دانههایی مانند تخم کدو، شاهدانه و چیا از غنیترین منابع مواد مغذی در رژیم غذایی هستند و مصرف آنها میتواند نیاز روزانه بدن به ویتامینها و مواد معدنی را تأمین کند. مطالعات نشان دادهاند که گنجاندن این دانهها در برنامه غذایی ممکن است خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری قلبی و برخی سرطانها را کاهش دهد و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد.
۱. تخم کدو (Pumpkin Seeds)
تخم کدو یا پِپیتا دانههای خوراکی استخراجشده از کدو تنبل هستند که طعمی مغزی و کمی شیرین دارند و معمولاً بهصورت بوداده بهعنوان میانوعده مصرف میشوند. یک وعده ۲۸ گرمی (یکچهارم فنجان) تخم کدو بوداده شامل ۱۶۳ کالری، ۸٫۴۵ گرم پروتئین، ۴٫۱۷ گرم کربوهیدرات، ۱٫۸۴ گرم فیبر و ۱۳٫۹ گرم چربی است که حاوی ۴۰٪ نیاز روزانه مس، ۱۳٪ آهن، ۳۷٪ منیزیم و ۲۰٪ روی میباشد.
تخم کدو سرشار از روی است که برای عملکرد ایمنی، رشد، ترمیم بافت و سلامت پوست حیاتی است. علاوه بر این، پروفایل کمکربوهیدرات و پرپروتئین همراه با چربیهای مفید قلب، این دانه را به گزینهای مناسب برای رژیمهای گیاهخواری و کمکربوهیدرات تبدیل میکند و شواهد جدید نشان میدهد مصرف منظم آن میتواند فشار خون و التهاب را کاهش دهد.
oktava / Getty Images
۲. دانه شاهدانه (Hemp Seeds)
دانه شاهدانه میوه خوراکی گیاه Cannabis sativa L. است و بافتی نرم و طعمی ملایم دارد. یک وعده ۲۸ گرمی آن ۱۶۶ کالری، ۹٫۴۸ گرم پروتئین، ۲٫۶ گرم کربوهیدرات، ۱٫۲ گرم فیبر و ۱۴٫۶ گرم چربی به همراه مقادیر بالایی از مس (۵۳٪)، آهن (۱۳٪)، منیزیم (۵۰٪) و فسفر (۴۰٪) فراهم میکند.
این دانهها سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ در نسبت متعادل هستند که به سلامت مغز و تنظیم استرس کمک میکنند. مطالعات اخیر نیز ارتباط مصرف شاهدانه با بهبود کیفیت خواب و کاهش التهاب مزمن را گزارش کردهاند.
۳. دانه چیا (Chia Seeds)
دانه چیا از گیاه Salvia hispanica L. به دست میآید و به دلیل فیبر بالای خود شهرت دارد. یک وعده ۲۸ گرمی آن ۱۳۸ کالری، ۴٫۸۶ گرم پروتئین، ۱۱٫۹ گرم کربوهیدرات، ۹٫۷۵ گرم فیبر و ۸٫۷ گرم چربی را به همراه ۱۴٪ کلسیم، ۲۳٪ منیزیم، ۳۴٪ منگنز و ۲۸٪ سلنیوم تأمین میکند.
فیبر محلول موجود در دانه چیا باعث بهبود حرکات روده و کاهش قند خون میشود. بر اساس یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۲۱، مصرف منظم آن میتواند کلسترول بد (LDL)، تریگلیسرید و فشار خون را کاهش دهد و کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد.
۴. دانه کنجد (Sesame Seeds)
دانه کنجد از گیاه Sesamum indicum L. به دست میآید و بیش از ۵۰۰۰ سال است که در تغذیه انسان استفاده میشود. دو قاشق غذاخوری دانه کنجد خشک حاوی ۱۰۳ کالری، ۳٫۱۸ گرم پروتئین، ۴٫۲۲ گرم کربوهیدرات، ۲٫۱۲ گرم فیبر و ۸٫۹۴ گرم چربی به همراه مقادیر بالایی از مس (۸۲٪)، کلسیم (۱۴٪)، منیزیم (۱۵٪) و آهن (۱۵٪) است.
