تغذیه مناسب برای کم‌کاری تیروئید: غذاهای مجاز، ممنوعه و برنامه غذایی یک هفته‌ای

کم‌کاری تیروئید یا هیپوتیروئیدی وضعیتی است که در آن غده تیروئید، که یک غده کوچک پروانه‌ای شکل در گلو است، کمتر از حد نیاز بدن هورمون تولید می‌کند. کاهش این هورمون‌های حیاتی می‌تواند باعث کاهش سرعت متابولیسم بدن شده و علائمی نظیر افزایش وزن، خستگی مزمن و سایر مشکلات سلامتی را به دنبال داشته باشد. اگرچه رژیم غذایی به تنهایی نمی‌تواند کم‌کاری تیروئید را درمان کند، اما مصرف مواد غذایی حاوی ید، سلنیوم و روی می‌تواند به عملکرد مناسب غده تیروئید کمک کند.

توجه به این نکته ضروری است که برخی غذاها مانند سویا، گلوتن و غذاهای فرآوری‌شده ممکن است در عملکرد تیروئید یا جذب دارو اختلال ایجاد کنند. برای به حداکثر رساندن جذب داروی جایگزین تیروئید، توصیه می‌شود آن را با معده خالی و حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از صبحانه یا ۳ تا ۴ ساعت پس از شام مصرف کرد؛ همچنین باید از مصرف این دارو تا ۴ ساعت پس از خوردن غذاهای حاوی آهن یا کلسیم اجتناب شود. در ادامه، تأثیر رژیم غذایی بر علائم هیپوتیروئیدی و پیشنهادات غذایی مرتبط ارائه شده است.

تأثیر رژیم غذایی بر کم‌کاری تیروئید

کم‌کاری تیروئید به این معناست که بدن هورمون‌های تیروئیدی کافی در اختیار ندارد و اگرچه تغییر رژیم غذایی یک درمان قطعی نیست، می‌تواند به مدیریت مؤثر این وضعیت کمک کند. در این راستا، شناخت سه نکته مهم می‌تواند مفید باشد¹:

غذاهای حاوی مواد مغذی خاصی مانند ید، سلنیوم و روی، به حفظ عملکرد سالم تیروئید کمک می‌کنند و باید در رژیم گنجانده شوند. برخی از مواد غذایی ممکن است عملکرد تیروئید را مختل کرده و علائم هیپوتیروئیدی را تشدید کنند، بنابراین محدود کردن آن‌ها توصیه می‌شود. همچنین، برخی غذاها و مکمل‌ها می‌توانند در جذب مؤثر داروی جایگزین هورمون تیروئید اختلال ایجاد کنند، که محدود کردن مصرف آن‌ها نیز بسیار حائز اهمیت است.

غذاهای حاوی ید

بدن برای تولید هورمون‌های تیروئیدی به ید نیاز دارد، اما چون نمی‌تواند آن را بسازد، باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود. غذاهای غنی از ید عبارتند از:

• پنیر
• شیر
• نمک خوراکی یددار
• ماهی‌های آب شور
• جلبک دریایی
• تخم مرغ کامل

کمبود ید در مناطقی که از نمک یددار استفاده می‌کنند نسبتاً غیرمعمول است، اما در برخی مناطق دیگر شیوع دارد. کمبود ید می‌تواند باعث بزرگ شدن غده تیروئید شود که به آن گواتر می‌گویند. با این حال، باید از مصرف بیش از حد ید خودداری کرد، زیرا این امر می‌تواند در واقع کم‌کاری تیروئید را بدتر کند و همچنین برای افرادی که پرکاری تیروئید (افزایش هورمون) دارند نیز مضر است. بنابراین، فرد تنها در صورتی باید ید بیشتری به رژیم خود اضافه کند که پزشک معالج او این توصیه را صادر کرده باشد.

غذاهای حاوی سلنیوم

سلنیوم یک ریزمغذی ضروری است که نقش مهمی در تولید هورمون‌های تیروئیدی ایفا می‌کند و دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی است. بافت تیروئید به طور طبیعی حاوی این ماده مغذی است. یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که حفظ سطح مناسب سلنیوم در بدن به پیشگیری از بیماری‌های تیروئید و ارتقاء سلامت عمومی کمک می‌کند. غذاهای غنی از سلنیوم عبارتند از:

• آجیل برزیلی
• تن ماهی
• میگو
• گوشت گاو
• بوقلمون
• مرغ
• ژامبون
• تخم مرغ
• جو دو سر
• برنج قهوه‌ای

غذاهای حاوی روی (زینک)

روی یا زینک یکی دیگر از مواد مغذی است که به طور خاص می‌تواند برای افرادی با سطوح پایین هورمون‌های تیروئیدی مفید باشد. یک مطالعه کوچک نشان داد که مکمل‌یاری روی به تنهایی یا در ترکیب با سلنیوم، عملکرد تیروئید را در زنان مبتلا به کم‌کاری تیروئید بهبود بخشید². این یافته‌ها بر اهمیت دریافت کافی روی در این بیماران تأکید دارند. غذاهای غنی از روی عبارتند از:

• صدف خوراکی
• گوشت گاو
• خرچنگ
• غلات غنی شده
• گوشت خوک
• مرغ
• حبوبات
• تخمه کدو تنبل
• ماست

غذاهای ممنوعه و دلایل اجتناب از آن‌ها

برخی مواد غذایی حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند با سلامت تیروئید تداخل داشته باشند. اگرچه اجتناب کامل از این غذاها لازم نیست، اما محدود کردن مصرف آن‌ها می‌تواند به مدیریت بهتر کم‌کاری تیروئید کمک کند.

