لبنیات در رژیم کتوژنیک
محصولات لبنی در رژیم کتو
در رژیم کتوژنیک، مصرف محصولات لبنی باید در حد متوسط و کنترلشده حفظ شود؛ زیرا میزان کربوهیدرات خالص دریافتی روزانه باید در محدوده تقریبی ۲۵ تا ۳۰ گرم باقی بماند و بسیاری از لبنیات حاوی مقادیری کربوهیدرات هستند.
لبنیات انواع مختلفی دارند که هر کدام از نظر محتوای کربوهیدرات متفاوتاند. اگر کره و روغن حیوانی (روغن زرد) را نیز جزو فرآوردههای لبنی به حساب آوریم، به دلیل اینکه تقریباً کربوهیدراتی ندارند، در رژیم کتو کاملاً مجاز محسوب میشوند. بنابراین، نوع لبنیات انتخابی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
در این مقاله در سایت رژیم آنلاین تخصصی آردایت (رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر؛ متخصص تغذیه)، به بررسی دقیق میزان کربوهیدرات لبنیات گوناگون میپردازم و شرح میدهم که چرا در رژیمهای کتوژنیکی که طراحی میکنم، اغلب تنها از پنیر بهعنوان بخش لبنیات استفاده میشود.
بهطور کلی، پنیر، خامه و کره معمولاً بهترین و مناسبترین محصولات لبنی مجاز در کتو هستند. اما همانطور که پیشتر نیز گفتهام، رژیم کتوژنیک برخلاف تصور بسیاری از افراد، یکی از تخصصیترین رژیمها است و تنها شامل یک دستورالعمل ساده در خصوص مجاز یا غیرمجاز بودن غذاها نیست.
در این زمینه، بسیار حیاتی است که میزان کربوهیدرات دریافتی از حد مجاز و توصیهشده فراتر نرود تا وضعیت کتوزیس (Ketosis) حفظ شود.
شیر در رژیم کتوژنیک
انواع مختلفی از شیر در بازار وجود دارد که مصرف برخی از آنها در رژیم کتو کاملاً ممنوع است (مانند شیر تغلیظشده شیرین، شیر شکلاتی و سایر محصولات شیر طعمدار)؛ اما انواع دیگر را میتوان به میزان کنترلشده مصرف کرد:
شیر گاو در رژیم کتوژنیک:
شیر گاو حاوی لاکتوز یا قند شیر است. یک لیوان شیر (۲۴۰ میلیلیتر) حاوی تقریباً ۱۲ تا ۱۳ گرم کربوهیدرات خالص است. با توجه به جدیدترین دادهها، محتوای لاکتوز بالا، مصرف شیر گاو را به یک انتخاب پرخطر در کتو تبدیل میکند.
شیر بز در رژیم کتوژنیک:
شیر بز نیز مانند شیر گاو، حاوی قند است؛ اما یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) از آن تقریباً ۱۱ گرم کربوهیدرات دارد.
بنابراین، در صورت محاسبه دقیق، شاید بتوان روزانه نصف لیوان شیر مصرف کرد؛ اما توجه کنید که این کار حدود ۵ تا ۶ گرم کربوهیدرات را از مجموع تقریبی ۳۰ گرم کربوهیدرات مجاز روزانه شما تأمین میکند و باعث میشود در انتخابهای غذایی دیگر به شدت دچار محدودیت شوید. به همین دلیل است که معمولاً در رژیم کتوژنیک، شیر را از برنامه غذایی حذف میکنیم.
البته، افزودن چند قاشق شیر برای استفاده در تهیه برخی غذاها یا نوشیدنیها کاملاً مجاز بوده و مشکلی ایجاد نمیکند.
نکته دیگر: توجه کنید که میزان قند شیر کمچرب و پرچرب تفاوت چندانی با یکدیگر ندارد. در واقع، شیر پرچرب در هر ۱۰۰ گرم، تنها حدود ۰.۲ گرم قند کمتری نسبت به نوع کمچرب دارد و چربی آن نیز غالباً کربوهیدرات را خنثی نمیکند.
