محل رشد آن بستگی دارد. واکامه آسیایی نسبت به واکامه استرالیا و نیوزلند مقادیر بیشتری ید دارد.۸).

یک مطالعه نشان داد که میزان متوسط ​​ید موجود در جلبک دریایی واکامه از نقاط مختلف جهان ۶۶ میکروگرم در هر گرم یا ۴۴ درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.۸).

نوری

نوری نوعی جلبک دریایی قرمز است. برخلاف جلبک های قهوه ای، محتوای ید بسیار کمتری دارد.

نوری نوعی جلبک دریایی است که معمولا در رول سوشی استفاده می شود.

محتوای ید نوری بین ۱۶ تا ۴۳ میکروگرم در گرم یا حدود ۱۱ تا ۲۹ درصد مقدار روزانه است.۸، ۹).

خلاصه جلبک دریایی منبع عالی ید است. با این حال، مقدار آن بستگی به گونه دارد. کلپ کامبو بالاترین مقدار ید را ارائه می دهد، به طوری که برخی از انواع آن حاوی تقریباً ۲۰۰۰ درصد ارزش روزانه در یک گرم هستند.

ماهی کاد یک ماهی سفید همه کاره با بافتی ظریف و طعم ملایم است.

چربی و کالری نسبتا کمی دارد، اما طیف گسترده ای از مواد معدنی و مواد مغذی از جمله ید را ارائه می دهد.۶).

با توجه به پایگاه داده مواد مغذی ایسلند، ماهی بدون چربی دارای بالاترین میزان ید است.۱۰).

به عنوان مثال، ۳ اونس (۸۵ گرم) کاد حاوی تقریباً ۶۳-۹۹ میکروگرم یا ۴۲-۶۶٪ از مقدار توصیه شده روزانه است.۶، ۱۰).

مقدار ید موجود در ماهی کاد بسته به اینکه ماهی در مزرعه پرورش یافته باشد یا صید وحشی و همچنین منطقه ای که ماهی در آن صید شده می تواند کمی متفاوت باشد.۱۰، ۱۱).

خلاصه مقادیر بیشتری ید در ماهی های کم چرب در مقایسه با ماهی های چرب یافت می شود. به عنوان مثال، ماهی بدون چربی مانند ماهی کاد می تواند تا ۶۶ درصد از ارزش روزانه را تامین کند.

محصولات لبنی منابع اصلی ید هستند، به ویژه در رژیم غذایی آمریکایی۱۲).

مقدار ید موجود در شیر و فرآورده های شیر بسته به میزان ید خوراک دام و استفاده از ضدعفونی کننده های حاوی ید در هنگام شیردوشی بسیار متفاوت است.۱۳).

یک مطالعه جامع میزان ید ۱۸ برند مختلف شیر فروخته شده در منطقه بوستون را اندازه گیری کرد. مشخص شد که تمام ۱۸ برند حداقل ۸۸ میکروگرم در ۱ فنجان (۸ اونس) شیر دارند. برخی از مارک ها حتی حاوی ۱۶۸ میکروگرم در یک فنجان هستند (۱۴).

بر اساس این نتایج، ۱ فنجان شیر می تواند ۵۹ تا ۱۱۲ درصد از مقدار توصیه شده روزانه ید را تامین کند.

ماست همچنین منبع لبنی خوبی از ید است. یک فنجان ماست ساده تقریباً نیمی از میزان توصیه شده روزانه را تامین می کند.۶).

مقدار ید موجود در پنیر بسته به نوع آن متفاوت است.

پنیر کوتاژ یکی از بهترین منابع ید است. یک فنجان پنیر کوتیج ۶۵ میکروگرم را تامین می کند، در حالی که یک اونس پنیر چدار حدود ۱۲ میکروگرم را تامین می کند.۱۵).

خلاصه اگرچه مقدار دقیق ید در محصولات لبنی متفاوت است، شیر، ماست و پنیر منابع اصلی ید در رژیم غذایی آمریکایی هستند.

نمک یددار و غیر یددار در حال حاضر در ایالات متحده فروخته می شود.

افزودن ید به نمک خوراکی در اوایل دهه ۱۹۲۰ در ایالات متحده برای کاهش ظاهر گواتر یا تورم غده تیروئید آغاز شد.۱۶).

۱/۴ قاشق چایخوری نمک یددار تقریباً ۷۱ میکروگرم ید دارد که ۴۷ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است. با این حال، نمک همچنین حاوی سدیم (۶، ۱۷).

در طول چند دهه گذشته، مصرف ید در ایالات متحده کاهش یافته است. این احتمالاً به دلیل تلاش سازمان‌های بهداشتی بزرگ برای محدود کردن مصرف روزانه سدیم برای پیشگیری یا درمان فشار خون بالا است.

با این وجود، به نظر می رسد که نمک تنها در افراد حساس به نمک، که حدود ۲۵ درصد از جمعیت را تشکیل می دهند، فشار خون را افزایش می دهد.۱۶، ۱۸).

خلاصه نمک یددار و غیر یددار معمولاً در فروشگاه های مواد غذایی فروخته می شود. مصرف ۱/۲ قاشق چایخوری نمک یددار در روز ید کافی برای جلوگیری از کمبود ید را فراهم می کند.

