پروتئین نقش بسیار مهمی در عملکرد سالم قلب ایفا می‌کند، از حفظ ساختار عضلانی قلب گرفته تا کمک به جریان خون. با این حال، مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت قلب داشته باشد و همه منابع غذایی پروتئین به یک اندازه مفید نیستند. عوامل تغذیه‌ای موجود در گوشت، لبنیات، غذاهای دریایی و منابع گیاهی پروتئین مانند چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌ها نیز نقش کلیدی در سلامت قلبی عروقی دارند.
با انتخاب منابع غذایی باکیفیت و مقدار مناسب پروتئین در رژیم روزانه، می‌توان به حفظ سلامت قلب کمک کرد. این تعادل هم برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و هم برای بهبود عملکرد کلی بدن ضروری است.
پروتئین و قلب
پروتئین برای ساخت و حفظ توده عضلانی بدن ضروری است و قلب نیز عضوی عضلانی است که برای عملکرد صحیح خود به پروتئین نیاز دارد.[1]
هنگامی که غذاهای حاوی پروتئین مصرف می‌کنید، دستگاه گوارش شما این پروتئین را به اسیدهای آمینه تجزیه می‌کند که می‌توانند تأثیرات مختلفی بر سلامت قلب داشته باشند. این اسیدهای آمینه برای ساخت و نگهداری بافت‌های مختلف بدن، از جمله عضلات، غضروف‌ها و خون استفاده می‌شوند.[2][3]
تأثیر برخی اسیدهای آمینه بر قلب
برخی اسیدهای آمینه مزایای خاصی برای سلامت قلب دارند. به عنوان مثال، آرژنین باعث تولید نیتریک اکسید می‌شود که رگ‌های خونی را شل کرده، جریان خون را بهبود می‌بخشد و به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.[4]
مکانیسم اثر نیتریک اکسید در بازکردن عروق خونی، نقش مهمی در پیشگیری از فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی دارد و از این‌رو، دریافت کافی از آرژنین از منابع پروتئینی اهمیت دارد.
Everyday Health
پروتئین چگونه می‌تواند به سلامت قلب کمک کند؟
کارشناسان معتقدند که پروتئین از راه‌های مستقیم و غیرمستقیم برای سلامت قلب مفید است. این درشت‌مغذی می‌تواند:
- توده عضلانی بدون چربی را حفظ کند، که به حفظ وزن سالم و سبک زندگی فعال کمک می‌کند.
- احساس سیری را افزایش دهد، که در کنترل وزن و کاهش فشار خون مؤثر است.
- با کند کردن فرایند گوارش، قند خون را تثبیت کرده و از افزایش ناگهانی آن جلوگیری کند.
- سلامت عضلات و استخوان‌ها را حفظ کند، که با عملکرد بهتر متابولیک، کاهش التهاب و کاهش خطر قلبی مرتبط است.
همچنین مهم است بدانید که غذاها علاوه بر پروتئین، ترکیبات مغذی دیگری دارند که می‌توانند بر سلامت قلب تأثیر بگذارند. بنابراین، انتخاب منابع پروتئینی مناسب اهمیت زیادی دارد.
برخی منابع غذایی پروتئین مزایای مستقیمی برای قلب دارند که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌شود:
- لبنیات حاوی کلسیم و پتاسیم هستند، دو ماده معدنی که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند.[5]
- منابع پروتئین گیاهی همچنین حاوی فیبر، فیتوشیمیایی‌ها و چربی‌های غیراشباع هستند که LDL (کلسترول بد)، فشار خون و التهاب را کاهش می‌دهند.[6]
- ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب ضدالتهابی امگا ۳ هستند و مصرف دو بار در هفته آن‌ها با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی همراه است.[7]
- منابع پروتئینی مبتنی بر سویا مانند توفو نیز ممکن است به کاهش LDL کمک کنند که یکی از عوامل خطر بیماری قلبی است.[8]
آیا گوشت قرمز برای سلامت قلب مفید است؟
اگرچه گوشت قرمز حاوی مقادیر بالایی از پروتئین است، اما باید در مصرف آن اعتدال رعایت شود. گوشت‌های فرآوری‌شده مانند بیکن، سوسیس و کالباس به دلیل دارا بودن سدیم، نیترات و چربی اشباع با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.