بستنی در رژیم کتوژنیک
بستنی نیز در گروه لبنیات دستهبندی میشود؛ اما به دلیل میزان بالای قند و کربوهیدرات، در رژیم کتوژنیک مجاز نیست.
ماست در رژیم کتوژنیک
ماست معمولی کمچرب در هر ظرف (۱۷۰ گرمی) تقریباً ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد که معادل یک لیوان شیر است؛ بنابراین، مصرف آن در رژیم کتوژنیک تنها بهصورت بسیار کم و کاملاً کنترلشده امکانپذیر است.
اما ماست پرچرب حدود ۸ گرم و ماست یونانی ساده حدود ۶ گرم کربوهیدرات دارد. این موضوع نشان میدهد که ماست یونانی و پرچرب نسبت به شیر و ماست کمچرب، کربوهیدرات کمتری دارند و ماست یونانی را میتوان با احتیاط بیشتری مصرف کرد. (مطالعات جدید نشان میدهد که ماست یونانی به دلیل فرایند آبگیری و داشتن پروتئین بیشتر، میتواند انتخاب بهتری باشد.)
کفیر در رژیم کتوژنیک
میزان کربوهیدرات کفیر، بسته به نوع تهیه و میزان تخمیر آن، بین ۴ تا ۷ گرم در ۱۰۰ گرم متغیر است که مانند شیر و ماست، مقدار نسبتاً بالایی محسوب میشود. لذا باید مطابق دستورالعمل گفتهشده در مورد شیر و ماست، با احتیاط و کنترل کامل مصرف شود.
کشک در رژیم کتوژنیک
کشک بسته به برند و اینکه نوع تر باشد یا خشک، کربوهیدرات متفاوتی دارد. به عنوان مثال، برخی شرکتها دو نوع کشک تر دارند که یکی در ۱۰۰ گرم ۲.۸ گرم کربوهیدرات و دیگری ۴.۶ گرم دارد و نمونههای دیگری تا ۷ گرم نیز کربوهیدرات دارند.
بنابراین، در مصرف کشک بهتر است به برچسب حقایق تغذیه آن توجه کنید (البته اگر این برچسب را داشته باشد و مقدار کربوهیدرات را ذکر کرده باشد!). البته توجه کنید که میزان کربوهیدرات کشکهای استاندارد، مشابه پنیرهای کمکربوهیدرات است و میتوانید در این رژیم مصرف کنید؛ اما هرگز نباید زیادهروی کنید.
دوغ در رژیم کتوژنیک
هر لیوان دوغ حدود ۴ گرم کربوهیدرات دارد. البته بعضی از انواع دوغ کمتر یا بیشتر از این مقدار دارند؛ اما بههرحال از شیر و ماست کربوهیدرات کمتری دارد. اگرچه دوغ کاملاً در رژیم کتوژنیک آزاد نیست، اما نسبت به شیر و ماست، مجازتر است. مصرف مثلاً نصف لیوان دوغ (در صورت عدم وجود قند یا افزودنی در تهیه آن) تنها حدود ۲ گرم کربوهیدرات تأمین میکند.
پنیر در رژیم کتوژنیک
صدها نوع پنیر مختلف وجود دارد که خوشبختانه اکثر آنها کربوهیدرات بسیار کمی داشته و چربی بالایی دارند. همین ویژگیها آنها را برای رژیم کتوژنیک به گزینهای عالی تبدیل میکند. بنابراین، بین تمام لبنیات، پنیرها بهترین گزینه برای مصرف در رژیم کتوژنیک هستند.
به عنوان مثال، ۲۸ گرم پنیر چدار تنها ۱ گرم کربوهیدرات دارد؛ درحالیکه حاوی ۶.۵ گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم است.