گواتروژن‌ها

گواتروژن‌ها ترکیباتی هستند که در صورت مصرف مقادیر زیاد، ممکن است بر عملکرد غده تیروئید تأثیر بگذارند و تولید هورمون را مختل سازند. با این حال، در مقادیر معمول، سبزیجاتی که حاوی گواتروژن هستند (مانند کلم بروکلی و پاک چوی) برای سلامتی عمومی مفید هستند و تداخلی با عملکرد تیروئید ایجاد نمی‌کنند. همچنین، پختن سبزیجات عمدتاً ترکیبات گواتروژنی آن‌ها را غیرفعال می‌کند. غذاهایی که حاوی گواتروژن هستند معمولاً سبزیجات چلیپایی (Cruciferous) سبز می‌باشند، از جمله:

• کلم برگ
• کلم بروکسل
• کلم کالی روسی
• کلم بروکلی
• بروکلی راب
• گل کلم
• کلم

سویا

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد سویا ممکن است در نحوه تولید هورمون‌های تیروئید توسط بدن تداخل ایجاد کند. در یک گزارش موردی، یک زن ۷۲ ساله پس از مصرف منظم یک نوشیدنی حاوی مقادیر زیاد سویا به مدت ۶ ماه، به کم‌کاری تیروئید شدید مبتلا شد³. وضعیت این فرد پس از قطع مصرف نوشیدنی سویا و شروع داروی جایگزین هورمون تیروئید بهبود یافت. با این حال، تحقیقات دیگر تأثیر قابل توجهی از سویا بر سطح هورمون‌های تیروئید پیدا نکرده‌اند⁴ و شناسایی اثرات دقیق سویا بر عملکرد تیروئید نیازمند تحقیقات بیشتری است. غذاهای حاوی سویا عبارتند از:

• شیر سویا
• سس سویا
• ادامام
• توفو
• میسو

گلوتن

افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو که یکی از علل اصلی کم‌کاری تیروئید است، بیشتر از جمعیت عمومی در معرض ابتلا به بیماری سلیاک (Celiac Disease) هستند⁵. این موضوع به این دلیل است که هاشیموتو و سلیاک هر دو از اختلالات خودایمنی محسوب می‌شوند و ابتلای به یکی، احتمال بروز دیگری را افزایش می‌دهد. همچنین، تحقیقات نشان می‌دهد که حذف گلوتن از رژیم غذایی در افرادی که هاشیموتو دارند اما سلیاک ندارند نیز، عملکرد تیروئید را بهبود می‌بخشد⁶. بیماری سلیاک باعث التهاب مزمن و آسیب به روده کوچک در اثر مصرف گلوتن می‌شود که این پروتئین در گندم و سایر غلات مانند جو و چاودار وجود دارد. درمان سلیاک شامل پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن است، و افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید مرتبط با خودایمنی می‌توانند برای بررسی بهبود علائم خود، رژیم بدون گلوتن را امتحان کنند.

غذاهای فرآوری‌شده

کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری‌شده و قندهای افزودنی می‌تواند به بهبود علائم کم‌کاری تیروئید، مدیریت وزن و افزایش کلی رفاه کمک کند. این نوع غذاها اغلب فاقد ارزش غذایی بوده و حاوی مقادیر زیادی کالری خالی و چربی‌های ناسالم هستند. نمونه‌هایی از غذاها و نوشیدنی‌های فوق فرآوری‌شده که حاوی مقادیر بالایی شکر افزودنی هستند عبارتند از:

• فست فودها
• هات داگ
• دونات‌ها
• کیک‌ها
• کلوچه‌ها
• نوشابه‌های گازدار

نکات رژیم غذایی دیگر برای کم‌کاری تیروئید

توجه به نحوه مصرف دارو و برخی مکمل‌ها در کنار رژیم غذایی بسیار مهم است. برای اینکه بدن بتواند داروی تیروئید را به طور کامل جذب کند، مصرف آن با معده خالی ضروری است. توصیه می‌شود دارو حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از صبحانه یا حداقل ۳ تا ۴ ساعت پس از شام مصرف شود⁷.