میگو یک غذای دریایی کم کالری و غنی از پروتئین است که منبع بسیار خوبی از ید است.۶).

علاوه بر این، میگو مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین B12، سلنیوم و فسفر را فراهم می کند.۱۹).

میگو و سایر غذاهای دریایی منابع خوبی از ید هستند زیرا مقداری از ید موجود در آب دریا را جذب می کنند.۱۲).

سه اونس میگو حاوی حدود ۳۵ میکروگرم ید یا ۲۳ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.۶).

خلاصه میگو منبع خوبی از پروتئین و بسیاری از مواد مغذی از جمله ید است. سه اونس میگو تقریباً ۲۳ درصد از ارزش روزانه را تأمین می کند.

ماهی تن نیز یک غذای کم کالری است که پروتئین و ید بالایی دارد. همچنین منبع خوبی از پتاسیم، آهن و ویتامین های گروه B است.۲۰).

ماهی تن همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.۲۱).

ماهی هایی با محتوای چربی بالا مقادیر کمتری ید دارند. از آنجایی که تن ماهی روغنی تری است، میزان ید موجود در ماهی تن در مقایسه با انواع لاغرتر مانند ماهی کاد کمتر است.۲۲).

با این حال، تن ماهی هنوز منبع نسبتا خوبی از ید است، زیرا سه اونس ۱۷ میکروگرم یا حدود ۱۱ درصد از مصرف روزانه توصیه شده را تامین می کند.۶).

خلاصه ماهی تن ید کمتری نسبت به ماهی بدون چربی دارد، اما همچنان منبع نسبتا خوبی است. سه اونس ماهی تن حدود ۱۱ درصد از مصرف روزانه توصیه شده را تامین می کند.

تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ید است.

با کمتر از ۱۰۰ کالری، یک تخم مرغ کامل منبعی از پروتئین، چربی های سالم و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند.۲۳).

با این حال، اکثر این مواد مغذی، از جمله ید، از زرده (۲۴).

زرده تخم مرغ منبع خوبی از ید است زیرا به غذای مرغ اضافه می شود. با این حال، از آنجایی که محتوای ید خوراک مرغ می تواند متفاوت باشد، مقدار آن در تخم مرغ نیز می تواند متفاوت باشد.۱۲، ۲۴).

به طور متوسط، یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۲۴ میکروگرم ید یا ۱۶ درصد از ارزش روزانه است.۶، ۲۴).

خلاصه بیشتر ید موجود در تخم مرغ در زرده یافت می شود. به طور متوسط، یک تخم مرغ بزرگ ۱۶ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می کند.

آلو یک منبع گیاهی یا گیاهخواری خوب از ید است. پنج عدد آلو ۱۳ میکروگرم ید یا حدود ۹ درصد از ارزش روزانه را تامین می کنند.۶).

آلو برای کمک به رفع یبوست شناخته شده است. این به دلیل محتوای فیبر بالا و سوربیتول، نوعی الکل قند است.۲۵).

آلو دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی از جمله ویتامین K، ویتامین A، پتاسیم و آهن است.۲۵).

به دلیل مواد مغذی موجود در آلو، آنها می توانند به بهبود سلامت قلب، کاهش خطر سرطان روده بزرگ و حتی با کاهش اشتها به مدیریت وزن کمک کنند.۲۵، ۲۶، ۲۷).

خلاصه آلو پر از ویتامین ها و مواد مغذی است. پنج آلو خشک منبع گیاهی خوبی از ید است که ۹ درصد از ارزش روزانه را تامین می کند.

لوبیا لیما معمولاً با سوکوتاش غذای محبوب بومیان آمریکا مرتبط است که ترکیبی از لوبیا لیما و ذرت است.

لوبیا لیما منبع خوبی از فیبر، منیزیم و فولات است که آنها را به انتخابی برای سلامت قلب تبدیل می کند.۲۸).

آنها همچنین منبع گیاهی یا گیاهخواری نسبتا خوبی از ید هستند.

به دلیل تغییرات ید در خاک، آب آبیاری و کودها، مقدار ید در میوه ها و سبزیجات می تواند متفاوت باشد.۶، ۲۹).

با این حال، به طور متوسط، یک فنجان لوبیا پخته حاوی ۱۶ میکروگرم ید یا ۱۰ درصد از ارزش روزانه است.۶).

خلاصه لوبیا لیما سرشار از فیبر، منیزیم، فولات و ید است. یک فنجان لوبیا لیما پخته شده حدود ۱۰ درصد از ارزش روزانه ید را تامین می کند.

ید یک ماده معدنی مهم است، اگرچه منابع غذایی کمی از آن غنی هستند.

به همین دلیل است که بسیاری از مردم در سراسر جهان در معرض خطر ابتلا به کمبود هستند.

غذاهایی که بیشترین میزان ید را دارند عبارتند از جلبک دریایی، لبنیات، ماهی تن، میگو و تخم مرغ. علاوه بر این، بیشتر نمک های خوراکی یددار هستند و راهی آسان برای افزودن ید به وعده های غذایی شما فراهم می کند.

غذاهای ذکر شده در این مقاله نه تنها برخی از بهترین منابع ید هستند، بلکه بسیار مغذی هستند و به راحتی به برنامه روزانه خود اضافه می شوند.