به گفته پلنلز، مصرف حدود ۵۶ گرم گوشت قرمز فرآوری‌شده در روز با افزایش ۲۶ درصدی خطر بیماری قلبی-عروقی همراه است.[9] این ارتباط نشان‌دهنده نقش مهم رژیم غذایی در سلامت قلبی است.
با این حال، گوشت قرمز می‌تواند در رژیم غذایی قلب‌دوستانه نیز جایگاهی داشته باشد. گوشت قرمز بدون فرآوری مانند استیک فیله یا راسته در صورت مصرف متعادل، به ویژه اگر جایگزین گوشت‌های فرآوری‌شده یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شود، می‌تواند بخشی از رژیم سالم باشد.
پلنلز پیشنهاد می‌کند از روش‌های پخت کم‌چرب مانند گریل استفاده شود و گوشت قرمز با سبزیجات، سالاد یا غلات کامل ترکیب شود. همچنین توصیه می‌شود از برش‌های پرچرب مانند ریب آی یا بریسکت پرهیز شود.
چه مقدار پروتئین برای سلامت قلب مناسب است؟
بر اساس توصیه‌های عمومی بهداشت، مقدار پروتئین توصیه‌شده روزانه بر اساس وزن بدن شما محاسبه می‌شود. برای پیشگیری از کمبود، بزرگسالان باید روزانه ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.[10]
با این حال، بسته به میزان فعالیت بدنی یا اهداف سلامتی مانند عضله‌سازی، ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید. برای بزرگسالان مسن نیز نیاز پروتئینی بیشتر است.
روتِنشتاین می‌گوید: با افزایش سن، نیاز پروتئینی معمولاً به حدود ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می‌یابد تا توده عضلانی حفظ شود، اما این مقدار باید بر اساس عملکرد کلیه‌ها، فعالیت بدنی و اهداف وزنی هر فرد تنظیم شود.
از نظر سلامت قلب، کیفیت منابع پروتئینی اهمیت زیادی دارد، نه فقط کمیت آن. روتنشتاین تأکید می‌کند که تغییر نوع پروتئین به منابع گیاهی و کم‌چرب، به همان اندازه مقدار مصرف مهم است.
اگر شما دچار بیماری قلبی هستید، مقدار نیاز به پروتئین تغییری نمی‌کند، اما انتخاب منابع سالم‌تر اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. پلنلز نیز بر همین نکته تأکید دارد.
بسیاری از افراد بیش از مقدار توصیه‌شده پروتئین مصرف می‌کنند.[11] این مصرف بیش‌ازحد می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.
- انتخاب گوشت‌های قرمز یا فرآوری‌شده با چربی اشباع و سدیم بالا می‌تواند سطح کلسترول و فشار خون را افزایش دهد که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.[12]
- در صورت وجود بیماری قلبی همراه با مشکلات کلیوی، مصرف زیاد پروتئین ممکن است فشار بیشتری به کلیه‌ها وارد کند.[13]
- مصرف بیش‌ازحد پروتئین می‌تواند باعث شود جایگزین غذاهای غنی از مواد مغذی دیگر مانند غذاهای گیاهی سرشار از فیبر شود، که برای سلامت قلب بسیار مهم هستند.
برخی افراد رژیم‌هایی مانند کتوژنیک یا کارنیور را دنبال می‌کنند که منجر به مصرف مقادیر زیادی پروتئین می‌شود. اگرچه این رژیم‌ها ممکن است مزایایی برای سلامت قلب مانند افزایش HDL و کاهش وزن داشته باشند، اما کارشناسان به دلیل نامشخص بودن اثرات بلندمدت این رژیم‌ها، تمایلی به توصیه آن‌ها ندارند.[14]
تأثیر این رژیم‌ها در بلندمدت ممکن است شامل افزایش فشار به کلیه‌ها، عدم تعادل در مصرف دیگر مواد مغذی و حتی افزایش ریسک برخی بیماری‌های مزمن باشد.
چگونه منابع پروتئین قلب‌دوست را انتخاب کنیم؟
انتخاب‌های فراوانی برای ساخت یک بشقاب حاوی پروتئین سالم برای قلب وجود دارد. متخصصان توصیه می‌کنند:
- پروتئین کم‌چرب انتخاب کنید: پلنلز می‌گوید در صورت مصرف گاه‌به‌گاه گوشت قرمز، برش‌هایی با برچسب “راسته”، “لوین”، یا “سیریلین” گزینه‌های سالم‌تری هستند. همچنین مرغ یا بوقلمون بدون پوست و تخم‌مرغ نیز گزینه‌های خوبی هستند.[15]
- چربی قابل مشاهده را حذف کرده و به وعده‌های ۸۵ تا ۱۱۳ گرمی پایبند باشید. از گوشت‌های فرآوری‌شده اجتناب یا مصرف آن‌ها را محدود کنید.