کنجد منبع غنی از ترکیبات گیاهی آنتیاکسیدانی مانند لیگنانها، کاروتنوئیدها و پلیفنولها است که میتوانند التهاب را کاهش دهند و از تصلب شرایین پیشگیری کنند. پژوهشهای اخیر نشان میدهد که مصرف کنجد ممکن است با بهبود فشار خون و پروفایل چربی خون همراه باشد.
۵. دانه کتان (Flaxseeds)
دانه کتان از گیاه Linum usitatissimum L. گرفته میشود و منبع غنی فیبر و اسیدهای چرب امگا-۳ است. دو قاشق غذاخوری دانه کتان کامل حاوی ۱۱۰ کالری، ۳٫۷۶ گرم پروتئین، ۵٫۹۶ گرم کربوهیدرات، ۵٫۶۲ گرم فیبر و ۸٫۷ گرم چربی است.
مصرف منظم دانه کتان به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش یبوست کمک میکند و میتواند به کنترل قند خون و کاهش عوامل خطر قلبی کمک کند. یافتههای علمی جدید نیز نشان دادهاند که این دانه ممکن است خطر برخی سرطانها، بهویژه سرطان پستان، را کاهش دهد.
۶. تخمه آفتابگردان (Sunflower Seeds)
تخمه آفتابگردان معمولاً بهصورت مغز شده مصرف میشود و طعمی دلچسب دارد. یک وعده ۲۸ گرمی آن ۱۵۵ کالری، ۵٫۴۷ گرم پروتئین، ۴٫۳۴ گرم کربوهیدرات، ۲٫۵۵ گرم فیبر و ۱۴٫۱ گرم چربی به همراه ۴۹٪ ویتامین E، ۵۸٪ مس، ۴۱٪ سلنیوم و ۲۶٪ فسفر دارد.
این دانهها به دلیل دارا بودن مقادیر بالای ویتامین E، نقش مهمی در حفاظت از سلولها در برابر آسیب اکسیداتیو دارند. علاوه بر این، سلنیوم موجود در آنها برای عملکرد تیروئید و سلامت تولیدمثل ضروری است و میتواند سیستم ایمنی را تقویت کند.
نکات برای افزایش مصرف دانهها
دانهها را میتوان بهصورت ساده یا ترکیبی در رژیم غذایی روزانه استفاده کرد تا پروتئین، چربیهای سالم و ریزمغذیها افزایش یابد. افزودن آنها به سالاد، غلات، ماست، پودینگ، نان، گرانولا، یا تهیه کره دانه از جمله روشهای متداول است.
ترکیب یک مشت دانه با میوه تازه میتواند یک میانوعده کامل و مغذی ایجاد کند. همچنین استفاده از آنها در شیرینیهای خانگی و بارهای انرژیزا راهی خوشمزه برای بهرهمندی از فوایدشان است.
عوارض احتمالی مصرف دانهها
دانهها برای بیشتر افراد بیخطر هستند اما در صورت وجود آلرژی باید از مصرف آنها اجتناب شود. افرادی که به فیبر زیاد عادت ندارند ممکن است در آغاز دچار نفخ و گاز شوند، بنابراین افزایش مصرف باید تدریجی باشد.
در برخی بیماریهای گوارشی یا در افرادی که داروهای ضدانعقاد مصرف میکنند، مصرف زیاد برخی دانهها باید با نظر پزشک انجام شود. این نکته بهویژه درباره دانههای غنی از امگا-۳ مانند کتان اهمیت دارد.
