بهترین رژیم غذایی برای نقرس: چه چیزی بخوریم، چه چیزی از آن اجتناب کنیم

نقرس نوعی آرتریت (التهاب مفاصل) است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان درگیر می‌کند و با حملات ناگهانی و شدید درد، تورم و التهاب در مفاصل، به ویژه شست پا، مشخص می‌شود. این حملات زمانی رخ می‌دهند که سطح اسید اوریک در خون بیش از حد بالا باشد. اسید اوریک یک ماده زائد طبیعی است که بدن هنگام هضم مواد خاصی به نام پورین‌ها (Purines) تولید می‌کند.

برای افرادی که مبتلا به نقرس هستند، بدن نمی‌تواند اسید اوریک اضافی را به طور مؤثر دفع کند، در نتیجه اسید اوریک تجمع یافته، تبدیل به کریستال شده و در مفاصل رسوب می‌کند. مدیریت نقرس از طریق داروها، تغییرات سبک زندگی و یک رژیم غذایی مناسب امکان‌پذیر است. در این مقاله، بهترین رژیم‌های غذایی برای نقرس و غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد، بر اساس تحقیقات، بررسی شده‌اند.

🥗 غذا چگونه بر نقرس تأثیر می‌گذارد؟

برخی غذاها با افزایش سطح اسید اوریک، ممکن است باعث تحریک حملات نقرس شوند. بسیاری از این غذاهای محرک، حاوی مقادیر بالایی از پورین هستند. در فرآیند گوارش پورین‌ها، بدن اسید اوریک را به عنوان یک ماده زائد تولید می‌کند. این فرآیند برای افراد سالم که اسید اوریک اضافی را به طور مؤثر دفع می‌کنند، مشکلی ایجاد نمی‌کند.

اما در مبتلایان به نقرس، رژیم غذایی حاوی غذاهای افزایش‌دهنده اسید اوریک می‌تواند باعث تجمع این ماده شده و شانس حمله نقرس را افزایش دهد.

• غذاهای حاوی پورین متوسط تا بالا شامل: گوشت‌های اندام داخلی، گوشت قرمز، انواع خاصی از غذاهای دریایی و الکل.
• سبزیجات و پورین: برخی سبزیجات، حبوبات و لوبیاها نیز حاوی پورین هستند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که غذاهای گیاهی با پورین بالا، حملات نقرس را تحریک نمی‌کنند و مصرف آن‌ها برای سلامتی مفید است و حتی ممکن است به کاهش سطح اسید اوریک کمک کند.
• فروکتوز و قند: فروکتوز و نوشیدنی‌های شیرین شده با قند نیز می‌توانند خطر نقرس و حملات آن را افزایش دهند، حتی اگر پورین کمی داشته باشند. این مواد با تسریع فرآیندهای سلولی، سطح اسید اوریک را بالا می‌برند.
• محصولات لبنی کم‌چرب و سویا: از طرف دیگر، تحقیقات نشان می‌دهند که محصولات لبنی کم‌چرب و محصولات سویا می‌توانند با کاهش سطح اسید اوریک، به طور بالقوه از حملات نقرس جلوگیری کنند.

✅ کدام غذاها را باید مصرف کرد؟ (غذاهای مجاز)

برای مدیریت نقرس، پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است تغییر به یک الگوی غذایی سالم‌تر را پیشنهاد کند. یک رژیم غذایی سالم برای نقرس شامل مقادیر زیادی سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات است.

تمرکز بر رژیم‌های غذایی شناخته شده برای حمایت از سلامت قلب، مانند رژیم‌های DASH و مدیترانه‌ای، می‌تواند بسیار مفید باشد.

رژیم‌های غذایی توصیه شده

• رژیم DASH (رویکردهای غذایی برای توقف پرفشاری خون): این الگوی غذایی برای کاهش فشار خون طراحی شده و برای مدیریت نقرس نیز توصیه می‌شود. این رژیم بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی (از گوشت، مرغ، ماهی، آجیل و حبوبات)، روغن‌های گیاهی و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی تأکید دارد و چربی‌های اشباع شده و قندهای افزودنی را محدود می‌کند.
• رژیم مدیترانه‌ای: این رژیم نیز که با مزایای متعدد برای سلامت قلب مرتبط است، بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی (از ماهی و غذاهای دریایی، آجیل و حبوبات) و چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون فرابکر) تأکید دارد. بسته به وضعیت نقرس، ممکن است پزشک مصرف ماهی و غذاهای دریایی را تعدیل کند.