در اینجا چند پنیر با کربوهیدرات بسیار پایین که برای رژیم کتو مناسب هستند، آورده شده است:
لیست پنیرهای مجاز در کتو:
- پنیر رگهآبی یا بلوچیز
- بری: (یک پنیر نرم، خامهای با رنگ سفید یا زرد)
- کممبر
- چدار
- پنیر چور (پنیر فرانسوی ساختهشده از شیر بز)
- فتا
- پنیر بز
- هالومی
- هاوارتی
- لیمبرگر
- منچگو
- ماسکارپونه
- موتزارلا
- مونستر
- پنیر پارمزان
- پروولون
- رومانو
- پنیر رشتهای
روغن حیوانی (روغن زرد)، کره، خامه ترش، خامه و پنیر خامهای در رژیم کتوژنیک
در فهرست جانشینی مواد غذایی، این فرآوردهها اگرچه جزو لبنیات هستند، اما به دلیل چربی فوقالعاده بالا و کربوهیدرات بسیار پایین، در گروه چربیها و روغنها قرار داده میشوند و در رژیم کتوژنیک کاملاً مجاز هستند و میتوانند بهراحتی مصرف شوند. (تحقیقات اخیر تأکید میکنند که محصولات پرچرب مانند پنیر خامهای و کره، میتوانند به افزایش سیری و دریافت لیپیدهای سالم در این رژیم کمک کنند.)
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
من رژیم کتو هستم ولی وزنم کم نمیشه
از اعتماد شما سپاسگزارم 🌟
رژیم کتوژنیک یکی از رژیمهای مؤثر برای کاهش وزن است، اما گاهی پیش میآید که باوجود پایبندی به این رژیم، کاهش وزن مطلوب اتفاق نمیافتد. این موضوع دلایل متعددی دارد که در ادامه از زبان من توضیح میدهم:
۱. کالری دریافتی را کنترل کنید
رژیم کتوژنیک به کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش چربیها و پروتئینها تاکید دارد، اما اگر کالری دریافتی بیش از نیاز بدن باشد، وزن کاهش نمییابد. حتی با کتو، مصرف بیش از حد کالری میتواند مانع کاهش وزن شود. پس باید به میزان کالری توجه کنید و اگر نیاز باشد، کالریسنجی داشته باشید.
۲. میزان مصرف لبنیات را متعادل نگه دارید
در رژیم کتو، لبنیات منبع خوبی از چربی و پروتئین هستند، اما مصرف بیش از حد لبنیات پرچرب یا لبنیات با کربوهیدرات پنهان (مثل برخی پنیرها یا ماستها) ممکن است مصرف کربوهیدرات شما را افزایش دهد و از ورود بدن به حالت کتوز جلوگیری کند.
۳. پنهان بودن کربوهیدراتها
گاهی کربوهیدراتهای پنهان در مواد غذایی، مخصوصاً لبنیات، سبزیجات یا سسها ممکن است میزان کربوهیدرات مصرفی شما را بالا ببرد و باعث شود بدن نتواند به خوبی چربی بسوزاند.
۴. هیدراتاسیون و الکترولیتها
کمآبی و عدم تعادل الکترولیتها میتواند روی متابولیسم تأثیر بگذارد و کاهش وزن را کند کند. حتما آب کافی بنوشید و مصرف نمک، پتاسیم و منیزیم را متعادل نگه دارید.
۵. فعالیت بدنی و استرس
ترکیب رژیم مناسب با فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس اهمیت زیادی دارد. استرس مزمن میتواند هورمونهایی مثل کورتیزول را افزایش دهد که مانع کاهش وزن میشود.
۶. صبور باشید
کاهش وزن در رژیم کتو ممکن است در ابتدا سریع باشد، اما گاهی بدن وارد فاز تثبیت میشود و کاهش وزن کندتر میشود. این طبیعی است و نباید ناامید شوید.
جمعبندی
رژیم کتو اگر به درستی و با آگاهی کامل از میزان کالری و کیفیت مواد غذایی اجرا شود، یک روش مؤثر برای کاهش وزن است. دقت کنید لبنیات و کربوهیدراتهای پنهان را کنترل کنید، آب کافی بنوشید، فعالیت بدنی داشته باشید و استرس را مدیریت کنید.
اگر تمایل داشته باشید، میتوانم برنامهای دقیقتر برای شما طراحی کنم یا نکات بیشتری درباره انتخاب لبنیات مناسب در رژیم کتو بگویم 🥑💪✨
امیدوارم این پاسخ از زبان من به شما کمک کند تا بهتر روند کاهش وزن خود را مدیریت کنید. موفق باشید!