جمعبندی
دانههایی مانند چیا، کدو و شاهدانه منابع غنی مواد مغذی بوده و نقش مهمی در بهبود سلامت قلب، کنترل قند خون و تقویت سیستم ایمنی دارند. شواهد علمی قوی نشان میدهد که مصرف منظم این مواد میتواند شاخصهای خطر بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
گنجاندن انواع دانهها در برنامه غذایی روزانه، روشی ساده اما مؤثر برای ارتقای سلامت عمومی است. با انتخاب ترکیبی از این دانهها، میتوان به تعادل مواد مغذی و افزایش تنوع رژیم غذایی کمک کرد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Balakrishna R, Bjørnerud T, Bemanian M, Aune D, Fadnes LT. Consumption of nuts and seeds and health outcomes including cardiovascular disease, diabetes and metabolic disease, cancer, and mortality: an umbrella review. Adv Nutr. 2022;13(6):2136-2148. doi:10.1093/advances/nmac077
- U.S. Department of Agriculture. Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, without salt.
- National Institutes of Health. Zinc.
- Farinon B, Molinari R, Costantini L, Merendino N. The seed of industrial hemp (Cannabis sativa L.): nutritional quality and potential functionality for human health and nutrition. Nutrients. 2020;12(7):1935. doi:10.3390/nu12071935
- U.S. Department of Agriculture. Seeds, hemp seed, hulled.
- Macian N, Dualé C, Voute M, et al. Short-term magnesium therapy alleviates moderate stress in patients with fibromyalgia: a randomized double-blind clinical trial. Nutrients. 2022;14(10):2088. doi:10.3390/nu14102088
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672
- U.S. Department of Agriculture. Chia seeds.
- Silva L de A, Verneque BJF, Mota APL, Duarte CK. Chia seed (Salvia hispanica L.) consumption and lipid profile: a systematic review and meta-analysis. Food Funct. 2021;12(19):8835-8849. doi:10.1039/d1fo01287h
- Alwosais EZM, Al-Ozairi E, Zafar TA, Alkandari S. Chia seed (Salvia hispanica L.) supplementation to the diet of adults with type 2 diabetes improved systolic blood pressure: A randomized controlled trial. Nutr Health. 2021;27(2):181-189. doi: 10.1177/0260106020981819
- Wei P, Zhao F, Wang Z, et al. Sesame (Sesamum indicum L.): a comprehensive review of nutritional value, phytochemical composition, health benefits, development of food, and industrial applications. Nutrients. 2022;14(19):4079. doi: 10.3390/nu14194079
- U.S. Department of Agriculture. Seeds, sesame seeds, whole, dried.
- Hadipour E, Emami SA, Tayarani‐Najaran N, Tayarani‐Najaran Z. Effects of sesame (Sesamum indicum L.) and bioactive compounds (Sesamin and sesamolin) on inflammation and atherosclerosis: A review. Food Sci Nutr. 2023;11(7):3729-3757. doi: 10.1002/fsn3.3407
- U.S. Department of Agriculture. Seeds, flaxseed.
- Ma J, Sun J, Bai H, et al. Influence of flax seeds on the gut microbiota of elderly patients with constipation. J Multidiscip Healthc. 2022;15:2407-2418. doi: 10.2147/JMDH.S379708
- Soltanian N, Janghorbani M. Effect of flaxseed or psyllium vs. placebo on management of constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in constipated patients with type 2 diabetes. Clin Nutr ESPEN. 2019;29:41-48. doi:10.1016/j.clnesp.2018.11.002
- Moreira FD, Reis CEG, Welker AF, Gallassi AD. Acute flaxseed intake reduces postprandial glycemia in subjects with type 2 diabetes: a randomized crossover clinical trial. Nutrients. 2022;14(18):3736. doi: 10.3390/nu14183736
- U.S. Department of Agriculture. Seeds, sunflower seed kernels from shell, dry roasted, with salt added.
- National Institutes of Health. Vitamin E.
- National Institutes of Health. Selenium.
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- National Library of Medicine. Dietary fiber.
- https://www.health.com/healthiest-seeds-8579250
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