- منابع پروتئین گیاهی انتخاب کنید: این منابع سرشار از فیبر بوده و باعث تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در روده می‌شوند که خاصیت ضدالتهابی دارند.[16] مانند لوبیا، عدس، مغزها، دانه‌ها، و سویا (ادمامه و توفو).
- دو بار در هفته ماهی مصرف کنید: ماهی منبع عالی پروتئین بدون چربی است. ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین سرشار از امگا-۳ هستند که از ریتم قلبی حمایت کرده و التهاب را کاهش می‌دهند.[15]
- لبنیات کم‌چرب و ساده مصرف کنید: لبنیات پرچرب چربی اشباع بیشتری دارند که LDL را افزایش می‌دهد.[17] نسخه‌های کم‌چرب همچنان خوش‌طعم هستند اما چربی اشباع کمتری دارند. همچنین توصیه می‌شود ماست، شیر یا پنیر کاتیج ساده (بدون شیرین‌کننده) مصرف شود.
جمع‌بندی
پروتئین نقش‌های کلیدی متعددی در سلامت قلب ایفا می‌کند، اما باید به مقدار مصرف و کیفیت منابع غذایی آن توجه شود. لبنیات کم‌چرب، منابع گیاهی، ماهی‌های چرب و پروتئین‌های مبتنی بر سویا، همگی مزایای مستقیمی برای قلب دارند.
برای اغلب بزرگسالان، از جمله افراد مبتلا به بیماری قلبی، مصرف ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود، در حالی که منابع پروتئینی سالم باید در اولویت قرار گیرند. گوشت قرمز با اینکه اغلب مورد انتقاد قرار می‌گیرد، در صورت انتخاب برش‌های کم‌چرب و عدم فرآوری، می‌تواند در حد اعتدال بخشی از رژیم قلب‌دوست باشد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعمل‌های سختگیرانه‌ای در زمینه منبع‌یابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسی‌شده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده می‌کنیم.
- Rehman I et al. Anatomy, Thorax, Heart. StatPearls. August 28, 2023.
- Vogtschmidt YD et al. Is Protein the Forgotten Ingredient: Effects of Higher Compared to Lower Protein Diets on Cardiometabolic Risk Factors. A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Atherosclerosis. July 2021.
- Protein Foods. U.S. Department of Agriculture. 2020–2025.
- Tark JY et al. Dietary Intake of Protein by Food Source and Incident Hypertension Among Diverse US Adults: The MESA Study. Journal of the American Heart Association. April 10, 2025.
- Key Minerals to Help Control Blood Pressure. Harvard Health Publishing. May 3, 2019.
- The Benefits of Plant-Based Nutrition: Treatment and Prevention of Cardiovascular Disease. American College of Lifestyle Medicine.
- Mohan D et al. Associations of Fish Consumption With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality Among Individuals With or Without Vascular Disease From 58 Countries. JAMA Internal Medicine. March 8, 2021.
- Messina M et al. The Health Effects of Soy: A Reference Guide for Health Professionals. Frontiers in Nutrition. August 11, 2022.
- Shi W et al. Red Meat Consumption, Cardiovascular Diseases, and Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. European Heart Journal. July 21, 2023.
- Protein: What’s Enough? American Heart Association. August 28, 2024.
- Are You Getting Enough Protein? Mayo Clinic. November 27, 2024.
- Dietary Fat: Know Which to Choose. Mayo Clinic. February 15, 2023.
- Are High-Protein Diets Safe for Weight Loss? Mayo Clinic. April 25, 2025.
- Is the Keto Diet Heart-Healthy? Cleveland Clinic. December 30, 2021.
- Picking Healthy Proteins. American Heart Association. August 28, 2024.
- Mueller NT et al. Effects of High-Fiber Diets Enriched With Carbohydrate, Protein, or Unsaturated Fat on Circulating Short Chain Fatty Acids: Results From the OmniHeart Randomized Trial. The American Journal of Clinical Nutrition. March 2020.
- Saturated Fat. American Heart Association. August 23, 2024.
- https://www.everydayhealth.com/heart-health/is-protein-good-for-heart-health/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