غذاهایی که باید روی آن‌ها تمرکز کرد

• میوه‌ها: همه میوه‌ها به طور کلی برای نقرس مناسب هستند. گیلاس ممکن است حتی با کاهش سطح اسید اوریک و التهاب، به جلوگیری از حملات کمک کند.
• سبزیجات: همه سبزیجات، از جمله سیب‌زمینی، نخود، قارچ، بادمجان و سبزیجات برگ‌دار تیره، مناسب هستند.
• حبوبات: همه حبوبات مانند عدس، لوبیا، سویا و توفو مناسب هستند.
• آجیل و دانه‌ها: همه آجیل‌ها و دانه‌ها مناسب هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که گردو و دانه کاج به کاهش خطر نقرس در بزرگسالان جوان کمک می‌کنند.
• غلات کامل: شامل گندم کامل، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و جو.
• محصولات لبنی: لبنیات کم‌چرب ممکن است به ویژه مفید باشند.
• تخم مرغ: تخم مرغ دارای پورین کمی است و یک منبع پروتئینی عالی محسوب می‌شود.
• نوشیدنی‌ها: قهوه، چای و چای سبز با کاهش خطر نقرس مرتبط هستند.
• روغن‌های گیاهی: شامل روغن کلزا، روغن زیتون و روغن بذر کتان.

غذاهایی که باید در حد اعتدال مصرف شوند

پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است توصیه کند که مصرف پروتئین‌های حیوانی بدون چربی را به حداکثر ۲ وعده در روز محدود کنید. مرغ معمولاً یک گزینه ایمن است. همچنین، اگر نقرس شما به خوبی کنترل شده باشد، ممکن است بتوانید ماهی را نیز در این دسته قرار دهید.

گوشت قرمز، کره، شیرینی‌جات و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نباید بخشی از رژیم غذایی منظم شما باشند و باید فقط به صورت گهگاهی مصرف شوند.

❌ کدام غذاها را باید محدود یا از آن‌ها اجتناب کرد؟ (غذاهای ممنوع)

تمرکز بر یک رژیم غذایی متعادل و کم‌چرب و سرشار از سبزیجات و میوه‌ها اغلب مهم‌تر از پرهیز از چند غذای خاص است. با این حال، برخی از غذاها به دلیل محتوای پورین یا قند بالا، به شدت با حملات نقرس مرتبط هستند.

غذاهای دارای پورین بالا (محدودیت یا پرهیز جدی)

• گوشت‌های اندام داخلی: مانند جگر، کلیه، قلوه و مغز.
• گوشت‌های شکاری: مانند گوشت گراز و گوزن.
• گوشت قرمز: رایج‌ترین آن‌ها گوشت گاو، خوک و بره.
• برخی غذاهای دریایی: صدف، ماهی‌های چرب و ماهی‌های کنسرو شده می‌توانند بسیار سرشار از پورین باشند.

غذاهای حاوی قند افزودنی بالا

• نوشیدنی‌های شیرین: آب‌میوه‌ها، نوشابه‌های قندی و سایر نوشیدنی‌های شیرین شده که می‌توانند سطح اسید اوریک را افزایش دهند.
• میان‌وعده‌های شیرین: کیک‌ها، کلوچه‌ها، آب‌نبات و موارد مشابه.

سایر مواردی که باید محدود شوند

• عصاره‌های مخمری: این مواد در شام‌های منجمد، سوپ‌های کنسرو شده و عصاره‌های گوشت (Bouillon cubes) یافت می‌شوند.
• الکل: توصیه می‌شود از آبجو و مشروبات الکلی سنگین اجتناب شود و مصرف کلی الکل را محدود کرد.
• کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: مانند نان سفید و اقلامی که با آرد سفید ساخته شده‌اند. انتخاب غلات کامل به جای آن‌ها مفید است.
• چربی‌های اشباع شده: مانند کره، پنیرهای پرچرب و روغن نخل. به جای آن‌ها از چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون استفاده کنید.

📅 نمونه برنامه غذایی ۷ روزه مناسب نقرس

رژیم غذایی مناسب نقرس، گزینه‌های سالم و خوشمزه فراوانی را شامل می‌شود که به کاهش درد و تورم و پیشگیری از حملات کمک می‌کند.

🌱 سایر تغییرات سبک زندگی برای مدیریت نقرس

علاوه بر رژیم غذایی، چندین تغییر در سبک زندگی می‌تواند به کاهش خطر نقرس و حملات آن کمک کند:

• مدیریت وزن: کاهش وزن می‌تواند به طور قابل توجهی سطح اسید اوریک را کاهش دهد.
• ورزش منظم: فعالیت بدنی منظم برای سلامت کلی و مدیریت وزن ضروری است.
• حفظ آب بدن: نوشیدن آب کافی به دفع اسید اوریک اضافی از بدن کمک می‌کند.
• محدود کردن مصرف الکل: همان‌طور که ذکر شد، الکل، به ویژه آبجو، می‌تواند باعث افزایش شدید اسید اوریک شود.
• مصرف مکمل ویتامین C: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل ویتامین C ممکن است به کاهش سطح اسید اوریک کمک کند.

جمع‌بندی

نقرس یک بیماری التهابی مفصلی است که به دلیل تجمع اسید اوریک رخ می‌دهد. رژیم غذایی مناسب نقرس، که بر سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، و محدودیت گوشت قرمز، گوشت‌های اندام داخلی، نوشیدنی‌های قندی و الکل تأکید دارد، می‌تواند به مدیریت علائم کمک کند. اتخاذ یک الگوی غذایی کلی سالم، مانند رژیم DASH یا مدیترانه‌ای، همراه با تغییراتی در سبک زندگی (مانند کنترل وزن و ورزش)، مؤثرترین راه برای مدیریت نقرس است.