افراد نباید این دارو را در فاصله زمانی ۴ ساعت از مصرف غذاهای حاوی آهن یا کلسیم مصرف کنند، زیرا این مواد معدنی می‌توانند جذب دارو را به شدت کاهش دهند. همچنین، داروهای زیر و برخی مکمل‌ها ممکن است با جذب داروی تیروئید در بدن تداخل داشته باشند⁸:

• آنتی‌اسیدها یا کاهنده‌های اسید معده
• شیر و مکمل‌های کلسیم⁹
• مکمل‌های آهن
• غذاهای پرفیبر، مانند سبوس، فیبر بارها و نوشیدنی‌های فیبری
• غذاهای با ید بالا
• غذاهای مبتنی بر سویا

برنامه غذایی یک هفته‌ای برای کم‌کاری تیروئید

به طور کلی، بهترین رژیم غذایی برای فرد مبتلا به کم‌کاری تیروئید شامل مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، پروتئین‌های سیرکننده، چربی‌های سالم و مقادیر متوسطی از کربوهیدرات‌های پیچیده و سالم است. با این حال، مهم است که هر فرد با آزمایش و خطا، رژیمی را پیدا کند که به او احساس بهترین وضعیت سلامتی را بدهد. در زیر یک نمونه برنامه غذایی هفت روزه برای یک فرد همه‌چیزخوار (Omnivorous) مبتلا به کم‌کاری تیروئید آورده شده است:

توصیه‌هایی برای کاهش وزن در کم‌کاری تیروئید

افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید ممکن است نسبت به افراد سالم با سرعت بیشتری افزایش وزن پیدا کنند، زیرا این بیماری می‌تواند سرعت متابولیسم را کاهش دهد. داشتن یک رژیم غذایی سالم که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های سیرکننده و چربی‌های سالم باشد، می‌تواند به مدیریت وزن و بهبود کلی رفاه کمک کند. این غذاها همچنین سرشار از فیبر هستند که به فرد کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند.

علاوه بر رژیم غذایی، انجام منظم ورزش‌های هوازی با شدت متوسط تا بالا و تمرینات قدرتی می‌تواند به تقویت متابولیسم و کاهش وزن کمک کند. فعال ماندن همچنین می‌تواند سطح انرژی و کیفیت خواب را بهبود بخشد. همچنین، زمانی که فرد برای درمان کم‌کاری تیروئید دارو مصرف می‌کند، ممکن است متوجه کاهش وزن جزئی شود که معمولاً زیر ۱۰ درصد وزن بدن است.

سؤالات متداول (FAQ)

آیا باید از تمام محصولات کلم‌سانان (Cruciferous Vegetables) اجتناب کنم؟

خیر، نیازی به اجتناب کامل از محصولات کلم‌سانان مانند کلم بروکلی یا گل کلم نیست. این سبزیجات حاوی گواتروژن هستند که ممکن است در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند، اما این اثر عمدتاً در صورت مصرف مقادیر بسیار زیاد و در حالت خام مشاهده می‌شود. پختن این سبزیجات بخش عمده‌ای از ترکیبات گواتروژنیک آن‌ها را غیرفعال می‌کند و مزایای سلامتی بالای آن‌ها را حفظ می‌نماید.

آیا مکمل‌های حاوی کلسیم یا آهن باید حذف شوند؟

مکمل‌های کلسیم و آهن نباید به طور کامل حذف شوند، اما نحوه مصرف آن‌ها بسیار مهم است. برای جلوگیری از تداخل در جذب داروی هورمون تیروئید، باید مکمل‌های حاوی کلسیم یا آهن حداقل ۴ ساعت پس از مصرف داروی تیروئید مصرف شوند. این مواد معدنی می‌توانند به گیرنده‌های دارو متصل شده و از جذب کامل آن در بدن جلوگیری کنند.

آیا رژیم غذایی بدون گلوتن برای همه افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید لازم است؟

خیر، رژیم غذایی بدون گلوتن برای همه افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید ضروری نیست. این رژیم بیشتر به افرادی توصیه می‌شود که مبتلا به بیماری سلیاک هستند یا دارای هاشیموتو هستند و تحقیقات نشان داده است که حذف گلوتن به بهبود عملکرد تیروئید آن‌ها کمک می‌کند⁶. سایر افراد می‌توانند مصرف گلوتن را کاهش دهند و در صورت عدم بهبود علائم، نیاز به حذف کامل گلوتن را مورد بررسی قرار دهند.

خلاصه

کم‌کاری تیروئید وضعیتی است که با کاهش تولید هورمون‌های تیروئیدی، متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد و علائمی مانند خستگی و افزایش وزن را به همراه دارد. درمان اصلی این بیماری شامل مصرف نوع مصنوعی هورمون‌های تیروئید است. برخی مواد مغذی مانند ید، سلنیوم و روی می‌توانند به عملکرد تیروئید کمک کنند، در حالی که سویا، گلوتن و غذاهای فرآوری‌شده ممکن است تداخل ایجاد نمایند. در مجموع، هدف یک رژیم غذایی سالم در کم‌کاری تیروئید باید حمایت از جذب داروی تیروئید، تأمین مواد مغذی لازم و کمک به حفظ وزن سالم باشد.