سلام من هر نوع رژیم رو رفتم ولی زود منصرف شدم چون خیلی کم به نتیجه میرسیدم ولی این رژیم خوب است از هر نوع رزیم بهتر نتیجه داده
خوب هست ولی باعث میشه دیرتر وزن کم کنی .
خیلی خوب بود ممنون
ممنونم کامل و مفید بود
سلام از این کشک گوسفندی های خشک که شکل توپ کوچک هست مجازیم استفاده کنیم؟
سلام بله
سلام بسیار ارزنده و کامل بود
بسیار ممنون از توضیحات کاملتون
واقعا ممنون برا توضیحات کاملتون
سلام
آیا دیپ پنیر گودا در رژیم کتو مجازه ؟
زنده باشید دکتر عالی بود سپاس
سلام ممنون از توضیحایتان و لیست خوراکیو اشامیدنیها لطفا بفرمایید کره موجود در فروشگاها مثل کره پاک و…اشکالی نداره.و من دیابت و فشار خون دارم میتوانم این رژیم بگیرم و چربیم بالاست
توضیحات عالی بود ممنونم
سلام من ۲۱ روزه ده کیلو کم کردم . ایا همه چیز طبیعیه؟ اصلا اخساس گرسنگی هم ندارم
سلام واقعا عالی و کامل حتی برای من که ایران نیستم و همه محصولات ایرانی رو نمی تونم مصرف کنم خیلی عالی و مفید بود مرسی
سلام واقعا عالی بود پنیر گودا میشه استفاده کرد
سلام
ممنون از توضیحاتتون
میشه بفرمایید آلوبخارای میکس شده مجازه یا نه ؟
من بعد از غذا یک قاشق میخوردم
خیلی عالی
ببخشید میخواستم بپرسم اگر شیر پرچرب رو با خامه پرچرب ترکیب کنیم آیا ضریب گلیسمیکش کمتر میشه؟و اگر جواب مثبته میشه در رژیم کتو اینکار رو انجام داد؟؟
ممنون میشم
سلام وقتتون بخیر کشک برند سمیه در رژیم کتو مجاز است؟
سلام،خامه عسلی چطور؟ تو رژیم کتو مجازه؟
خیر
ممنونم
مقاله مفیدی بود
سلام در مورد قره قوروت هم میفرمایید؟
سلام چهل روزه رژیم کتوژنیک گرفتم خیلی راضی و خوشحالم یک سوال دارم درروز تا چند تا تخم مرغ میتونم بخورم بسیار ممنونم از دیدگاه شما وتوضیحات مفید وارزنده شما
سلام لطفا از متخصصی که این رژیم رو گرفتید بپرسید تا با توجه به شرایطتتون بهتون بگن
سلام من شیر خشک میخورم واسه چاقی میخورم انگار به بدنم نمیسازه بعد چندساعت دستشوییم میگیره بزرگ
یعنی به بدنم نمیسازه فایده نداره خوردن شیر خشک؟
سلام برای افزایش وزن چندین مورد باید بررسی و اصلاح بشه بخصوص سلامتی و تغذیه، به خوردن شیرخشک نیست! شیر خشک مخصوص نوزادان است لطفا رعایت کنین
سلام توضیحاتتون خیلی کامل و جامع بود و خیلی ممنون و سپاسگزارم
فقط یک سوال ایا در رژیم کتو مصرف هیچ میوه ایی مجاز نیست؟
و همینکه برای صبحانه از اوتمیل هم مجاز نیستیم؟
سلام خیلی ممنونم
البته یکسری میوه ها مجازه و بسایر دیگه هم اگر کربوهدیرات روازنه محاسبه شده باشه میشه مصرف کرد
بسیار عالی و مفید بود.
توضیحاتتون عالی و جامع بود
ممنون
جامع وکامل بود..فقط پنیرلیقوان آزاد هست یا نه..
مجاز هست
بسیار مفید بود